Proteintillskott är några av de mest populära kosttillskotten på planeten.
Människor använder dem av olika skäl, bland annat för att bygga muskler, gå ner i vikt eller förbättra sin allmänna hälsa och välbefinnande.
Många undrar dock när det är bäst att ta dem.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDen här artikeln förklarar den bästa tiden att ta protein, beroende på dina hälsomål.
Det finns många olika typer av protein.
När det gäller viktiga näringsämnen står protein högst upp på listan.
Det är en universalprodukt med många olika roller i kroppen. Protein är en energikälla, kan hjälpa till att reparera skadad vävnad, är viktigt för tillväxten och spelar en roll för att förebygga infektioner och sjukdomar.
Protein finns naturligt i livsmedel som kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, spannmål, frön och baljväxter. Det finns också tillgängligt som kosttillskott, vanligen känt som proteinpulver.
Här är några av de mest kända proteinpulver som du kan köpa.
- Mjölkprotein: Ett mjölkbaserat protein. Det innehåller alla viktiga aminosyror och absorberas snabbt.
- Kaseinprotein: Ett mjölkbaserat protein. Det innehåller alla viktiga aminosyror och absorberas långsamt, vilket är anledningen till att man ofta tar det innan man lägger sig.
- Sojaprotein: Ett växtbaserat protein som innehåller alla viktiga aminosyror. Det har också kopplats till en del imponerande hälsofördelar.
- Påväxtprotein: Ett växtbaserat protein. Det har låga halter av de oviktiga aminosyrorna cystein och metionin.
- Risprotein: Ett växtbaserat protein med låga halter av essentiell aminosyra lysin.
- Hampaprotein: Ett växtbaserat protein från hampafrön som innehåller mycket fibrer och viktiga omega-3- och omega-6-fetter. Hampaprotein har en låg halt av aminosyran lysin.
Proteinpulver är ett bra sätt att öka ditt proteinintag om du alltid är på språng. De är bekväma, bärbara och finns i en mängd olika smaker.
För att ta proteinpulver blandar du pulvret med vatten eller en annan vätska som du väljer. Många populära märken för kosttillskott säljer också drickfärdiga proteinshakes.
Sammanfattning: Protein är ett viktigt näringsämne som har många roller i kroppen. Det finns naturligt i livsmedel och finns även som kosttillskott i form av proteinpulver.
När är den bästa tiden att ta protein?
Folk undrar ofta när det är bäst att ta sitt proteinpulver.
Detta beror på dina mål för hälsa och kondition. Du kanske vill konsumera det vid en viss tidpunkt på dagen, beroende på om du vill gå ner i vikt, bygga muskler eller bevara muskler.
Här är de bästa tidpunkterna för att ta protein baserat på dina specifika mål.
Gå ner i vikt
Protein är ett av de viktigaste näringsämnena för fettförbränning.
En proteinrik kost kan bidra till att öka din ämnesomsättning och minska din aptit.
Protein hjälper till att dämpa din aptit genom att minska nivåerna av hungerhormonet ghrelin, samtidigt som det ökar nivåerna av aptitreducerande hormoner som glukagonliknande peptid-1 (GLP-1), peptid YY (PYY) och cholecystokinin (CCK).
Detta innebär att ett proteinrikt mellanmål mellan måltiderna kan leda till att du äter färre kalorier senare på dagen.
En studie visade att personer som åt ett proteinrikt yoghurtmellanmål på eftermiddagen åt 100 färre kalorier vid middagen jämfört med dem som åt kex eller choklad som mellanmål på eftermiddagen. Yoghurt, kex och choklad gav alla samma kalorier.
För att skörda de största fördelarna med viktnedgång bör du äta rikligt med proteinrika livsmedel under hela dagen.
Sammanfattning: Att äta proteinrika mellanmål mellan måltiderna är idealiskt för fettförbränning. Det kan hjälpa till att dämpa hungern, vilket leder till att du äter färre kalorier senare på dagen.
Att bygga muskler
Protein är viktigt för att bygga muskler.
För att bygga muskler och styrka måste du få i dig mer protein än vad kroppen bryter ner naturligt under motståndsträning eller styrketräning.
Föreslagna för dig: Fungerar proteinshakes? Muskelökning och viktminskning
Den bästa tiden att konsumera protein för optimal muskeltillväxt är kontroversiell.
Träningsentusiaster rekommenderar ofta att du tar ett proteintillskott 15-60 minuter efter träningen. Denna tidsram är känd som det “anabola fönstret” och är den perfekta tiden för att få ut det mesta av näringsämnen som protein.
Ny forskning har dock visat att detta fönster är mycket större än vad man tidigare trott.
Enligt International Society of Sports Nutrition är det idealiskt att äta protein upp till två timmar efter träningen för att bygga upp muskelmassa.
För en genomsnittlig person är det viktigare att utöva motståndsträning och äta tillräckligt med protein än att tajma proteinintaget.
Personer som tränar i ett fastat tillstånd, t.ex. före frukost, kan dock dra nytta av att ta protein strax efter träningen, eftersom de inte har ätit protein på ett tag.
Sammanfattning: För att bygga muskler bör du försöka äta protein inom två timmar efter träning. Liksom före frukost bör personer som tränar i ett fastande tillstånd helst ta protein direkt efter träningen.
Förhindra muskelförlust
Det är särskilt viktigt att behålla muskelmassan när du blir äldre.
Forskning visar att människor förlorar ungefär 3-8 % av sin muskelmassa varje årtionde efter 30 års ålder. Tyvärr är muskelförlust kopplat till en högre risk för frakturer och en kortare livslängd.
Forskare rekommenderar att proteinintaget fördelas jämnt över dagen för att förhindra åldersrelaterad muskelförlust. Detta innebär att du äter ungefär 25-30 gram protein per måltid.
De flesta amerikaner äter ungefär tre gånger mer protein vid middagen än vid frukosten. Detta gör att mer protein till frukost är ett idealiskt sätt att fördela proteinintaget jämnt.
Sammanfattning: För att förhindra muskelförlust bör du försöka äta 25-30 gram protein per måltid. Om du tar ett proteintillskott vid måltider där du äter mindre protein, t.ex. frukost, kan du sprida intaget över dagen.
Träningsprestanda och återhämtning
Idrottare undrar ofta när de ska ta protein för att prestera och återhämta sig.
Föreslagna för dig: Näring efter träning: Vad man ska äta efter ett träningspass
Vid uthållighetsträning kan en kombination av protein och en kolhydratkälla under och efter träning förbättra prestationen och återhämtningen samt minska ömhet.
En studie med 11 cyklister visade till exempel att en dryck med protein och kolhydrater under träning förbättrade återhämtningen och minskade muskelömheten jämfört med placebo.
Vid motståndsträning kan protein bidra till att förbättra både prestanda och återhämtning, oavsett om det konsumeras tillsammans med kolhydrater eller inte.
För de flesta människor är det viktigare att äta tillräckligt med protein än att bestämma tidpunkten för proteinintaget. Idrottare som tränar motståndsträning kan dock dra nytta av att ta protein omedelbart före eller efter träningen.
Sammanfattning: Uthållighetsidrottare kan se förbättrad prestanda och återhämtning genom att ta protein tillsammans med en kolhydratkälla under och efter träning. Idrottare som tränar motståndsträning kan ha nytta av att ta protein omedelbart före eller efter träning.
Ska du ta protein innan du lägger dig?
Äldre och personer som vill bygga muskler, öka styrkan och förbättra träningsresultatet och återhämtningen kan dra nytta av att ta protein före sänggåendet.
I en genomgång av studier drog forskarna slutsatsen att proteinintag före sängen är en effektiv strategi för att främja muskeluppbyggnad och hjälpa dem att anpassa sig till träning.
Detta beror på att protein som konsumeras före sänggåendet smälts och absorberas effektivt, vilket ökar proteintillgängligheten i musklerna för återhämtning under natten.
Forskare från den studien rekommenderade att man skulle äta 40 gram protein innan man lägger sig för att maximera muskeltillväxten och anpassningen under natten.
I en annan studie med 16 friska äldre män fick hälften av deltagarna kaseinprotein före sängen, medan den andra hälften fick placebo. Studien visade att konsumtion av kaseinprotein före sänggåendet främjade muskeltillväxten, även hos mindre aktiva äldre personer.
Föreslagna för dig: Hur proteinshakes kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Om du vill ta protein innan du lägger dig kan du överväga att ta en form av kaseinprotein. Kasein smälts långsamt, vilket innebär att det kan ge kroppen en jämn tillförsel av protein under natten.
Du kan också få fördelarna med kaseinprotein från naturliga livsmedel i stället för från kosttillskott. Mejeriprodukter som keso och grekisk yoghurt har ett högt innehåll av kasein.
Sammanfattning: Att ta protein före sänggåendet kan vara en effektiv strategi för att bygga muskler, öka styrkan och förbättra träningsprestanda och återhämtning. Äldre personer som vill bevara muskelmassan kan också ha nytta av att ta protein före sänggåendet.
Är för mycket protein dåligt för dig?
En vanlig myt är att för mycket protein är dåligt för hälsan.
Vissa tror att för mycket protein kan skada njurarna och levern och orsaka osteoporos, ett tillstånd där människor utvecklar ihåliga, porösa ben.
Dessa farhågor är dock mycket överdrivna och saknar stöd i bevis.
Fler studier visar att du kan äta mycket protein utan risk för skadliga biverkningar.
I en detaljerad genomgång av mer än 74 studier har man till exempel kommit fram till att friska vuxna inte behöver oroa sig för hur mycket protein de äter.
De flesta vuxna kan dra nytta av att äta 0,6-0,9 gram protein per pund (1,4-2,0 gram per kg) kroppsvikt.
Personer som vill förhindra muskelförlust kan hålla sig på den nedre delen av skalan, medan de som vill gå ner i vikt eller bygga muskler kan äta på den övre delen.
Sammanfattning: Myten om att protein är dåligt för dig är helt överdriven. Många bevis tyder på att friska vuxna kan äta stora mängder protein utan att drabbas av skadliga bieffekter.
Sammanfattning
Protein är ett otroligt mångsidigt näringsämne.
Ett tillräckligt proteinintag kan hjälpa till med fettförbränning, bygga upp och bevara muskler och förbättra träningsprestanda och återhämtning.
Om du dessutom tar det vid rätt tidpunkt kan det hjälpa dig att nå dina mål.
Att äta protein mellan måltiderna kan till exempel hjälpa till att dämpa hungern och minska kaloriintaget senare på dagen.
Om du följer några av strategierna ovan kan du använda protein bättre i din dagliga rutin, vilket hjälper dig att nå och bibehålla dina hälso- och fitnessmål.
