Зеаксантин: шта је то, користи, извори хране и ризици

Зеаксантин је врста каротеноида који се налази у вашим очним ћелијама.

То је моћан антиоксиданс, познат по бројним здравственим предностима. То укључује смањење вероватноће болести повезаних са старењем очију, као што су макуларна дегенерација, глауком и катаракта.

Овај чланак се бави зеаксантином, разматрајући шта је то, његове здравствене предности и могуће ризике. Такође истиче главне изворе хране и пружа увид у суплементе зеаксантина.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršati

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

У овом чланку

Шта је зеаксантин?

Зеаксантин, члан породице каротеноида, природно је присутан у људском оку. Поред зеаксантина, ваше очи такође садрже лутеин и мезо-зеаксантин.

Верује се да се мезо-зеаксантин производи када ваше тело обрађује друге каротеноиде и обично се не добија директно из ваше исхране.

Каротеноиди су шарена, антиоксидативна једињења растворљива у мастима, која се налазе у одређеним алгама, бактеријама, гљивама, биљкама, воћу и поврћу.

Ово су витални хранљиви састојци који се морају уносити из ваше исхране.

Од 700 познатих каротеноида, само око 20 се стално детектује у људском телу, при чему се зеаксантин и лутеин претежно налазе у људском оку.

Зеаксантин и лутеин су присутни у различитом воћу, поврћу и намирницама животињског порекла попут жуманца.

Они су део ксантофилне класе каротеноидних пигмената, који се у изобиљу налазе у структурама изложеним светлости и у биљкама и у људском оку.

У истраживању, зеаксантин и лутеин се често проучавају заједно због њихове сличне улоге у оку и способности тела да претвара лутеин у зеаксантин.

Зеаксантин је концентрисан у централном делу мрежњаче, док је лутеин више у спољашњим деловима мрежњаче. Они заједно чине макуларни пигмент ока.

Оба обезбеђују антиоксидативне предности, при чему је зеаксантин посебно моћан.

За људе, каротеноиди као што је зеаксантин су најпознатији по својој функцији у одржавању здравља очију и вида, као и у смањењу ризика од стања повезаних са очима.

Резиме: Зеаксантин, витални антиоксидант у породици каротеноида ксантофила, један је од два специфична каротеноида који се налазе у људском оку. То је кључно за одржавање здравља очију, подржавање јасног вида и помаже да се минимизирају шансе за развој очних болести.

Антиоксидативни и антиинфламаторни ефекти зеаксантина у оку

Антиоксиданси служе као одбрана тела од оксидативног стреса, који покрећу нестабилни молекули познати као слободни радикали или оксиданти. Они помажу у смањењу нивоа ових штетних молекула и смањењу упале у телу.

Предлаже се за вас: 9 најважнијих витамина за здравље очију

Вишак слободних радикала и стална упала могу довести до различитих здравствених проблема, укључујући:

макуларна дегенерација повезана са узрастом (АМД)
деменција
рак

Штавише, откривено је да излагање плавој светлости ескалира производњу слободних радикала и оксидативног стреса у очима, што представља потенцијални ризик по здравље очију.

Студије показују да зеаксантин може ублажити оксидативни стрес и оштећења у оку апсорбујући плаво светло. Ова апсорпција смањује упалу и вероватноћу очних болести.

Занимљиво је да слојеви ока који су највише изложени светлости садрже приближно 75% зеаксантина, који може да апсорбује до 90% плаве светлости, штитећи на тај начин мрежњачу од оштећења изазваних светлошћу.

Резиме: Зеаксантин делује као штит за ваше очи, апсорбујући штетну плаву светлост која би иначе могла да нашкоди. Његова антиоксидативна и антиинфламаторна својства помажу у смањењу ризика од очних болести.

Мањи ризик од очних болести

Опсежна истраживања наглашавају кључну улогу зеаксантина у одржавању здравља очију током живота особе. Посебно је повезан са смањеним ризиком од очних болести повезаних са старењем, укључујући АМД, катаракту и глауком.

Ови услови резултирају пропадањем макуле у оку, што је неопходно за детаљан вид. Ово је такође регион где се чувају каротеноиди зеаксантин и лутеин.

Стања као што су катаракта, глауком и дијабетичка ретинопатија укључују оштећење очних нерава, често узроковано продуженим високим нивоом шећера у крви, што је уобичајен проблем код дијабетеса.

Предлаже се за вас: 8 импресивних здравствених предности сока од шаргарепе

У Сједињеним Државама, АМД је примарни узрок слепила код особа старијих од 40 година.

Антиоксидативна својства зеаксантина помажу у спречавању оксидативног стреса, смањењу упале ока и заштити макуле од оштећења.

Зеаксантин је такође кључан за развој очију код фетуса и оптималан вид у младој одраслој доби.

Исхрана богата зеаксантином и другим антиоксидансима може повећати густину макуларног пигмента и повезана је са мањим ризиком од очних болести.

Резиме: Зеаксантин је од виталног значаја за одржавање здравља очију током целог живота особе и повезан је са мањом инциденцом очних болести повезаних са старењем, као што су дегенерација макуле повезане са старењем, катаракта, глауком и дијабетичка ретинопатија.

Потенцијалне предности зеаксантина за здравље мозга и когнитивне функције

Зеаксантин није важан само за вид, већ се налази и у деловима мозга који су повезани са когницијом, координацијом покрета и доношењем одлука.

Иако је било мање истраживања о предностима зеаксантина за мозак у поређењу са очима, студије сугеришу да виши нивои зеаксантина код особа са Алцхајмером корелирају са смањеном стопом смртности од болести.

Друга истраживања показују да узимање 2 мг зеаксантина дневно можда неће побољшати когнитивне функције код људи са Алцхајмеровом болешћу.

Веза између уноса зеаксантина исхраном и његових ефеката остаје неизвесна. Процењује се да је просечан дневни унос зеаксантина у САД 1,3 мг, иако може бити и до 25 мг у одређеним популацијама јужног Пацифика.

Потребна су даља истраживања да би се боље разумела веза између зеаксантина, когнитивне функције и Алцхајмерове болести.

Резиме: Зеаксантин је присутан у областима мозга које су повезане са доношењем одлука, контролом покрета и когницијом. Може бити повезано са побољшаним симптомима Алцхајмерове болести. Иако су налази обећавајући, неопходна су даља истраживања.

Улога зеаксантина у заштити од УВ зрачења и здрављу коже

Зеаксантин је такође присутан у значајним количинама у људској кожи.

Предлаже се за вас: 11 невероватних предности и употребе црног пиринча

Слично својој функцији у очима, зеаксантин у кожи апсорбује штетне таласе плаве светлости и бори се против оксидативног стреса од слободних радикала.

Различити фактори, укључујући недостатке у исхрани и ултраљубичасто (УВ) зрачење сунца, доприносе старењу и осетљивости коже.

Уобичајени знаци старења коже укључују:

сувоћа или храпавост
формирање бора
губитак еластичности коже
промена боје коже

Истраживања показују да зеаксантин УВ заштитна својства могу помоћи у ублажавању знакова старења коже. Користи су примећене и од исхране богате зеаксантином и од употребе крема за кожу које садрже зеаксантин заједно са другим антиоксидансима.

Резиме: Зеаксантин, који се налази у људској кожи, нуди УВ заштиту која може помоћи у смањењу знакова старења коже као што су сувоћа, боре, промена боје и губитак еластичности.

Друге потенцијалне здравствене предности зеаксантина

Зеаксантин такође може представљати разне друге здравствене предности, укључујући:

Може заштитити здравље бубрега. Нижи ниво каротеноида ксантофила, укључујући зеаксантин, повезан је са већим ризиком од болести бубрега. Конзумирање зеаксантина кроз жуманца такође може пружити антиоксидативне предности за особе са хроничном болешћу бубрега.
Потенцијално лечење болести јетре. Зеаксантин дипалмитат, екстрахован из гоји бобица, обећава у заштити јетре минимизирањем упале и помаже у спречавању ожиљака на јетри, претече болести јетре. Истражује се као потенцијално терапеутско средство.
Побољшана ћелијска комуникација. Зеаксантин и други каротеноиди могу допринети комуникацији од ћелије до ћелије и одржавању хомеостазе у телу – неопходног физичког и хемијског баланса за оптимално здравље. Ова област захтева више истраживања.

Док је примарни фокус истраживања зеаксантина био на виду и здрављу очију, његови ефекти на друге делове тела су мање истражени и захтевају даље истраживање.

Резиме: Зеаксантин може пружити заштиту за здравље бубрега, помоћи у одржавању телесне хомеостазе и потенцијално служити као терапеутско средство за болести јетре. Потребна су свеобухватнија истраживања да би се истражиле ове различите улоге зеаксантина.

Извори хране зеаксантина

Зеаксантин је природно присутан у различитом воћу и поврћу, а тамно лиснато зеленило је посебно богато у њему.

У научној литератури често се групишу намирнице које садрже зеаксантин и лутеин. Ово је вероватно зато што се лутеин може трансформисати у мезо-зеаксантин у оку, а такође и због генерално ниског нивоа зеаксантина у просечној исхрани.

Предлаже се за вас: 14 најздравијих поврћа на свету

Гоџи бобице су познате по високој концентрацији зеаксантина. И плод и семе су значајан извор.

Кукуруз, жуманца и мајчино млеко су други високо биорасположиви извори, што значи да тело лако апсорбује зеаксантин који они обезбеђују.

Испод је листа других намирница богатих и зеаксантином и лутеином, приказујући количину пронађену на 100 грама:

спанаћ, сиров: 12,2 мг
пистације, сирове: 2,9 мг
зелени грашак, сиров: 2,5 мг
римска салата, сирова: 2,3 мг
летња тиква, кувана: 2,3 мг
Прокулице, куване: 1,2 мг
броколи, сирови: 1,4 мг
бундева, кувана: 1,0 мг
шпаргле, куване: 0,8 мг
шаргарепа, сирова: 0,3 мг

Иако не постоји званично препоручени дневни унос зеаксантина, конзумирање најмање 2 мг дневно може донети здравствене користи.

Студије показују да су најмањи ризици од АМД и смањене прогресије катаракте били повезани са дневним уносом 5-6 мг зеаксантина.

Могуће је конзумирати 5-10 мг комбинованог зеаксантина и лутеина кроз разноврсну исхрану, укључујући храну као што су наранџасте паприке, кукуруз и јаја.

Резиме: Кључни извори зеаксантина укључују гоји бобице, кукуруз, јаја и људско млеко, као и лиснато поврће попут спанаћа и кеља. Иако не постоји препорука за дневни унос, конзумирање одређених количина је повезано са здравственим предностима очију.

Суплементи зеаксантина

Употреба суплемената зеаксантина, посебно оних који имају за циљ здравље очију, је у порасту.

Истраживања показују да додатак зеаксантину може повећати густину макуларног пигмента у оку.

У једној студији, учесници су узимали суплементе зеаксантина у периоду од 6 до 24 месеца. Резултати су показали да је 36–95% учесника искусило повећање густине макуларног пигмента. Међутим, степен одговора је значајно варирао међу појединцима.

Већа густина макуларног пигмента је у корелацији са смањеним ризиком од АМД.

Резиме: Истраживања сугеришу да суплементи зеаксантина могу повећати густину макуларног пигмента у оку, потенцијално смањујући ризик од АМД. Потребне су даље студије да би се установиле сигурне и ефикасне дозе.

Потенцијални ризици од зеаксантина

Тренутно се зеаксантин сматра релативно безбедним, иако научни закључци нису коначни.

Предлаже се за вас: 12 доказаних здравствених предности грожђа

Изражена је забринутост због конзумирања ксантофила (који укључује зеаксантин) у високим дозама. Међутим, потребно је детаљније истраживање да би се разјаснила ова забринутост.

Неке студије сугеришу да би дневни унос од 0,34 мг по фунти (0,75 мг по кг) телесне тежине могао бити безбедан. За појединца који тежи 154 фунте (70 кг), то би било једнако око 53 мг зеаксантина дневно.

Достизање тако високих нивоа само кроз исхрану је обично изазовно, јер је просечан дневни унос зеаксантина из хране приближно 1,3 мг.

Даља истраживања су неопходна да би се одредила сигурна и корисна доза зеаксантина, посебно када су у питању суплементи.

Резиме: Иако се генерално сматра безбедним, потребна су даља истраживања како би се одредиле прецизне безбедне границе дозе за зеаксантин.

Резиме

Зеаксантин је кључни каротеноид који се налази у вашим очима и игра виталну улогу у њиховој заштити од оштећења током вашег животног века. То је супстанца растворљива у мастима и део је породице каротеноида.

То је један од ретких каротеноида присутних у људском оку који апсорбује штетну плаву светлост. Такође пружа антиоксидативне и антиинфламаторне предности, смањујући ризик од стања као што су макуларна дегенерација, глауком, катаракта и дијабетичка ретинопатија.

Зеаксантин се може добити из разних целих намирница и суплемената.

Иако још увек нема званично препорученог дневног уноса зеаксантина, у току је више истраживања како би се идентификовале безбедне и корисне дозе за људску исхрану.