Taj zadovoljavajući osećaj kad se istegneš ujutru ili nakon višečasovnog sedenja za stolom? Iza njega stoji prava nauka.
Istezanje aktivira parasimpatički nervni sistem, povećava protok krvi u mišićima i oslobađa nakupljenu napetost. Rezultat je onaj talas olakšanja i opuštanja koji te tera da se istegneš još više.
Pogledajmo tačno šta se dešava u tvom telu kad se istežeš i zašto je to tako prijatno.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje
Emma R.
Доступно у App Store-уNervni sistem prelazi u režim opuštanja
Kad se istežeš, posebno pri niskom do umerenom intenzitetu, tvoje telo aktivira parasimpatički nervni sistem—često nazivan sistemom “odmora i varenja”.1
Ova promena pokreće nekoliko umirujućih odgovora:
- Puls ti se usporava
- Disanje postaje dublje i ritmičnije
- Hormoni stresa poput kortizola se smanjuju
- Mišići počinju da se opuštaju
Istraživanja pokazuju da je intenzitet istezanja ovde važan. Istezanje niskog intenziteta povezano je sa aktivacijom parasimpatičkog sistema, dok istezanje visokog intenziteta aktivira simpatički sistem (borba ili bekstvo).1 Zato se nežna, kontrolisana istezanja osećaju opuštajuće više nego agresivna.
Pokazalo se da istezanje zasnovano na jogi značajno pojačava aktivnost parasimpatičkog nerva dok smanjuje hormone stresa poput kortizola.2 Kombinacija sporih pokreta i dubokog disanja pojačava ovaj umirujući efekat.
Sažetak: Istezanje aktivira parasimpatički nervni sistem, prebacujući telo iz stresnog režima u režim opuštanja.
Protok krvi u mišićima se povećava
Kad istežeš mišić, utičeš i na krvne sudove koji prolaze kroz njega. Mehanička radnja istezanja uzrokuje širenje krvnih sudova, povećavajući protok krvi u istegnuto područje.3
To se dešava kroz nekoliko mehanizama:
- Mehanička deformacija: Istezanje fizički proširuje vaskularno korito
- Vazodilatacija: Krvni sudovi se šire kao odgovor na istezanje
- Post-istezna hiperemija: Nakon što pustiš istezanje, protok krvi se privremeno još više povećava4
Studije su otkrile da je minimalno trajanje istezanja potrebno za održavanje povećanog volumena krvi u mišiću oko 2 minute.4 Duža istezanja proizvode još veća povećanja i volumena krvi i oksigenacije nakon puštanja.
Ovaj povećani protok krvi donosi više kiseonika i hranljivih materija tvojim mišićima dok ispira metaboličke otpadne produkte. To je jedan od razloga zašto se istezanje oseća posebno prijatno nakon dugotrajnog sedenja—u suštini pokrećeš cirkulaciju u tkivima koja su bila relativno mirna.
Redovno istezanje takođe donosi dugoročne vaskularne dobrobiti. Istraživanja na ostarelim skeletnim mišićima pokazuju da svakodnevno pasivno istezanje poboljšava endotelnu funkciju i čak podstiče rast novih kapilara.3
Sažetak: Istezanje povećava protok krvi u mišićima i tokom i nakon istezanja, donoseći kiseonik i uklanjajući otpadne produkte.
Mišićna napetost se oslobađa
Tvoji mišići imaju ugrađene senzore zvane proprioceptori koji stalno prate dužinu mišića, napetost i pokret. Dva ključna tipa su mišićna vretena i Golgijevi tetivni organi.
Mišićna vretena detektuju kad se mišić isteže i koliko brzo. Odgovorna su za onaj početni otpor koji osećaš kad počneš sa istezanjem.5
Golgijevi tetivni organi prate mišićnu napetost. Kad napetost postane previsoka, pokreću zaštitni odgovor opuštanja kako bi sprečili povredu.
Tokom održavanog istezanja, ovi senzori se postepeno prilagođavaju. Početni otpor koji osećaš smanjuje se kako tvoj nervni sistem prihvata novu dužinu mišića kao bezbednu. Ovaj proces, zvan tolerancija na istezanje, objašnjava zašto možeš ići dublje u istezanje vremenom.
Oslobađanje ove napetosti je zadovoljavajuće na više nivoa. Fizički, mišić se opušta. Neurološki, stalni signali napetosti koje je tvoj mozak obrađivao blede. Mnogi ljudi to opisuju kao osećaj “puštanja”.
Ako si ikad osetio trenutno olakšanje od istezanja napetog mišića, doživeo si ovaj fenomen. Mišić nije nužno bio skraćen—tvoj nervni sistem ga je jednostavno držao na višoj osnovnoj napetosti nego što je potrebno.
Предлаже се за вас: Terapija istezanjem: Prednosti, rizici i kako funkcionira
Sažetak: Istezanje resetuje senzore napetosti u mišićima, dozvoljavajući im da se opuste i smanjujući signale napetosti poslate mozgu.
Poboljšanje raspoloženja je stvarno
Osim fizičkih osećaja, istezanje može stvarno poboljšati tvoje raspoloženje. Deo toga dolazi od aktivacije parasimpatičkog sistema o kojoj smo govorili—smanjenje stresa prirodno poboljšava kako se osećaš.
Ali tu je i komponenta čulnog užitka. Fizički osećaj dobrog istezanja aktivira centre za nagradu u mozgu. Slično je tome zašto masaža prija: kombinacija pritiska, otpuštanja i poboljšane cirkulacije stvara pozitivno čulno iskustvo.
Iako popularna tvrdnja da istezanje “oslobađa endorfine” nije snažno potkrepljena istraživanjima (oslobađanje endorfina obično zahteva intenzivniju fizičku aktivnost), dobrobiti istezanja za raspoloženje su stvarne kroz druge mehanizme:
- Smanjen kortizol i hormoni stresa2
- Aktivacija puteva opuštanja
- Poboljšana svest o telu i svesna prisutnost
- Olakšanje nelagodnosti uzrokovane mišićnom napetošću
Za mnoge ljude, psihološke dobrobiti istezanja jednako su vredne kao i fizičke. Uzimanje nekoliko trenutaka za istezanje služi kao mentalna pauza, trenutak svesnosti o telu i prilika za oslobađanje nakupljene napetosti.
Sažetak: Istezanje poboljšava raspoloženje kroz smanjenje stresa, aktivaciju puteva opuštanja i zadovoljavajući osećaj oslobađanja mišićne napetosti.
Zašto se istezanje oseća posebno prijatno u određenim trenucima
Verovatno si primetio da se istezanje oseća posebno zadovoljavajuće u određenim situacijama:
Ujutru: Nakon sati relativne nepokretnosti tokom spavanja, tvoji mišići i zglobovi su najukočeniji. To jutarnje istezanje (zvano pandikulacija—instinktivno istezanje koje se javlja pri buđenju) pomaže da se obnovi protok krvi i pokretljivost.
Nakon višečasovnog sedenja: Dugotrajno sedenje dovodi do smanjenog protoka krvi, skraćenih fleksora kuka i povećane mišićne napetosti. Istezanje poništava sve to, stvarajući posebno izražen osećaj olakšanja.
Предлаже се за вас: Aktivno istezanje: prednosti, vežbe i kako ga pravilno raditi
Tokom zagrevanja za vežbanje: Kad su ti mišići hladni, istezanje kombinovano sa kretanjem povećava protok krvi i priprema telo za aktivnost.
Pre spavanja: Nežno istezanje pre spavanja aktivira parasimpatički nervni sistem, pomažući telu da pređe u režim odmora.
Intenzitet zadovoljavajućeg osećaja često korelira sa količinom napetosti koju si nakupio. Što se osećaš ukočenije i ograničenije pre toga, veće je olakšanje kad se istegneš.
Kako maksimizirati prijatne osećaje od istezanja
Ako želiš da dobiješ maksimalno zadovoljstvo (i korist) od svojih istezanja:
Drži istezanja najmanje 2 minute. Istraživanja pokazuju da je to minimalno trajanje za održavanje povećanog protoka krvi nakon puštanja.4
Održavaj umeren intenzitet. Istezanje do blage nelagodnosti—ne bola—drži nervni sistem u režimu opuštanja umesto stresnom režimu.1
Diši duboko. Duboki, spori udasi pojačavaju aktivaciju parasimpatičkog sistema i pomažu mišićima da se potpunije opuste.
Istežu se dosledno. Redovno istezanje proizvodi kumulativne dobrobiti za protok krvi, mišićnu napetost i fleksibilnost.3
Usredotoči se na napeta područja. Mišići koji se osećaju najograničenije obično će pružiti najviše zadovoljstva kad se istegnu.
Sažetak
Istezanje je prijatno jer istovremeno pokreće više korisnih odgovora u telu. Aktivira se parasimpatički nervni sistem, prebacujući te u režim opuštanja. Protok krvi se povećava, donoseći kiseonik i hranljive materije dok ispira otpad. Mišićna napetost se oslobađa kako se proprioceptori prilagođavaju novim dužinama.
Kombinacija ovih efekata stvara onaj talas zadovoljstva i olakšanja koji osećaš tokom dobrog istezanja. Nije to samo u tvojoj glavi—to je pravi fiziološki odgovor koji koristi tvom telu i umu.
Ako želiš da izgradiš doslednu naviku istezanja, aplikacija Stretching Workout nudi vođene rutine sa tajmerima i glasovnim uputstvima koja ti pomažu da držiš istezanja dovoljno dugo da dobiješ pune dobrobiti. Za kompletan vodič za početak, pogledaj The Complete Beginner’s Guide to Stretching.
Предлаже се за вас: Најбоља апликација за истезање (тестирали смо 9 опција)
Imagawa N, Mizuno Y, Nakata I, et al. The Impact of Stretching Intensities on Neural and Autonomic Responses: Implications for Relaxation. Sensors (Basel). 2023;23(15):6890. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Eda N, Ito H, Akama T. Beneficial Effects of Yoga Stretching on Salivary Stress Hormones and Parasympathetic Nerve Activity. J Sports Sci Med. 2020;19(4):695-702. PubMed ↩︎ ↩︎
Hotta K, Behnke BJ, Arjmandi B, et al. Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle. J Physiol. 2018;596(10):1903-1917. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Matsuo H, Kubota M, Shimada S, et al. The Effect of Static Stretching Duration on Muscle Blood Volume and Oxygenation. J Strength Cond Res. 2022;36(2):379-385. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Banks RW, Ellaway PH, Prochazka A, Proske U. Secondary endings of muscle spindles: Structure, reflex action, role in motor control and proprioception. Exp Physiol. 2021;106(12):2339-2366. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
