För att hjälpa musklerna att återhämta sig efter ett tufft träningspass bör du fokusera på en väl sammansatt kost med syrlig körsbärsjuice, fet fisk, vattenmelon och vassleprotein. Tekniker som massage, användning av en foam roller och tillräckligt med vila kan också göra skillnad.
Om du gillar tunga träningspass, långa cykelturer eller utmanande löprundor är du förmodligen inte främmande för ömma muskler efteråt.
Att känna sig öm kan vara mer än bara obehagligt - det kan hindra dina framtida träningspass och vardagliga uppgifter.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökSom tur är finns det olika metoder för att lindra muskelsmärta, minska skador från träningen och påskynda återhämtningen.
I den här artikeln beskrivs de 10 livsmedel och drycker som kan bidra till muskelåterhämtning.
1. Syrlig körsbärsjuice
Syrlig körsbärsjuice är bra för både elitidrottare och nybörjare. Forskning visar att den kan hjälpa musklerna att återhämta sig och lindra smärtan från fördröjd muskelömhet, även känd som DOMS.
DOMS uppstår när du ägnar dig åt intensiv eller ovan träning, vilket leder till symtom som begränsad rörlighet på grund av smärta, svullnad och stelhet.
Träning ökar också stressen på cellnivå, vilket orsakar cellskador och inflammation. Den goda nyheten är att livsmedel och drycker som är rika på antioxidanter kan hjälpa till att motverka dessa negativa effekter.
Syrlig körsbärsjuice är full av växtbaserade föreningar som kallas antocyaniner, som är starka antiinflammatoriska och antioxidativa medel. Dessa kan bidra till att lindra muskelsmärta och minska skadorna på musklerna under träningspass.
En omfattande genomgång från 2021, som omfattade 15 studier specifikt om körsbärsjuice, visade att den påskyndade muskelåterhämtningen, lindrade DOMS och minskade inflammationsmarkörerna efter träning.
Annan forskning stöder också idén att körsbärsjuice, eller kosttillskott som härrör från den, kan förbättra muskelåterhämtningen och minska DOMS.
Det är dock värt att notera att körsbärsjuice fungerar bäst när du börjar ta den några dagar före träningen och fortsätter med den i flera dagar efteråt, vanligtvis i totalt 8-10 dagar.
2. Vattenmelon och vattenmelonsaft
Vattenmelon är inte bara en god och återfuktande frukt; den är också full av näringsämnen och kan hjälpa dina muskler att återhämta sig snabbare efter träning.
Frukten innehåller mycket av en aminosyra som kallas L-citrullin, som är en viktig komponent för proteinbildning. Denna aminosyra kan också fungera som en antioxidant och öka kväveoxidnivåerna, vilket förbättrar blodflödet till dina muskler och höjer cellernas energinivåer.
Viss forskning tyder på att vattenmelonjuice kan minska muskelömhet och muskelskador efter fysisk aktivitet. En studie från 2013 med 7 idrottare visade t.ex. att intag av ca 500 ml naturlig vattenmelonjuice eller en version berikad med L-citrullin lindrade muskelvärk mer effektivt än placebo, 24 timmar efter träningen.
Det är dock värt att nämna att de flesta av dessa studier använde vattenmelonjuice som berikats med extra L-citrullin, så det är inte klart om vanlig, naturlig vattenmelonjuice skulle ge samma fördelar.
Även utan denna specifika fördel innehåller vattenmelon andra näringsämnen som kan förbättra din träningsprestation och påskynda din återhämtning, t.ex. kolhydrater, ytterligare aminosyror och antioxidanter. Detta gör vattenmelon till ett bra val för dem som tränar regelbundet, oavsett om det direkt lindrar muskelömhet eller inte.
3. Fet fisk
Fet fisk som sardiner, lax och öring är fullproppad med näringsämnen som är viktiga för muskelåterhämtning.
Fisk är en lättabsorberad proteinkälla som är avgörande för att reparera muskelceller som skadas under träningspasset.
Vissa hälsoproffs rekommenderar att man intar ca 1,1 uns (30 gram) protein efter träning för bästa muskelåterhämtning. För att ge dig en uppfattning innehåller en portion kokt lax på 113 gram (4 uns) nästan 29 gram (1 uns) protein.
Föreslagna för dig: Kosttillskott före träning: Ingredienser, försiktighetsåtgärder och mer
Fet fisk innehåller också omega-3-fetter, som kan lindra fördröjd muskelömhet (DOMS), motverka inflammation och främja muskeltillväxt.
Den rekommenderade dosen för att maximera muskelåterhämtningen är mellan 1,8-3 gram (0,06-0,11 uns) omega-3 efter träningspasset. Du kan enkelt uppfylla detta krav genom att äta en portion fet fisk som lax eller genom att ta ett omega-3-tillskott efter träningen.
4. Granatäpplejuice
Granatäpplejuice är fullproppad med polyfenoler, växtbaserade föreningar som är kända för sina antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper. Att dricka denna juice kan hjälpa dina muskler att återhämta sig snabbare efter träning.
En studie från 2017 med 9 elitviktlyftare visade att konsumtion av 250 ml granatäppeljuice tre gånger dagligen under tre dagar före olympiska tyngdlyftningspass gjorde skillnad. Deltagarna drack dessutom ytterligare 16,9 uns (500 ml) en timme före träningspasset. Juicen sänkte nivåerna av malondialdehyd (MDA), en markör som indikerar oxidativ stress, och förstärkte antioxidantförsvaret. Detta tyder på att granatäpplejuice kan bidra till muskelåterhämtning.
Annan forskning stöder också idén att granatäpplejuice och kosttillskott som framställts av granatäpplejuice kan minska muskelvärk, minska inflammation och påskynda muskelläkning efter träning.
5. Saft av betor
Rödbetor är rika på nitrater och en typ av pigment som kallas betalain.
Nitrater i kosten kan bidra till att förbättra syreflödet till musklerna och öka effektiviteten hos mitokondrierna, som är de energiproducerande komponenterna i dina celler. Betalainer kan å andra sidan minska inflammation och oxidativa skador på cellerna.
En studie från 2016 som omfattade 30 aktiva män visade att om man drack rödbetsjuice direkt efter ansträngande träning, samt 24 och 48 timmar senare, lindrades muskelvärk och muskelåterhämtningen påskyndades mer effektivt än med placebo.
Föreslagna för dig: 8 hälsosamma drycker som är rika på elektrolyter
En nyare studie från 2021 med 13 fotbollsspelare visade att rödbetsjuice som konsumerades 3-7 dagar före träning, på träningsdagen och 3 dagar efteråt minskade symtomen på fördröjd muskelömhet (DOMS) och till och med förbättrade idrottsprestationen under återhämtningsfasen.
6. Shakes med vassleprotein
Vassleprotein anses ofta vara bra för muskelåterhämtningen efter träning, både för idrottare och vardagsmotionärer.
I en studie som pågick i fem dagar tog 92 överviktiga män vassleprotein i en dos av 0,4 mg per pund (0,9 gram per kg) kroppsvikt, uppdelat på tre doser dagligen, innan de utförde konditionstester. Vassleproteinet var effektivt när det gällde att sänka indikatorer på muskelskada jämfört med en kontrollgrupp, även om det inte gjorde någon skillnad i fördröjd muskelömhet (DOMS).
Vassleprotein kan också förbättra muskelprestanda efter styrketräning.
Bevisen är dock inte enhälliga. Vissa studier har visat att vassleprotein inte nämnvärt förbättrar muskelåterhämtningen efter träning.
Så det behövs fler studier för att stärka fördelarna med vassleprotein för muskelåterhämtning. Med detta sagt kan proteinshakes fortfarande hjälpa dig att tillgodose ditt dagliga proteinbehov och potentiellt maximera muskeltillväxten, vilket gör dem till ett bra alternativ att överväga.
7. Ägg
Ägg är mycket näringsrika och populära bland idrottare för sitt rika och lättupptagliga protein. Att äta dem efter träningen kan hjälpa musklerna att återhämta sig.
Många föredrar bara äggvitan, men forskning visar att det kan vara mer fördelaktigt att äta hela ägget efter träning.
I en liten studie från 2017 deltog 10 män som åt måltider som innehöll antingen hela ägg eller bara äggvita direkt efter styrketräning. Trots att båda måltiderna innehöll lika mycket protein ledde måltiderna med hela ägg till ökad muskeltillväxt.
Experter tror att detta kan bero på äggulans rika näringsprofil, som innehåller vitaminer, mineraler och fettsyror som vitamin A, selen, zink och palmitat. Dessa näringsämnen kan påskynda processen för muskelproteinsyntes.
8. Mejeri
Mjölk och mejeriprodukter som yoghurt och keso är populära val för att fylla på med energi efter träning, och det är lätt att förstå varför.
Mjölk är proteinrikt och ger de viktiga byggstenar som dina muskler behöver för att repareras. Detta kan bidra till att minska träningsinducerad muskelskada (EIMD).
Föreslagna för dig: Näring före träning: Vad man ska äta innan ett träningspass
Mjölk och mejeriprodukter innehåller inte bara mycket protein, utan även kolhydrater. Att kombinera kolhydrater med protein är en bra strategi för muskeltillväxt och påfyllning av glykogen, som i princip är lagrat socker som dina muskler använder för att få energi. Dessutom innehåller mjölk natrium, som är viktigt för att återfukta kroppen.
Viss forskning tyder till och med på att komjölk kan förbättra både din träningsprestation och dina musklers förmåga att återhämta sig efteråt.
En översikt från 2019, där man tittade på 12 olika studier, visade att chokladmjölk kan förbättra både träningsprestanda och återhämtning. Forskarna konstaterade dock att vi fortfarande behöver mer högkvalitativa bevis för att fullt ut kunna bekräfta dessa fördelar.
9. Stärkelserika grönsaker
Intensiv träning tömmer musklerna på glykogen, den form av socker som lagras i musklerna. Att ha tillräckligt med glykogen är avgörande för topprestationer, så det är viktigt att fylla på dessa reserver efter träningen. Detta gäller särskilt om du är en idrottare som ägnar dig åt ansträngande träning.
Att äta mat som innehåller mycket kolhydrater hjälper till att återställa muskelglykogen. Hälsosamma stärkelserika grönsaker som sötpotatis, butternut squash och vanlig potatis är utmärkta kolhydratalternativ efter träningen.
Att kombinera dessa stärkelserika grönsaker med protein som ägg eller kyckling kan vara ett utsökt och effektivt sätt att inte bara fylla på glykogennivåerna utan också förse kroppen med det protein som behövs för muskelreparation.
10. Kaffe
En kopp kaffe före eller efter träningen kan hjälpa till att minska muskelvärk.
Anledningen till detta är att koffein, en viktig komponent i kaffe, blockerar adenosinreceptorer. Adenosin är en kemikalie som frisätts efter en skada och som utlöser smärtreceptorer i kroppen.
En studie från 2013 med 9 män som generellt konsumerade lite koffein visade att koffeinintag en timme före ett intensivt överkroppspass märkbart minskade muskelvärken under den andra och tredje dagen efter träningen jämfört med placebo.
En annan studie från 2019 visade att koffeinintag 24 och 48 timmar efter intensiv träning hjälpte både män och kvinnor att återhämta muskelkraften och känna sig mindre ömma, jämfört med placebo. Intressant nog upplevde män en större minskning av ömheten med koffein än vad kvinnor gjorde.
Effektiva doser av koffein för att minska ömhet är cirka 2,3-2,7 mg per kilo kroppsvikt (eller 5-6 mg per kg). För att sätta det i perspektiv innehåller en 8-uns kopp kaffe ungefär 95 mg koffein. Det skulle motsvara cirka 345 mg koffein för en person som väger 150 pund.
Vissa studier har dock gett blandade resultat när det gäller om koffein verkligen minskar DOMS, så det behövs mer forskning för att kunna dra en definitiv slutsats.
Summary: Efter ett ansträngande träningspass kan vissa livsmedel och drycker bidra till att minska träningsvärken. Dessa inkluderar stärkelserika grönsaker, ägg, kaffe, rödbetsjuice och fet fisk.
Icke-medicinska tips för att lindra ömma muskler
Förutom vad du äter och dricker finns det andra sätt att påskynda muskelläkningen och lindra ömheten efter ett träningspass.
Kolla in dessa beprövade metoder för att hjälpa dina muskler att återhämta sig:
- Prioritera sömn. För lite sömn kan påverka din träningsprestation negativt och sakta ner din läkningsprocess.
- Testa kompressionskläder. Att bära kompressionskläder kan påskynda muskelläkningen efter träning och potentiellt förbättra muskelstyrka och funktion.
- Värme- och kylbehandlingar. Doppning i kallt vatten kan hjälpa till att läka muskelvävnad, minska svullnad och lindra muskelsmärta.
- Använd en skumrulle. Att rulla på skum kan lindra muskelsmärta efter träning och kan förbättra din atletiska prestation.
- Överväg massage. Studier visar att massage kan förbättra muskelfunktionen och lindra muskelvärk.
Alla metoder passar inte din kropp eller livsstil. Det bästa sättet att upptäcka vad som fungerar för dig är att testa dem.
Summary: Sömn, värmeterapi, kompressionsterapi, skumrullning och massage kan hjälpa musklerna att återhämta sig och minska DOMS.
Sammanfattning
Näring spelar en avgörande roll för att hjälpa dina muskler att återhämta sig efter träning.
Föreslagna för dig: De 8 bästa övningarna för viktminskning
Även om din totala kost är den viktigaste faktorn, kan specifika livsmedel och drycker som körsbärsjuice, fet fisk, vattenmelon och vassleprotein påskynda din muskelläkning och lindra obehag som orsakas av träningspass.
Dessutom kan behandlingar som massage, användning av en skumrulle och tillräcklig sömn hjälpa dig att återhämta dig efter träningen och få dig att känna dig mer bekväm.
