Влакна су један од главних разлога зашто су целе биљне намирнице добре за вас.
Све већи докази показују да адекватан унос влакана може имати користи за варење и смањити ризик од хроничних болести.
Многе од ових предности посредује ваша цревна микробиота - милиони бактерија које живе у вашем дигестивном систему.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeМеђутим, нису сва влакна једнака. Различите врсте имају различите ефекте на здравље.
Овај чланак објашњава здравствене предности влакана засноване на доказима.
Шта су влакна?
Једноставно речено, дијететска влакна су непреварљиви угљени хидрати који се налазе у храни.
На основу своје растворљивости у води, подељен је у две широке категорије:
- Растворљива влакна: раствара се у води и може их метаболизовати „добра“ бактерија у цревима
- Нерастворљива влакна: не раствара се у води
Можда је кориснији начин да се влакна категоризују као ферментабилна у односу на неферментабилна, што се односи на то да ли их пријатељске цревне бактерије могу користити или не.
Важно је имати на уму да постоји много различитих врста влакана. Неки од њих имају важне здравствене користи, док су други углавном бескорисни.
Такође постоји много преклапања између растворљивих и нерастворљивих влакана. Добре бактерије у цревима могу да сваре нека нерастворљива влакна, а већина хране садржи растворљива и нерастворљива влакна.
Здравствене власти препоручују да мушкарци и жене једу 38 односно 25 грама влакана дневно.
Резиме: Не сварљиви угљени хидрати су заједно познати као влакна. Најчешће су категорисани као растворљиви или нерастворљиви.
Влакна хране „добре“ цревне бактерије
Бактерије које живе у људском телу надмашују ћелије тела 10 до 1. Бактерије живе на кожи, у устима и носу, али велика већина живи у цревима, пре свега у дебелом цреву.
Петсто до 1.000 различитих врста бактерија живи у цревима, укупно има око 38 трилиона ћелија. Ове цревне бактерије су познате и као цревна флора.
Ово није лоше. Између вас и неких бактерија које живе у вашем дигестивном систему постоји узајамно користан однос.
Ви пружате храну, склониште и сигурно станиште за бактерије. Заузврат, они воде рачуна о неким стварима које људско тело не може самостално да уради.
Од многих различитих врста бактерија, неке су кључне за различите аспекте вашег здравља, укључујући тежину, контролу шећера у крви, имунолошку функцију, па чак и функцију мозга.
Можда се питате какве то везе има са влакнима. Као и сваки други организам, и бактерије морају јести да би добиле енергију за преживљавање и функционирање.
Проблем је у томе што се већина угљених хидрата, протеина и масти апсорбује у крвоток пре него што доспе у дебело црево, остављајући мало за цревну флору.
Овде долази влакно. Људске ћелије немају ензиме за варење влакана, па доспевају у дебело црево релативно непромењено.
Међутим, цревне бактерије имају ензиме за варење многих ових влакана.
Ово је најважнији разлог зашто су (нека) дијететска влакна неопходна за здравље. Они хране „добре“ бактерије у цревима, делујући као пребиотици.
На тај начин потичу раст „добрих“ цријевних бактерија, које могу имати различите позитивне учинке на здравље.
Пријатне бактерије производе хранљиве материје за тело, укључујући масне киселине кратког ланца, попут ацетата, пропионата и бутирата, од којих је бутират најважнији.
Ове кратколанчане масне киселине могу хранити ћелије у дебелом цреву, што доводи до смањења упале црева и побољшања пробавних поремећаја, попут синдрома иритабилног црева, Црохнове болести и улцерозног колитиса.
Када бактерије ферментирају влакна, оне такође производе гасове. Због тога дијета богата влакнима може изазвати надутост и нелагоду у стомаку код неких људи. Ови нежељени ефекти обично нестају с временом како се ваше тело прилагођава.
Предлаже се за вас: Отпоран скроб: Све што треба знати
Резиме: Конзумација одговарајућих количина растворљивих, ферментабилних влакана је веома важна за оптимално здравље јер оптимизује функцију пријатељских бактерија у цревима.
Неке врсте влакана могу вам помоћи да смршате
Одређене врсте влакана могу вам помоћи смршати смањењем апетита.
Нека истраживања показују да повећање дијететских влакана може узроковати губитак тежине аутоматским смањењем уноса калорија.
Влакна могу упити воду у цревима, успоравајући апсорпцију хранљивих материја и повећавајући осећај ситости.
Међутим, то зависи од врсте влакана. Неке врсте не утичу на тежину, док одређена растворљива влакна могу имати значајан ефекат.
Добар пример ефикасног додатка влакнима за мршављење је глукоманан.
Резиме: Неке врсте влакана могу узроковати губитак тежине повећавајући осећај ситости, што доводи до смањеног уноса калорија.
Влакна могу смањити скокове шећера у крви након оброка богатог угљеним хидратима
Храна богата влакнима има нижи гликемијски индекс од рафинираних извора угљених хидрата, којима је одузета већина влакана.
Међутим, научници верују да само високо вискозна, растворљива влакна имају ово својство.
Укључивање ових вискозних, растворљивих влакана у оброке који садрже угљене хидрате може изазвати мање скокове шећера у крви.
Ово је важно, посебно ако се придржавате дијете богате угљеним хидратима. У овом случају, влакна могу смањити вероватноћу да угљени хидрати подигну шећер у крви на штетне нивое.
С тим у вези, ако имате проблема са шећером у крви, требало би да размислите о смањењу уноса угљених хидрата - посебно о уносу ниских влакана, рафинисаних угљених хидрата као што је бело брашно и додатог шећера.
Резиме: Намирнице које садрже вискозна влакна имају нижи гликемијски индекс и узрокују мање скокове шећера у крви од хране са ниским садржајем влакана.
Влакна могу смањити холестерол, али ефекат није велики
Вискозна, растворљива влакна такође могу смањити ниво холестерола.
Предлаже се за вас: Ширатаки резанци: „чудесни“ резанци без калорија
Међутим, ефекат није ни приближно импресиван као што бисте могли очекивати.
Преглед 67 контролисаних студија открио је да конзумирање 2–10 грама растворљивих влакана дневно смањује укупни холестерол за само 1,7 мг/дл и ЛДЛ (лош) холестерол у просеку за 2,2 мг/дл.
Али то такође зависи од вискозности влакана. Нека истраживања су открила импресивно смањење холестерола са повећаним уносом влакана.
Није познато да ли то има дугорочних значајних ефеката, иако многе опсервацијске студије показују да људи који једу више влакана имају мањи ризик од срчаних обољења.
Резиме: Неке врсте влакана могу смањити ниво холестерола. Међутим, већина студија показује да ефекат у просеку није велики.
Шта је са влакнима и затвором?
Једна од главних предности повећања уноса влакана је смањени затвор.
Верује се да влакна помажу у апсорпцији воде, повећавају масу столице и убрзавају кретање столице кроз црева. Међутим, докази су прилично контрадикторни.
Неке студије показују да повећање влакана може побољшати симптоме затвора, али друге студије показују да уклањање влакана побољшава затвор. Ефекти зависе од врсте влакана.
У једној студији на 63 особе са хроничним затвором, исхрана са мало влакана решила је њихов проблем. Појединци који су остали на дијети богатој влакнима нису видели побољшање.
Генерално, влакна која повећавају садржај воде у столици имају лаксативни ефекат, док влакна која додају сувој маси столице без повећања садржаја воде могу имати ефекат затвора.
Растворљива влакна која формирају гел у дигестивном тракту и нису ферментисана цревним бактеријама често су ефикасна. Добар пример влакна која формира гел је псилијум.
Друге врсте влакана, попут сорбитола, имају лаксативни ефекат повлачењем воде у дебело црево. Суве шљиве су добар извор сорбитола.
Одабир праве врсте влакана може помоћи код затвора, али узимање погрешних додатака може учинити супротно.
Из тог разлога, требало би да се консултујете са здравственим радником пре него што узмете суплементе влакана за затвор.
Резиме: Лаксативни ефекти влакана се разликују. Нека влакна смањују затвор, али друга повећавају затвор. Чини се да ово зависи од појединца и врсте влакана.
Влакна могу смањити ризик од колоректалног карцинома
Колоректални карцином је трећи водећи узрок смрти од рака у свету.
Предлаже се за вас: 19 најбољих пребиотичких намирница које треба да једете
Многе студије повезују висок унос хране богате влакнима са смањеним ризиком од рака дебелог црева.
Међутим, цела храна богата влакнима, попут воћа, поврћа и интегралних житарица, садржи разне друге здраве хранљиве материје и антиоксидансе који могу утицати на ризик од рака.
Због тога је тешко изоловати ефекте влакана од других фактора у здравој исхрани са целом храном. До данас нема чврстих доказа да влакна имају превентивне ефекте.
Ипак, будући да влакна могу помоћи у очувању зида дебелог цријева, многи научници вјерују да влакна играју важну улогу.
Резиме: Студије су повезале висок унос влакана са смањеним ризиком од рака дебелог црева. Међутим, корелација није једнака узрочности. До данас ниједна студија није потврдила да влакна имају директну корист за превенцију рака.
Резиме
Дијетална влакна имају различите здравствене предности.
Не само да храни ваше цревне бактерије, већ и ферментабилна влакна такође формирају масне киселине кратког ланца које хране ваш зид дебелог црева.
Осим тога, вискозна, растворљива влакна могу смањити ваш апетит, смањити ниво холестерола и смањити пораст шећера у крви након оброка богатих угљеним хидратима.
Ако тежите здравом начину живота, покушајте да набавите различите врсте влакана из целог воћа, поврћа и житарица.
