Vad är kakaonibs? Näring, fördelar och kulinariska användningsområden

Kakaonibs är små bitar av krossade kakaobönor - eller kakaobönor - som har en bitter, chokladig smak.

De tillverkas av bönor från Theobroma cacao träd, även känt som kakaoträdet. Kakaobönorna torkas efter skörd, jäses och knäcks sedan för att ge små, mörka bitar - eller kakaonibs.

Vissa kakaonibs är rostade medan andra inte är det. Orostade kakaonibs kallas råa kakaonibs.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt

Bygga muskler

Äta hälsosamt

Utforska nya kök

Dessa rika, chokladiga nibs är fyllda med näringsämnen och kraftfulla växtföreningar som har visat sig gynna hälsan på många olika sätt.

I den här artikeln granskas kakaonibs, inklusive deras näring, fördelar och hur du kan lägga till dem i din kost.

Innehållsförteckning

Kakaonibs näring

Även om kakaonibs är små i storlek är de packade med en imponerande mängd näringsämnen.

De är bland de minst bearbetade kakaoprodukterna på marknaden och innehåller betydligt mindre socker än andra chokladprodukter, vilket gör dem till ett hälsosammare alternativ för chokladälskare.

Ett uns (28 gram) kakaonibs ger:

Kalorier: 175
Protein: 3 gram
Fett: 15 gram
Fiber: 5 gram
Socker: 1 gram
Järn: 6 % av det rekommenderade dagliga intaget
Magnesium: 16 % av det rekommenderade dagliga intaget
Fosfor: 9 % av det rekommenderade dagliga intaget
Zink: 6 % av det rekommenderade dagliga intaget
Mangan: 27 % av det rekommenderade dagliga intaget
Koppar: 25 % av det rekommenderade dagliga intaget

Till skillnad från många chokladprodukter har kakaonibs naturligt låg sockerhalt. De är också en bra källa till fibrer, protein och hälsosamma fetter - näringsämnen som bidrar till att främja mättnadskänslan.

De är rika på många mineraler, bland annat järn, magnesium, fosfor, zink, mangan och koppar. Magnesium är ett mineral som behövs för över 300 olika enzymreaktioner i kroppen, men som många människor saknar i sin kost.

Fosfor, magnesium och mangan är viktiga för friska ben, medan koppar och järn behövs för att producera röda blodkroppar som förser kroppen med syre.

Dessutom är kakaonibs packade med potenta växtföreningar, inklusive flavonoida antioxidanter, som har förknippats med många hälsofördelar.

Föreslagna för dig: Quercetin: Fördelar, livsmedel, dosering och biverkningar

Sammanfattning: Kakaonibs är mycket näringsrika och ger en imponerande mängd protein, fibrer, hälsosamma fetter, mineraler och växtföreningar som flavonoider.

Kakaonibs är fulla av antioxidanter

Antioxidanter är föreningar som hjälper till att skydda dina celler från skador som orsakas av ett överskott av molekyler som kallas fria radikaler.

När de fria radikalerna är fler än antioxidanterna leder det till ett tillstånd som kallas oxidativ stress och som har kopplats till flera kroniska tillstånd, t.ex. hjärtsjukdomar, vissa cancerformer, mental nedgång och diabetes.

Kakaonibs är fulla av antioxidanter. Dessa inkluderar en klass av polyfenolantioxidanter som kallas flavonoider, såsom epicatechin, katekin och procyanidiner.

Kakao- och chokladprodukter har det högsta innehållet av flavonoider i vikt av alla andra livsmedel.

Flavonoider är förknippade med många hälsofördelar. Forskning visar till exempel att personer som äter en kost som är rik på flavonoider har lägre risk för hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och mental nedgång.

På grund av sitt höga innehåll av flavonoider kan kakaonibs och andra kakaoprodukter ge ett betydande bidrag till intaget av antioxidanter via kosten.

Sammanfattning: Kakaonibs är rika på flavonoida antioxidanter, inklusive epicatechin, katekin och procyanidiner.

Fördelar med kakaonibs

På grund av deras kraftfulla innehåll av näringsämnen och antioxidanter har kakaonibs kopplats till många hälsofördelar.

Föreslagna för dig: Är tomatjuice bra för dig? Fördelar och nackdelar

Antiinflammatoriska egenskaper

Kortvarig inflammation är en viktig del av kroppens försvarssystem och hjälper till att skydda mot skador och sjukdomar.

Å andra sidan är kronisk inflammation skadlig och har kopplats till olika hälsoproblem, t.ex. hjärtsjukdomar och diabetes.

Ökad produktion av fria radikaler är en möjlig orsak till kronisk inflammation. Livsmedel med hög halt av antioxidanter - som kakaonibs - hjälper till att motverka denna effekt.

Kakaonibs och andra kakaoprodukter har kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper. Forskning visar till exempel att kakaopolyfenoler kan minska aktiviteten hos proteinet NF-κB, som spelar en central roll i inflammatoriska processer.

Teströrs- och djurstudier visar att kakaopolyfenoler effektivt minskar nivåerna av inflammatoriska markörer, såsom tumörnekrosfaktor alfa (TNF-alfa) och interleukin 6 (IL-6).

Vissa studier på människor tyder på att kakao även kan minska inflammatoriska markörer.

I en 4-veckorsstudie på 44 män fann man att de som konsumerade 30 gram kakaoprodukter som innehöll 13,9 mg polyfenoler per gram hade lägre nivåer av inflammatoriska markörer.

Kakaonibs kan stärka immunförsvaret

De starka antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaperna hos kakaonibs kan ha en positiv inverkan på immunförsvaret.

Forskning visar att kakao har positiva effekter på ditt immunförsvar. Kakaoflavonoider bidrar till exempel till att minska inflammation, vilket kan bidra till att förbättra det allmänna immunförsvaret.

Kakao kan också förbättra funktionen hos den tarmassocierade lymfoida vävnaden (GALT), en viktig del av immunsystemet som finns i tarmarna. GALT innehåller ungefär 70 % av alla immunceller i kroppen.

Djurstudier har visat att kakao kan ha skyddande effekter mot matallergier genom att positivt påverka GALT.

Föreslagna för dig: 7 imponerande fördelar med att kombinera vitlök och ingefära

Det har visat sig att kakaoberikad kost minskar känsligheten för orala antigener - gifter och allergener - genom att förbättra funktionen hos ett särskilt skikt i dina tarmar som hjälper till att skydda mot matallergier och upprätthålla tarmhälsan.

En studie på råttor visade att en kakaoberikad kost hämmar frisättningen av antikroppar och inflammatoriska molekyler som leder till allvarliga allergiska reaktioner, t.ex. anafylaxi, genom att stärka immunförsvaret.

Dessa resultat tyder på att kakaoprodukter som kakaonibs kan vara särskilt användbara för personer med matallergier och andra immunförsvarssjukdomar. Det behövs dock mer forskning på detta område.

Kakaonibs kan gynna blodsockerkontrollen

Kakaokonsumtion kan gynna personer med problem med blodsockerkontroll.

Studier på människor har visat att kakao kan hjälpa till att reglera blodsockerkontrollen och förbättra insulinkänsligheten, ett hormon som hjälper cellerna att absorbera blodsocker.

En studie med 60 personer visade att de som åt cirka 25 gram mörk choklad med hög polyfenolhalt dagligen under 8 veckor fick större minskningar av fasteblodsocker och HbA1c (en markör för långsiktig blodsockerkontroll) jämfört med en placebogrupp.

Dessutom visade en nyligen genomförd genomgång av 14 studier på över 500 000 personer att intag av 2 portioner choklad per vecka var förknippat med en 25 % minskad risk för diabetes.

Kakaonibs kan vara en av de bästa kakaoprodukterna att välja för att reglera blodsockret, eftersom de har ett högt innehåll av antioxidanter som stabiliserar blodsockret och inte innehåller något tillsatt socker.

Kakaonibs kan förbättra hjärthälsan

Många studier har visat att kakaopolyfenoler - inklusive katekiner och antocyaniner - kan gynna hjärthälsan på många sätt.

Kakao har visat sig minska många riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom högt blodtryck och kolesterolnivåer i studier på människor.

I en genomgång av 20 studier konstaterades att konsumtion av flavonoidrika kakaoprodukter var förknippad med en signifikant sänkning av blodtrycket (2-3 mm Hg) under 2-18 veckor.

Kakaointag har också visat sig förbättra blodkärlens funktion, blodflödet och HDL-kolesterol (det goda kolesterolet) samtidigt som det minskar LDL-kolesterol (det onda kolesterolet) och inflammation - allt detta kan skydda mot hjärtsjukdomar.

Föreslagna för dig: 7 bevisade hälsofördelar med paranötter

Befolkningsstudier har kopplat kakaointag till en minskad risk för hjärtsvikt, kranskärlssjukdom och stroke.

Effekter mot cancer

De kraftfulla antioxidanter som finns koncentrerade i kakaonibs kan ha egenskaper mot cancer.

Antioxidanter i kakao - inklusive epicatechiner och katekiner - bidrar till att minska inflammation, förhindra spridning av cancerceller och framkalla död i vissa cancerceller.

Studier visar till exempel att kakaoberikad kost stoppar spridningen av tjocktarmscancerceller och inducerar död av tjocktarmscancerceller hos gnagare.

Teströrs- och djurstudier visar också att kakaobönor har skyddseffekter mot lung- och prostatacancer.

Dessutom visar befolkningsstudier att ett högre intag av flavonoida antioxidanter, som de som finns i kakaonibs, är förknippat med en minskad risk för vissa cancerformer, inklusive äggstocks- och lungcancer.

Sammanfattning: Kakaonibs och andra kakaoprodukter kan ge antiinflammatoriska effekter, stärka ditt immunförsvar och skydda mot diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.

Kakaonibs försiktighetsåtgärder

Även om kakaonibs i allmänhet är säkra att konsumera bör du tänka på potentiella biverkningar.

Kakaobönor innehåller de stimulerande ämnena koffein och teobromin. Dessa föreningar ger vissa hälsofördelar, men kan ge negativa effekter om de konsumeras i för stor mängd.

Om du äter för mycket kakaonibs kan det därför orsaka biverkningar som är relaterade till överdrivet koffeinintag, inklusive ångest, nervositet och sömnsvårigheter. Det är dock högst osannolikt att kakaonibs som äts i normala mängder orsakar dessa problem.

Tänk på att barn och gravida eller ammande kvinnor är mer sårbara för effekterna av stimulantia som koffein.

Dessutom finns det en viss oro över intag av kakaoprodukter i slutet av graviditeten på grund av de sammandragande effekterna av kakaoantioxidanter på ett blodkärl hos fostret som kallas ductus arteriosus.

Därför bör gravida kvinnor rådgöra med sin vårdgivare innan de äter kakaonibs.

Föreslagna för dig: Är brunt ris hälsosamt? Näring, fördelar och mer

Slutligen bör du undvika kakaonibs om du är allergisk eller känslig för choklad eller kostnickel.

Sammanfattning: Kakaonibs innehåller stimulantia som kan orsaka negativa effekter om de konsumeras i överskott. Du bör också vara försiktig eller undvika kakaonibs om du är gravid, ammar eller är känslig eller allergisk mot choklad eller kostnickel.

Hur du lägger till kakaonibs i din kost

Kakaonibs innehåller betydligt mindre socker än andra chokladprodukter och ger en rad kraftfulla hälsofördelar.

De finns i många butiker och på nätet och kan lätt införlivas i en mängd olika recept, både söta och salta.

Kom ändå ihåg att kakaonibs har en rik smak och en mycket mer bitter smak än den mörkaste chokladen, eftersom de inte innehåller några tillsatta sötningsmedel.

Därför kan sötman behöva justeras när du byter ut vanlig choklad mot kakaonibs i recept.

Här är några sätt att lägga till kakaonibs i din kost:

Släng kakaonibs i din favorit smoothie.
Använd dem i bakverk som muffins och bröd.
Blanda kakaonibs i hemlagat nötsmör.
Rör dem i din havregrynsgröt på morgonen.
Blanda dem med nötter och torkad frukt för ett energirikt mellanmål.
Tillsätt kakaonibs i kaffedrycker som latte och cappuccino.
Använd dem i salta såser, till exempel grillsåser och mullvadssåsar.
Skorpa biff eller anka med krossade kakaonibs för en unik smak.
Blanda dem i varm choklad eller hemlagad nötmjölk.
Inkludera kakaonibs med kokosnöt, mandelsmör och purerade dadlar för att göra hälsosamma energibollar.
Använd dem i stället för chokladbitar i granola-recept.
Strö rostade kakaonibs över yoghurten.

Som du ser finns det många sätt att njuta av kakaonibs. Försök att experimentera med denna kakaoprodukt i ditt kök för att hitta fler unika och läckra användningsområden för denna mycket näringsrika ingrediens.