Du har säkert hört att amning är superhälsosamt för ditt barn, men visste du att amning också har fördelar för din hälsa?
Amning kan bidra till att minska risken att utveckla vissa medicinska tillstånd senare i livet, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes. Det kan också lindra stress och hjälpa dig att känna dig mer kopplad till ditt nya barn. Alla bra saker.
Dessutom är bröstmjölken proppfull av närande näringsämnen och skyddande föreningar som är viktiga för ditt barns utveckling. Det är därför bröstmjölk är känd som "guldstandarden" för spädbarnsnäring och kallas ofta för flytande guld.*
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kök*Lägg till "att producera flytande guld" till löplistan över fantastiska saker som kvinnor kan göra.
Inte överraskande tar det mycket energi att producera detta flytande guld och dina behov av många näringsämnen ökar för att möta dessa krav.
Det är så, så viktigt att välja näringstäta, närande livsmedel för att stödja din bröstmjölksproduktion. Plus att äta hälsosam mat efter förlossningen kan hjälpa dig att må bättre både mentalt och fysiskt - och vem vill inte det? Anmäl oss.
Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om att äta en hälsosam kost medan du ammar.
Innehållsförteckning
Lär känna bröstmjölkens grunder
Du kanske undrar varför det är så viktigt att du följer en hälsosam, näringsrik kost medan du ammar.
Förutom att främja din allmänna hälsa är en hälsosam kost viktig för att säkerställa att ditt barn får i sig alla näringsämnen de behöver för att trivas.
Förutom D-vitamin innehåller bröstmjölk allt ditt barn behöver för att utvecklas ordentligt under de första 6 månaderna.
Men om din totala kost inte ger tillräckligt med näringsämnen kan det påverka både kvaliteten på din bröstmjölk och din egen hälsa.
Forskning visar att bröstmjölk består av 87 procent vatten, 3,8 procent fett, 1,0 procent protein och 7 procent kolhydrater och ger 60 till 75 kcal/100 ml.
Till skillnad från modersmjölksersättning varierar bröstmjölkens kaloriinnehåll och sammansättning. Bröstmjölken ändras under varje matning och under hela din amningsperiod för att möta ditt barns behov.
I början av en matning är mjölken mer vattnig och släcker vanligtvis barnets törst. Mjölken som kommer senare (bakmjölk) är tjockare, mer fett och mer näringsrik.
I själva verket, enligt en äldre studie från 2005, kan denna mjölk innehålla 2 till 3 gånger så mycket fett som mjölk från början av en utfodring, och 7 till 11 fler kalorier per uns. Därför, för att få till den mest näringsrika mjölken, måste ditt barn tömma det ena bröstet innan det byter till det andra.
Sammanfattning: Bröstmjölk innehåller allt ett barn behöver under de första 6 månaderna av livet. Dessutom förändras fett- och kaloriinnehållet i bröstmjölken både under matning och övertid för att tillgodose ditt barns behov.
Välj näringstät amningsmat
Det finns en anledning till att din hungernivå kan vara på den högsta nivån när du ammar ditt nya barn. Att skapa bröstmjölk är krävande för kroppen och kräver extra kalorier, såväl som högre nivåer av specifika näringsämnen.
Det uppskattas att ditt energibehov under amning ökar med cirka 500 kalorier per dag. Behovet av specifika näringsämnen, inklusive protein, vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin C, B12, selen och zink ökar också.
Det är därför det är så viktigt för din hälsa och ditt barns hälsa att äta en mängd olika näringstäta, hela livsmedel. Att välja mat som är rik på ovanstående näringsämnen kan hjälpa till att säkerställa att du får i dig alla makro- och mikronäringsämnen du och din lilla behöver.
Föreslagna för dig: Mikronäringsämnen: Typer, funktioner, fördelar och mer
Här är några näringsrika och läckra matval att prioritera när du ammar:
- Fisk och skaldjur: lax, tång, skaldjur, sardiner
- Kött och fågel: kyckling, nötkött, lamm, fläsk, orgelkött (som lever)
- Frukt och grönsaker: bär, tomater, paprika, kål, grönkål, vitlök, broccoli
- Nötter och frön: mandlar, valnötter, chiafrön, hampafrön, linfrön
- Hälsosamma fetter: avokado, olivolja, kokos, ägg, fullfet yoghurt
- Fiberrik stärkelse: potatis, butternutsquash, sötpotatis, bönor, linser, havre, quinoa, bovete
- Andra livsmedel: tofu, mörk choklad, kimchi, surkål
Vi älskar den här listan än så länge, men ammande föräldrar är inte begränsade till dessa livsmedel. Kolla in den här listan för fler idéer om näringsrika ingredienser.
Och även om det ibland är helt hälsosamt att njuta av din favoritmat, är det bäst att minska ditt intag av bearbetad mat som snabbmat och söta frukostflingor så mycket som möjligt. Välj istället mer näringsrika alternativ.
Om du till exempel är van att börja dagen med en stor skål med färgglada frukostflingor, prova att byta ut den mot en skål med havre toppad med bär, osötad kokos och en klick nötsmör för en mättande och hälsosam bränslekälla.
Sammanfattning: För att möta dina ökade kalori- och näringsbehov medan du ammar, fyll din kropp med hel, näringsrik mat.
Anpassa din amningsdiet för båda näringsgrupperna
Okej, så nu när du har grunderna i varför det är viktigt att äta näringstät mat när du ammar, låt oss dyka lite djupare in i varför det är viktigt att vara särskilt uppmärksam på specifika vitaminer och mineraler också.
Näringsämnena i bröstmjölk kan delas in i två grupper, beroende på i vilken utsträckning de utsöndras i din mjölk.
Om du är utarmad på någon grupp 1-näringsämnen kommer de inte att utsöndras i din bröstmjölk lika lätt. Så att komplettera med dessa näringsämnen kan ge en liten boost till deras koncentration i bröstmjölk och förbättra ditt barns hälsa som ett resultat. (Har du frågor om vitamintillskott under graviditeten? Kolla in med din läkare och se även avsnittet nedan.)
Föreslagna för dig: 16 effektiva tips för att gå ner i vikt efter graviditeten
Å andra sidan beror inte koncentrationen av grupp 2-näringsämnen i bröstmjölk på hur mycket mamma tar i sig, så att tillskott kommer inte att öka din bröstmjölksnäringskoncentration. Trots det kan dessa fortfarande förbättra mödrans hälsa genom att fylla på näringsförråden.
Om allt detta låter lite förvirrande, ingen oro. Här är slutsatsen: att få i sig tillräckligt med näringsämnen från grupp 1 är viktigt för både dig och ditt barn, medan att få tillräckligt med näringsämnen från grupp 2 är mest bara viktigt för dig.
Grupp 1 näringsämnen
Här är grupp 1-näringsämnena och hur man hittar dem i några vanliga matkällor:
- Vitamin B1 (tiamin): fisk, fläsk, frön, nötter, bönor
- Vitamin B2 (riboflavin): ost, mandel, nötter, rött kött, fet fisk, ägg
- Vitamin B6: kikärter, nötter, fisk, fågel, potatis, bananer, torkad frukt
- Vitamin B12: skaldjur, lever, yoghurt, fet fisk, näringsjäst, ägg, krabba, räkor
- Kolin: ägg, nötlever, kycklinglever, fisk, jordnötter
- Vitamin A: sötpotatis, morötter, mörka bladgrönsaker, orgelkött, ägg
- Vitamin D: torskleverolja, fet fisk, vissa svampar, berikade livsmedel
- Selen: Paranötter, skaldjur, kalkon, fullkornsvete, frön
- Jod: torkad tång, torsk, mjölk, joderat salt
Grupp 2 näringsämnen
Här är grupp 2 näringsämnen och några vanliga matkällor:
- Folat: bönor, linser, bladgrönt, sparris, avokado
- Kalcium: mjölk, yoghurt, ost, bladgrönt, baljväxter
- Järn: rött kött, fläsk, fågel, skaldjur, bönor, gröna grönsaker, torkad frukt
- Koppar: skaldjur, fullkorn, nötter, bönor, orgelkött, potatis
- Zink: ostron, rött kött, fågel, bönor, nötter, mejeriprodukter
Som vi berörde tidigare är koncentrationen av näringsämnen från grupp 2 i bröstmjölk relativt opåverkad av ditt dietintag eller kroppsdepåer.
Så, om ditt intag är lågt, kommer din kropp att ta dessa näringsämnen från dina egna ben- och vävnadslager för att utsöndra dem i din bröstmjölk.
Ditt barn kommer alltid att få i sig rätt mängd, men dina kroppslager kommer att bli uttömda om du inte får i dig tillräckliga mängder från din kost. För att undvika att bli bristfällig måste dessa näringsämnen komma från din kost eller kosttillskott.
Sammanfattning: Du och ditt barns hälsa behöver få i sig tillräckligt av både grupp 1 och grupp 2 näringsämnen. Även om koncentrationen av grupp 1-näringsämnen i bröstmjölk påverkas av moderns nivåer, är koncentrationen av grupp 2-näringsämnen inte.
Överväg att ta kosttillskott
Även om en hälsosam kost är den viktigaste faktorn när det kommer till näring under amning, är det ingen tvekan om att att ta vissa kosttillskott kan hjälpa till att fylla på dina lager av vissa vitaminer och mineraler.
Föreslagna för dig: B-komplexa vitaminer: Fördelar, biverkningar och dosering
Det finns flera anledningar till varför nyblivna mammor kan ha lågt innehåll av vissa näringsämnen, inklusive att inte äta rätt mat och det ökade energibehovet för bröstmjölksproduktion, tillsammans med att ta hand om ditt barn.
Att ta kosttillskott kan hjälpa till att öka ditt intag av viktiga näringsämnen. Men det är viktigt att vara försiktig när du väljer kosttillskott eftersom många innehåller örter och andra tillsatser som inte är säkra för ammande mammor.
Vi har sammanställt en lista över viktiga kosttillskott för ammande mammor och främjar återhämtning efter förlossningen i allmänhet. Se alltid till att köpa produkter från välrenommerade varumärken som testas av tredjepartsorganisationer, som NSF eller USP.
Multivitaminer
En multivitamin kan vara ett utmärkt val för att öka ditt intag av viktiga vitaminer och mineraler.
Det är vanligt att kvinnor har brist på vitaminer och mineraler efter förlossningen och forskning visar att brister inte diskriminerar, vilket påverkar mammor i både hög- och låginkomstmiljöer.
Av denna anledning kan det vara en bra idé att fylla på en daglig multivitamin, speciellt om du inte tror att du får i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler enbart genom kosten. (Med så mycket att tänka på som nybliven förälder, vem är det?)
Vitamin B-12
Vitamin B-12 är ett superviktigt vattenlösligt vitamin som är avgörande för ditt barns hälsa, såväl som din egen hälsa, under amning.
Dessutom löper många kvinnor - särskilt de som följer mestadels växtbaserad dieter, de som har genomgått gastric bypass-operation och kvinnor som tar vissa mediciner (som sura uppstötningar) - redan en ökad risk att ha lågt B-12 nivåer.
Om du passar in i en av dessa kategorier, eller om du känner att du inte äter tillräckligt med B-12-rik mat som fisk, kött, fågel, ägg och berikade livsmedel, är det att ta ett B-komplex eller B-12-tillskott en bra idé.
Tänk på att de flesta högkvalitativa multivitaminer och prenatala vitaminer innehåller tillräckligt med B-12 för att täcka dina behov.
Omega-3 (DHA)
Omega-3-fetter är på modet nuförtiden, och av goda skäl. Dessa fetter, som finns naturligt i fet fisk och alger, spelar viktiga roller för både mödrar och fostrets hälsa.
Till exempel är omega-3-fettet DHA avgörande för utvecklingen av ditt barns nervsystem, hud och ögon. Dessutom beror koncentrationen av detta viktiga fett i bröstmjölk till stor del på dina intagsnivåer.
Dessutom visar forskning att spädbarn som får bröstmjölk med höga nivåer av DHA har bättre syn och neuroutvecklingsresultat.
Eftersom bröstmjölkskoncentrationer av omega-3 återspeglar ditt intag av dessa viktiga fetter, måste du få i dig tillräckligt. Vi rekommenderar att ammande mödrar tar in 250 till 375 mg dagligen av DHA plus EPA, ett annat viktigt omega-3-fett.
Även om att äta 8 till 12 uns fisk, särskilt fet fisk som lax och sardiner, kan hjälpa dig att nå de rekommenderade intagsnivåerna, är att ta ett tillskott av fiskolja eller krillolja ett bekvämt sätt att täcka dina dagliga behov.
Vitamin D
D-vitamin finns bara i ett fåtal livsmedel, som fet fisk, fiskleveroljor och berikade produkter. Din kropp kan också producera det från exponering för solljus, även om det beror på många faktorer, som hudfärg och var du bor.
Forskning visar att det spelar många viktiga roller i din kropp och är avgörande för immunförsvaret och benhälsa.
D-vitamin finns vanligtvis bara i små mängder i bröstmjölk, särskilt när solexponeringen är begränsad.
Därför rekommenderas tillskott med 400 IE vitamin D per dag för ammade spädbarn och spädbarn som konsumerar mindre än 1 liter mjölkersättning per dag, med början under de första levnadsdagarna och fortsätter tills de är 12 månader gamla, enl. American Academy of Pediatrics.
Enligt forskning kan tillskott med 6 400 IE dagligen hjälpa till att förse ditt barn med tillräckliga mängder D-vitamin genom enbart bröstmjölk. Intressant nog är denna mängd mycket högre än det nuvarande rekommenderade D-vitaminintaget på 600 IE för ammande mammor.
Föreslagna för dig: En keto-diet måltidsplan och meny som kan förvandla din kropp
D-vitaminbrist är extremt vanligt bland ammande kvinnor. Och brist kan leda till negativa hälsoresultat, inklusive en ökad risk för förlossningsdepression. Det är därför det rekommenderas att komplettera med detta vitamin.
Fråga din vårdgivare om specifika doseringsrekommendationer baserat på dina nuvarande D-vitaminnivåer.
Sammanfattning: Ammande mammor kan ha nytta av att ta multivitaminer, vitamin B-12, omega-3 och D-vitamintillskott.
Drick mycket vatten
Förutom att vara hungrigare än vanligt när du ammar kan du också känna dig törstigare.
När ditt barn fäster vid ditt bröst ökar dina oxytocinnivåer. Detta gör att din mjölk börjar rinna. Detta stimulerar också törst och hjälper till att se till att du håller dig ordentligt hydrerad medan du matar ditt barn.
Det är viktigt att notera att dina hydreringsbehov kommer att variera beroende på faktorer som aktivitetsnivåer och kostintag. Det finns ingen regel som passar alla när det kommer till hur mycket vätska du behöver under amning.
Som en tumregel ska du alltid dricka när du är törstig och tills du har släckt törsten.
Men om du känner dig väldigt trött, svimmar eller som om din mjölkproduktion minskar, kan du behöva dricka mer vatten. Det bästa sättet att se om du dricker tillräckligt med vatten är färgen och lukten av din urin.
Om den är mörkgul och har en stark lukt är det ett tecken på att du är uttorkad och behöver dricka mer vatten.
Sammanfattning: När du ammar frisätter du oxytocin som stimulerar törst. Denna naturliga biologiska process säkerställer att du dricker tillräckligt med vatten för att möta ditt ökade vätskebehov.
Mat och dryck att undvika när du ammar
Även om du kanske har hört något annat är det säkert att äta nästan vilken mat som helst när du ammar, om du inte är allergisk mot ett specifikt livsmedel.
Och även om vissa smaker från mat, kryddor eller drycker kan förändra smaken på din bröstmjölk, visar forskning att det är osannolikt att detta kommer att påverka ditt barns matningstid eller göra dem kinkiga.
Föreslagna för dig: Vegansk keto -dietguide
En annan vanlig missuppfattning är att "gasiga" livsmedel som blomkål och kål kommer att orsaka gassighet hos ditt barn också. Även om dessa livsmedel kan göra dig gasig, överförs inte de gasfrämjande föreningarna till bröstmjölk, enligt denna forskning från 2017.
Sammanfattningsvis är de flesta livsmedel och drycker säkra under amning, men det finns några som bör begränsas eller undvikas. Om du tror att något kan påverka ditt barn negativt, fråga din vårdgivare om råd.
Koffein
Cirka 1 procent av koffeinet du konsumerar överförs till bröstmjölk, och forskning säger att det tar mycket längre tid för barn att metabolisera koffein. Att dricka koffeinhaltiga drycker som kaffe har inte visat sig orsaka skada, men de kan påverka barnets sömn.
Därför rekommenderas det att ammande kvinnor begränsar sitt kaffeintag till cirka 2 till 3 koppar per dag. Det är tråkigt, vi vet, men lite kaffe är i alla fall tillåtet, eller hur?
Alkohol
Alkohol kan också ta sig in i bröstmjölken. Koncentrationen liknar mängden som finns i moderns blod. Men spädbarn metaboliserar alkohol bara hälften så mycket som vuxna.
Amning efter att ha druckit bara 1 till 2 drinkar kan minska ditt barns mjölkintag med upp till 23 procent och orsaka oro och dålig sömn.
Eftersom alkoholintag för nära amning kan negativt påverka ditt barns friska, säger AAP att alkoholintaget bör begränsas under amning.
AAP föreslår inte mer än 0,5 gram alkohol per kilo kroppsvikt, vilket för en mamma på 60 kilo (132 pund) motsvarar 2 uns sprit, 8 uns vin eller 2 öl.
Även om det är helt okej att njuta av en alkoholhaltig dryck som en ammande mamma, är det bäst att vänta minst 2 timmar efter att ha druckit för att amma ditt barn.
Komjölk
Även om det är ovanligt. Vissa barn kan vara allergiska mot komjölk. Och om ditt barn har en komjölksallergi måste du utesluta alla mejeriprodukter från din kost.
Upp till 1 procent av spädbarn som ammas är allergiska mot komjölksprotein från sin mammas kost och kan utveckla utslag, eksem, diarré, blodig avföring, kräkningar eller kolik.
Föreslagna för dig: Kosttillskott under graviditeten: Vad är säkert och vad är inte säkert
Din vårdgivare kan ge dig råd om hur länge du ska utesluta mejeri från din kost och när det är säkert att återinföra mejeriprodukter.
Sammanfattning: Det rekommenderas att ammande kvinnor begränsar sitt intag av koffein och alkohol. En liten andel av barnen kan vara allergiska mot komjölksprotein i sin mammas kost.
Amning och viktminskning
Du kan bli frestad att gå ner i vikt snabbt efter förlossningen, men viktminskning tar tid och det är viktigt att vara snäll mot din kropp under denna övergång.
Med de många hormonella förändringarna som sker under amning och kalorikraven för att göra bröstmjölk, kan du ha en större aptit under amning.
Att begränsa kalorierna för mycket, särskilt under de första månaderna av amning, kan minska din mjölktillförsel och välbehövliga energinivåer.
Lyckligtvis har enbart amning visat sig främja viktminskning, särskilt när den fortsätter i 6 månader eller längre. (Som sagt, att gå ner i vikt under amning händer inte för alla!)
Att gå ner cirka 1,1 pund (0,5 kg) per vecka genom en kombination av en hälsosam kost och träning bör inte påverka din mjölktillgång eller mjölksammansättning, förutsatt att du inte är undernärd, till att börja med.
Alla ammande kvinnor, oavsett vikt, bör konsumera tillräckligt med kalorier. Men om du är underviktig kommer du sannolikt att vara mer känslig för kalorirestriktioner.
Av denna anledning måste kvinnor med mindre kroppsvikt konsumera fler kalorier för att undvika en minskning av mjölktillförseln.
Allt som allt, kom ihåg att gå ner i vikt efter förlossningen är ett maraton, inte en sprint. Det tog månader att gå upp i vikt för en hälsosam graviditet för både dig och ditt barn, och det kan ta månader att gå ner i vikt - och det är okej.
Det viktigaste att komma ihåg när man försöker gå ner i vikt under graviditeten är att restriktiva dieter inte är bra för den allmänna hälsan och inte fungerar för långsiktig viktminskning.
Att följa en näringsrik kost, lägga till träning i din dagliga rutin och få tillräckligt med sömn är de bästa sätten att främja hälsosam viktminskning.
Sammanfattning: Amning ökar dina energibehov och aptit, så viktminskningen kan gå långsamt. Det är viktigt att äta tillräckligt med kalorier för att säkerställa att du håller dig frisk medan du ammar.
Poängen
Amning är hårt arbete! Din kropp kräver fler kalorier och näringsämnen för att hålla dig och ditt barn näring och frisk.
Om du inte äter tillräckligt med kalorier eller näringsrik mat kan detta påverka kvaliteten på din bröstmjölk negativt. Det kan också vara skadligt för din hälsa.
Det är viktigare än någonsin att äta en mängd olika hälsosamma, näringsrika livsmedel och begränsa bearbetad mat. Undvik överskott av koffein och alkohol och håll dig till det rekommenderade intaget för att hålla ditt barn friskt.
Om du behöver, se till att lägga till kosttillskott i din rutin, som vitamin D och omega-3. Och slutligen, ha tålamod med din kropp. Ta det en dag i taget och påminn dig själv varje dag hur fantastisk du är.
