Människor gör ofta misstaget att förknippa potatis med viktökning och fetmaepidemin. Potatisen har dock flera hälsofördelar och spelar en viktig roll i kampen mot undernäring och svält världen över.
Men hur du tillagar potatisen kan påverka dess näringsvärde och hälsoeffekter avsevärt.
I den här artikeln tittar vi närmare på hälsoeffekterna av bakad potatis.
Innehållsförteckning
Bakad potatis näringsfakta
Potatis innehåller en mängd makronäringsämnen och mikronäringsämnen som är viktiga för en god hälsa.
En medelstor bakad potatis med skal väger cirka 173 gram och innehåller följande näringsämnen:
- Kalorier: 161
- Kolhydrater: 37 gram
- Fiber: 3,8 gram
- Protein: 4,3 gram
- Fett: 0,2 gram
- Vitamin B6: 25 % av det dagliga värdet
- Kalium: 26 % av det dagliga värdet
- Vitamin C: 27% av det dagliga värdet
- Folat: 12 % av det dagliga värdet
- Magnesium: 12 % av det dagliga värdet
När det gäller makronutrienter är potatis ett kolhydratrikt livsmedel med relativt lågt proteininnehåll och praktiskt taget inget fett.
Kolhydraterna som de innehåller består främst av två typer av stärkelse: amylopektin, som kroppen kan smälta relativt lätt, och amylos, en icke smältbar stärkelse (så kallad resistent stärkelse). Denna resistenta stärkelse ger många av potatisens hälsofördelar.
Potatis innehåller också en hel del fibrer, främst i skalet.
Och även om man normalt inte anser att potatis är ett proteinrikt livsmedel, är dess proteininnehåll av hög kvalitet tack vare de aminosyror den innehåller.
Aminosyror är proteinernas byggstenar. Potatis har särskilt höga halter av de essentiella aminosyrorna lysin, metionin, treonin och tryptofan.
När det gäller vitamin- och mineralinnehållet är potatisen en bra källa till järn och zink, som kroppen behöver för syretransport respektive immunfunktion.
Tillagningsmetoderna kan i hög grad påverka potatisens innehåll av makronäringsämnen, särskilt fettinnehållet.
Till exempel innehåller en portion stekt potatis på 100 gram 14 gram fett. I jämförelse innehåller samma portion bakad eller kokt potatis endast 0,1 gram fett.
Dessutom kan det sätt på vilket du förbereder potatisen leda till förluster av mikronäringsämnen.
Potatis innehåller till exempel en betydande mängd C-vitamin, men bakad eller mikrovågsugnad potatis innehåller ungefär dubbelt så mycket som kokt eller stekt potatis.
Sammanfattning: Potatis är en stärkelserik grönsak med högkvalitativt protein och praktiskt taget inget fett. De är också bra källor till vitaminer och mineraler. Tillagningsmetoder kan dock ändra deras innehåll av makronäringsämnen och mikronäringsämnen.
Hälsofördelar med bakad potatis
Här är några av de hälsofördelar som bakad potatis har att erbjuda.
Bakad potatis kan hjälpa till att kontrollera aptiten
Potatis är ett mycket fylligt livsmedel som hjälper dig att kontrollera din aptit och därmed hjälpa dig att gå ner i vikt, om det är ett av dina mål.
Studier har visat att potatis ger större mättnadskänsla än andra livsmedel med samma kolhydratinnehåll.
Detta kan bero på en naturligt förekommande molekyl i potatis som kallas proteashämmare II (PI2), som kan dämpa aptiten och hämma matintaget.
Mer specifikt stoppar PI2 ett enzym som bryter ner ett hormon som kallas cholecystokinin (CCK), vilket minskar hungern och ökar mättnadskänslan. I sin tur ökar CCK-nivåerna i blodet, vilket leder till ett minskat matintag.
Höga CCK-nivåer minskar också hastigheten med vilken din mage töms, vilket ytterligare främjar känslan av mättnad.
Eftersom PI2 har en aptitkontrollerande effekt används det ofta som ett kosttillskott för att hjälpa till med viktnedgång.
Föreslagna för dig: Potatis: Bra eller dåligt?
En studie på 44 friska kvinnor fastställde att konsumtion av 15 eller 30 mg PI2 1 timme före frukost resulterade i minskad hunger och önskan att äta, samt högre känslor av fullhet efter en måltid.
Bakad potatis kan hjälpa till att hantera blodsockernivåerna
Potatis är en rik källa till resistent stärkelse och kalium.
Din kropp kan inte bryta ner resistent stärkelse. Därför har den en liknande effekt som kostfiber - den sänker blodsockernivån och förbättrar insulinkänsligheten.
Dessutom bidrar resistent stärkelse till att sänka det glykemiska indexet (GI) i ett livsmedel. GI anger hur kolhydratinnehållande livsmedel påverkar ditt blodsocker efter att du har ätit dem.
Livsmedel som klassificeras som livsmedel med högt GI ökar ditt blodsocker, medan livsmedel med lågt GI främjar en jämn och kontrollerad ökning av blodsockret.
Nykokt potatis har ett högt GI, medan kyld potatis har ett lågt GI. Detta beror på en process som kallas stärkelsenedbrytning, som leder till att stärkelse blir svårare att smälta när den är kall.
Förutom temperaturen påverkar även tillagningsmetoderna potatisens innehåll av resistent stärkelse. Forskning visar att bakad potatis har ett högre innehåll av resistent stärkelse än kokt potatis.
En studie visade till exempel att 90 minuter efter en måltid var deltagarnas blodsockernivåer lägre om de åt bakad potatis jämfört med potatismos, pommes frites och vitt bröd.
Studier har också visat att potatisens kaliuminnehåll bidrar till att förbättra insulinkänsligheten och produktionen.
Återigen har bakad potatis högre kaliumhalt än kokt potatis eftersom en del kalium kommer ut ur potatisen och in i vattnet när den kokas.
Att äta bakad potatis kan alltså hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker.
Andra förmåner
Andra potentiella fördelar med bakad potatis är:
- Förbättrad hjärthälsa. Teströrs- och djurstudier visar att innehållet av potatisprotein och resistent stärkelse kan sänka kolesterolnivåerna i blodet, en riskfaktor för hjärtsjukdomar.
- Förbättrad tarmhälsa. Resistent stärkelse i bakad potatis leder till butyratproduktion. Denna kortkedjiga fettsyra har positiva effekter på tarmhälsa och gastrointestinala tillstånd.
- Potentiella cancerbekämpande egenskaper. Antioxidanter i bakad potatis kan hindra cancertillväxt och främja död av cancerceller.
Sammanfattning: När du äter dem med måtta kan bakad potatis hjälpa dig att hantera ditt blodsocker och gå ner i vikt om det är ett av dina mål. De har också cancerbekämpande egenskaper och kan förbättra hjärtats och tarmens hälsa.
Potentiella nackdelar med bakad potatis
Potatis är ett näringsrikt livsmedel med många hälsofördelar, men det finns också ett par potentiella nackdelar.
Föreslagna för dig: 7 evidensbaserade hälsofördelar med potatis
Akrylamid
Bakning av potatis - eller tillagning av potatis vid höga temperaturer - kan leda till produktion av akrylamid.
Akrylamid är en kemikalie som bildas när stärkelserika livsmedel tillagas vid höga temperaturer. Den har en giftig effekt på olika kroppssystem, och långvarig exponering kan leda till reproduktionsproblem och nervskador.
Forskarna vet fortfarande inte vilka långtidseffekter en låg miljöexponering för akrylamid har på människor.
Du kan minska bildningen av akrylamid i bakad potatis genom att koka den kortare tid vid lägre temperaturer eller genom att eftersträva en gyllengul färg när du bakar eller steker den, snarare än en brun färg.
Alternativt kan du överväga att koka eller ångkoka din potatis. Dessa tillagningsmetoder tenderar inte att producera akrylamid.
Hälsovårdsmyndigheterna rekommenderar också att potatisen förvaras på ett mörkt och svalt ställe i stället för i kylskåpet. Detta beror på att kylning av potatis kan öka produktionen av akrylamid när du tillagar den.
Ohälsosamma toppings
Bakad potatis kan också gå från ett näringsrikt tillbehör till en maträtt som innehåller mycket fett eller kalorier, beroende på vilka tillbehör du lägger till.
Smör, gräddfil, feta ostar och bacon är några av de vanligaste tillbehören till bakad potatis. Även om många av dessa livsmedel har sina egna näringsmässiga fördelar, tenderar de att öka potatisens fetthalt avsevärt.
Välj i stället fettsnåla alternativ till toppning, till exempel grekisk yoghurt, fettsnål ost och hackade grönsaker.
Sammanfattning: Bakning av potatis kan leda till att akrylamid bildas, en kemikalie som kan ha giftiga effekter. Att koka potatis under kortare perioder vid lägre temperaturer kan bidra till att minska den. Var dessutom uppmärksam på ditt val av pålägg.
Sammanfattning
I motsats till vad många tror är bakad potatis ett näringsrikt livsmedel som är rikt på vitaminer, mineraler och högkvalitativt protein. Dessutom innehåller den praktiskt taget inget fett.
Bakad potatis är mycket mättande och har ett högt innehåll av resistent stärkelse, vilket kan hjälpa dig att hantera ditt blodsocker och gå ner i vikt, om det är ett av dina mål, så länge du konsumerar dem med måtta.
Bakning av potatis främjar dock bildandet av akrylamid, ett ämne som är skadligt på lång sikt i stora mängder.
Se därför till att grädda potatisen under kortare perioder och vid lägre temperaturer för att minska detta. Eller välj tillagningsmetoder som inte producerar akrylamid alls, t.ex. ångkokning eller kokning.
Föreslagna för dig: Potatis och diabetes: Säkerhet, risker och alternativ
Slutligen bör du vara uppmärksam på vilka tillbehör du lägger till din bakade potatis. Om du vill minska ditt kaloriintag kan du överväga att byta ut toppings med hög fetthalt mot alternativ med lägre fetthalt.
