Kaffe och te är otroligt hälsosamma drycker.
De flesta typer innehåller koffein, ett ämne som kan öka ditt humör, din ämnesomsättning och din mentala och fysiska prestationsförmåga.
Studier har också visat att det är säkert för de flesta människor när det konsumeras i låga till måttliga mängder.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHöga doser av koffein kan dock ha obehagliga och till och med farliga biverkningar.
Forskning har visat att dina gener har ett stort inflytande på din tolerans för det. Vissa kan konsumera mycket mer koffein än andra utan att uppleva negativa effekter.
Dessutom kan personer som inte är vana vid koffein få symtom efter att ha ätit vad som vanligtvis anses vara en måttlig dos.
Här är 9 biverkningar av för mycket koffein.
1. Ångest
Koffein är känt för att öka vakenheten.
Det fungerar genom att blockera effekterna av adenosin, en kemikalie i hjärnan som gör att du känner dig trött. Samtidigt utlöser det frisättningen av adrenalin, det “kamp-eller-flykt”-hormon som förknippas med ökad energi.
Vid högre doser kan dessa effekter dock bli mer uttalade och leda till ångest och nervositet.
Koffeininducerad ångest är ett av fyra koffeinrelaterade syndrom som förtecknas i Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM), som publiceras av American Psychiatric Association.
Extremt höga dagliga intag på 1 000 mg eller mer per dag har rapporterats orsaka nervositet, nervositet och liknande symtom hos de flesta människor, medan även ett måttligt intag kan leda till liknande effekter hos personer som är känsliga för koffein.
Dessutom har blygsamma doser visat sig orsaka snabb andning och öka stressnivåerna när de konsumeras i en enda sittning.
En studie på 25 friska män visade att de som fick ca 300 mg koffein upplevde mer än dubbelt så mycket stress som de som fick placebo.
Intressant nog var stressnivåerna likartade mellan regelbundna och mindre frekventa koffeinkonsumenter, vilket tyder på att ämnet kan ha samma effekt på stressnivåerna oavsett om du dricker det regelbundet eller inte.
Dessa resultat är dock preliminära.
Kaffets koffeinhalt varierar kraftigt. Som referens kan nämnas att en stor kaffe (“grande”) på Starbucks innehåller cirka 330 mg koffein.
Om du märker att du ofta känner dig nervös eller nervös kan det vara en bra idé att se över ditt koffeinintag och minska det.
Sammanfattning: Även om låga till måttliga doser av koffein kan öka vakenheten kan större mängder leda till ångest eller nervositet. Övervaka din reaktion för att avgöra hur mycket du kan tolerera.
2. Sömnlöshet
Koffeinets förmåga att hjälpa människor att hålla sig vakna är en av dess mest uppskattade egenskaper.
Å andra sidan kan för mycket koffein göra det svårt att få tillräckligt med återhämtande sömn.
Studier har visat att ett högre koffeinintag tycks öka den tid det tar att somna. Det kan också minska den totala sömntiden, särskilt hos äldre personer.
Däremot verkar låga eller måttliga mängder koffein inte påverka sömnen särskilt mycket hos personer som anses vara “goda sömnare”, eller till och med hos dem med självrapporterad sömnlöshet.
Du kanske inte inser att för mycket koffein stör din sömn om du underskattar mängden koffein du tar in.
Även om kaffe och te är de mest koncentrerade källorna till koffein, finns det också i läsk, kakao, energidrycker och flera typer av läkemedel.
En energy shot kan till exempel innehålla upp till 350 mg koffein, medan vissa energidrycker innehåller så mycket som hela 500 mg per burk.
Det är viktigt att den mängd koffein du kan konsumera utan att din sömn påverkas beror på din genetik och andra faktorer.
Föreslagna för dig: Så får du bort koffeinet ur kroppen
Dessutom kan koffein som konsumeras senare på dagen störa sömnen eftersom det kan ta flera timmar innan effekten avtar.
Forskning har visat att koffein finns i ditt system i genomsnitt i fem timmar, men att perioden kan variera från en och en halv timme till nio timmar, beroende på individen.
I en studie undersöktes hur tidpunkten för koffeinintag påverkar sömnen. Forskarna gav 12 friska vuxna 400 mg koffein antingen sex timmar före sänggåendet, tre timmar före sänggåendet eller omedelbart före sänggåendet.
Både den tid det tog för alla tre grupperna att somna och den tid de var vakna på natten ökade avsevärt.
Dessa resultat tyder på att det är viktigt att vara uppmärksam på både mängden och tidpunkten för koffein för att optimera din sömn.
Sammanfattning: Koffein kan hjälpa dig att hålla dig vaken under dagen, men det kan ha en negativ inverkan på din sömnkvalitet och kvantitet. Sluta med din koffeinförbrukning tidigt på eftermiddagen för att undvika sömnproblem.
3. Matsmältningsproblem
Många människor tycker att en kopp kaffe på morgonen hjälper dem att få igång tarmarna.
Kaffets laxerande effekt har tillskrivits frisättningen av gastrin, ett hormon som produceras i magen och som påskyndar aktiviteten i tjocktarmen. Dessutom har det visat sig att koffeinfritt kaffe ger en liknande effekt.
Men koffein verkar också stimulera tarmrörelser genom att öka peristaltiken, de sammandragningar som förflyttar maten genom matsmältningskanalen.
Med tanke på denna effekt är det inte förvånande att stora doser koffein kan leda till lös avföring eller till och med diarré hos vissa personer.
Även om kaffe under många år troddes orsaka magsår, har en stor studie av mer än 8 000 personer inte funnit någon koppling mellan de två.
Å andra sidan tyder vissa studier på att koffeinhaltiga drycker kan förvärra gastroesofageal refluxsjukdom (GERD) hos vissa personer. Detta tycks särskilt gälla för kaffe.
Föreslagna för dig: När är den bästa tiden att dricka kaffe?
I en liten studie upplevde fem friska vuxna som drack koffeinhaltigt vatten att de slappnade av i den muskel som hindrar maginnehållet från att röra sig upp i halsen, vilket är kännetecknande för GERD.
Eftersom kaffe kan ha stora effekter på matsmältningen kan du kanske minska mängden kaffe eller byta till te om du får problem.
Sammanfattning: Även om små till måttliga mängder kaffe kan förbättra tarmmotiliteten kan större doser leda till lös avföring eller GERD. Det kan vara fördelaktigt att minska kaffekonsumtionen eller byta till te.
4. Nedbrytning av muskler
Rhabdomyolys är ett mycket allvarligt tillstånd där skadade muskelfibrer går in i blodomloppet, vilket leder till njursvikt och andra problem.
Vanliga orsaker till rhabdomyolys är trauma, infektion, drogmissbruk, muskelspänningar och bett från giftiga ormar eller insekter.
Dessutom har det förekommit flera rapporter om rhabdomyolys i samband med överdrivet koffeinintag, även om detta är relativt sällsynt.
I ett fall fick en kvinna illamående, kräkningar och mörk urin efter att ha druckit 1 liter kaffe som innehöll cirka 565 mg koffein. Lyckligtvis återhämtade hon sig efter att ha behandlats med läkemedel och vätska.
Viktigt är att detta är en stor dos koffein att konsumera under en kort period, särskilt för någon som inte är van vid det eller är mycket känslig för dess effekter.
För att minska risken för rabdomyolys är det bäst att begränsa ditt intag till cirka 250 mg koffein per dag, om du inte är van vid att konsumera mer.
Sammanfattning: Människor kan utveckla rhabdomyolys eller nedbrytning av skadade muskler efter att ha fått i sig stora mängder koffein. Begränsa ditt intag till 250 mg per dag om du är osäker på din tolerans.
5. Beroende
Trots alla koffeinets hälsofördelar går det inte att förneka att det kan bli vanebildande.
En detaljerad genomgång visar att även om koffein utlöser vissa kemikalier i hjärnan på samma sätt som kokain och amfetamin, orsakar det inte ett klassiskt beroende på samma sätt som dessa droger.
Det kan dock leda till psykologiskt eller fysiskt beroende, särskilt vid höga doser.
I en studie deltog 16 personer som vanligtvis konsumerade mycket, måttligt eller inget koffein i ett ordtest efter att ha varit utan koffein under natten. Endast de som använde mycket koffein visade en fördom för koffeinrelaterade ord och hade ett starkt koffeinbegär.
Föreslagna för dig: Kaffe och koffein - Hur mycket ska du dricka?
Dessutom verkar frekvensen av koffeinintaget spela en roll för beroendet.
I en annan studie fyllde 213 koffeinanvändare i frågeformulär efter att ha varit utan koffein i 16 timmar. Dagliga användare hade större ökning av huvudvärk, trötthet och andra abstinenssymptom än icke-dagliga användare.
Även om föreningen inte verkar orsaka verkligt beroende, finns det en mycket god chans att du kan bli beroende av dess effekter om du regelbundet dricker mycket kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker.
Sammanfattning: Att vara utan koffein i flera timmar kan leda till psykologiska eller fysiska abstinenssymtom hos dem som konsumerar stora mängder dagligen.
6. Högt blodtryck
Generellt sett verkar koffein inte öka risken för hjärtsjukdom eller stroke hos de flesta människor.
Det har dock visat sig höja blodtrycket i flera studier på grund av dess stimulerande effekt på nervsystemet.
Förhöjt blodtryck är en riskfaktor för hjärtinfarkt och stroke eftersom det med tiden kan skada artärerna och begränsa blodflödet till hjärtat och hjärnan.
Som tur är verkar koffeinets effekt på blodtrycket vara tillfällig. Det verkar också ha störst effekt på personer som inte är vana vid att dricka koffein.
Högt koffeinintag har också visat sig höja blodtrycket under träning hos friska personer och hos personer med lätt förhöjt blodtryck.
Därför är det viktigt att vara uppmärksam på doseringen och tidpunkten för koffein, särskilt om du redan har högt blodtryck.
Sammanfattning: Koffein verkar höja blodtrycket när det konsumeras i höga doser eller före träning, samt hos personer som sällan konsumerar det. Men den här effekten kan bara vara tillfällig, så det är bäst att övervaka ditt svar.
7. Snabb hjärtfrekvens
De stimulerande effekterna av högt koffeinintag kan få ditt hjärta att slå snabbare.
Det kan också leda till förändrad hjärtrytm, så kallat förmaksflimmer, vilket har rapporterats hos unga människor som druckit energidrycker som innehåller extremt höga doser koffein.
I en fallstudie utvecklade en kvinna som tog en massiv dos koffeinpulver och tabletter i ett självmordsförsök en mycket snabb hjärtfrekvens, njursvikt och andra allvarliga hälsoproblem.
Denna effekt verkar dock inte uppstå hos alla. Till och med vissa personer med hjärtproblem kan tolerera stora mängder koffein utan några negativa effekter.
I en kontrollerad studie fick 51 hjärtsviktspatienter 100 mg koffein per timme i fem timmar och deras hjärtfrekvens och rytm förblev normal.
Om du märker några förändringar i din hjärtfrekvens eller rytm efter att ha druckit koffeinhaltiga drycker bör du överväga att minska ditt intag, oavsett de blandade studieresultaten.
Sammanfattning: Stora doser koffein kan öka hjärtfrekvensen eller hjärtrytmen hos vissa personer. Dessa effekter verkar variera mycket från person till person. Om du känner av dem bör du överväga att minska ditt intag.
8. Utmattning
Kaffe, te och andra koffeinhaltiga drycker är kända för att öka energinivån.
Men de kan också ha motsatt effekt genom att leda till återkommande trötthet efter att koffeinet lämnat ditt system.
En genomgång av 41 studier visade att även om koffeinhaltiga energidrycker ökade vakenheten och förbättrade humöret i flera timmar var deltagarna ofta tröttare än vanligt dagen efter.
Om du fortsätter att dricka mycket koffein under dagen kan du naturligtvis undvika återkopplingseffekten. Å andra sidan kan detta påverka din förmåga att sova.
För att maximera koffeinets effekt på energin och undvika återkommande trötthet bör du konsumera det i måttliga snarare än höga doser.
Sammanfattning: Även om koffein ger energi kan det indirekt leda till trötthet när effekten avtar. Sträva efter ett måttligt koffeinintag för att minimera återkommande trötthet.
9. Frekvent urinering och trängande behov
Ökad urinering är en vanlig biverkning av högt koffeinintag på grund av föreningens stimulerande effekter på urinblåsan.
Du kanske har märkt att du måste kissa ofta när du dricker mer kaffe eller te än vanligt.
Den mesta forskningen om ämnets effekter på urinfrekvensen har fokuserat på äldre personer och personer med överaktiv blåsa eller inkontinens.
I en studie upplevde 12 unga till medelålders personer med överaktiv urinblåsa som konsumerade 2 mg koffein per pund (4,5 mg per kilo) kroppsvikt dagligen en signifikant ökning av urinfrekvens och trängningar.
Föreslagna för dig: Är det säkert att äta kaffebönor? Fördelar och faror
För en person som väger 68 kg motsvarar detta cirka 300 mg koffein per dag.
Dessutom kan ett högt intag öka sannolikheten för inkontinens hos personer med friska blåsor.
I en stor studie undersöktes effekterna av högt koffeinintag på inkontinens hos mer än 65 000 kvinnor utan inkontinens.
De som konsumerade mer än 450 mg per dag hade en signifikant ökad risk för inkontinens, jämfört med de som konsumerade mindre än 150 mg per dag.
Om du dricker mycket koffeinhaltiga drycker och känner att du kissar oftare eller mer brådskande än du borde, kan det vara en bra idé att minska ditt intag för att se om dina symtom förbättras.
Sammanfattning: Högt koffeinintag har i flera studier kopplats till ökad urinfrekvens och trängningar. Att minska ditt intag kan förbättra dessa symtom.
Sammanfattning
Ett lätt till måttligt koffeinintag verkar ge många människor imponerande hälsofördelar.
Å andra sidan kan mycket höga doser leda till biverkningar som stör det dagliga livet och till och med kan orsaka allvarliga hälsoproblem.
Även om reaktionerna varierar från person till person visar effekterna av ett högt intag att mer inte nödvändigtvis är bättre.
Om du vill ha koffeinets fördelar utan oönskade effekter bör du göra en ärlig bedömning av din sömn, energinivåer och andra faktorer som kan påverkas, och minska ditt intag om det behövs.
