Med ökningen av växtbaserad kost och känslighet för mejeriprodukter söker många människor efter ett alternativ till komjölk.
Mandelmjölk är en av de mest sålda växtbaserade mjölken på grund av dess rika konsistens och smak.
Men eftersom det är en bearbetad dryck kan du undra om det är ett näringsrikt och säkert alternativ.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDen här artikeln går igenom mandelmjölk och om det är bra eller dåligt för din hälsa.
Vad är mandelmjölk?
Mandelmjölk är gjord av mald mandel och vatten men kan innehålla andra ingredienser beroende på typ.
De flesta köper den färdigtillverkad, även om den är ganska enkel att göra hemma också.
Under bearbetningen blandas mandel och vatten och silas sedan för att avlägsna fruktkött. Detta lämnar en slät vätska.
I de flesta kommersiella mandelmjölk tillsätts vanligtvis förtjockningsmedel, konserveringsmedel och smakämnen för att förbättra smak, konsistens och hållbarhet.
Mandelmjölk är naturligt mjölkfri, vilket betyder att den är lämplig för veganer, såväl som personer med mjölkallergi eller laktosintolerans.
Ändå bör du undvika det om du är allergisk mot trädnötter.
Sammanfattning: Mandelmjölk är en växtbaserad dryck gjord av filtrerad mandel och vatten. Det är naturligt mjölk- och laktosfritt, vilket gör det till ett bra alternativ för dem som undviker mejeriprodukter.
Näring för mandelmjölk
Med endast 39 kalorier per kopp (240 ml) är mandelmjölk mycket kalorifattig jämfört med komjölk och andra växtbaserade drycker. Den innehåller också olika näringsämnen.
En kopp (240 ml) kommersiell mandelmjölk ger:
- Kalorier: 39
- Fett: 3 gram
- Protein: 1 gram
- Kolhydrater: 3,5 gram
- Fiber: 0,5 gram
- Kalcium: 24 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Kalium: 4% av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin D: 18 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin E: 110 % av det rekommenderade dagliga intaget
Mandelmjölk är en utmärkt och naturlig källa till vitamin E, som är en fettlöslig antioxidant som hjälper till att skydda din kropp från skador på fria radikaler.
Vissa sorter är berikade med kalcium och vitamin D, som är viktiga näringsämnen för benhälsan. Hemlagade versioner är inte en bra källa till dessa näringsämnen.
Slutligen, mandelmjölk är låg i protein, med 1 kopp (240 ml) ger endast 1 gram.
Sammanfattning: Mandelmjölk är naturligt hög i vitamin E, en sjukdomsbekämpande antioxidant. Under bearbetningen är det vanligtvis berikat med kalcium och vitamin D. Det är dock inte en bra proteinkälla.
Hälsofördelar med mandelmjölk
Mandelmjölk kan ge vissa hälsofördelar.
Mandelmjölk innehåller mycket E-vitamin
Mandlar är en utmärkt källa till vitamin E, vilket är ett fettlösligt vitamin som är viktigt för att skydda dina celler från skador på fria radikaler.
Vitamin E främjar ögon- och hudhälsa och kan spela en roll för att skydda mot tillstånd som hjärtsjukdomar.
En kopp (240 ml) kommersiell mandelmjölk ger 110 % av DV för vitamin E, vilket gör det till ett enkelt och prisvärt sätt att möta dina dagliga behov.
Osötade varianter av mandelmjölk är låga i socker
De flesta människor äter för mycket tillsatt socker i form av desserter, drycker och sötningsmedel. Att välja mat och dryck som är naturligt låga i socker kan hjälpa dig att hantera vikten och begränsa risken för vissa kroniska sjukdomar.
Många växtbaserade mjölksorter är smaksatta och sötade. 1 kopp (240 ml) mandelmjölk med chokladsmak kan packa uppemot 21 gram tillsatt socker - mer än 5 teskedar.
Om du försöker begränsa ditt sockerintag är osötad mandelmjölk ett utmärkt val. Det är naturligt lågt i socker och ger totalt 2 gram per kopp (240 ml).
Sammanfattning: Osötad mandelmjölk är naturligt låg i socker och hög i vitamin E, en stark sjukdomsbekämpande antioxidant. Däremot kan sötad mandelmjölk laddas med socker.
Potentiella nackdelar med mandelmjölk
Även om mandelmjölk har många fördelar, finns det några viktiga nackdelar att tänka på.
Mandelmjölk saknar protein
Mandelmjölk ger endast 1 gram protein per kopp (240 ml) medan komjölk och sojamjölk ger 8 respektive 7 gram.
Protein är viktigt för många kroppsfunktioner, inklusive muskeltillväxt, hud- och benstruktur samt enzym- och hormonproduktion.
Många mejerifria och växtbaserade livsmedel innehåller mycket protein, inklusive bönor, linser, nötter, frön, tofu, tempeh och hampafrön.
Om du inte undviker animaliska produkter är ägg, fisk, kyckling och nötkött alla utmärkta proteinkällor.
Mandelmjölk är olämpligt för spädbarn
Barn yngre än 1 år bör inte dricka ko- eller växtbaserad mjölk, eftersom dessa kan förhindra järnupptaget. Amma eller använd modersmjölksersättning endast till 4–6 månaders ålder när fast föda kan införas.
Vid 6 månaders ålder, erbjuda vatten som ett hälsosamt dryckesval förutom bröstmjölk eller formel. Efter 1 års ålder kan komjölk introduceras i ditt barns kost.
Förutom sojamjölk är växtbaserade drycker naturligt låga i protein, fett, kalorier och många vitaminer och mineraler, såsom järn, vitamin D och kalcium. Dessa näringsämnen är viktiga för tillväxt och utveckling.
Mandelmjölk ger bara 39 kalorier, 3 gram fett och 1 gram protein per kopp (240 ml). Detta är inte tillräckligt för ett växande spädbarn.
Om du inte vill att ditt barn ska dricka komjölk, fortsätt att amma eller kontakta din läkare för den bästa mjölkersättningen.
Mandelmjölk kan innehålla tillsatser
Bearbetad mandelmjölk kan innehålla många tillsatser, såsom socker, salt, gummin, smakämnen och lecitin och karragenan (typer av emulgeringsmedel).
Vissa ingredienser som emulgeringsmedel och tandkött används för konsistens och konsistens. De är säkra om de inte konsumeras i extremt höga mängder.
Ändå fann en provrörsstudie att karragenan, som vanligtvis tillsätts mandelmjölk som ett emulgeringsmedel och erkänt som säkert, kan störa tarmhälsan. Det krävs dock mer robust forskning innan några slutsatser kan dras.
Ändå undviker många företag denna tillsats helt och hållet på grund av dessa farhågor.
Dessutom är många smaksatta och sötade mandelmjölk höga i socker. För mycket socker kan öka risken för viktökning, tandhålor och andra kroniska tillstånd.
För att undvika detta, välj osötad och smaklös mandelmjölk.
Sammanfattning: Mandelmjölk är en dålig källa till protein, fett och näringsämnen som är viktiga för ett spädbarns tillväxt och utveckling. Dessutom innehåller många bearbetade sorter tillsatser som socker, salt, smakämnen, gummin och karragenan.
Hur man väljer den bästa mandelmjölken
De flesta lokala livsmedelsbutiker erbjuder en mängd olika mandelmjölk.
När du väljer en produkt, se till att leta efter en osötad sort. Du kan också välja en typ utan tillsatta gummin eller emulgeringsmedel om dessa ingredienser är ett problem för dig.
Slutligen, om du följer en begränsad diet, som veganism eller vegetarianism, och är orolig över ditt näringsintag, välj mandelmjölk som är berikad med kalcium och D-vitamin.
Hemlagade och vissa lokala alternativ kanske inte innehåller dessa näringsämnen.
Sammanfattning: För att få ut mest nytta, välj mandelmjölk som är osötad, osmakad och berikad med kalcium och D-vitamin.
Hur man gör sin egen mandelmjölk
För att göra din egen mandelmjölk, följ detta enkla recept.
Ingredienser
- 2 koppar (280 gram) blötlagda mandlar
- 4 koppar (1 liter) vatten
- 1 tesked (5 ml) vaniljextrakt (valfritt)
Blötlägg mandlarna i vatten över natten och låt dem rinna av före användning. Tillsätt mandel, vatten och vanilj i en mixer och kör i 1–2 minuter tills vattnet är grumligt och mandeln är finmalen.
Föreslagna för dig: Hur man gör cashewmjölk? Recept med cashewmjölk
Häll blandningen i en nätsil som läggs över en skål och klädd med en nötmjölkspåse eller ostduk. Se till att trycka ner för att extrahera så mycket vätska som möjligt. Du bör få cirka 4 koppar (1 liter) mandelmjölk.
Lägg vätskan i en serveringsbehållare och förvara den i kylen i 4–5 dagar.
Sammanfattning: För att göra din egen mandelmjölk, tillsätt blötlagda mandlar, vatten och vaniljextrakt i en mixer. Häll blandningen genom en ostduk och nätsil. Förvara den återstående vätskan i ditt kylskåp i 4–5 dagar.
Sammanfattning
Mandelmjölk kan vara ett bra växtbaserat alternativ för dem som undviker komjölk.
Osötade varianter är naturligt låga i kalorier och socker samtidigt som de ger gott om vitamin E.
Som sagt, mandelmjölk är låg i protein och sötade typer kan laddas med socker.
Om du gillar mandelmjölk, se till att välja osötade och osmakade versioner och lägga till andra proteinrika livsmedel till din kost, såsom ägg, bönor, nötter, frön, fisk och kyckling.
