Alfalfa, även känd som lucerne eller Medicago sativa, är en växt som odlats som djurfoder i hundratals år.
Det var länge uppskattat för sitt överlägsna innehåll av vitaminer, mineraler och protein jämfört med andra foderkällor.
Alfalfa tillhör familjen baljväxter, men anses också vara en ört.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDen verkar ursprungligen komma från Syd- och Centralasien, men har vuxit över hela världen i århundraden.
Förutom att användas som foder har den en lång historia av användning som medicinalväxt för människor.
Dess frön eller torkade blad kan tas som ett tillskott, eller så kan fröna groddas och ätas som alfalfa groddar.
Innehållsförteckning
Näringsinnehållet i alfalfa
Människor konsumerar vanligtvis alfalfa som ett växtbaserat tillskott eller som alfalfa groddar.
Eftersom bladen eller fröna säljs som växtbaserade kosttillskott och inte som livsmedel finns ingen standardiserad näringsinformation tillgänglig.
De är dock vanligtvis en bra källa till K-vitamin och innehåller många andra näringsämnen, bland annat C-vitamin, koppar, mangan och folat.
Alfalfa groddar innehåller samma näringsämnen och är dessutom mycket kalorisnåla.
Till exempel innehåller 1 kopp (33 gram) alfalfa groddar 8 kalorier. Den innehåller också följande:
- Vitamin K: 8 % av det dagliga värdet
- Vitamin C: 3 % av det dagliga värdet
- Folat: 3 % av det dagliga värdet
- Thiamin: 2 % av det dagliga värdet
- Riboflavin: 3 % av det dagliga värdet
- Magnesium: 2 % av det dagliga värdet
- Järn: 2 % av det dagliga värdet
- Koppar: 6 % av det dagliga värdet
En kopp innehåller också 1 gram protein och 1 gram kolhydrater från fibrer.
Alfalfa har också ett högt innehåll av bioaktiva växtföreningar, inklusive saponiner, kumariner, flavonoider, fytosteroler, fytoöstrogener och alkaloider.
Sammanfattning: Alfalfa innehåller vitamin K och små mängder av många andra vitaminer och mineraler. Den har också en hög halt av många bioaktiva växtföreningar.
Alfalfa kan hjälpa till att sänka kolesterolet
Alfalfas kolesterolsänkande förmåga är dess bäst undersökta hälsofördelar hittills.
Många djurstudier har visat att det kan sänka totalkolesterol, LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och triglyceridnivåer samtidigt som det ökar HDL-kolesterol (bra kolesterol) - vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar.
Den kolesterolsänkande effekten av alfalfa tillskrivs dess höga innehåll av saponiner, som är växtföreningar som är kända för att sänka kolesterolnivåerna.
De gör detta genom att minska kolesterolabsorptionen i tarmen och öka utsöndringen av föreningar för att skapa nytt kolesterol.
Det saknas dock ny forskning om alfalfa och kolesterol hos människor.
Även om det behövs mer forskning på människor, visar nuvarande studier att alfalfa är lovande som ett potentiellt kolesterolsänkande medel.
Sammanfattning: Alfalfa har visat sig sänka kolesterolnivåerna i djurstudier. Detta beror troligen på att den innehåller växtföreningar som kallas saponiner.
Andra potentiella hälsofördelar med alfalfa
Det finns en lång lista över traditionella användningsområden för alfalfa som medicinalväxt.
De inkluderar att sänka blodtrycket, fungera som ett diuretikum, öka bröstmjölksproduktionen, behandla artrit och bli av med njursten.
De flesta av dessa föreslagna hälsofördelar har ännu inte undersökts. Några av dem har dock studerats i viss utsträckning.
Förbättrad metabolisk hälsa
En traditionell användning av alfalfa är som antidiabetisk eller blodsockersänkande medel.
Flera djurstudier har visat att alfalfa förbättrar den kardiometabola hälsan genom att sänka blodfett- och blodsockernivåerna.
Även om dessa resultat är lovande behövs fler studier för att avgöra om alfalfa skulle ha samma effekter hos människor.
Föreslagna för dig: 9 hälsosamma bönor och baljväxter som du borde prova
Lindring av klimakteriets symtom
Alfalfa innehåller mycket växtföreningar som kallas fytoöstrogener, som kemiskt liknar hormonet östrogen.
Detta innebär att de kan orsaka några av samma effekter i kroppen som östrogen.
Fytoöstrogener är kontroversiella, men de kan ha flera fördelar, bland annat att lindra klimakteriebesvär orsakade av minskade östrogennivåer.
Effekterna av alfalfa på klimakteriebesvär har inte undersökts i någon större utsträckning, men det finns vissa bevis för att den kan användas för att minska värmevallningar.
Men det finns också vissa potentiella risker. Det är viktigt att tala med en läkare om du överväger att använda det för att behandla dessa symtom.
Antioxidativa effekter
Alfalfa har en lång historia av användning i ayurvedisk medicin för att behandla tillstånd som orsakas av inflammation och oxidativ skada.
Alfalfa har faktiskt några kraftfulla antioxidativa egenskaper, eftersom vissa djurstudier har noterat att den förhindrar oxidativ stressskada orsakad av fria radikaler.
Alfalfa kan särskilt minska celldöd och DNA-skador orsakade av fria radikaler. Det gör den genom att minska produktionen av fria radikaler och förbättra kroppens förmåga att bekämpa dem.
Dessa resultat har dock uppkommit i cellstudier i provrör på råttor eller levande råttor, möss och höns. Det krävs mer forskning för att ta reda på om alfalfa skulle ha samma effekter på människor.
Sammanfattning: Alfalfa har många potentiella hälsofördelar, men endast några få har utvärderats vetenskapligt. Det kan gynna metabolisk hälsa, klimakteriebesvär och antioxidantstatus, men det behövs fler studier på människor.
Säkerhet och biverkningar
Även om alfalfa förmodligen är säkert för de flesta människor kan det orsaka skadliga biverkningar för vissa individer.
Om du är gravid
Eftersom råa alfalfa groddar och tilläggsprodukter som härrör från alfalfafrön har potentiella livsmedelssäkerhetsrisker (t.ex. att fungera som en reservoar för livsmedelsburna patogener som E. coli, salmonella och listeria) bör gravida personer undvika dessa produkter.
Föreslagna för dig: 9 imponerande hälsofördelar med hagtornsbär
Om du tar blodförtunnande medel
Alfalfa och alfalfa groddar innehåller mycket K-vitamin. Även om detta gynnar de flesta människor kan det vara farligt för andra.
Höga doser av K-vitamin kan leda till att blodförtunnande läkemedel som warfarin blir mindre effektiva. Därför är det viktigt att personer som tar dessa mediciner undviker stora förändringar i sitt K-vitaminintag.
Om du har en autoimmun sjukdom
Det har rapporterats fall där alfalfatillskott har orsakat reaktivering av lupus hos vissa personer.
Denna effekt tros bero på möjliga immunstimulerande effekter av aminosyran L-cavanin som finns i alfalfa.
Därför rekommenderas personer med lupus eller andra autoimmuna sjukdomar att undvika det.
Om du har ett nedsatt immunförsvar
De fuktiga förhållanden som krävs för att grodda alfalfafrön är idealiska för bakterietillväxt.
Därför är groddar som säljs i butikerna ibland förorenade av bakterier, och flera bakterieutbrott har kopplats till alfalfa groddar.
Att äta förorenade groddar kan göra vem som helst sjuk, men de flesta friska vuxna återhämtar sig utan långsiktiga konsekvenser. En sådan infektion kan dock vara mycket allvarlig för personer med nedsatt immunförsvar.
Därför rekommenderar Food and Drug Administration (FDA) barn, gravida kvinnor, äldre vuxna eller personer med nedsatt immunförsvar att undvika alfalfa groddar och kompletterande produkter som härrör från alfalfafrön.
Sammanfattning: Alfalfa kan vara skadligt för vissa människor, inklusive de som är gravida, tar blodförtunnande medel, har en autoimmun sjukdom eller ett nedsatt immunförsvar.
Hur du lägger till alfalfa i din kost
Du kan ta alfalfatillskott i pulverform eller i tablettform eller använda alfalfa för att göra te.
Eftersom så få studier på människor har gjorts på alfalfafrön, blad eller extrakt är det svårt att rekommendera en säker eller effektiv dos.
FDA reglerar inte strikt växtbaserade kosttillskott, så undersök och köp från en välrenommerad tillverkare - helst en som utför oberoende tester av tredje part på sina produkter.
Ett annat sätt att lägga till alfalfa i kosten är att äta den i form av groddar. Du kan lägga till alfalfagroddar i din kost på många olika sätt, t.ex. i en smörgås eller blandat i en sallad.
Du kan köpa dem i hälsokostbutiker eller grodda dem hemma. Så här gör du:
- Lägg 2 matskedar alfalfafrön i en skål, burk eller groddar och täck dem med 2-3 gånger så mycket kallt vatten.
- Låt dem ligga i blöt över natten eller i 8-12 timmar.
- Låt groddarna rinna av och skölj dem väl med kallt vatten. Låt dem rinna av igen och ta bort så mycket vatten som möjligt.
- Förvara groddarna utanför direkt solljus och i rumstemperatur i 3 dagar. Skölj och låt dem rinna av ordentligt var 8-12:e timme.
- På dag 4 flyttar du groddarna till ett område med indirekt solljus för att möjliggöra fotosyntes. Fortsätt att skölja och dränera dem väl var 8-12:e timme.
- På dag 5 eller 6 är groddarna redo att ätas.
Tänk dock på den höga risken för bakteriell kontaminering. Det är bra att se till att groddarna odlas och förvaras under säkra förhållanden.
Föreslagna för dig: 10 kosttillskott som bekämpar inflammation
Sammanfattning: Du kan ta kosttillskott eller äta alfalfa groddar. Groddar kan enkelt läggas till smörgåsar, sallader med mera. Du kan antingen köpa groddar eller grodda dina egna hemma.
Sammanfattning
Alfalfa har visat sig bidra till att sänka kolesterolet, gynna blodsockerregleringen och lindra symtom på klimakteriet.
Folk tar den också för att den innehåller antioxidanter och näringsämnen som vitamin K, koppar, folat och magnesium. Alfalfa är också extremt kalorifattig.
Med detta sagt kan vissa personer behöva undvika alfalfa, inklusive de som är gravida, de som tar blodförtunnande mediciner och de med autoimmuna sjukdomar.
Även om det behövs mer högkvalitativ forskning om alfalfa är den mycket lovande som ett hälsofrämjande livsmedel eller kosttillskott.
