Покретање и придржавање здравог плана мршављења понекад може изгледати немогуће.
Често људима једноставно недостаје мотивација за почетак рада или губе мотивацију да наставе. Срећом, мотивација је нешто на чему можете радити.
Овај чланак говори о 16 начина на које се можете мотивисати смршати.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje1. Одредите зашто желите да смршате
Јасно дефинишите све разлоге због којих желите да смршате и запишите их. Ово ће вам помоћи да останете посвећени и мотивисани да постигнете своје циљеве губитка тежине.
Покушајте да их свакодневно читате и користите као подсетник када дођете у искушење да се удаљите од својих планова за смањење телесне тежине.
Ваши разлози могу укључивати спречавање дијабетеса, праћење унука, најбоље тражење догађаја, побољшање самопоуздања или уклапање у одређене фармерке.
Многи људи почињу губити тежину јер им је то препоручио њихов љекар, али истраживања показују да су људи успјешнији ако им мотивација за мршављење долази изнутра.
Резиме: Јасно дефинишите своје циљеве губитка тежине и запишите их. Уверите се да је ваша мотивација вођена изнутра за дугорочни успех.
2. Имајте реална очекивања
Многе дијете и дијететски производи тврде брзо и лако мршављење. Међутим, већина лекара препоручује само губитак 1-2 фунти (0,5–1 кг) недељно.
Постављање неостваривих циљева може довести до осећаја фрустрације и довести до одустајања. Напротив, постављање и постизање остваривих циљева доводи до осећаја постигнућа.
Такође, људи који постигну своје самоодређене циљеве губитка тежине имају веће шансе да дугорочно одрже губитак тежине.
Студија која је користила податке из неколико центара за мршављење показала је да су жене које су очекивале да ће изгубити највише килограма највероватније одустати од програма.
Добра вест је да само мали губитак тежине од 5-10% ваше телесне тежине може имати велики утицај на ваше здравље. Ако имате 180 килограма (82 кг), то је само 9-18 фунти (4-8 кг). Ако имате 113 кг, то је 6–11 кг).
Губитак 5-10% ваше телесне тежине може:
- Побољшајте контролу шећера у крви
- Смањите ризик од срчаних обољења
- Нижи ниво холестерола
- Смањите болове у зглобовима
- Смањите ризик од одређених врста рака
Резиме: Поставите реална очекивања губитка тежине како бисте појачали осећај постигнућа и спречили сагоревање. Само умерен губитак тежине од 5-10% може имати велики утицај на ваше здравље.
3. Усредсредите се на циљеве процеса
Многи људи који покушавају да смршају само постављају циљеве исхода или циљеве које желе да постигну на крају.
Обично ће крајњи циљ бити ваша коначна циљна тежина.
Међутим, фокусирање само на циљеве исхода може пореметити вашу мотивацију. Често се могу осећати предалеко и оставити вас преоптерећеним.
Уместо тога, требало би да поставите циљеве процеса или које радње ћете предузети да бисте постигли жељени исход. Пример циља процеса је вежбање четири пута недељно.
Студија на 126 жена са прекомјерном тежином која је учествовала у програму мршављења показала је да је вјероватно да ће оне које су фокусиране на процес изгубити тежину и мање вјероватно да ће одступити од дијете, у поређењу са онима које су се фокусирале само на исходе губитка тежине.
Постављање циљева процеса укључује:
- Специфичан
- Мерљиво
- Оствариво
- Реалистичан
- Временски засновано
Неки примери тих циљева укључују:
- Следеће недеље ћу брзо ходати 30 минута пет дана.
- Ове недеље ћу јести четири порције поврћа сваки дан.
- Ове недеље ћу попити само једну соду.
Резиме: Постављање циљева процеса помоћи ће вам да останете мотивисани, док фокусирање само на исходе може довести до разочарања и смањити вашу мотивацију.
4. Одаберите план који одговара вашем животном стилу
Пронађите план мршављења којег се можете придржавати и избегавајте планове које би било готово немогуће пратити на дужи рок.
Иако постоје стотине различитих дијета, већина се заснива на смањењу калорија.
Смањивање вашег унос калорија ће довести до губитка тежине, али дијета, посебно честа јо-јо дијета, је предиктор будућег повећања телесне тежине.
Предлаже се за вас: 17 најбољих начина за одржавање губитка тежине
Зато избегавајте строге дијете које избацују одређене намирнице. Истраживање је открило да је мање вероватно да ће људи који имају начин размишљања „све или ништа“ изгубити тежину.
Уместо тога, размислите о креирању сопственог прилагођеног плана. Следеће дијететске навике доказано помажу у мршављењу:
- Смањење уноса калорија
- Смањење величине порција
- Смањење учесталости грицкалица
- Смањивање пржене хране и десерта
- Укључујући воће и поврће
Резиме: Одаберите план исхране којег се можете држати дугорочно и избегавајте екстремне или брзо поправљене дијете.
5. Водите дневник мршављења
Самоконтрола је кључна за мотивацију и успех мршављења.
Истраживање је открило да људи који прате унос хране имају веће шансе да смршаве и задрже губитак тежине.
Међутим, да бисте правилно водили дневник хране, морате записати све што једете. Ово укључује оброке, грицкалице и бомбоне које сте појели са стола свог сарадника.
Такође можете записати своје емоције у свој дневник хране. Ово вам може помоћи да идентификујете одређене окидаче за преједање и да пронађете здравије начине да се носите са тим.
Дневнике о храни можете водити на оловци и папиру или користити веб локацију или апликацију. Сви су се показали ефикасним.
Резиме: Вођење дневника хране може вам помоћи да мерите напредак, идентификујете покретаче и држите се одговорним. Веб локацију или апликацију можете користити и као алатку за праћење.
6. Прославите своје успехе
Губитак тежине је тежак, па прославите све своје успехе како бисте остали мотивисани.
Дајте себи мало признања када постигнете циљ. Друштвени медији или странице за мршављење са страницама заједнице су одлично место за размену успеха и добијање подршке. Када осетите понос у себи, повећаћете мотивацију.
Штавише, не заборавите да славите промене понашања, а не само да досегнете одређени број на скали.
На пример, ако сте испунили циљ вежбања четири дана недељно, окупајте се у мехурићима или испланирајте забавно вече са пријатељима.
Предлаже се за вас: Како престати да се преједате: 23 једноставна савета
Осим тога, можете додатно побољшати своју мотивацију тако што ћете се наградити.
Међутим, важно је изабрати одговарајуће награде. Избегавајте да се наградите храном. Такође, избегавајте награде које су толико скупе да их никада не бисте купили, или толико безначајне да бисте себи допустили да их имате.
Ево неколико добрих примера награда:
- Набавите маникир
- Одлазак у биоскоп
- Купујете нови врх за трчање
- Похађање курса кувања
Резиме: Прославите све своје успехе на путу мршављења. Размислите о томе да се наградите како бисте додатно повећали своју мотивацију.
7. Пронађите социјалну подршку
Људима је потребна редовна подршка и позитивне повратне информације да би остали мотивисани.
Реците својој најближој породици и пријатељима о својим циљевима губитка тежине како би вам помогли на вашем путовању.
Многи људи такође сматрају да је корисно пронаћи пријатеља за мршављење. Можете вежбати заједно, сматрати једни друге одговорнима и охрабривати једни друге током читавог процеса.
Осим тога, може бити корисно укључити вашег партнера, али свакако затражите подршку и од других људи, попут ваших пријатеља.
Надаље, размислите о придруживању групи за подршку. Личне и онлајн групе за подршку су се показале корисним.
Резиме: Снажна друштвена подршка помоћи ће вам да будете одговорни и мотивисати вас да смршате. Придружите се групи за подршку како бисте успут повећали своју мотивацију.
8. Преузмите обавезу
Истраживања показују да је већа вероватноћа да ће они који се јавно обавежу испунити своје циљеве.
Ако другима кажете о својим циљевима губитка тежине, помоћи ћете да останете одговорни. Реците својој блиској породици и пријатељима, па чак размислите и о томе да их поделите на друштвеним медијима. Са више људи са којима делите своје циљеве, већа је одговорност.
Штавише, размислите о улагању у чланство у теретани, пакету часова вежби или плаћању 5К унапред. Већа је вероватноћа да ћете успети ако сте већ уложили.
Резиме: Јавно преузимање обавезе да смршате помоћи ће вам да останете мотивисани и одговорни.
9. Мислите и разговарајте позитивно
Људи који имају позитивна очекивања и осећају се сигурни у своју способност да постигну своје циљеве имају тенденцију да губе више на тежини.
Такође, вероватније је да ће људи који користе „промену говора“ следити планове.
Говор о промени даје изјаве о посвећености променама понашања, разлозима иза њих и корацима које ћете предузети или предузимате да бисте постигли своје циљеве.
Предлаже се за вас: Како изгубити 20 фунти што је брже могуће
Стога, почните позитивно говорити о губитку тежине. Такође, разговарајте о корацима које ћете предузети и наглас изнесите своје мисли.
С друге стране, истраживања показују да је мање вероватно да ће људи који проводе доста времена само маштајући о тежини из снова постићи свој циљ. То се зове ментално уживање.
Уместо тога, требало би ментално да се контрастирате. За ментални контраст, проведите неколико минута замишљајући достизање циљне тежине, а затим још неколико минута замишљајући све могуће препреке које би вам могле стати на пут.
Студија која је обухватила 134 ученика натерала их је да ментално уживе или ментално супротставе своје циљеве исхране. Они са менталним контрастом имали су веће шансе да предузму акцију. Уносили су мање калорија, више су вежбали и јели мање висококалоричне хране.
Као што се види у овој студији, ментално контрастирање је више мотивирајуће и доводи до више акције него менталног препуштања, што може навести ваш мозак да помисли да сте већ успели и узроковати да никада не предузмете ништа да бисте постигли своје циљеве.
Резиме: Размишљајте и позитивно говорите о својим циљевима губитка тежине, али будите реални и усредсредите се на кораке које морате предузети да бисте их постигли.
10. Планирајте изазове и застоје
Свакодневни стресори ће се увек појавити. Проналажење начина за њихово планирање и развијање одговарајућих вештина суочавања помоћи ће вам да останете мотивисани без обзира на то шта вам живот наноси.
Увек ће бити празника, рођендана или забава. И увек ће бити стресора на послу или у породици.
Важно је започети решавање проблема и размишљање о овим могућим изазовима и застојима у мршављењу. Ово ће вас спречити да скренете са пута и изгубите мотивацију.
Многи људи се окрећу храни ради утехе. Ово може брзо довести до тога да одустану од својих циљева губитка тежине. Стварање одговарајућих вештина суочавања спречиће да вам се то догоди.
Студије су показале да ће људи који се боље носе са стресом и имају боље стратегије суочавања изгубити више килограма и задржати га дуже.
Размислите о употреби неких од ових метода за суочавање са стресом:
- Вежбајте
- Вежбајте квадратно дисање
- Окупај се
- Изађите напоље на свеж ваздух
- Позовите пријатеља
- Питати за помоћ
Не заборавите да планирате и празнике, друштвене догађаје и вечеру. Можете унапред истражити јеловнике ресторана и пронаћи здраву опцију. На забаве можете понијети здраво јело или јести мање порције.
Резиме: Од кључног је значаја планирање застоја и добра пракса суочавања. Ако користите храну као механизам за суочавање, почните да вежбате друге начине да се носите.
11. Не тежите савршенству и опростите себи
Не морате бити савршени да бисте смршали.
Ако имате приступ „све или ништа“, мања је вероватноћа да ћете постићи своје циљеве.
Кад сте превише рестриктивни, можда ћете се затећи: „За ручак сам јео хамбургер и помфрит, па бих могао и да једем пицу за вечеру.“ Уместо тога, покушајте да кажете: „Имао сам велики ручак, па бих требао да тежим здравијој вечери”.
И избегавајте да се тучете када направите грешку. Непобједиве мисли само ће ометати вашу мотивацију.
Уместо тога, опростите себи. Запамтите да једна грешка неће покварити ваш напредак.
Резиме: Када тежите савршенству, брзо ћете изгубити мотивацију. Дозвољавајући себи флексибилност и опраштајући себи, можете остати мотивисани током свог путовања за мршављење.
12. Научите да волите и цените своје тело
Истраживања су више пута открила да је мање вероватно да ће људи који не воле своје тело изгубити тежину.
Предузимање корака за побољшање имиџа вашег тела може вам помоћи да смршате и задржите губитак.
Штавише, људи који имају бољи имиџ тела чешће ће изабрати дијету коју могу да поднесу и испробати нове активности које ће им помоћи да постигну своје циљеве.
Следеће активности могу помоћи у побољшању имиџа вашег тела:
- Вежбајте
- Цените оно што ваше тело може учинити
- Учините нешто за себе, попут масаже или маникира
- Окружите се позитивним људима
- Престаните да се поредите са другима, посебно моделима
- Носите одећу која вам се свиђа и која вам добро стоји
- Погледајте се у огледало и наглас изговорите ствари које вам се допадају
Резиме: Побољшање имиџа вашег тела може вам помоћи да останете мотивисани да смршате. Испробајте горе наведене активности да бисте побољшали имиџ свог тела.
13. Пронађите вежбу у којој уживате
Физичка активност је важан део губитка тежине. Не само да вам помаже да сагорите калорије, већ и побољшава ваше благостање.
Предлаже се за вас: Како смршати 50 кг: 10 савета како то учинити безбедно
Најбоља врста је вежба у којој уживате и чега се можете придржавати.
Постоји много различитих врста и начина вежбања, а важно је истражити различите опције како бисте пронашли ону у којој уживате.
Размислите где желите да вежбате. Да ли више волите да будете унутра или напољу? Да ли бисте радије вежбали у теретани или у удобности свог дома?
Такође, схватите да ли више волите да вежбате сами или са групом. Групни часови су веома популарни и помажу многим људима да остану мотивисани. Међутим, ако не уживате у групним часовима, самостално вежбање је исто тако добро.
На крају, слушајте музику док вежбате јер то може повећати мотивацију. Људи такође теже да дуже вежбају док слушају музику.
Резиме: Вежбање не само да помаже у сагоревању калорија, већ и чини да се осећате боље. Пронађите вежбу у којој уживате, тако да она лако може постати део ваше рутине.
14. Пронађите узор
Имати узор може вам помоћи да останете мотивисани да смршате. Међутим, морате да изаберете прави узор како бисте остали мотивисани.
Окачивање слике супермодела на фрижидер неће вас мотивисати с временом. Уместо тога, пронађите узор са којим се лако можете повезати.
Имати релативан и позитиван узор може вам помоћи да останете мотивисани.
Можда познајете пријатеља који је доста смршао и може вам бити инспирација. Такође можете потражити инспиративне блогове или приче о људима који су успешно смршали.
Резиме: Проналажење узора помоћи ће вам да останете мотивисани. Важно је пронаћи узор са којим се можете повезати.
15. Усвојите пса
Пси могу бити савршени сапутници за мршављење. Студије показују да поседовање пса може помоћи да смршате.
Прво, пси могу повећати вашу физичку активност.
Канадска студија о власницима паса открила је да су људи који су имали псе ходали у просеку 300 минута недељно, док су људи који нису имали псе ходали у просеку само 168 минута недељно.
Друго, пси су велика друштвена подршка. За разлику од вашег пријатеља за вежбање, пси су скоро увек узбуђени због физичке активности.
Као бонус, доказано је да власништво над кућним љубимцима побољшава опште здравље и добробит. Повезан је са снижавањем холестерола, нижим крвним притиском и смањеним осећајем усамљености и депресије.
Предлаже се за вас: Топ 23 савета за мршављење за жене
Резиме: Власништво паса може вам помоћи да смршате повећавајући своју физичку активност и пружајући велику друштвену подршку на том путу.
16. По потреби потражите стручну помоћ
Не устручавајте се да потражите стручну помоћ како бисте помогли у напорима да изгубите тежину када је то потребно. Људи који се осећају сигурније у своје знање и способности изгубиће на тежини.
То може значити проналажење регистрованог дијететичара који вас може научити о одређеној храни или физиолога који ће вас научити како правилно вежбати.
Многи људи такође уживају у одговорности коју им пружа посета професионалцу.
Ако се и даље борите да се мотивишете, размислите о проналажењу психолога или дијететичара који је обучен за мотивационо интервјуирање, што је доказано да помаже људима у постизању циљева.
Резиме: Професионалци, попут дијететичара, физиолога за вежбање и психолога, могу вам помоћи да повећате мотивацију и знање како бисте постигли своје циљеве губитка тежине.
Резиме
Мотивисаност да смршате важна је за дугорочни успех у мршављењу.
Људе мотивишу различити фактори, па је важно да сазнате шта вас посебно мотивише.
Не заборавите да себи дате флексибилност и славите мале успехе на путу мршављења. И не бојте се затражити помоћ када је то потребно.
Уз одговарајуће алате и подршку, можете пронаћи и остати мотивисани да постигнете своје циљеве губитка тежине.
