Bananer är bland de viktigaste matgrödorna på planeten.
De kommer från en familj av växter som heter Musa som är infödd i Sydostasien och odlas i många av de varmare områdena i världen.
Bananer är en hälsosam källa till fiber, kalium, vitamin B6, vitamin C och olika antioxidanter och fytonäringsämnen.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDet finns många typer och storlekar. Deras färg sträcker sig vanligtvis från grönt till gult, men vissa sorter är röda.
Den här artikeln berättar allt du behöver veta om bananer.
Innehållsförteckning
Näringsfakta för bananer
Näringsfakta för 1 medelstor banan (100 gram) är:
- Kalorier: 89
- Vatten: 75%
- Protein: 1,1 gram
- Kolhydrater: 22,8 gram
- Socker: 12,2 gram
- Fiber: 2,6 gram
- Fett: 0,3 gram
Kolhydrater
Bananer är en rik källa till kolhydrater, som huvudsakligen förekommer som stärkelse i omogna bananer och socker i mogna bananer.
Bananernas kolhydratsammansättning förändras drastiskt under mognaden.
Huvudkomponenten i omogna bananer är stärkelse. Gröna bananer innehåller upp till 80 % stärkelse mätt i torrvikt.
Under mogningen omvandlas stärkelsen till sockerarter och blir mindre än 1 % när bananen är helt mogen.
De vanligaste typerna av socker i mogna bananer är sackaros, fruktos och glukos. I mogna bananer kan den totala sockerhalten nå mer än 16 % av färskvikten.
Bananer har ett relativt lågt glykemiskt index på 42–58, beroende på deras mognad. Det glykemiska indexet är ett mått på hur snabbt kolhydrater i maten kommer in i blodomloppet och höjer blodsockret.
Bananers höga innehåll av resistent stärkelse och fibrer förklarar deras låga glykemiska index.
Fibrer
En hög andel av stärkelsen i omogna bananer är resistent stärkelse, som passerar osmält i tarmen.
I din tjocktarm fermenteras denna stärkelse av bakterier för att bilda butyrat, en kortkedjig fettsyra som verkar ha positiva effekter på tarmhälsan.
Bananer är också en bra källa till andra typer av fibrer, som pektin. En del av pektinet i bananer är vattenlösligt.
När bananer mognar ökar andelen vattenlösligt pektin, vilket är en av huvudorsakerna till att bananer blir mjuka när de åldras.
Både pektin och resistent stärkelse dämpar blodsockerhöjningen efter en måltid.
Sammanfattning: Bananer består huvudsakligen av kolhydrater. Omogna bananer kan innehålla anständiga mängder resistent stärkelse, som fungerar som fibrer, hjälper din tarm och främjar hälsosamma blodsockernivåer.
Vitaminer och mineraler från bananer
Bananer är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, särskilt kalium, vitamin B6 och vitamin C.
- Kalium. Bananer är en bra källa till kalium. En kost rik på kalium kan sänka blodtrycket hos personer med förhöjda nivåer och gynnar hjärthälsa.
- Vitamin B6. Bananer innehåller mycket vitamin B6. En medelstor banan kan ge upp till 33 % av det rekommenderade dagliga värdet av detta vitamin.
- Vitamin C. Liksom de flesta frukter är bananer en bra källa till C-vitamin.
Sammanfattning: Bananer innehåller flera vitaminer och mineraler i anständiga mängder. Dessa inkluderar kalium och vitamin B6 och C.
Andra växtföreningar av bananer
Frukt och grönsaker innehåller många typer av bioaktiva växtföreningar, och bananer är inget undantag.
- Dopamin. Även om det är en viktig signalsubstans i din hjärna, passerar dopamin från bananer inte blod-hjärnbarriären för att påverka humöret. Det fungerar snarare som en antioxidant.
- Katekin. Flera antioxidantflavonoider finns i bananer, framför allt katekiner. De har kopplats till olika hälsofördelar, inklusive en minskad risk för hjärtsjukdomar.
Sammanfattning: Liksom andra frukter innehåller bananer flera hälsosamma antioxidanter, som är ansvariga för många av deras hälsofördelar. Dessa inkluderar dopamin och katekin.
Hälsofördelar med bananer
Bananer har flera hälsofördelar.
Föreslagna för dig: Gröna bananer: Bra eller dåligt?
Hjärthälsa
Hjärtsjukdomar är världens vanligaste orsak till för tidig död.
Bananer innehåller mycket kalium, ett mineral som främjar hjärthälsa och normalt blodtryck. En medelstor banan innehåller cirka 0,4 gram av detta mineral.
Enligt en stor analys av många studier är daglig konsumtion av 1,3–1,4 gram kalium kopplat till en 26 % lägre risk för hjärtsjukdom.
Dessutom innehåller bananer antioxidantflavonoider som också är förknippade med en signifikant minskning av risken för hjärtsjukdomar.
Matsmältnings hälsa
Omogna, gröna bananer innehåller avsevärda mängder resistent stärkelse och pektin, som är typer av kostfiber.
Resistent stärkelse och pektiner fungerar som prebiotiska näringsämnen och stödjer tillväxten av nyttiga tarmbakterier.
I din tarm fermenteras dessa fibrer av nyttiga bakterier som bildar butyrat, en kortkedjig fettsyra som främjar tarmhälsa.
Sammanfattning: Bananer kan vara fördelaktiga för hjärthälsa på grund av deras höga halter av kalium och antioxidanter. Dessutom kan deras resistenta stärkelse och pektiner främja kolonhälsa.
Nackdelar med bananer
Det råder blandade åsikter om huruvida bananer är bra för personer med typ 2-diabetes.
Bananer är verkligen höga i stärkelse och socker. Således kan man förvänta sig att de orsakar en stor ökning av blodsockret.
Men på grund av deras låga glykemiska index bör måttlig konsumtion av bananer inte höja blodsockernivåerna i närheten av lika mycket som andra livsmedel med hög kolhydrater.
Som sagt, personer med diabetes bör undvika att äta mycket välmogna bananer. Det är alltid bäst att övervaka blodsockernivåerna noggrant efter att ha konsumerat stora mängder socker och kolhydrater.
På en annan notering indikerar vissa studier att denna frukt är en riskfaktor för förstoppning, medan andra hävdar att bananer kan ha motsatt effekt.
När de konsumeras med måtta har bananer inga allvarliga biverkningar.
Sammanfattning: Bananer anses allmänt vara hälsosamma. Personer med typ 2-diabetes bör dock undvika ett högt intag av välmogna bananer.
Sammanfattning
Bananer är bland världens mest konsumerade frukter.
De består huvudsakligen av kolhydrater och innehåller anständiga mängder av flera vitaminer, mineraler och antioxidanter. Kalium, C-vitamin, katekin och resistent stärkelse är bland deras hälsosamma näringsämnen.
Bananer kan ha många fördelar - inklusive förbättrad hjärt- och matsmältningshälsa - när de konsumeras regelbundet som en del av en hälsosam livsstil.
