En enorm mängd desinformation om näring finns på internet.
En del av det är baserat på dålig forskning eller ofullständiga bevis, medan annan information helt enkelt kan vara föråldrad.
Proffsen själva kan till och med berätta saker som direkt verkar motsäga något du läste häromdagen.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökEtt bra exempel på ett ämne som ingen verkar hålla med om är smörets och margarinets hälsoeffekter.
Den här artikeln jämför de två och tittar på båda sidor av debatten.
Innehållsförteckning
Vad är smör och margarin?
Smör är en traditionell dietbas gjord genom att kärna grädde.
Det används främst som stekfett, pålägg eller komponent i såser, kakor och bakverk.
Som en koncentrerad källa till mjölkfett består det mestadels av mättat fett.
På grund av studier som associerade ett högt intag av mättat fett med en ökad risk för hjärtsjukdomar började folkhälsomyndigheterna rekommendera människor att begränsa sin konsumtion av smör på 1970-talet.
Margarin är ett bearbetat livsmedel som är designat för att smaka och likna smör. Det rekommenderas ofta som en hjärthälsosam ersättning.
Moderna typer av margarin är gjorda av vegetabiliska oljor, som innehåller fleromättade fetter som kan sänka det "dåliga" LDL-kolesterolet när det används istället för mättat fett.
Eftersom vegetabiliska oljor är flytande vid rumstemperatur ändrar matforskare sin kemiska struktur för att göra dem fasta som smör.
Under de senaste decennierna har en process som kallas hydrogenering använts för att härda de vegetabiliska oljorna i margarin.
Hydrogenering ökar oljans mättade fetthalt, men ohälsosamma transfetter bildas som biprodukt.
En nyare process som kallas interesterifiering ger liknande resultat utan att bilda några transfetter.
Förutom hydrerade eller interesterifierade vegetabiliska oljor kan modernt margarin innehålla flera livsmedelstillsatser, inklusive emulgeringsmedel och färgämnen.
Enkelt uttryckt är modernt margarin en högbearbetad livsmedelsprodukt gjord av vegetabiliska oljor, medan smör i grunden är koncentrerat mejerifett.
Sammanfattning: Smör är en mejeriprodukt gjord genom att kärna grädde. Omvänt är margarin en produkt utformad för att imitera smör. Medan smör huvudsakligen består av mejerifett, tillverkas margarin vanligtvis av vegetabiliska oljor.
Hälsofördelar med smör
Smör kan innehålla flera näringsämnen som inte finns i många andra livsmedel.
Till exempel kan smör från gräsmatade kor ge lite vitamin K2, vilket har associerats med förbättrad benhälsa.
Smör från gräsutfodrade kor verkar vara en bättre källa till många näringsämnen än smör från kor som utfodras med spannmål.
Gräsmatat smör är näringsrikt
Hälsoeffekterna av smör beror till stor del på kosten hos korna det kom ifrån.
Kor äter gräs i sin naturliga miljö, men i många länder är deras meny till stor del baserad på spannmålsbaserat foder.
Smör från gräsmatade kor är mycket mer näringsrikt. Den innehåller mer:
- Vitamin K2: Detta föga kända vitamin kan hjälpa till att förebygga många allvarliga sjukdomar, inklusive cancer, osteoporos och hjärtsjukdomar.
- Konjugerad linolsyra (CLA): Studier tyder på att denna fettsyra kan ha anticanceregenskaper och hjälpa till att sänka din kroppsfettprocent.
- Butyrat: En kortkedjig fettsyra som finns i smör som också produceras av bakterier i tarmen. Det kan bekämpa inflammation, förbättra matsmältningshälsan och kan hjälpa till att förhindra viktökning.
- Omega 3: Gräsmatat smör har mindre omega-6 och mer omega-3, vilket är viktigt eftersom de flesta redan äter alldeles för mycket omega-6 fett.
Icke desto mindre konsumeras smör i allmänhet i små mängder, och dess bidrag till det totala kostintaget av dessa näringsämnen är lågt.
Sammanfattning: Smör från gräsmatade kor innehåller mycket större mängder hjärthälsosamma näringsämnen än smör från spannmålsutfodrade kor.
Risker med att äta smör
Vissa experter är oroliga över de stora mängderna mättat fett och kolesterol i smör och råder folk att begränsa sitt intag.
Föreslagna för dig: Vad är transfetter och är de dåliga för dig?
Smör innehåller mycket mättat fett
I decennier har smör demoniserats för sin höga halt av mättat fett.
Den består av cirka 50 % mättat fett, medan resten är huvudsakligen vatten och omättat fett.
Observationsstudier som undersöker sambandet mellan mättat fett och hjärtsjukdom har gett blandade resultat.
En nyligen genomförd genomgång av studier drog slutsatsen att att äta mindre mättat fett är kopplat till en 17% minskad risk för hjärtsjukdom när det ersätts med fleromättat fett.
Omvänt, att byta ut mättat fett mot kolhydrater eller protein verkar inte ha några effekter.
Som ett resultat tvivlar vissa experter på att intag av mättat fett är en anledning till oro. Andra är fortfarande övertygade om att överdrivet intag av mättat fett är en riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Hälsomyndigheter har rekommenderat människor att begränsa sitt intag av mättat fett i decennier.
Förespråkare av denna populära åsikt pekar ofta på studier som visar att mättat fett ökar nivåerna av "dåligt" LDL-kolesterol.
Även om det är sant att mättat fett främjar högre nivåer av LDL-kolesterol, är historien lite mer komplex.
Intressant nog tror vissa forskare att att äta mättat fett kan ha vissa fördelar, inklusive att förbättra blodlipidprofilen.
Det kan höja det "goda" HDL-kolesterolet och ändra LDL-kolesterolpartikelstorleken från liten och tät till stor, vilket anses vara mer godartat.
Inga starka bevis stöder påståenden om att ett högt intag av smör eller andra dietkällor av mättat fett är direkt ansvariga för hjärtsjukdomar.
Mer högkvalitativ forskning behövs dock innan forskare till fullo kan förstå metabolismen av mättat fett och dess relevans för hjärthälsa.
Sammanfattning: Högt intag av mättat fett har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdom, men bevisen är inkonsekventa. Frågan är en av de mest kontroversiella inom näringsvetenskapen.
Smör är högt i kolesterol
Smör är också högt i kolesterol.
Föreslagna för dig: 7 livsmedel som fortfarande innehåller transfetter
Ett högt intag av kolesterol ansågs en gång vara en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Denna oro baserades på studier som visar att höga blodnivåer av kolesterol var associerade med en ökad risk för hjärtsjukdomar.
Men det är nu klart att få måttliga mängder kolesterol från kosten inte höjer blodnivåerna hos de flesta människor. Kroppen kompenserar genom att producera mindre.
Normalt håller detta sina blodnivåer inom det normala intervallet, även om ett mycket högt intag fortfarande kan orsaka en måttlig ökning av kolesterolnivåerna i blodet.
Folkhälsomyndigheter har förespråkat lågkolesteroldieter i decennier.
Dessa riktlinjer gäller särskilt personer med familjär hyperkolesterolemi, ett genetiskt tillstånd som orsakar onormalt höga blodkolesterolnivåer.
Ändå verkar koststrategier ha en begränsad effekt i denna grupp.
Forskare fortsätter att diskutera kolesterolets roll i hjärtsjukdomar, men oron har minskat de senaste åren.
Sammanfattning: Smör innehåller mycket kolesterol. Det har dock begränsade effekter på kolesterolnivåerna i blodet hos de flesta.
Hälsofördelar med margarin
Hälsofördelarna med margarin beror på vilken typ av vegetabiliska oljor det innehåller och hur det bearbetas.
Margarin kan innehålla mycket fleromättat fett
De flesta typer av margarin innehåller mycket fleromättat fett. Den exakta mängden beror på vilka vegetabiliska oljor som användes för att producera den.
Till exempel kan margarin baserat på sojabönolja innehålla cirka 20 % fleromättat fett.
Fleromättat fett anses allmänt vara hälsosamt. Det kan till och med ha fördelar för hjärthälsa jämfört med mättat fett.
Exempel på detta, att ersätta mättat fett med fleromättat fett har associerats med en 17 % minskad risk för hjärtproblem, men ingen signifikant effekt på risken för dödsfall i hjärtsjukdom.
Sammanfattning: Margarin är ofta rikt på fleromättat fett. Studier visar att att äta fleromättat fett istället för mättat fett kan minska risken för hjärtproblem.
Margarin kan innehålla växtsteroler och stanoler
En del margarin är berikat med fytosteroler eller stanoler. Vegetabiliska oljor är också naturligt rika på dessa föreningar.
Fytosterolberikat margarin sänker totalt och "dåligt" LDL-kolesterol, åtminstone på kort sikt, men de kan också minska det "bra" HDL-kolesterolet.
De flesta studier har dock inte upptäckt ett signifikant samband mellan totalt fytosterolintag och risk för hjärtsjukdomar.
Föreslagna för dig: Vad är mättat fett och är det ohälsosamt?
Det är viktigt att betona skillnaden mellan riskfaktorer och svåra resultat.
Sammanfattning: Vegetabiliskt oljebaserat margarin är ofta rikt på fytosteroler. Även om fytosteroler kan minska nivåerna av LDL-kolesterol, verkar de inte påverka risken för hjärtsjukdomar.
Risker med att äta margarin
Även om margarin kan innehålla vissa hjärtvänliga näringsämnen, innehåller det ofta transfett, vilket har förknippats med en ökad risk för hjärtsjukdomar och andra kroniska hälsoproblem.
Margarin kan innehålla mycket transfetter
Vegetabiliska oljor är inte fasta vid rumstemperatur som smör.
För att göra dem fasta för användning i margarin ändrar livsmedelsforskare sin struktur kemiskt med en process som kallas hydrering.
Detta innebär att utsätta oljorna för hög värme, högt tryck, vätgas och en metallkatalysator.
Hydrogenering förändrar en del av det omättade fettet till mättat fett, som är fast vid rumstemperatur, och ökar även produktens hållbarhet.
Tyvärr bildas transfett som en biprodukt. Ett högt intag av industriella transfetter har kopplats till en ökad risk för kronisk sjukdom.
Av denna anledning rekommenderar hälsomyndigheter starkt människor att begränsa sin konsumtion av det.
Dessutom implementerar FDA ett förbud mot transfett i alla bearbetade livsmedel, även om livsmedelsproducenter kan ansöka om ett undantag.
Som ett resultat har många livsmedelsproducenter börjat använda en ny teknik för att härda de vegetabiliska oljorna i margarin.
Denna metod kallas interesterifiering. Det ersätter en del av de omättade fetterna i oljan med mättat fett.
Interesterifierade vegetabiliska oljor anses vara hälsosammare än hydrerade oljor eftersom de inte innehåller några transfetter.
Om du föredrar margarin framför smör, försök att välja transfettfria varianter. Om det står "hydrerad" någonstans på ingredienslistan, undvik det.
Sammanfattning: Många sorters margarin innehåller mycket transfett, vilket är kopplat till en ökad risk för kroniska sjukdomar. Men på grund av negativ publicitet och nya lagar, blir transfettfritt margarin allt vanligare.
Margarin kan innehålla mycket omega-6 fett
Det finns många typer av fleromättade fetter.
De delas ofta in i kategorier baserat på deras kemiska struktur. Två av de vanligaste är omega-3 och omega-6 fetter.
Omega-3-fetter anses vara antiinflammatoriska, vilket betyder att de verkar mot inflammation. Omvänt kan att äta för mycket omega-6-fett främja kronisk inflammation.
Baserat på förfäders dieter uppskattas det optimala förhållandet mellan omega-6 och omega-3 vara runt 1:1.
Om detta förhållande har någon hälsorelevans äter människor alldeles för mycket omega-6 fett idag. Förhållandet uppskattas vara så högt som 20:1 i utvecklade länder.
Observationsstudier har kopplat ett högt intag av omega-6-fett till en ökad risk för fetma och kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och inflammatoriska tarmsjukdomar.
Analyser av kontrollerade studier drar dock slutsatsen att linolsyra - det vanligaste omega-6-fettet - inte påverkar blodnivåerna av inflammatoriska markörer.
På grund av denna inkonsekvens är det oklart om ett högt intag av omega-6-fetter är en anledning till oro. Mer forskning behövs.
Vegetabiliska oljor som är särskilt höga i omega-6-fett inkluderar solros-, majs-, sojabön- och bomullsfröoljor.
Om du är orolig för att äta för mycket omega-6-fett, undvik att äta margarin som innehåller dessa oljor.
Sammanfattning: Margarin innehåller ofta mycket fleromättade omega-6-fettsyror. Vissa forskare tror att överdrivet intag av omega-6 kan främja inflammation, men kontrollerade studier stöder inte denna teori.
Sammanfattning
Smör och margarin liknar varandra och används för samma ändamål i köket.
Men deras näringsprofiler skiljer sig åt. Medan smör innehåller mycket mättat fett, är margarin rikt på omättat fett och ibland transfett.
Hälsoeffekterna av mättat fett är mycket kontroversiella, och dess roll i hjärtsjukdomar har förringats de senaste åren.
Omvänt är forskarna överens om att transfetter, som finns i visst margarin, ökar risken för kroniska sjukdomar. Av denna anledning blir transfettfritt margarin allt vanligare.
Om du föredrar margarin framför smör, se till att välja transfettfria märken och välj produkter gjorda med hälsosamma oljor, som olivolja.
Föreslagna för dig: Smör: Bra eller dåligt?
Om smör är din favorit, överväg att köpa produkter gjorda av gräsmatad komjölk.
I slutändan finns det ingen klar vinnare. Oavsett vad du väljer, konsumera dessa produkter med måtta.
