Kalcium är mycket viktigt för din hälsa.
Du har mer kalcium i kroppen än något annat mineral.
Det utgör mycket av dina ben och tänder och spelar en roll för hjärthälsa, muskelfunktion och nervsignalering.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDet rekommenderade dagliga intaget (RDI) av kalcium är 1000 mg per dag för de flesta vuxna, även om kvinnor över 50 och alla över 70 år ska få 1200 mg per dag, medan barn i åldern 4–18 år rekommenderas att konsumera 1300 mg.
Men en stor andel av befolkningen uppfyller inte sina kalciumbehov genom sin kost.
De viktigaste livsmedlen rika på kalcium är mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt. Men många icke-mejeriprodukter är också höga i detta mineral.
Dessa inkluderar skaldjur, gröna grönsaker, baljväxter, torkad frukt, tofu och olika livsmedel som är berikade med kalcium.
Här är 15 livsmedel som är rika på kalcium, varav många är mejeriprodukter.
1. Frön
Frön är små näringsmässiga kraftverk. Vissa är höga i kalcium, inklusive vallmo, sesam, selleri och chiafrön.
Till exempel packar 1 matsked (9 gram) vallmofrön 126 mg kalcium eller 13% av det rekommenderade dagliga intaget.
Frö levererar också protein och friska fetter. Till exempel är chiafrön rika på växtbaserade omega-3-fettsyror.
Sesamfrön har 9% av det rekommenderade dagliga intaget av kalcium i 1 matsked (9 gram), plus andra mineraler, inklusive koppar, järn och mangan.
Sammanfattning: Många frön är bra kalciumkällor. Till exempel har 1 matsked (9 gram) vallmofrön 13% av det rekommenderade dagliga intaget, medan samma portion sesamfrön innehåller 9% av det rekommenderade dagliga intaget.
2. Ost
De flesta ostar är utmärkta källor till kalcium. Parmesanost har mest, med 331 mg - eller 33% av det rekommenderade dagliga intaget - per uns (28 gram).
Mjukare ostar tenderar att ha mindre - ett uns brie ger bara 52 mg eller 5% av det rekommenderade dagliga intaget. Många andra sorter faller i mitten, vilket ger cirka 20% av det rekommenderade dagliga intaget.
Som en bonus absorberar din kropp lättare kalcium i mejeriprodukter än från växtkällor.
Många sorters ost är också fyllda med protein, till exempel keso.
Dessutom är lagrade, hårda ostar naturligt låga i laktos, vilket gör dem lättare att smälta för personer med laktosintolerans.
Mejeri kan ha ytterligare hälsofördelar.
En ny studie tyder på att det kan minska risken för hjärtsjukdomar.
En annan studie visade att att äta ost dagligen var kopplat till en lägre risk för metaboliskt syndrom, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar, stroke och typ 2 -diabetes.
Kom dock ihåg att ost med full fetthalt också innehåller mycket fett och kalorier. De flesta ostar innehåller också mycket natrium, som vissa människor är känsliga för.
Sammanfattning: Parmesanost förpackar 33% av det rekommenderade dagliga intaget av kalcium, medan andra typer levererar 5–2%. Trots att den innehåller mycket fett och kalorier kan ost minska risken för hjärtsjukdom.
3. Yoghurt
Yoghurt är en utmärkt kalciumkälla.
Många typer av yoghurt är också rika på levande probiotiska bakterier, som har olika hälsofördelar.
En kopp (245 gram) vanlig yoghurt innehåller 30% av det rekommenderade dagliga intaget för kalcium, samt fosfor, kalium och vitamin B2 och B12.
Mager yoghurt kan vara ännu högre i kalcium, med 45% av det rekommenderade dagliga intaget i en kopp (245 gram).
Medan grekisk yoghurt är ett bra sätt att få extra protein i din kost, ger den mindre kalcium än vanlig yoghurt.
En studie kopplade att äta yoghurt till bättre övergripande kostkvalitet och förbättrad metabolisk hälsa. Personer som åt yoghurt hade lägre risker för metabola sjukdomar, till exempel diabetes typ 2 och hjärtsjukdom.
Föreslagna för dig: 12 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket järn
Sammanfattning: Yoghurt är en av de bästa kalciumkällorna och ger 30% av det rekommenderade dagliga intaget i en kopp (245 gram). Det är också en bra källa till protein och andra näringsämnen.
4. Sardiner och konserverad lax
Sardiner och konserverad lax är fyllda med kalcium tack vare deras ätbara ben.
En burk på 3,75 ounce (92 gram) sardiner förpackar 35% av det rekommenderade dagliga intaget, och 3 gram (85 gram) konserverad lax med ben har 21%.
Dessa feta fiskar ger också högkvalitativa proteiner och omega-3-fettsyror, som är bra för ditt hjärta, hjärna och hud.
Medan skaldjur kan innehålla kvicksilver, har mindre fisk som sardiner låga halter. Dessutom har både sardiner och lax höga halter selen, ett mineral som kan förebygga och vända kvicksilver toxicitet.
Sammanfattning: Sardiner och konserverad lax är exceptionellt hälsosamma val. En burk sardiner ger dig 35% av det rekommenderade dagliga intaget av kalcium, medan 3 gram (85 gram) konserverade laxförpackningar 21%.
5. Bönor och linser
Bönor och linser är höga i fiber, protein och mikronäringsämnen.
De skryter också med mycket järn, zink, folat, magnesium och kalium.
Vissa sorter har också anständiga mängder kalcium.
Men bevingade bönor toppar diagrammet - en enda kopp (172 gram) kokta vingbönor har 244 mg eller 24% av det rekommenderade dagliga intaget av kalcium.
Vita bönor är också en bra källa, med en kopp (179 gram) kokta vita bönor som ger 13% av det rekommenderade dagliga intaget. Andra sorter av bönor och linser har mindre, från cirka 4–6% av det rekommenderade dagliga intaget per kopp.
Intressant nog är bönor krediterade för att vara en av anledningarna till att växtrik kost är så hälsosam. Forskning tyder på att bönor kan hjälpa till att sänka "dåliga" LDL -kolesterolnivåer och minska risken för typ 2 -diabetes.
Föreslagna för dig: 10 hälsosamma magnesiumrika livsmedel
Sammanfattning: Bönor är mycket näringsrika. En kopp (172 gram) kokta vingbönor ger 24% av det rekommenderade dagliga intaget av kalcium, medan andra sorter ger cirka 4–13% för samma serveringsstorlek.
6. Mandel
Av alla nötter är mandlar bland de högsta i kalcium - ett uns mandel, eller cirka 22 nötter, levererar 8% av det rekommenderade dagliga intaget.
Mandel ger också 3 gram fiber per uns (28 gram), samt friska fetter och proteiner. Dessutom är de en utmärkt källa till magnesium, mangan och vitamin E.
Att äta nötter kan hjälpa till att sänka blodtrycket, kroppsfett och andra riskfaktorer för metabola sjukdomar.
Sammanfattning: Mandel innehåller mycket näringsämnen som friska fetter, protein, magnesium och andra. Ett uns, eller 22 nötter, levererar 8% av det rekommenderade dagliga intaget för kalcium.
7. Vassleprotein
Vassleprotein finns i mjölk och har studerats omfattande för dess hälsofördelar.
Det är en utmärkt proteinkälla och full av snabbsmältade aminosyror.
Flera studier har kopplat vassle-rika dieter till viktminskning och förbättrad blodsockerkontroll.
Vassle är också exceptionellt rik på kalcium-en skopa av vassleproteinpulverisolat på 28 gram innehåller 200 mg eller 20% av det rekommenderade dagliga intaget.
Sammanfattning: Vassleprotein är en exceptionellt hälsosam proteinkälla och en skopa vassleproteinpulver har 20% av det rekommenderade dagliga intaget av kalcium.
8. Några lövgröna
Mörka, gröna gröna är otroligt friska, och några av dem är höga i kalcium.
Gröna som har bra mängder av detta mineral inkluderar grönsaker, spenat och grönkål.
Till exempel har en kopp (190 gram) kokta collardgrönsaker 266 mg - en fjärdedel av den mängd du behöver på en dag.
Observera att vissa sorter innehåller mycket oxalater, som är naturligt förekommande föreningar som binder till kalcium, vilket gör att en del av den inte är tillgänglig för din kropp.
Spenat är en av dem. Så även om det har mycket kalcium, är det mindre tillgängligt än kalcium i lågoxalatgröna, som grönkål och grönsaker.
Sammanfattning: Vissa mörka, lövgröna är rika på kalcium. En kopp (190 gram) kokta collardgrönsaker packar 25% av dina dagliga behov. Vissa bladgröna innehåller dock oxalater, vilket gör att kalcium inte är tillgängligt för din kropp.
9. Rabarber
Rabarber har mycket fibrer, vitamin K, kalcium och mindre mängder andra vitaminer och mineraler.
Föreslagna för dig: 20 läckra proteinrika livsmedel att äta
Den innehåller prebiotiska fibrer, som kan främja friska bakterier i tarmen.
Precis som spenat innehåller rabarber oxalater, så mycket av kalciumet absorberas inte. En studie visade att din kropp bara kan absorbera ungefär en fjärdedel av kalciumet i rabarber.
Å andra sidan är kalciumsiffrorna för rabarber ganska höga. Så även om du bara absorberar 25%får du fortfarande 87 mg per kopp (240 gram) kokt rabarber.
Sammanfattning: Rabarber har mycket fiber, K -vitamin och andra näringsämnen. Kalciumet absorberas kanske inte helt, men siffrorna är tillräckligt höga för att du fortfarande ska få mycket.
10. Berikade livsmedel
Ett annat sätt att få kalcium är från berikade livsmedel.
Vissa spannmålssorter kan leverera upp till 1000 mg (100% av det rekommenderade dagliga intaget) per portion - och det är innan mjölk tillsätts.
Kom dock ihåg att din kropp inte kan absorbera allt det kalciumet på en gång, och det är bäst att sprida ditt intag under hela dagen.
Mjöl och majsmjöl kan också förstärkas med kalcium. Det är därför vissa bröd, tortillor och kex innehåller stora mängder.
Sammanfattning: spannmålsbaserade livsmedel kan förstärkas med kalcium. Läs etiketten för att ta reda på hur mycket av dessa mineralförstärkta livsmedel innehåller.
11. Amarant
Amarant är en mycket näringsrik pseudocereal.
Det är en bra källa till folat och mycket hög i vissa mineraler, inklusive mangan, magnesium, fosfor och järn.
En kopp (246 gram) kokt amarantkorn ger 116 mg kalcium eller 12% av det rekommenderade dagliga intaget.
Amarantblad innehåller ännu mer - 28% av det rekommenderade dagliga intaget per kokt kopp (132 gram). Bladen innehåller också mycket vitamin A och C.
Sammanfattning: Frön och bladen av amarant är mycket näringsrika. En kopp (246 gram) kokt amarantkorn ger 12% av det rekommenderade dagliga intaget av kalcium, medan bladen packar 28% per kopp (132 gram).
12. Edamame och tofu
Edamame är unga sojabönor, som ofta säljs medan de fortfarande är inneslutna i baljan.
En kopp (155 gram) edamam innehåller 10% av det rekommenderade dagliga intaget av kalcium. Det är också en bra proteinkälla och levererar allt ditt dagliga folat i en enda portion.
Tofu som har beretts med kalcium har också exceptionellt höga mängder - du kan få 86% av det rekommenderade dagliga intaget av kalcium på bara en halv kopp (126 gram).
Sammanfattning: Tofu och edamam är båda rika på kalcium. Bara en halv kopp (126 gram) tofu tillagad med kalcium har 86% av det rekommenderade dagliga intaget, medan en kopp (155 gram) edamamförpackningar 10%.
13. Berikade drycker
Även om du inte dricker mjölk kan du fortfarande få kalcium från berikade, icke-mejeriprodukter.
En kopp (237 ml) berikad sojamjölk har 30% av det rekommenderade dagliga intaget.
Dessutom gör dess 7 gram protein det till den mjölk utan mjölk som är mest näringsmässigt lik komjölk.
Andra typer av nöt- och fröbaserad mjölk kan förstärkas med ännu högre halter.
Men befästning är inte bara för mjölk utan mjölk. Apelsinjuice kan också förstärkas, vilket ger upp till 50% av det rekommenderade dagliga intaget per kopp (237 ml).
Sammanfattning: Mjölk utan mjölk och apelsinjuice kan förstärkas med kalcium. Till exempel kan en kopp (237 ml) berikad apelsinjuice ha 50% av det rekommenderade dagliga intaget, medan samma portion av förstärkt sojamjölkpaket 30%.
14. Fig
Torkade fikon är rika på antioxidanter och fibrer.
De har också mer kalcium än andra torkade frukter. Torkade fikon ger 5% av det rekommenderade dagliga intaget av kalcium i ett uns (28 gram).
Dessutom ger fikon anständiga mängder kalium och vitamin K.
Sammanfattning: Torkade fikon innehåller mer kalcium än andra torkade frukter. Ett gram (28 gram) har 5% av dina dagliga behov av detta mineral.
15. Mjölk
Mjölk är en av de bästa och billigaste kalciumkällorna.
En kopp (237 ml) komjölk har 276–352 mg, beroende på om det är helmjölk eller fettfri mjölk. Kalcium i mejeri absorberas också bra.
Föreslagna för dig: 14 enkla sätt att öka ditt proteinintag
Dessutom är mjölk en bra källa till protein, vitamin A och vitamin D.
Getmjölk är en annan utmärkt kalciumkälla, som ger 327 mg per kopp (237 ml).
Sammanfattning: Mjölk är en bra källa till välabsorberat kalcium. En kopp (237 ml) mjölk ger 27–35% av det rekommenderade dagliga intaget för detta mineral.
Sammanfattning
Kalcium är ett viktigt mineral som du kanske inte får nog av.
Medan mejeriprodukter tenderar att packa de högsta mängderna av detta mineral, finns det många andra bra källor-varav många är växtbaserade.
Du kan enkelt tillgodose dina kalciumbehov genom att äta från den olika matlistan i den här artikeln.
