7 најгорих намирница за ваш мозак

Ваш мозак је најважнији орган у вашем телу.

Одржава куцање вашег срца, дисање плућа и функционисање свих система у вашем телу.

Зато је важно да ваш мозак ради у оптималном стању уз здраву исхрану.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršati

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Неке намирнице имају негативне ефекте на мозак, утичући на ваше памћење и расположење и повећавајући ризик од деменције.

Процене предвиђају да ће деменција погодити више од 65 милиона људи широм света до 2030.

Срећом, можете помоћи да смањите ризик од болести тако што ћете искључити одређену храну из своје исхране.

Овај чланак открива 7 најгорих намирница за ваш мозак.

1. Слатка пића

Слатка пића укључују пића као што су сода, спортска пића, енергетска пића и воћни сокови.

Висок унос слатких пића не само да проширује ваш струк и повећава ризик од дијабетеса типа 2 и срчаних болести – већ и штети вашем мозгу.

Прекомеран унос слатких пића повећава шансе за развој дијабетеса типа 2, за који се показало да повећава ризик од Алцхајмерове болести.

Поред тога, виши нивои шећера у крви могу повећати ризик од деменције, чак и код људи без дијабетеса.

Примарна компонента многих слатких пића је кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе (ХФЦС), који се састоји од 55% фруктозе и 45% глукозе.

Висок унос фруктозе може довести до гојазности, високог крвног притиска, високих масти у крви, дијабетеса и дисфункције артерија. Ови аспекти метаболичког синдрома могу довести до повећања дугорочног ризика од развоја деменције.

Студије на животињама су показале да висок унос фруктозе може довести до инсулинске резистенције у мозгу, као и до смањења функције мозга, памћења, учења и формирања можданих неурона.

Једна студија на пацовима открила је да исхрана богата шећером повећава упалу мозга и слаби памћење. Поред тога, пацови који су конзумирали исхрану која се састојала од 11% ХФЦС били су гори од оних чија се исхрана састојала од 11% обичног шећера.

Друга студија је открила да су пацови храњени исхраном са високим садржајем фруктозе добили више на тежини, имали лошију контролу шећера у крви и имали већи ризик од метаболичких поремећаја и оштећења памћења.

Иако су потребне даље студије на људима, резултати сугеришу да висок унос фруктозе из слатких пића може имати додатне негативне ефекте на мозак, осим ефеката шећера.

Предлаже се за вас: 14 природних начина да побољшате своје памћење

Неке алтернативе слатким пићима укључују воду, незаслађени ледени чај, сок од поврћа и незаслађене млечне производе.

Резиме: Велики унос слатких пића може повећати ризик од деменције. Високо фруктозни кукурузни сируп (ХФЦС) може бити посебно штетан, изазивајући упалу мозга и нарушавајући памћење и учење. Потребна су даља истраживања на људима.

2. Рафинисани угљени хидрати

Рафинисани угљени хидрати укључују шећере и високо обрађене житарице, као што је бело брашно.

Ове врсте угљених хидрата углавном имају висок гликемијски индекс (ГИ). То значи да их ваше тело брзо вари, што доводи до пораста нивоа шећера у крви и инсулина.

Такође, када се једу у већим количинама, ове намирнице често имају високо гликемијско оптерећење (ГЛ). ГЛ се односи на то колико храна подиже ниво шећера у крви, на основу величине порције.

Утврђено је да храна са високим ГИ и високим ГЛ нарушава функцију мозга.

Истраживања су показала да само један оброк са високим гликемијским оптерећењем може оштетити памћење и код деце и код одраслих.

Друга студија о здравим студентима открила је да су они који су имали већи унос масти и рафинисаног шећера такође имали лошије памћење.

Овај ефекат на памћење може бити последица упале хипокампуса, дела мозга који утиче на неке аспекте памћења, као и реакције на знаке глади и ситости.

Упала је препозната као фактор ризика за дегенеративне болести мозга, укључујући Алцхајмерову болест и деменцију.

Предлаже се за вас: 6 намирница које изазивају упалу

На пример, једна студија је проучавала старије људе који су уносили више од 58% дневних калорија у облику угљених хидрата. Студија је показала да су имали скоро дупло већи ризик од благог менталног оштећења и деменције.

Угљени хидрати могу имати и друге ефекте на мозак. На пример, једно истраживање је показало да деца узраста од шест до седам година која су конзумирала дијету богату рафинисаним угљеним хидратима такође имају ниже резултате у невербалној интелигенцији.

Међутим, ова студија није могла да утврди да ли је конзумирање рафинисаних угљених хидрата изазвало ове ниже резултате, или једноставно да ли су ова два фактора повезана.

Здрави угљени хидрати са нижим ГИ укључују храну као што су поврће, воће, махунарке и интегралне житарице. Можете користити ову базу података да пронађете ГИ и ГЛ уобичајене хране.

Резиме: Висок унос рафинисаних угљених хидрата са високим гликемијским индексом (ГИ) и гликемијским оптерећењем (ГЛ) може нарушити памћење и интелигенцију, као и повећати ризик од деменције. То укључује шећере и високо обрађене житарице попут белог брашна.

3. Храна богата транс мастима

Транс масти су врста незасићених масти које могу имати штетан утицај на здравље мозга.

Док се транс масти природно јављају у животињским производима као што су месо и млечни производи, то није велика брига. Проблем су индустријски произведене транс масти, познате и као хидрогенизована биљна уља.

Ове вештачке транс масти могу се наћи у кремама, маргарину, глазурама, грицкалицама, готовим колачима и претходно упакованим колачићима.

Студије су откриле да када људи конзумирају веће количине транс масти, имају тенденцију да имају повећан ризик од Алцхајмерове болести, лошије памћење, мањи волумен мозга и когнитивни пад.

Међутим, неке студије нису пронашле везу између уноса транс-масти и здравља мозга. Ипак, треба избегавати транс масти. Они штете многим другим аспектима здравља, укључујући здравље срца и упале.

Предлаже се за вас: Можете ли јести туњевину док сте трудни?

Докази о засићеним мастима су помешани. Три опсервационе студије су пронашле позитивну везу између уноса засићених масти и ризика од Алцхајмерове болести, док је четврта студија показала супротан ефекат.

Један од разлога за ово може бити тај што је подскуп тестираних популација имао генетску подложност болести, коју узрокује ген познат као АпоЕ4. Међутим, потребно је више истраживања на ову тему.

Једно истраживање од 38 жена показало је да су оне које су конзумирале више засићених масти у односу на незасићене масти имале лошије резултате у памћењу и препознавању.

Дакле, може бити да су релативни односи масти у исхрани важан фактор, а не само врста масти.

На пример, утврђено је да исхрана богата омега-3 масним киселинама помаже у заштити од когнитивног пада. Омега-3 повећавају лучење антиинфламаторних једињења у мозгу и могу имати заштитни ефекат, посебно код старијих особа.

Можете повећати количину омега-3 масти у својој исхрани једући храну попут рибе, чиа семена, ланеног семена и ораха.

Резиме: Транс масти могу бити повезане са оштећењем памћења и ризиком од Алцхајмерове болести, али докази су помешани. Потпуно искључивање транс масти и повећање незасићених масти у вашој исхрани може бити добра стратегија.

4. Високо обрађена храна

Високо обрађена храна обично садржи много шећера, додатих масти и соли.

Они укључују храну као што су чипс, слаткиши, инстант резанци, кокице у микроталасној пећници, сосови из продавнице и готова јела.

Ове намирнице су обично високе у калоријама и мало других хранљивих материја. То су управо оне врсте хране које изазивају дебљање, што може наштетити здрављу вашег мозга.

Студија на 243 особе открила је да је повећана масноћа око органа, или висцерална маст, повезана са оштећењем можданог ткива. Друга студија на 130 људи открила је да постоји мерљиво смањење можданог ткива чак и у раним фазама метаболичког синдрома.

Хранљиви састав прерађене хране у западној исхрани такође може негативно утицати на мозак и допринети развоју дегенеративних болести.

Студија која је обухватила 52 особе показала је да је исхрана богата нездравим састојцима резултирала нижим нивоом метаболизма шећера у мозгу и смањењем можданог ткива. Сматра се да су ови фактори маркери за Алцхајмерову болест.

Друга студија која је обухватила 18.080 људи открила је да је исхрана богата прженом храном и прерађеним месом повезана са нижим резултатима у учењу и памћењу.

Слични резултати су пронађени у другој великој студији од 5.038 људи. Исхрана богата црвеним месом, прерађеним месом, печеним пасуљем и прженом храном била је повезана са упалом и бржим опадањем размишљања током 10 година.

Предлаже се за вас: 11 ствари због којих добијате масноћу на стомаку

У студијама на животињама, пацови који су осам месеци храњени исхраном са високим садржајем масти и шећера показали су смањену способност учења и негативне промене у пластичности мозга. Друга студија је открила да су пацови храњени висококалоричном исхраном искусили поремећаје крвно-мождане баријере.

Крвно-мождана баријера је мембрана између мозга и снабдевања крвљу остатка тела. Помаже у заштити мозга тако што спречава улазак неких супстанци.

Један од начина на који прерађена храна може негативно утицати на мозак је смањење производње молекула који се зове неуротрофни фактор из мозга (БДНФ).

Овај молекул се налази у различитим деловима мозга, укључујући хипокампус, и важан је за дугорочно памћење, учење и раст нових неурона. Стога, свако смањење може имати негативан утицај на ове функције.

Можете избећи прерађену храну једући углавном свежу, целовиту храну као што су воће, поврће, ораси, семенке, махунарке, месо и риба. Поред тога, показало се да исхрана у медитеранском стилу штити од когнитивног пада.

Резиме: Прерађена храна доприноси вишку масноће око органа, што је повезано са опадањем можданог ткива. Поред тога, дијета у западном стилу може повећати упалу мозга и нарушити памћење, учење, пластичност мозга и крвно-мождану баријеру.

5. Аспартам

Аспартам је вештачки заслађивач који се користи у многим производима без шећера.

Људи често бирају да га користе када покушавају да изгубе тежину или избегавају шећер када имају дијабетес. Такође се налази у многим комерцијалним производима који нису посебно намењени особама са дијабетесом.

Међутим, овај широко коришћени заслађивач је такође повезан са проблемима у понашању и когнитивним способностима, иако је истраживање било контроверзно.

Аспартам је направљен од фенилаланина, метанола и аспарагинске киселине.

Фенилаланин може прећи крвно-мождану баријеру и може пореметити производњу неуротрансмитера. Поред тога, аспартам је хемијски стресор и може повећати рањивост мозга на оксидативни стрес.

Предлаже се за вас: 5 намирница које треба ограничити или избегавати током дојења

Неки научници сугеришу да ови фактори могу изазвати негативне ефекте на учење и емоције, што је примећено када се аспартам конзумира у прекомерној количини.

Једна студија је разматрала ефекте дијете са високим садржајем аспартама. Учесници су конзумирали око 11 мг аспартама за сваку фунту своје телесне тежине (25 мг по кг) током осам дана.

До краја студије, били су раздражљивији, имали су већу стопу депресије и лошији учинак на менталним тестовима.

Друга студија је показала да људи који су конзумирали вештачки заслађена безалкохолна пића имају повећан ризик од можданог удара и деменције, иако тачан тип заслађивача није прецизиран.

Нека експериментална истраживања на мишевима и пацовима су такође подржала ове налазе.

Студија о поновљеном уносу аспартама код мишева открила је да он нарушава памћење и повећава оксидативни стрес у мозгу. Други је открио да је дуготрајан унос довео до неравнотеже у статусу антиоксиданса у мозгу.

Други експерименти на животињама нису открили никакве негативне ефекте, иако су то често били велики експерименти са једном дозом, а не дугорочни. Поред тога, мишеви и пацови су наводно 60 пута мање осетљиви на фенилаланин од људи.

Упркос овим налазима, аспартам се и даље сматра безбедним заслађивачем ако га људи конзумирају око 18-23 мг по фунти (40-50 мг по кг) телесне тежине дневно или мање.

Према овим смерницама, особа од 150 фунти (68 кг) треба да задржи свој унос аспартама испод око 3.400 мг дневно, на максимуму.

За референцу, паковање заслађивача садржи око 35 мг аспартама, а обична конзерва дијеталне соде од 12 унци (340 мл) садржи око 180 мг. Износи могу варирати у зависности од бренда.

Поред тога, неколико радова је известило да аспартам нема штетних ефеката.

Међутим, ако желите да то избегнете, можете једноставно потпуно да искључите вештачке заслађиваче и вишак шећера из своје исхране.

Резиме: Аспартам је вештачки заслађивач који се налази у многим безалкохолним пићима и производима без шећера. Повезан је са бихевиоралним и когнитивним проблемима, иако се генерално сматра сигурним производом.

6. Алкохол

Када се конзумира умерено, алкохол може бити пријатан додатак лепом оброку. Међутим, прекомерна конзумација може имати озбиљне последице на мозак.

Предлаже се за вас: 28 савета о здрављу и исхрани заснованих на доказима

Хронична употреба алкохола доводи до смањења запремине мозга, метаболичких промена и поремећаја неуротрансмитера, хемикалија које мозак користи за комуникацију.

Људи са алкохолизмом често имају недостатак витамина Б1. Ово може довести до поремећаја мозга који се зове Верникеова енцефалопатија, који се заузврат може развити у Корсаковов синдром.

Овај синдром се одликује тешким оштећењем мозга, укључујући губитак памћења, поремећаје вида, конфузију и нестабилност.

Прекомерна конзумација алкохола такође може негативно утицати на неалкохоличаре.

Тешке једнократне епизоде опијања познате су као „опијање”. Ове акутне епизоде могу узроковати да мозак тумачи емоционалне знакове другачије од нормалног. На пример, људи имају смањену осетљивост на тужна лица и повећану осетљивост на љута лица.

Сматра се да ове промене у препознавању емоција могу бити узрок агресије повезане са алкохолом.

Штавише, конзумирање алкохола током трудноће може имати разорне последице по фетус. С обзиром да се његов мозак још увек развија, токсични ефекти алкохола могу довести до поремећаја у развоју као што је фетални алкохолни синдром.

Ефекат злоупотребе алкохола код тинејџера такође може бити посебно штетан, јер се мозак још увек развија. Тинејџери који пију алкохол имају абнормалности у структури мозга, функцији и понашању, у поређењу са онима који то не пију.

Посебно су забрињавајућа алкохолна пића помешана са енергетским пићима. Они резултирају повећаном стопом опијања, смањеном вожњом, ризичним понашањем и повећаним ризиком од зависности од алкохола.

Додатни ефекат алкохола је поремећај спавања. Пијење велике количине алкохола пре спавања повезано је са лошим квалитетом сна, што може довести до хроничног недостатка сна.

Међутим, умерена конзумација алкохола може имати корисне ефекте, укључујући побољшање здравља срца и смањен ризик од дијабетеса. Ови благотворни ефекти су посебно примећени у умереној конзумацији једне чаше вина дневно.

Све у свему, требало би да избегавате прекомерну конзумацију алкохола, посебно ако сте тинејџер или млада одрасла особа, и да у потпуности избегавате прекомерно опијање.

Предлаже се за вас: Који су нежељени ефекти пијења Ред Булл-а?

Ако сте трудни, најбезбедније је да у потпуности избегавате да пијете алкохол.

Резиме: Док умерени унос алкохола може имати неке позитивне ефекте на здравље, прекомерна конзумација може довести до губитка памћења, промена у понашању и поремећаја сна. Посебно ризичне групе укључују тинејџере, младе одрасле особе и труднице.

7. Риба богата живом

Жива је загађивач тешких метала и неуролошки отров који се може дуго чувати у животињским ткивима.

Дуговечне, грабежљиве рибе су посебно подложне акумулацији живе и могу носити количине преко милион пута веће од концентрације воде у њиховој околини.

Из тог разлога, примарни извор живе живе код људи су морски плодови, посебно дивље врсте.

Након што особа унесе живу, она се шири по целом телу, концентришући се у мозгу, јетри и бубрезима. Код трудница се такође концентрише у плаценти и фетусу.

Ефекти токсичности живе укључују поремећај централног нервног система и неуротрансмитера и стимулацију неуротоксина, што доводи до оштећења мозга.

За фетусе и малу децу у развоју, жива може пореметити развој мозга и уништити ћелијске компоненте. То може довести до церебралне парализе и других застоја и дефицита у развоју.

Међутим, већина риба није значајан извор живе. Риба је висококвалитетан протеин и садржи многе важне хранљиве материје, као што су омега-3, витамин Б12, цинк, гвожђе и магнезијум. Због тога је важно укључити рибу као део здраве исхране.

Генерално, препоручује се да одрасли једу две до три порције рибе недељно. Међутим, ако једете ајкулу или сабљарку, конзумирајте само једну порцију, а затим ниједну другу рибу те недеље.

Труднице и деца треба да избегавају или ограниче рибу са високим садржајем живе, укључујући ајкуле, сабљарку, туњевину, наранџасту храпаву, краљевску скушу и рибу црничару. Међутим, и даље је безбедно јести две до три порције друге рибе са ниским садржајем живе недељно.

Препоруке се могу разликовати од земље до земље, у зависности од врсте рибе у вашој области, тако да је увек најбоље да се обратите локалној агенцији за безбедност хране да бисте добили препоруке које вам одговарају.

Предлаже се за вас: Alkohol i zdravlje: Kako alkohol utiče na vaše zdravlje

Такође, ако ловите рибу, добра је идеја да проверите са локалним властима нивое живе у води из које пецате.

Резиме: Жива је неуротоксични елемент који може бити посебно штетан за фетусе и малу децу у развоју. Примарни извор у исхрани су велике грабежљиве рибе као што су ајкуле и сабљарке. Најбоље је ограничити унос рибе која је богата живом.

Резиме

Ваша исхрана има велики утицај на здравље вашег мозга.

Инфламаторни обрасци исхране који садрже много шећера, рафинисаних угљених хидрата, нездравих масти и прерађене хране могу допринети оштећењу памћења и учења, као и повећати ризик од болести као што су Алцхајмерова болест и деменција.

Неколико других супстанци у храни опасне су и за ваш мозак.

Алкохол може изазвати огромна оштећења мозга када се конзумира у великим количинама, док жива која се налази у морским плодовима може бити неуротоксична и трајно оштетити мозак у развоју.

Међутим, то не значи да морате у потпуности избегавати сву ову храну. Неке намирнице попут алкохола и рибе такође имају здравствене предности.