Inflammation kan vara både bra och dålig.
Å ena sidan hjälper det din kropp att försvara sig från infektioner och skador. Å andra sidan kan kronisk inflammation leda till viktökning och sjukdom.
Stress, inflammatorisk mat och låga aktivitetsnivåer kan göra denna risk ännu större.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökStudier visar dock att vissa livsmedel kan bekämpa inflammation.
Här är 13 antiinflammatoriska livsmedel.
1. Bär
Bär är små frukter som är packade med fibrer, vitaminer och mineraler.
Även om det finns dussintals varianter, inkluderar några av de vanligaste:
- jordgubbar
- blåbär
- hallon
- björnbär
Bär innehåller antioxidanter som kallas antocyaniner. Dessa föreningar har antiinflammatoriska effekter som kan minska risken för sjukdom.
Din kropp producerar naturliga mördarceller (NK-celler), som hjälper till att hålla ditt immunförsvar fungerande.
I en studie på män producerade de som konsumerade blåbär varje dag betydligt fler NK-celler än de som inte gjorde det.
I en annan studie hade vuxna med övervikt som åt jordgubbar lägre nivåer av vissa inflammatoriska markörer associerade med hjärtsjukdom.
Sammanfattning: Bär ger antioxidanter som kallas antocyaniner. Dessa föreningar kan minska inflammation, öka immuniteten och minska risken för hjärtsjukdomar.
2. Fet fisk
Fet fisk är en stor källa till protein och de långkedjiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA.
Även om alla typer av fisk innehåller en del Omega-3 fettsyror, dessa feta fiskar är bland de bästa källorna:
- lax
- sardiner
- sill
- makrill
- ansjovis
EPA och DHA minskar inflammation som kan leda till metabolt syndrom, hjärtsjukdomar, diabetes och njursjukdomar.
Din kropp metaboliserar dessa fettsyror till föreningar som kallas resolviner och protectiner, som har antiinflammatoriska effekter.
Studier har visat att personer som konsumerade lax eller EPA- och DHA-tillskott upplevde minskningar av den inflammatoriska markören C-reaktivt protein (CRP).
Men i en annan studie upplevde personer med oregelbundna hjärtslag som tog EPA och DHA dagligen ingen skillnad i inflammatoriska markörer, jämfört med de som fick placebo.
Sammanfattning: Fet fisk har höga halter av omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, som har antiinflammatoriska effekter.
3. Broccoli
Broccoli är extremt näringsrikt.
Det är en korsblommig grönsak, tillsammans med blomkål, brysselkål och grönkål.
Forskning har visat att att äta mycket korsblommiga grönsaker är associerat med en minskad risk för hjärtsjukdomar och cancer.
Detta kan vara relaterat till de antiinflammatoriska effekterna av de antioxidanter de innehåller.
Broccoli är rik på sulforafan, en antioxidant som bekämpar inflammation genom att minska dina nivåer av cytokiner och NF-kB, som driver inflammation.
Sammanfattning: Broccoli är en av de bästa källorna till sulforafan, en antioxidant med kraftfulla antiinflammatoriska effekter.
4. Avokado
Avokado kan vara en av de få förmodade superfoods som är värda titeln.
De är packade med kalium, magnesium, fiber, och hjärthälsosamma enkelomättade fetter.
De innehåller också karotenoider och tokoferoler, som är kopplade till minskad cancerrisk.
Dessutom kan en förening i avokado minska inflammation i unga hudceller.
I en studie, när människor konsumerade en skiva avokado med en hamburgare, hade de lägre nivåer av de inflammatoriska markörerna NF-kB och IL-6, jämfört med deltagare som åt enbart hamburgaren.
Sammanfattning: Avokado erbjuder olika nyttiga föreningar som skyddar mot inflammation och kan minska din cancerrisk.
5. Grönt te
Du har säkert hört det grönt te är en av de hälsosammaste dryckerna du kan dricka.
Det minskar risken för hjärtsjukdomar, cancer, Alzheimers sjukdom, fetma och andra tillstånd.
Föreslagna för dig: Diabetesdiet: Livsmedel för diabetiker
Många av dess fördelar beror på dess antioxidant- och antiinflammatoriska egenskaper, särskilt ett ämne som kallas epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
EGCG hämmar inflammation genom att minska pro-inflammatorisk cytokinproduktion och skador på fettsyrorna i dina celler.
Sammanfattning: Grönt tes höga EGCG-innehåll minskar inflammation och skyddar dina celler från skador som kan leda till sjukdom.
6. Paprika och chilipeppar
Paprika och chilipeppar är laddade med C-vitamin och antioxidanter som har kraftfulla antiinflammatoriska effekter.
Paprika ger antioxidanten quercetin, som kan minska en markör för oxidativ skada hos personer med sarkoidos, en inflammatorisk sjukdom.
Chilipeppar innehåller sinapinsyra och ferulsyra, vilket kan minska inflammation och leda till hälsosammare åldrande.
Sammanfattning: Chilipeppar och paprika är rika på quercetin, sinapinsyra, ferulsyra och andra antioxidanter med starka antiinflammatoriska effekter.
7. Svampar
Medan det finns tusentals sorter av svampar över hela världen, är bara ett fåtal ätbara och odlas kommersiellt.
Dessa inkluderar tryffel, portobellosvamp och shiitake.
Svampar är mycket låga i kalorier och rika på selen, koppar och alla B-vitaminer.
De innehåller även fenoler och andra antioxidanter som ger antiinflammatoriskt skydd.
En speciell typ av svamp som kallas lejonmansvamp kan potentiellt minska låggradig, fetma-relaterad inflammation.
En studie fann dock att matlagningssvampar sänkte deras antiinflammatoriska föreningar avsevärt. Därför kan det vara bäst att äta dem råa eller lättkokta.
Sammanfattning: Vissa ätbara svampar har föreningar som kan minska inflammation. Att äta dem råa eller lätt tillagade kan hjälpa dig att skörda deras fulla antiinflammatoriska potential.
8. Vindruvor
Vindruvor innehåller antocyaniner, som minskar inflammation.
Dessutom kan de minska risken för flera sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes, fetma, Alzheimers och ögonsjukdomar.
Föreslagna för dig: 12 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket järn
Druvor är också en av de bästa källorna till resveratrol, en annan förening som har många hälsofördelar.
I en studie upplevde personer med hjärtsjukdom som konsumerade druvextrakt dagligen en minskning av inflammatoriska genmarkörer, inklusive NF-kB.
Dessutom ökade deras nivåer av adiponectin. Låga nivåer av detta hormon är förknippade med viktökning och en ökad risk för cancer.
Sammanfattning: Flera växtföreningar i druvor, som resveratrol, kan minska inflammation. De kan också minska risken för flera sjukdomar.
9. Gurkmeja
Gurkmeja är en krydda med en stark, jordig smak som ofta används i curryrätter och andra indiska rätter.
Den har fått mycket uppmärksamhet för sitt innehåll av curcumin, ett kraftfullt antiinflammatoriskt näringsämne.
Gurkmeja minskar inflammation relaterade till artrit, diabetes och andra sjukdomar.
Att konsumera 1 gram curcumin dagligen i kombination med piperin från svartpeppar orsakade en signifikant minskning av den inflammatoriska markören CRP hos personer med metabolt syndrom.
Det kan dock vara svårt att få i sig tillräckligt med curcumin för att uppleva en märkbar effekt från enbart gurkmeja.
I en studie visade kvinnor med övervikt som tog 2,8 gram gurkmeja per dag ingen förbättring av inflammatoriska markörer.
Att ta kosttillskott som innehåller isolerat curcumin är mycket effektivare. Curcumintillskott kombineras ofta med piperin, vilket kan öka curcuminupptaget med 2 000%.
Sammanfattning: Gurkmeja innehåller en kraftfull antiinflammatorisk förening som kallas curcumin. Att äta svartpeppar med gurkmeja kan avsevärt förbättra upptaget av curcumin.
10. Extra virgin olivolja
Extra virgin olivolja är ett av de nyttigaste fetterna du kan äta.
Den är rik på enkelomättade fetter och en stapelvara i medelhavsdiet, som ger många hälsofördelar.
Studier kopplar extra jungfruolja till en minskad risk för hjärtsjukdomar, hjärncancer och andra allvarliga hälsotillstånd.
I en studie om medelhavsdieten minskade CRP och flera andra inflammatoriska markörer signifikant hos dem som konsumerade 1,7 uns (50 ml) olivolja dagligen.
Effekten av oleocanthal, en antioxidant som finns i olivolja, har jämförts med antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen.
Tänk på att extra virgin olivolja erbjuder större antiinflammatoriska fördelar än de som tillhandahålls av mer raffinerade olivoljor.
Sammanfattning: Extra virgin olivolja ger kraftfulla antiinflammatoriska fördelar, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar, cancer och andra allvarliga hälsotillstånd.
11. Mörk choklad och kakao
Mörk choklad är läcker, rik och tillfredsställande.
Föreslagna för dig: 10 kosttillskott som bekämpar inflammation
Den är också fullproppad med antioxidanter som minskar inflammation. Dessa kan minska risken för sjukdomar och leda till hälsosammare åldrande.
Flavanoler är ansvariga för chokladens antiinflammatoriska effekter och håller endotelcellerna som kantar dina artärer friska.
I en studie upplevde rökare betydande förbättringar av endotelfunktionen inom 2 timmar efter att ha ätit högflavonolchoklad.
Se dock till att välja mörk choklad som innehåller minst 70 % kakao - en större andel är ännu bättre - för att dra nytta av dessa antiinflammatoriska fördelar.
Sammanfattning: Flavanoler i mörk choklad och kakao kan minska inflammation. De kan också minska risken för flera sjukdomar.
12. Tomater
Tomaten är ett näringskraftverk.
Tomater innehåller mycket C-vitamin, kalium, och lykopen, en antioxidant med imponerande antiinflammatoriska egenskaper.
Lykopen kan vara särskilt fördelaktigt för att minska pro-inflammatoriska föreningar relaterade till flera typer av cancer.
En studie fastställde att dricka tomatjuice signifikant minskade inflammatoriska markörer hos kvinnor med övervikt - men inte de med fetma.
Observera att matlagning av tomater i olivolja kan maximera mängden lykopen du absorberar.
Det beror på att lykopen är en karotenoid, ett näringsämne som absorberas bättre med en fettkälla.
Sammanfattning: Tomater är en utmärkt källa till lykopen, som kan minska inflammation och skydda mot cancer.
13. Cherries
Cherries är läckra och rika på antioxidanter, såsom antocyaniner och katekiner, som bekämpar inflammation.
Även om de hälsofrämjande egenskaperna hos syrliga körsbär har studerats mer än andra sorter, ger sötkörsbär också fördelar.
I en studie, när människor konsumerade 280 gram körsbär per dag under 1 månad, minskade deras nivåer av den inflammatoriska markören CRP och förblev låga i 28 dagar efter att de slutat äta körsbär.
Sammanfattning: Söta och syrliga körsbär innehåller antioxidanter som minskar inflammation och din risk för sjukdomar.
Inflammatorisk mat
Förutom att fylla din kost med näringsrika antiinflammatoriska ingredienser är det viktigt att begränsa din konsumtion av mat som kan främja inflammation.
Till exempel har bearbetade livsmedel som snabbmat, frysta måltider och bearbetat kött associerats med högre nivåer av inflammatoriska markörer som CRP.
Samtidigt innehåller stekt mat och delvis hydrerade oljor transfetter, en typ av omättade fettsyror som också har kopplats till ökade nivåer av inflammation.
Andra livsmedel som sockersötade drycker och raffinerade kolhydrater har också visat sig främja inflammation.
Här är några exempel på livsmedel som har kopplats till ökade nivåer av inflammation:
- Skräpmat: snabbmat, snabbmat, potatischips, kringlor
- Raffinerade kolhydrater: vitt bröd, pasta, vitt ris, kex, mjöltortillas, kex
- Friterad mat: pommes frites, munkar, stekt kyckling, mozzarellastavar, äggrullar
- Sockersötade drycker: läsk, sött te, energidrycker, sportdrycker
- Processat kött: bacon, beef jerky, konserverat kött, salami, korv, rökt kött
- Transfetter: matfett, delvis hydrerad vegetabilisk olja, margarin
Sammanfattning: Vissa ingredienser som sockersötade drycker, bearbetade livsmedel, stekt mat och delvis hydrerade fetter kan öka nivåerna av inflammation i kroppen.
Sammanfattning
Även låga nivåer av inflammation på kronisk basis kan leda till sjukdom.
Gör ditt bästa för att hålla inflammation i schack genom att välja ett brett utbud av läckra, antioxidantrika livsmedel.
Paprika, mörk choklad, fisk och extra virgin olivolja är bara några livsmedel som kan hjälpa dig att bekämpa inflammation och minska risken för sjukdom.
