Du kanske har hört mycket snack om antioxidanter.
Men få människor vet vad de är eller hur de fungerar.
Den här artikeln berättar allt du behöver veta om antioxidanter.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökInnehållsförteckning
Vad är antioxidanter?
Antioxidanter är molekyler som bekämpar fria radikaler i din kropp.
Fria radikaler är föreningar som kan orsaka skada om deras nivåer blir för höga i din kropp. De är kopplade till flera sjukdomar, inklusive diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.
Din kropp har sina egna antioxidantförsvar för att hålla fria radikaler i schack.
Men antioxidanter finns också i mat, särskilt i frukt, grönsaker och andra växtbaserade, hela livsmedel. Flera vitaminer, som vitamin E och C, är effektiva antioxidanter.
Antioxidantkonserveringsmedel spelar också en avgörande roll i livsmedelsproduktionen genom att öka hållbarheten.
Sammanfattning: Antioxidanter är molekyler som neutraliserar fria radikaler, instabila molekyler som kan skada dina celler.
Hur fria radikaler fungerar
Fria radikaler bildas hela tiden i din kropp.
Utan antioxidanter skulle fria radikaler orsaka allvarlig skada mycket snabbt, vilket så småningom skulle leda till döden.
Men fria radikaler fyller också viktiga funktioner som är avgörande för hälsan.
Till exempel använder dina immunceller fria radikaler för att bekämpa infektioner.
Som ett resultat behöver din kropp upprätthålla en viss balans av fria radikaler och antioxidanter.
När fria radikaler är fler än antioxidanter kan det leda till ett tillstånd som kallas oxidativ stress.
Långvarig oxidativ stress kan skada ditt DNA och andra viktiga molekyler i din kropp. Ibland leder det till och med till celldöd.
Skador på ditt DNA ökar din risk för cancer, och vissa forskare har teoretiserat att det spelar en avgörande roll i åldringsprocessen.
Flera livsstils-, stress- och miljöfaktorer är kända för att främja överdriven bildning av fria radikaler och oxidativ stress, inklusive:
- luftförorening
- cigarett rök
- alkoholintag
- toxiner
- höga blodsockernivåer
- högt intag av fleromättade fettsyror
- strålning, inklusive överdrivet solande
- bakteriella, svamp- eller virusinfektioner
- överdrivet intag av järn, magnesium, koppar eller zink
- för mycket eller för lite syre i kroppen
- intensiv och långvarig träning, vilket orsakar vävnadsskador
- överdrivet intag av antioxidanter, såsom vitamin C och E
- antioxidantbrist
Långvarig oxidativ stress leder till en ökad risk för negativa hälsoeffekter, såsom hjärt-kärlsjukdomar och vissa typer av cancer.
Sammanfattning: Din kropp behöver upprätthålla en viss balans mellan fria radikaler och antioxidanter. När denna jämvikt störs kan det leda till oxidativ stress.
Antioxidanter i livsmedel
Antioxidanter är viktiga för att allt levande ska överleva.
Din kropp genererar sina egna antioxidanter, såsom den cellulära antioxidanten glutation.
Växter och djur, liksom alla andra livsformer, har sina egna försvar mot fria radikaler och oxidativ skada.
Därför finns antioxidanter i alla hela livsmedel av vegetabiliskt och animaliskt ursprung.
Tillräckligt intag av antioxidanter är viktigt. Ditt liv beror på intaget av vissa antioxidanter - nämligen vitaminerna C och E.
Men många andra icke-essentiella antioxidanter förekommer i mat. Även om de är onödiga för din kropp, spelar de en viktig roll för allmän hälsa.
Hälsofördelarna förknippade med en kost rik på växter beror åtminstone delvis på de olika antioxidanter de tillhandahåller.
Bär, grönt te, kaffe och mörk choklad är kända för att vara bra källor till antioxidanter.
Enligt vissa studier är kaffe den enskilt största källan till antioxidanter i den västerländska kosten, men detta beror delvis på att den genomsnittliga individen inte äter så många antioxidantrika livsmedel.
Köttprodukter och fisk innehåller också antioxidanter, men i mindre utsträckning än frukt och grönsaker.
Föreslagna för dig: 14 bevisbaserade hälsofördelar med broccoli
Antioxidanter kan öka hållbarheten för både naturliga och bearbetade livsmedel. Därför används de ofta som livsmedelstillsatser. Till exempel tillsätts C-vitamin ofta till bearbetade livsmedel för att fungera som ett konserveringsmedel.
Sammanfattning: Din kost är en viktig källa till antioxidanter, som finns i animaliska och vegetabiliska livsmedel - särskilt grönsaker, frukt och bär.
Typer av dietantioxidanter
Antioxidanter kan kategoriseras som antingen vatten- eller fettlösliga.
Vattenlösliga antioxidanter utför sina handlingar i vätskan inuti och utanför cellerna, medan fettlösliga antioxidanter verkar främst i cellmembranen.
Viktiga antioxidanter i kosten inkluderar:
- C-vitamin. Denna vattenlösliga antioxidant är ett viktigt näringsämne i kosten.
- Vitamin E. Denna fettlösliga antioxidant spelar en avgörande roll för att skydda cellmembranen mot oxidativ skada.
- Flavonoider. Denna grupp av växtantioxidanter har många positiva hälsoeffekter.
Många ämnen som råkar vara antioxidanter har även andra viktiga funktioner.
Anmärkningsvärda exempel inkluderar curcuminoider i gurkmeja och oleocanthal i extra virgin olivolja. Dessa ämnen fungerar som antioxidanter men har också potent antiinflammatorisk aktivitet.
Sammanfattning: Många typer av antioxidanter förekommer i livsmedel, inklusive flavonoider och vitamin C och E.
Ska du ta antioxidanttillskott?
Kostintag av antioxidanter är avgörande för optimal hälsa, men mer är inte alltid bättre.
Överdrivet intag av isolerade antioxidanter kan ha toxiska effekter och kan till och med främja snarare än förhindra oxidativ skada - ett fenomen som kallas "antioxidantparadoxen"”.
Vissa studier visar till och med att höga doser av antioxidanter ökar din risk att dö.
Föreslagna för dig: Fettlösliga vitaminer: En omfattande översikt
Av denna anledning råder de flesta hälso- och sjukvårdspersonal människor att undvika höga doser antioxidanttillskott, även om ytterligare studier behövs innan solida slutsatser kan dras.
Att äta mycket antioxidantrik helmat är en mycket bättre idé. Studier tyder på att livsmedel minskar oxidativ skada i större utsträckning än kosttillskott.
Till exempel jämförde en studie effekterna av att dricka blodapelsinjuice och sockervatten, som båda innehöll lika stora mängder vitamin C. Den fann att juicen hade betydligt större antioxidantkraft.
Dessa resultat tyder på att livsmedels föreningar fungerar synergistiskt. Att bara ta ett eller två isolerade näringsämnen kommer inte att ha samma fördelaktiga effekter.
Den bästa strategin för att säkerställa tillräckligt antioxidantintag är att följa en kost rik på olika grönsaker och frukter, tillsammans med andra hälsosamma vanor.
Men lågdostillskott, som multivitaminer, kan vara fördelaktiga om du har brist på vissa näringsämnen eller inte kan följa en hälsosam kost.
Sammanfattning: Studier tyder på att att ta regelbundna, höga doser antioxidanttillskott kan vara skadligt. Om möjligt, få din dagliga dos av antioxidanter från hela livsmedel, såsom frukt och grönsaker.
Sammanfattning
Tillräckligt intag av antioxidanter är avgörande för en hälsosam kost, även om vissa studier tyder på att kosttillskott i höga doser kan vara skadligt.
Den bästa strategin är att få din dagliga dos av antioxidanter från hälsosamma vegetabiliska livsmedel, såsom frukt och grönsaker.
