Grönsaker innehåller få kalorier men är rika på vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen.
Dessutom har många av dem låg kolhydrathalt och hög fiberhalt, vilket gör dem idealiska för lågkolhydratkost.
Definitionen av lågkolhydratkost varierar mycket. De flesta är under 150 gram kolhydrater per dag, och vissa går så lågt som 20 gram per dag.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökOavsett om du följer en lågkolhydratkost eller inte är det alltid en bra idé att äta mer grönsaker.
Här är en lista över de 21 bästa grönsakerna med låg kolhydrathalt som du bör inkludera i din kost.
1. Paprika
Paprika, även känd som paprika eller paprika, är otroligt näringsrika.
De innehåller antioxidanter som kallas karotenoider som kan minska inflammation, minska cancerrisken och skydda kolesterol och fett från oxidativa skador.
En kopp (149 gram) hackad röd paprika innehåller 9 gram kolhydrater, varav 3 är fibrer.
Det ger 93 % av det rekommenderade dagliga intaget av A-vitamin och hela 317 % av det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin, vilket ofta saknas i mycket lågkolhydratkost.
Grön, orange och gul paprika har liknande näringsprofiler, även om deras innehåll av antioxidanter kan variera.
Sammanfattning: Paprika är antiinflammatorisk och innehåller mycket vitamin A och C. De innehåller 6 gram smältbara kolhydrater (netto) per portion.
2. Broccoli
Broccoli är en riktig supermat.
Det är en medlem av familjen korsblommiga grönsaker, som inkluderar grönkål, brysselkål, rädisor och kål.
Studier visar att broccoli kan minska insulinresistensen hos typ 2-diabetiker. Det anses också skydda mot flera typer av cancer, inklusive prostatacancer.
En kopp (91 gram) rå broccoli innehåller 6 gram kolhydrater, varav 2 är fibrer.
Det ger också mer än 100 % av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin C och K.
Sammanfattning: Broccoli innehåller 4 gram smältbara kolhydrater per portion. Den har ett högt innehåll av vitamin C och K och kan minska insulinresistensen och bidra till att förebygga cancer.
3. Sparris
Sparris är en läcker vårgrönsak.
En kopp (180 gram) kokt sparris innehåller 8 gram kolhydrater, varav 4 är fibrer. Den är också en bra källa till vitamin A, C och K.
Studier i provrör har visat att sparris kan hjälpa till att stoppa tillväxten av flera typer av cancer, och studier på möss tyder på att sparris kan hjälpa till att skydda hjärnan och minska ångest.
Sammanfattning: Sparris innehåller 4 gram smältbara kolhydrater per portion. Den är en bra källa till flera vitaminer och kan bidra till att skydda mot vissa typer av cancer.
4. Svamp
Svamp är extremt låg halt av kolhydrater.
En portion rå, vit svamp på en kopp (70 gram) innehåller bara 2 gram kolhydrater, varav 1 är fiber.
Dessutom har de visat sig ha starka antiinflammatoriska egenskaper.
I en studie på män med metaboliskt syndrom ledde det till betydande förbättringar av antioxidativa och antiinflammatoriska markörer att äta 100 gram vita svampar i 16 veckor.
Sammanfattning: Svamp innehåller 1 gram smältbara kolhydrater per portion. De kan minska inflammation hos personer med metaboliskt syndrom.
5. Zucchini
Zucchini är en populär grönsak och den vanligaste typen av sommarsquash. Sommarsquash är lång och har ett mjukt skal som kan ätas.
Däremot finns vinterpumpar i olika former, har ett oätligt skal och innehåller mer kolhydrater än sommarsorter.
En kopp (124 gram) rå zucchini innehåller 4 gram kolhydrater, varav 1 är fiber. Den är en bra källa till C-vitamin och ger 35 % av det rekommenderade dagliga intaget per portion.
Gul italiensk squash och andra typer av sommarsquash har kolhydrater och näringsämnen som liknar zucchini.
Sammanfattning: Zucchini och andra typer av sommarsquash innehåller 3 gram smältbara kolhydrater per portion och har ett högt innehåll av C-vitamin.
6. Spenat
Spenat är en grön bladgrön grönsak som ger stora hälsofördelar.
Föreslagna för dig: Spenat: Näringsfakta och hälsofördelar
Forskare rapporterar att det kan bidra till att minska skador på DNA. Det skyddar också hjärtat och kan minska risken för vanliga ögonsjukdomar som grå starr och makuladegeneration.
Dessutom är den en utmärkt källa till flera vitaminer och mineraler. En kopp (180 gram) kokt spenat ger mer än 10 gånger det rekommenderade dagliga intaget av K-vitamin.
Spenat innehåller också få kolhydrater, men kolhydraterna blir mer koncentrerade när bladen kokas ner och förlorar sin volym.
Till exempel innehåller en kopp kokt spenat 7 gram kolhydrater med 4 gram fibrer, medan en kopp rå spenat innehåller 1 gram kolhydrater med nästan 1 gram fibrer.
Sammanfattning: Kokad spenat innehåller 3 gram lättsmält kolhydrater per portion, har ett högt innehåll av vitamin K och bidrar till att skydda hjärtat och ögonen.
7. Avokado
Avokado är en unik och läcker mat.
Även om avokado tekniskt sett är en frukt, konsumeras den vanligtvis som en grönsak. De har också en hög fetthalt och innehåller mycket få lättsmälta kolhydrater.
En portion hackad avokado på 150 gram (en kopp) innehåller 13 gram kolhydrater, varav 10 är fibrer.
Avokado är också rik på oljesyra, en typ av enkelomättat fett som har positiva effekter på hälsan. Små studier har visat att avokado kan bidra till att sänka LDL-kolesterol- och triglyceridnivåerna.
De är också en bra källa till C-vitamin, folat och kalium.
Även om avokado är ett ganska kaloririkt livsmedel kan det vara bra för viktkontroll. I en studie rapporterade överviktiga personer som åt en halv avokado i sin lunch att de kände sig mättare och hade mindre lust att äta under de följande fem timmarna.
Sammanfattning: Avokado innehåller 3 gram nettokolhydrater per portion. De främjar mättnadskänslan och har ett högt innehåll av hjärthälsosamt fett och fibrer.
8. Blomkål
Blomkål är en av de mest mångsidiga och populära grönsakerna med låg kolhydrathalt.
Den har en mycket mild smak och kan användas som ersättning för potatis, ris och andra livsmedel med högre kolhalt.
En kopp (100 gram) rå blomkål innehåller 5 gram kolhydrater, varav 3 är fibrer. Den innehåller också mycket K-vitamin och 77 % av det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin.
Liksom andra korsblommiga grönsaker är det förknippat med en minskad risk för hjärtsjukdomar och cancer.
Sammanfattning: Blomkål innehåller 2 gram smältbara kolhydrater per portion. Den har också ett högt innehåll av vitamin K och C och kan bidra till att förebygga hjärtsjukdomar och cancer.
9. Gröna bönor
Gröna bönor kallas ibland för snapsbönor eller strängbönor.
De tillhör familjen baljväxter tillsammans med bönor och linser. De har dock betydligt färre kolhydrater än de flesta baljväxter.
En portion kokta gröna bönor på en kopp (125 gram) innehåller 10 gram kolhydrater, varav 4 är fibrer.
De innehåller mycket klorofyll, vilket enligt djurstudier kan bidra till att skydda mot cancer.
Dessutom innehåller de karotenoider, som är förknippade med förbättrad hjärnfunktion under åldrandet.
Sammanfattning: Gröna bönor innehåller 6 gram smältbara kolhydrater per portion samt antioxidanter som kan bidra till att förebygga cancer och skydda hjärnan.
10. Sallat
Sallat är en av de grönsaker som har lägst kolhydrater.
En kopp (47 gram) sallad innehåller 2 gram kolhydrater, varav 1 är fiber.
Beroende på typ kan det också vara en bra källa till vissa vitaminer.
Romaine och andra mörkgröna sorter är till exempel rika på vitamin A, C och K.
De har också ett högt innehåll av folat. Folat bidrar till att minska nivåerna av homocystein, en förening som är kopplad till en ökad risk för hjärtsjukdomar.
En studie på 37 kvinnor visade att konsumtion av livsmedel med hög folathalt under fem veckor minskade homocysteinnivåerna med 13 % jämfört med en diet med låg folathalt.
Sammanfattning: Sallat innehåller 1 gram lättsmält kolhydrater per portion. Den har ett högt innehåll av flera vitaminer, bland annat folat, som kan minska risken för hjärtsjukdomar.
11. Vitlök
Vitlök är känd för sina positiva effekter på immunförsvaret.
Föreslagna för dig: 11 bevisade hälsofördelar med vitlök
Studier har visat att det kan öka motståndskraften mot förkylning och sänka blodtrycket.
Även om det är en grönsak med hög kolhydrathalt i vikt är den mängd som vanligtvis konsumeras vid ett tillfälle mycket liten på grund av dess starka smak och arom.
En vitlöksklyfta (3 gram) innehåller 1 gram kolhydrater, varav en del är fibrer.
Sammanfattning: Vitlök innehåller 1 gram smältbara kolhydrater per klyfta. Den kan sänka blodtrycket och förbättra immunförsvaret.
12. Grönkål
Grönkål är en trendig grönsak som också är extremt näringsrik.
Föreslagna för dig: 10 bevisade hälsofördelar med grönkål
Den är full av antioxidanter, inklusive quercetin och kaempferol.
Dessa har visat sig sänka blodtrycket och kan också bidra till att skydda mot hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och andra sjukdomar.
En kopp (67 gram) rå grönkål innehåller 7 gram kolhydrater, varav 1 är fiber. Det ger också imponerande 206 % av det rekommenderade dagliga intaget av A-vitamin och 134 % av det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin.
Ett högt intag av C-vitamin har visat sig förbättra immunfunktionen och öka hudens förmåga att bekämpa skadliga fria radikaler, vilket kan påskynda åldrandeprocessen.
Sammanfattning: Grönkål innehåller 6 gram smältbara kolhydrater per portion. Den är rik på antioxidanter och innehåller mer än 100 % av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin A och C.
13. Gurkor
Gurkor har låg kolhydrathalt och är mycket uppfriskande.
Föreslagna för dig: 7 bevisade hälsofördelar med gurka
En kopp (104 gram) hackad gurka innehåller 4 gram kolhydrater, varav mindre än 1 gram är fibrer.
Även om gurkor inte innehåller särskilt mycket vitaminer eller mineraler innehåller de en förening som kallas cucurbitacin E, som kan ha positiva effekter på hälsan.
Resultat från provrörs- och djurstudier tyder på att det har anti-cancer och anti-inflammatoriska egenskaper och kan skydda hjärnans hälsa.
Sammanfattning: Gurkor innehåller knappt 4 gram smältbara kolhydrater per portion. De kan hjälpa till att skydda mot cancer och stödja hjärnans hälsa.
14. Brysselkål
Brysselkål är en annan välsmakande korsblommig grönsak.
En halv kopp (78 gram) kokta brysselkål innehåller 6 gram kolhydrater, varav 2 är fibrer.
Den innehåller också 80 % av det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin och 137 % av det rekommenderade dagliga intaget av K-vitamin.
Kontrollerade studier på människor tyder dessutom på att brysselkål kan minska riskfaktorer för cancer, inklusive tjocktarmscancer.
Sammanfattning: Brysselkål innehåller 4 gram smältbara kolhydrater per portion. De innehåller mycket C- och K-vitamin och kan bidra till att minska cancerrisken.
15. Selleri
Selleri har en mycket låg halt av smältbara kolhydrater.
En portion hackad selleri på en kopp (101 gram) innehåller 3 gram kolhydrater, varav 2 är fibrer. Det är en bra källa till K-vitamin och ger 37 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Dessutom innehåller den luteolin, en antioxidant som visar potential för att både förebygga och behandla cancer.
Sammanfattning: Selleri ger 1 gram smältbara kolhydrater per portion. Det innehåller också luteolin, som kan ha egenskaper mot cancer.
16. Tomater
Tomater har flera imponerande hälsofördelar.
Liksom avokado är de tekniskt sett frukter men konsumeras vanligtvis som grönsaker.
De har också ett lågt innehåll av lättsmälta kolhydrater. En kopp (149 gram) körsbärstomater innehåller 6 gram kolhydrater, varav 2 är fibrer.
Tomater är en bra källa till vitamin A, C och K. Dessutom innehåller de mycket kalium, vilket kan bidra till att sänka blodtrycket och minska risken för stroke.
De har också visat sig stärka de endotelceller som kantar dina artärer, och deras höga lykopeninnehåll kan bidra till att förebygga prostatacancer.
Kokning av tomater ökar lycopeninnehållet, och det har visat sig att tillsättande av fetter som olivolja under tillagningen ökar upptaget av lycopen.
Sammanfattning: Tomater innehåller 4 gram smältbara kolhydrater per portion och har ett högt innehåll av vitaminer och kalium. De kan bidra till att skydda hjärthälsan och minska cancerrisken.
17. Radisor
Radis är en Brassica-grönsak med en skarp, pepprig smak.
En kopp (116 gram) råa skivade rädisor innehåller 4 gram kolhydrater, varav 2 är fibrer.
De har ett ganska högt innehåll av C-vitamin och ger 29 % av det rekommenderade dagliga intaget per portion.
Dessutom kan rädisor minska risken för bröstcancer hos postmenopausala kvinnor genom att förändra kroppens östrogenomsättning.
Sammanfattning: Rädisor innehåller 2 gram smältbara kolhydrater per portion och kan bidra till att minska risken för bröstcancer hos äldre kvinnor.
18. Lök
Lök är en stark, näringsrik grönsak.
Föreslagna för dig: 9 bevisbaserade hälsofördelar med lök
Även om de har ett ganska högt kolhydratinnehåll i vikt, konsumeras de vanligtvis i små mängder på grund av sin starka smak.
En halv kopp (58 gram) skivad rå lök innehåller 6 gram kolhydrater, varav 1 är fiber.
Lök har ett högt innehåll av antioxidanten quercetin, som kan sänka blodtrycket.
En studie på överviktiga och feta kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) visade att rödlök minskade LDL-kolesterolnivåerna.
Sammanfattning: Lök innehåller 5 gram smältbara kolhydrater per portion och kan bidra till att sänka blodtrycket och LDL-kolesterolnivåerna.
19. Aubergine
Aubergine är en vanlig grönsak i många italienska och asiatiska rätter.
En portion hackad, kokt aubergine på en kopp (99 gram) innehåller 8 gram kolhydrater, varav 2 är fibrer.
Den innehåller inte särskilt mycket vitaminer eller mineraler, men djurstudier tyder på att aubergine kan bidra till att sänka kolesterolet och förbättra andra indikatorer för hjärthälsa.
Den innehåller också en antioxidant som kallas nasunin i det lila pigmentet i huden. Forskare har rapporterat att nasunin hjälper till att minska fria radikaler och kan skydda hjärnans hälsa.
Sammanfattning: Aubergine innehåller 6 gram smältbara kolhydrater per portion och kan bidra till att skydda hjärtats och hjärnans hälsa.
20. Kål
Kål har några imponerande hälsofördelar.
Som en korsblommig grönsak kan den bidra till att minska risken för vissa cancerformer, inklusive matstrups- och magcancer.
En kopp (89 gram) hackad råkål innehåller 5 gram kolhydrater, varav 3 är fibrer.
Den innehåller också 54 % av det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin och 85 % av det rekommenderade dagliga intaget av K-vitamin.
Sammanfattning: Kål innehåller 2 gram smältbara kolhydrater per portion. Den innehåller mycket C- och K-vitamin och kan minska risken för vissa cancerformer.
21. Kronärtskockor
Kronärtskockor är läckra och näringsrika.
En medelstor jordärtskocka (120 gram) innehåller 14 gram kolhydrater.
10 gram kommer dock från fibrer, vilket gör den mycket låg i smältbara kolhydrater (netto).
En del av fibrerna är inulin, som fungerar som en prebiotisk substans som ger näring åt friska tarmbakterier.
Dessutom kan kronärtskockor skydda hjärtat. I en studie visade det sig att när personer med högt kolesterol drack kronärtskocksjuice minskade de inflammatoriska markörer och förbättrade blodkärlens funktion.
Sammanfattning: Kronärtskockor innehåller 4 gram smältbara kolhydrater per portion och kan förbättra tarm- och hjärthälsan.
Sammanfattning
Många goda grönsaker kan ingå i en lågkolhydratkost.
Förutom att de är låga i kolhydrater och kalorier kan de minska risken för olika sjukdomar och förbättra din allmänna hälsa och ditt välbefinnande.
