Innehållsförteckning
Bovete tillhör en grupp livsmedel som vanligtvis kallas pseudokalorier.
Pseudocerealer är frön som konsumeras som spannmål men som inte växer på gräs. Andra vanliga pseudokalorier är quinoa och amarant.
Trots sitt namn är bovete inte besläktad med vete och är därför glutenfri.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDen används i bovetete eller bearbetas till gryn, mjöl och nudlar. Grynen, som används på samma sätt som ris, är huvudingrediensen i många traditionella europeiska och asiatiska rätter.
Bovete har blivit populärt som hälsokost på grund av sitt höga innehåll av mineraler och antioxidanter. Fördelarna kan vara förbättrad kontroll av blodsockret.
Två typer av bovete, vanlig bovete (Fagopyrum esculentum) och tartarisk bovete (Fagopyrum tartaricum), odlas mest för livsmedel.
Bovete skördas främst på norra halvklotet, särskilt i Ryssland, Kazakstan, Kina, Central- och Östeuropa.
I den här artikeln får du veta allt du behöver veta om bovete.
Näringsfakta om bovete
Kolhydrater är den viktigaste kostkomponenten i bovete. Protein och olika mineraler och antioxidanter ingår också.
Näringsvärdet hos bovete är betydligt högre än hos många andra sädesslag. Näringsfakta för 100 gram rå bovete är följande:
- Kalorier: 343
- Vatten: 10%
- Protein: 13,3 gram
- Kolhydrater: 71,5 gram
- Socker: 0 gram
- Fiber: 10 gram
- Fett: 3,4 gram
Kolhydrater
Bovete består huvudsakligen av kolhydrater, som utgör cirka 20 viktprocent av den kokta grynen.
De kommer i form av stärkelse, som är kolhydraternas primära lagringsform i växter.
Bovete har ett lågt till medelhögt glykemiskt index (GI) - ett mått på hur snabbt ett livsmedel höjer blodsockret efter en måltid - och bör inte orsaka ohälsosamma toppar i blodsockernivåerna.
Vissa av de lösliga kolhydraterna i bovete, som fagopyritol och D-chiro-inositol, har visat sig bidra till att dämpa ökningen av blodsockret efter måltider.
Fiber
Bovete innehåller en stor mängd fibrer, som kroppen inte kan smälta. Detta näringsämne är bra för tjocktarmens hälsa.
Fibrer utgör 2,7 % av vikten av kokta gryn och består huvudsakligen av cellulosa och lignin.
Fibrerna är koncentrerade i skalet, som omsluter grynen. Skalet behålls i det mörka bovetemjölet, vilket ger det en unik smak.
Dessutom innehåller skalet resistent stärkelse, som är motståndskraftig mot matsmältning och därmed kategoriseras som fiber.
Resistent stärkelse fermenteras av tarmbakterier i tjocktarmen. Dessa nyttiga bakterier producerar kortkedjiga fettsyror (SCFA), t.ex. butyrat.
Butyrat och andra SCFAs fungerar som näring för cellerna i tjocktarmen, vilket förbättrar tarmhälsan och minskar risken för tjocktarmscancer.
Protein
Bovete innehåller små mängder protein.
Protein utgör 3,4 % av vikten av kokta bovetegryn.
Tack vare sin välbalanserade aminosyraprofil är proteinet i bovete av mycket hög kvalitet. Det är särskilt rikt på aminosyrorna lysin och arginin.
Dessa proteiner är dock relativt svårsmält på grund av antinutrienter som proteashämmare och tanniner.
Hos djur har boveteprotein visat sig vara effektivt för att sänka kolesterolet i blodet, förhindra bildning av gallsten och minska risken för tjocktarmscancer.
Liksom andra pseudokalorier är bovete glutenfritt och passar därför för personer med glutenintolerans.
Sammanfattning: Bovete består huvudsakligen av kolhydrater. Det har också en god mängd fibrer och resistent stärkelse, vilket kan förbättra tjocktarmshälsan. Dessutom erbjuder den små mängder protein av hög kvalitet.
Vitaminer och mineraler i bovete
Bovete är rikare på mineraler än många vanliga spannmålssorter, t.ex. ris, vete och majs.
Bovete innehåller dock inte särskilt mycket vitaminer.
Av de två viktigaste sorterna innehåller den tartariska bovete generellt sett mer näringsämnen än den vanliga bovete.
Föreslagna för dig: Havre: Näringsfakta och hälsofördelar
De vanligaste mineralerna i bovete är följande:
- Mangan. Mangan finns i stora mängder i fullkorn och är viktigt för en sund ämnesomsättning, tillväxt, utveckling och kroppens antioxidantförsvar.
- Koppar. Koppar är ett viktigt spårämne som ofta saknas i västerländsk kost och som kan vara bra för hjärthälsan när det äts i små mängder.
- Magnesium. När det finns i tillräckliga mängder i din kost kan detta viktiga mineral minska risken för olika kroniska sjukdomar, t.ex. typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
- Järn. Brist på detta viktiga mineral leder till anemi, ett tillstånd som kännetecknas av minskad syrebärande förmåga i blodet.
- Fosfor. Detta mineral spelar en viktig roll i tillväxten och underhållet av kroppens vävnader.
Jämfört med andra sädesslag absorberas mineralerna i kokta bovetegryn särskilt väl.
Detta beror på att bovete har en relativt låg halt av fytinsyra, en vanlig hämmare av mineralupptagningen som finns i spannmål och frön.
Sammanfattning: Bovete är rikare på mineraler än många andra pseudokalorier och spannmål. Den har ett högt innehåll av mangan, koppar och magnesium men ett lågt innehåll av de flesta vitaminer.
Andra växtföreningar av bovete
Bovete är rik på olika antioxidativa växtföreningar som är ansvariga för många av dess hälsofördelar. Den innehåller mer antioxidanter än många andra spannmålssorter, t.ex. korn, havre, vete och råg.
Tartarisk bovete har ett högre antioxidantinnehåll än vanlig bovete.
Här är några av bovetens viktigaste växtföreningar:
- Rutin. Rutin är den viktigaste antioxidativa polyfenolen i bovete och kan minska risken för cancer och förbättra inflammation, blodtryck och blodfettprofil.
- Quercetin. Quercetin finns i många vegetabiliska livsmedel och är en antioxidant som kan ha en rad positiva hälsoeffekter, inklusive minskad risk för cancer och hjärtsjukdomar.
- Vitexin. Djurstudier visar att vitexin kan ha flera hälsofördelar. Ett överdrivet intag kan dock bidra till en förstorad sköldkörtel.
- D-chiro-inositol. Detta är en unik typ av lösligt kolhydrat som sänker blodsockernivån och kan vara till nytta vid diabetesbehandling. Bovete är den rikaste livsmedelskällan av denna växtförening.
Sammanfattning: Bovete är rikare på antioxidanter än många vanliga sädesslag. Dess växtföreningar inkluderar rutin, quercetin, vitexin och D-chiro-inositol.
Hälsofördelar med bovete
Liksom andra fullkornspseudokalorier har bovete många fördelar.
Föreslagna för dig: Vete: Näring, fördelar, nackdelar med mera
Förbättrad kontroll av blodsockret
Med tiden kan höga blodsockernivåer leda till olika kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes.
Det är därför viktigt att dämpa ökningen av blodsockret efter måltiderna för att bibehålla en god hälsa.
Som en bra fiberkälla har bovete ett lågt till medelhögt GI. Det innebär att det borde vara säkert att äta för de flesta personer med typ 2-diabetes.
Studier kopplar boveteintag till lägre blodsocker hos personer med diabetes.
Detta stöds av en studie på råttor med diabetes, där bovetekoncentrat visade sig sänka blodsockernivåerna med 12-19 %.%.
Denna effekt tros bero på den unika föreningen D-chiro-inositol. Studier visar att denna lösliga kolhydrat gör cellerna känsligare för insulin, det hormon som får cellerna att ta upp socker från blodet.
Dessutom verkar vissa komponenter i bovete förhindra eller fördröja matsmältningen av bordssocker.
Sammantaget gör dessa egenskaper bovete till ett hälsosamt val för personer med typ 2-diabetes eller för dem som vill förbättra sin blodsockerbalans.
Hjärtats hälsa
Bovete kan också främja hjärthälsan.
Den har många hjärtfrämjande föreningar, såsom rutin, magnesium, koppar, fibrer och vissa proteiner.
Bland spannmål och pseudokorn är bovete den rikaste källan till rutin, en antioxidant som kan ha flera fördelar.
Rutin kan minska risken för hjärtsjukdomar genom att förhindra bildandet av blodproppar och minska inflammation och blodtryck.
Bovete har också visat sig förbättra din blodfettprofil. En dålig profil är en välkänd riskfaktor för hjärtsjukdomar.
En studie på 850 kinesiska vuxna kopplade intag av bovete till lägre blodtryck och en förbättrad lipidprofil i blodet, inklusive lägre nivåer av LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och högre nivåer av HDL-kolesterol (bra kolesterol).
Denna effekt tros orsakas av en typ av protein som binder kolesterol i matsmältningssystemet och förhindrar att det tas upp i blodet.
Föreslagna för dig: 14 hälsosamma fullkornsprodukter (inklusive glutenfria alternativ)
Sammanfattning: Bovete kan moderera blodsockernivåerna, vilket gör det till ett hälsosamt val för personer med typ 2-diabetes. Dessutom kan det främja hjärthälsan genom att förbättra blodtrycket och blodfettprofilen.
Potentiella nackdelar med bovete
Bortsett från allergiska reaktioner hos vissa personer har bovete inga kända negativa effekter när det äts med måtta.
Bovete allergi
Det är mer sannolikt att boveteallergi utvecklas hos personer som konsumerar bovete ofta och i stora mängder.
Ett fenomen som kallas allergisk korsreaktivitet gör att denna allergi är vanligare hos personer som redan är allergiska mot latex eller ris.
Symtomen kan vara hudutslag, svullnad, matsmältningsbesvär och - i värsta fall - allvarlig allergisk chock.
Sammanfattning: Konsumtion av bovete är inte förknippad med många negativa hälsoeffekter. Vissa människor kan dock vara allergiska.
Sammanfattning
Bovete är ett pseudokorn, vilket är en typ av spannmål som inte växer på gräs men som används på samma sätt som andra spannmål.
Det är glutenfritt, en bra fiberkälla och rikt på mineraler och olika växtföreningar, särskilt rutin.
Därför är bovete kopplat till flera hälsofördelar, inklusive förbättrad blodsockerkontroll och hjärthälsa.
