Innehållsförteckning
Vad är en balanserad kost?
En balanserad kost ger din kropp de näringsämnen den behöver för att fungera korrekt. För att få den näring du behöver, bör de flesta av dina dagliga kalorier komma från:
- färska frukter
- färska grönsaker
- fullkorn
- baljväxter
- nötter
- magra proteiner
Om kalorier
Antalet kalorier i maten avser mängden energi som lagras i maten. Din kropp använder kalorier från maten för att gå, tänka, andas och andra viktiga funktioner.
Den genomsnittliga personen behöver ungefär 2 000 kalorier varje dag för att behålla sin vikt, men mängden beror på deras ålder, kön och fysiska aktivitetsnivå.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökMän tenderar att behöva fler kalorier än kvinnor, och människor som tränar behöver mer kalorier än människor som inte gör det.
Nuvarande riktlinjer listar följande kaloriintag för män och kvinnor i olika åldrar:
Källan till dina dagliga kalorier är också viktig. Livsmedel som främst ger kalorier och mycket lite näring kallas ”tomma kalorier.”
Exempel på livsmedel som ger tomma kalorier inkluderar:
- kakor, kakor och munkar
- bearbetat kött
- energidrycker och läsk
- fruktdrycker med tillsatt socker
- glass
- chips och pommes frites
- pizza
- läsk
Det är dock inte bara typ av mat utan ingredienserna som gör den näringsrik.
En hemlagad pizza med fullkornsbas och gott om färska grönsaker på toppen kan vara ett hälsosamt val. Däremot innehåller förberedda pizzor och andra mycket bearbetade livsmedel ofta tomma kalorier.
För att bibehålla en god hälsa, begränsa din konsumtion av tomma kalorier och försök istället att få dina kalorier från livsmedel som är rika på andra näringsämnen.
Sammanfattning: Kalorier är ett mått på energi som livsmedel levererar. Antalet kalorier du behöver beror på ditt kön, ålder och aktivitetsnivå.
Varför en balanserad kost är viktigt
En balanserad kost ger näringsämnen som din kropp behöver för att fungera effektivt. Utan balanserad kost är din kropp mer benägen för sjukdomar, infektioner, trötthet och låg prestanda.
Barn som inte får i sig tillräckligt med hälsosam mat kan möta tillväxt- och utvecklingsproblem, dålig akademisk prestation och frekventa infektioner.
De kan också utveckla ohälsosamma matvanor som kan kvarstå i vuxen ålder.
Utan träning kommer de också att ha en högre risk för fetma och olika sjukdomar som utgör metaboliska syndrom, såsom typ 2 -diabetes och högt blodtryck.
Enligt Center for Science in the Public Interest är 4 av de 10 främsta dödsorsakerna i USA direkt kopplade till kost.
Dessa är:
- hjärtsjukdom
- cancer
- stroke
- diabetes typ 2
Sammanfattning: Din kropp behöver näringsämnen för att hålla sig frisk, och maten levererar viktiga näringsämnen som hindrar oss från att bli sjuka.
Vad man ska äta för en balanserad kost
En hälsosam, balanserad kost innehåller vanligtvis följande näringsämnen:
- vitaminer, mineraler och antioxidanter
- kolhydrater, inklusive stärkelse och fiber
- protein
- friska fetter
En balanserad kost kommer att innehålla en mängd olika livsmedel från följande grupper:
- frukt
- grönsaker
- korn
- mejeri
- proteinmat
Exempel på proteinmat inkluderar kött, ägg, fisk, bönor, nötter och baljväxter.
Människor som följer a vegansk diet kommer att fokusera helt på växtbaserade livsmedel. De kommer inte att äta kött, fisk eller mejeriprodukter, men deras kost kommer att innehålla andra föremål som ger liknande näringsämnen.
Tofu och bönor är till exempel växtbaserade proteinkällor. Vissa människor är intoleranta mot mejeri men kan fortfarande bygga en balanserad kost genom att välja en mängd näringsrika ersättningar.
Föreslagna för dig: Diabetesdiet: Livsmedel för diabetiker
Mat att undvika
Mat att undvika eller begränsa på en hälsosam kost inkluderar:
- mycket bearbetade livsmedel
- raffinerad spannmål
- tillsatt socker och salt
- rött och bearbetat kött
- alkohol
- transfetter
Vad som är hälsosamt för en person kanske inte är lämpligt för en annan.
Fullkornsmjöl kan vara en hälsosam ingrediens för många människor, men är till exempel inte lämplig för personer med glutenintolerans.
Frukt
Frukter är näringsrika, de gör ett gott mellanmål eller en dessert, och de kan tillfredsställa en söt tand.
Lokala frukter som är under säsong är fräschare och ger mer näring än importerad frukt.
Frukt innehåller mycket socker, men detta socker är naturligt. Till skillnad från godis och många söta desserter ger frukter också fibrer och andra näringsämnen. Detta betyder att de är mindre benägna att orsaka en sockertopp och de kommer att öka kroppens tillgång på viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Om du har diabetes kan din läkare eller dietist ge dig råd om vilka frukter du ska välja, hur mycket du ska äta och när.
Grönsaker
Grönsaker är en viktig källa till viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter. Ät en mängd olika grönsaker med olika färger för ett komplett utbud av näringsämnen.
Mörka, gröna gröna är en utmärkt källa till många näringsämnen. De inkluderar:
Lokala, säsongsbetonade grönsaker är ofta rimliga i pris och enkla att förbereda. Använd dem på följande sätt:
- som tillbehör
- rostade i en plåt med en skvätt olivolja
- som bas i soppor, grytor och pastarätter
- som sallad
- i puréer
- i juicer och smoothies
Korn
Raffinerat vitt mjöl finns i många brödbitar och bakverk, men det har begränsat näringsvärde. Detta beror på att mycket av det goda finns i kornet, eller yttre skalet, som tillverkarna tar bort under bearbetningen.
Föreslagna för dig: Vegetarisk kost för viktminskning: Livsmedelslista och måltidsplan
Fullkornsprodukter inkluderar hela spannmålen, inklusive skrovet. De ger ytterligare vitaminer, mineraler och fibrer. Många tycker också att fullkorn ger smak och konsistens till en maträtt.
Prova att byta från vitt bröd, pasta och ris till fullkornsalternativ.
Proteiner
Kött och bönor är primära proteinkällor, vilket är viktigt för sårläkning och muskelunderhåll och utveckling, bland andra funktioner.
Animaliskt protein
Friska djurbaserade alternativ inkluderar:
- rött kött, till exempel nötkött och fårkött
- fjäderfä, såsom kyckling och kalkon
- fisk, inklusive lax, sardiner och annan fet fisk
Bearbetat kött och rött kött kan öka risken för cancer och andra sjukdomar, enligt viss forskning.
Vissa bearbetade kött innehåller också mycket tillsatta konserveringsmedel och salt. Färskt, obearbetat kött är det bästa alternativet.
Växtbaserat protein
Nötter, bönor och sojaprodukter är bra proteinkällor, fibrer och andra näringsämnen.
Exempel inkluderar:
- linser
- bönor
- ärtor
- mandel
- solrosfrön
- valnötter
Tofu, tempeh och andra sojabaserade produkter är utmärkta proteinkällor och är det friska köttalternativ.
Mejeri
Mejeriprodukter ger viktiga näringsämnen, inklusive:
- protein
- kalcium
- vitamin D
De innehåller också fett. Om du vill begränsa ditt fettintag kan alternativ med låg fetthalt vara bäst. Din läkare kan hjälpa dig att bestämma.
För dem som följer en vegansk kost finns nu många mjölkfria sorters mjölk och andra mejerialternativ, gjorda av:
- linfrö
- mandel och cashewnötter
- soja
- havre
- kokos
Dessa är ofta berikade med kalcium och andra näringsämnen, vilket gör dem till utmärkta alternativ till mjölk från kor. Vissa har tillsatt socker, så läs etiketten noga när du väljer.
Fetter och oljor
Fett är viktigt för energi och cellhälsa, men för mycket fett kan öka kalorierna över vad kroppen behöver och kan leda till viktökning.
Tidigare har riktlinjer rekommenderat att undvika mättade fetter, på grund av farhågor om att de skulle höja kolesterolhalten.
Nyare forskning tyder på att delvis ersättning med omättade fetter minskar risken för hjärt -kärlsjukdomar och att en del mättat fett bör finnas kvar i kosten - cirka 10 procent eller mindre kalorier.
Transfetter bör dock fortfarande undvikas.
Rekommendationer om fett kan ibland vara svåra att följa, men en forskare har föreslagit följande riktlinje:
Föreslagna för dig: Medelhavsdiet: Nybörjarguide och måltidsplan
- Fetter att älska: vegetabiliska oljor och fiskoljor
- Fetter att begränsa: smör, ost och grädde
- Fetter att förlora: transfetter, som används i många bearbetade och färdiga livsmedel, till exempel munkar
De flesta experter överväger olivolja att vara ett hälsosamt fett, och särskilt extra jungfruolja, som är den minst bearbetade typen.
Friterade livsmedel är ofta kaloririka men har lågt näringsvärde, så du bör äta dem sparsamt.
Sammanfattning: En balanserad kost innehåller livsmedel från följande grupper: frukt, grönsaker, mejeriprodukter, spannmål och protein.
Få alltid att falla på plats
En hälsosam kost kommer att kombinera alla näringsämnen och livsmedelsgrupper som nämns ovan, men du måste också balansera dem.
Ett praktiskt sätt att komma ihåg hur mycket av varje matgrupp att äta är tallriksmetoden:
- fyller hälften av din tallrik med frukt och grönsaker
- fyller drygt en fjärdedel med korn
- fyller knappt en fjärdedel med proteinmat
- lägga till mejeri på sidan (eller en ersättning som inte är mejeriprodukter)
Sammanfattning: Sikta på att ungefär hälften av din mat kommer från frukt och grönsaker, cirka en fjärdedel är protein och en fjärdedel fullkorn och stärkelse.
Poängen
En varierad och hälsosam kost är vanligtvis en som innehåller mycket färska, växtbaserade livsmedel och begränsar intaget av bearbetade livsmedel.
Om du har frågor om din kost eller känner att du behöver gå ner i vikt eller ändra dina matvanor, boka ett möte med din läkare eller en dietist.
De kan föreslå kostförändringar som hjälper dig att få den näring du behöver samtidigt som du främjar din allmänna hälsa.
