Kan äppelcidervinäger hjälpa dig att gå ner i vikt?

Äppelcidervinäger har använts som en hälsotonik i tusentals år.

Forskning visar att det har många hälsofördelar, till exempel att sänka blodsockernivån.

Men kan att lägga till äppelcidervinäger till din kost också hjälpa dig att gå ner i vikt?

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt

Bygga muskler

Äta hälsosamt

Utforska nya kök

Denna artikel utforskar forskningen bakom äppelcidervinäger och viktminskning. Den ger också tips om hur du införlivar äppelcidervinäger i din kost.

Vad är äppelcidervinäger?

Äppelcidervinäger görs i en jäsningsprocess i två steg.

Först, äpplen skärs eller krossas och kombineras med jäst för att omvandla sitt socker till alkohol. För det andra tillsätts bakterier för att jäsa alkoholen till ättiksyra.

Traditionell äppelcidervinägerproduktion tar ungefär en månad, även om vissa tillverkare påskyndar processen dramatiskt så att det bara tar en dag.

Ättiksyra är den huvudsakliga aktiva komponenten i äppelcidervinäger.

Även känd som etansyra, är det en organisk förening med en sur smak och stark lukt. Termen ättik kommer från acetum, det latinska ordet för ättika.

Cirka 5–6% av äppelcidervinäger består av ättiksyra. Den innehåller också vatten och spårmängder av andra syror, såsom äppelsyra.

En matsked (15 ml) äppelcidervinäger innehåller cirka tre kalorier och praktiskt taget inga kolhydrater.

Sammanfattning: Äppelcidervinäger görs i en tvåstegs fermenteringsprocess. Ättiksyra är ättikans huvudsakliga aktiva komponent.

Ättiksyra har olika fördelar för fettförlust

Ättiksyra är en kortkedjig fettsyra som löses upp i acetat och väte i kroppen.

Vissa djurstudier tyder på att ättiksyra i äppelcidervinäger kan främja viktminskning på flera sätt:

Sänker blodsockernivån: I en råttstudie förbättrade ättiksyra leverns och musklernas förmåga att ta upp socker från blodet.
Minskar insulinnivåerna: I samma råttstudie minskade ättiksyra också förhållandet mellan insulin och glukagon, vilket kan gynna fettförbränning.
Förbättrar ämnesomsättningen: En annan studie på råttor som utsattes för ättiksyra visade en ökning av enzymet AMPK, vilket ökar fettförbränningen och minskar fett- och sockerproduktionen i levern.
Minskar fettlagring: Behandling av feta, diabetiska råttor med ättiksyra eller acetat skyddade dem från viktökning och ökade uttrycket av gener som minskat magefett lagring och leverfett.
Bränner fett: En studie på möss som fick en fettrik kost kompletterad med ättiksyra fann en signifikant ökning av gener som är ansvariga för fettförbränning, vilket ledde till mindre kroppsfettuppbyggnad.
Undertrycker aptiten: En annan studie tyder på att acetat kan undertrycka centra i din hjärna som styr aptiten, vilket kan leda till minskat matintag.

Även om resultaten från djurstudier ser lovande ut, behövs forskning hos människor för att bekräfta dessa effekter.

Föreslagna för dig: 7 biverkningar av för mycket äppelcidervinäger

Sammanfattning: Djurstudier har funnit att ättiksyra kan främja fettförlust på flera sätt. Det kan minska fettlagring, öka fettförbränningen, minska aptiten och förbättra blodsocker- och insulinsvaret.

Äppelcidervinäger ökar mättnadskänslan och minskar kaloriintaget

Äppelcidervinäger kan främja mättnadskänsla, vilket kan minska kaloriintag.

I en liten studie på 11 personer hade de som tog ättika med en kolhydratrik måltid 55% lägre blodsockersvar en timme efter att ha ätit.

De slutade också med att konsumera 200–275 färre kalorier under resten av dagen.

Förutom dess aptitdämpande effekter har äppelcidervinäger också visat sig sakta ner hastigheten med vilken mat lämnar magen.

I en annan liten studie, genom att ta äppelcidervinäger med en stärkelsehaltig måltid, minskade magtömningen avsevärt. Detta ledde till ökade mättnadskänslor och sänkt blodsocker- och insulinnivåer.

Vissa människor kan dock ha ett tillstånd som gör denna effekt skadlig.

Gastropares eller fördröjd magtömning är en vanlig komplikation av typ 1-diabetes. Att ta insulin med matintag blir problematiskt eftersom det är svårt att förutsäga hur lång tid det tar innan blodsockret stiger efter en måltid.

Eftersom äppelcidervinäger har visat sig förlänga tiden maten stannar i magen kan det förvärra gastropares att ta den med måltider.

Sammanfattning: Äppelcidervinäger hjälper till att främja mättnad delvis på grund av försenad magtömning. Detta kan naturligt leda till lägre kaloriintag men kan förvärra gastropares för vissa.

Äppelcidervinäger kan hjälpa dig att gå ner i vikt och minska kroppsfett

Resultat från en mänsklig studie indikerar att äppelcidervinäger har imponerande effekter på vikt och kroppsfett.

Föreslagna för dig: Ska du dricka äppelcidervinäger innan du lägger dig? – Fördelar och nackdelar

I denna 12-veckors studie konsumerade 144 överviktiga japanska vuxna antingen 1 matsked (15 ml) ättika, 2 matskedar (30 ml) ättika eller en placebodryck varje dag.

De blev tillsagda att begränsa sitt alkoholintag men fortsätta med sin vanliga kost och aktivitet under hela studien.

De som konsumerade 1 matsked (15 ml) ättika per dag hade i genomsnitt följande fördelar:

Viktminskning: 1,2 kg
Minskning av kroppsfettprocenten: 0,7%
Minskad midjemått: 1,4 cm
Minskning av triglycerider: 26%

Detta är vad som förändrades i de som konsumerade 2 matskedar (30 ml) ättika per dag:

Viktminskning: 1,7 kg
Minskning av kroppsfettprocenten: 0,9%
Minskad midjemått: 1,9 cm
Minskning av triglycerider: 26%

Placebogruppen gick upp 0,4 kg och midjemåttet ökade något.

Enligt denna studie kan tillsättning av 1 eller 2 matskedar äppelcidervinäger till din kost hjälpa dig att gå ner i vikt. Det kan också minska din kroppsfettprocent, få dig att tappa magefett och minska dina triglycerider i blodet.

Detta är en av få mänskliga studier som har undersökt ättikans effekter på viktminskning. Även om studien var ganska stor och resultaten uppmuntrande behövs ytterligare studier.

Dessutom visade en sex veckors studie på möss som fick en hög fetthalt och kaloririk kost att gruppen med hög dos vinäger fick 10% mindre fett än kontrollgruppen och 2% mindre fett än gruppen med låg dos vinäger.

Sammanfattning: I en studie gick överviktiga som tog 1-2 matskedar (15–30 ml) äppelcidervinäger dagligen i 12 veckor ner i vikt och kroppsfett.

Andra hälsofördelar med äppelcidervinäger

Förutom att främja vikt- och fettförlust har äppelcidervinäger flera andra fördelar:

Sänker blodsocker och insulin: När det äts med en högkolhydratmåltid har äppelcidervinäger visat sig betydligt sänka blodsockret och insulinnivåerna efter att ha ätit.
Förbättrar insulinkänsligheten: En studie på personer med insulinresistens eller typ 2-diabetes fann att tillsättning av ättika vid en kolhydratrik måltid förbättrade insulinkänsligheten med 34%.
Sänker fastande blodsocker: I en studie på personer med typ 2-diabetes hade de som tog äppelcidervinäger med en högproteins kvällsmat dubbelt så stor minskning av fastande blodsocker jämfört med de som inte gjorde det.
Förbättrar PCOS-symtom: I en liten studie av kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) som tog ättika i 90–110 dagar återupptog 57% ägglossningen, troligtvis på grund av förbättrad insulinkänslighet.
Minskar kolesterolnivåerna: Studier på diabetiker och normala råttor och möss fann att äppelcidervinäger ökade “bra” HDL-kolesterol. Det minskade också ”dåligt” LDL-kolesterol och triglycerider.
Sänker blodtrycket: Djurstudier tyder på att ättika kan sänka blodtrycket genom att hämma enzymet som är ansvarigt för sammandragning av blodkärl.
Dödar skadliga bakterier och virus: Vinäger bekämpar bakterier som kan orsaka matförgiftning, inklusive E. coli. I en studie minskade ättika antalet bakterier med 90% och vissa virus med 95%.

Sammanfattning: Att lägga till äppelcidervinäger i din kost kan gynna blodsocker, insulin, PCOS-symtom och kolesterol. Vinäger bekämpar också bakterier och virus.

Hur man lägger till äppelcidervinäger i din kost

Det finns några sätt att inkludera äppelcidervinäger i din kost.

Föreslagna för dig: Dosering av äppelcidervinäger: Hur mycket ska du dricka per dag?

En enkel metod är att använda den med olivolja som salladsdressing. Det visar sig särskilt gott med bladgrönsaker, gurkor och tomater.

Det kan också användas för att beta grönsaker, eller så kan du helt enkelt blanda det i vattnet och dricka det.

Mängden äppelcidervinäger som används för viktminskning är 1-2 matskedar (15-30 ml) per dag, blandat med vatten.

Det är bäst att sprida ut detta i 2-3 doser under dagen, och det kan vara bäst att dricka det före måltiderna.

Att ta mer än detta rekommenderas inte på grund av potentiellt skadliga effekter vid högre doser, såsom läkemedelsinteraktioner eller erosion av tandemaljen. Det är också bäst att börja med 1 tsk (5 ml) för att se hur du tål det.

Ta inte mer än 1 matsked (15 ml) åt gången, eftersom att ta för mycket vid ett tillfälle kan orsaka illamående.

Det är viktigt att blanda det med vatten, eftersom outspädd ättika kan bränna insidan av munnen och matstrupen.

Även om äppelcidervinäger i tablettform kan verka fördelaktigt, medför det potentiellt stora risker. I ett fall fick en kvinna halsbränna efter att en äppelcidervinägtablett hade fastnat i matstrupen.

Sammanfattning: Cirka 1-2 matskedar (15–30 ml) äppelcidervinäger per dag rekommenderas för att få full viktminskning. För bästa resultat, blanda med vatten och drick.