Можда сте чули много о транс мастима.
Ове масти су ноторно нездраве, али можда не знате зашто.
Иако је унос недавно опао пошто је свест порасла и регулатори ограничили њихову употребу, транс масти и даље представљају проблем јавног здравља.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeОвај чланак објашњава све што треба да знате о транс мастима.
У овом чланку
Шта су транс масти?
Транс масти, или транс-масне киселине, су облик незасићених масти.
Долазе у природним и вештачким облицима.
Природне, или преживарске, транс масти се јављају у месу и млечним производима од преживара, као што су говеда, овце и козе. Настају природно када бактерије у стомаку ових животиња пробаве траву.
Ове врсте обично садрже 2-6% масти у млечним производима и 3-9% масти у комадима говедине и јагњетине.
Међутим, они који једу млечне производе и месо не морају бити забринути.
Неколико рецензија је закључило да умерени унос ових масти не делује штетно.
Најпознатија транс маст преживара је коњугована линолна киселина (ЦЛА), која се налази у млечним мастима. Верује се да је користан и да се продаје као додатак исхрани.
Међутим, вештачке транс масти — индустријске транс масти или делимично хидрогенизоване масти — опасне су по ваше здравље.
Ове масти се јављају када се биљна уља хемијски мењају да остану чврста на собној температури, што им даје много дужи рок трајања.
Резиме: Транс масти се налазе у два облика — природне, које се налазе у неким животињским производима и не сматрају се штетним, и вештачке, које су хидрогенизована биљна уља и имају озбиљне здравствене последице.
Да ли транс масти штете вашем срцу?
Вештачке транс масти могу повећати ризик од срчаних обољења.
У низу клиничких студија, људи који су конзумирали транс масти уместо других масти или угљених хидрата доживели су значајно повећање ЛДЛ (лошег) холестерола без одговарајућег повећања ХДЛ (доброг) холестерола.
У међувремену, већина других масти има тенденцију повећања и ЛДЛ и ХДЛ.
Слично томе, замена других масти у исхрани транс мастима значајно повећава ваш однос укупног и ХДЛ (доброг) холестерола и негативно утиче на липопротеине, од којих су оба важни фактори ризика за срчана обољења.
Заиста, многе опсервационе студије повезују транс масти са повећаним ризиком од срчаних обољења.
Резиме: И опсервационе студије и клиничка испитивања сугеришу да транс масти значајно повећавају ризик од срчаних обољења.
Да ли транс масти утичу на осетљивост на инсулин и дијабетес?
Однос између транс масти и ризика од дијабетеса није потпуно јасан.
Велика студија од преко 80.000 жена приметила је да су они који су конзумирали највише транс масти имали 40% већи ризик од дијабетеса.
Међутим, две сличне студије нису пронашле везу између уноса транс масти и дијабетеса.
Неколико контролисаних студија које испитују транс масти и факторе ризика од дијабетеса, као што су инсулинска резистенција и ниво шећера у крви, показују недоследне резултате.
Истраживања на животињама откривају да велике количине транс масти оштећују функцију инсулина и глукозе.
Посебно, у шестогодишњој студији на мајмунима, исхрана са високим садржајем транс-масти (8% калорија) изазвала је инсулинску резистенцију и повишену масноћу на стомаку и фруктозамин, маркер високог шећера у крви.
Резиме: Транс масти могу изазвати инсулинску резистенцију и дијабетес типа 2, али резултати студија на људима су помешани.
Транс масти и упале
Сматра се да је вишак упале примарни узрок многих хроничних болести, као што су болести срца, метаболички синдром, дијабетес и артритис.
Две студије показују да транс масти повећавају маркере запаљења када замењују друге хранљиве материје у исхрани - али друга студија је заменила путер за маргарин и није пронашла никакву разлику.
Предлаже се за вас: 6 намирница које изазивају упалу
У опсервационим студијама, транс масти су повезане са повећаним инфламаторним маркерима, посебно код људи са вишком телесне масти.
Резиме: Студије показују да транс масти повећавају упалу, посебно код људи са вишком килограма или гојазности.
Транс масти и њихов однос са крвним судовима и раком
Верује се да транс масти оштећују унутрашњу облогу ваших крвних судова, познату као ендотел.
У четворонедељној студији у којој су транс масти замениле засићене масти, ХДЛ (добар) холестерол је опао за 21%, а проширење артерија је смањено за 29%.%.
У другој студији, маркери за ендотелну дисфункцију такође су се повећали под исхраном богатом транс-мастима.
Ипак, врло мало студија је испитало ефекат транс масти на рак.
У великом истраживачком напору под називом Здравствена студија медицинских сестара, унос транс масти пре менопаузе био је повезан са повећаним ризиком од рака дојке након менопаузе.
Међутим, две рецензије сугеришу да је веза са раком веома слаба.
Стога је потребно више истраживања.
Резиме: Транс масти могу оштетити унутрашњу облогу ваших крвних судова. Ипак, њихов утицај на ризик од рака је мање јасан.
Извори транс масти у савременој исхрани
Делимично хидрогенизована биљна уља су највећи извор транс масти у вашој исхрани јер су јефтина за производњу и имају дуг век трајања.
Иако се налазе у разним прерађеним намирницама, владе су недавно прешле на ограничавање транс масти.
У 2018, Управа за храну и лекове (ФДА) забранила је употребу делимично хидрогенизованог уља у већини прерађених намирница.
Међутим, ова забрана није у потпуности спроведена, тако да многа прерађена храна још увек садржи транс масти.
Неколико других земаља предузело је сличне кораке за смањење садржаја транс масти у прерађеној роби.
Резиме: Прерађена храна која садржи делимично хидрогенизовано биљно уље је најбогатији извор транс масти у савременој исхрани, иако су регулатори недавно почели да га ограничавају.
Како избећи транс масти
Може бити тешко потпуно избећи транс масти.
Предлаже се за вас: Маслац наспрам маргарина: Што је здравије?
У Сједињеним Државама, произвођачи могу означити своје производе „без транс-масти“ све док има мање од 0,5 грама ових масти по порцији.
Неколико колачића „без транс масти“ могло би брзо да доведе до штетних количина.
Да бисте избегли транс масти, неопходно је пажљиво прочитати етикете. Немојте јести храну са делимично хидрогенизованим производима на листи састојака.
У исто време, читање етикета не иде увек довољно далеко. Неке прерађене намирнице, као што су обична биљна уља, садрже транс масти, али их не наводе на етикети или листи састојака.
Једна америчка студија о уљима соје и репице купљених у продавницама открила је да су 0,56–4,2% масти биле транс масти — без икаквих назнака на паковању.
Дакле, најбоља ствар коју можете да урадите је да смањите количину прерађене хране у вашој исхрани.
Резиме: Док је читање етикета користан корак како бисте осигурали да смањите унос транс-масти, оптимална опција је да потпуно избаците прерађену храну из своје рутине.
Резиме
Већина транс масти у западној исхрани је опасна по ваше здравље.
Иако се (природне) транс масти из животињских производа сматрају безбедним у умереним количинама, оне вештачке су снажно повезане са здравственим проблемима, укључујући болести срца.
Вештачке транс масти су такође повезане са дуготрајном упалом, инсулинском резистенцијом и дијабетесом типа 2, посебно за људе са гојазношћу или прекомерном тежином.
Иако је количина транс масти у савременој исхрани опала, просечан унос је и даље забринут у многим земљама.
