Без обзира на то који су ваши циљеви за губитак тежине, губитак тежине понекад може изгледати немогуће.
Међутим, губитак неколико килограма не мора да укључује потпуну ревизију ваше тренутне исхране и начина живота.
Уношење неколико малих промена у вашу јутарњу рутину може вам помоћи да изгубите тежину и да је задржите.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeОвај чланак наводи 10 једноставних јутарњих навика које можете укључити у свој режим како бисте помогли у губитку тежине.
1. Једите доручак богат протеинима
Постоји добар разлог зашто се доручак сматра најважнијим оброком у дану.
Оно што једете за доручак може одредити курс за цео дан. Одређује да ли ћете се осећати сити и задовољни до ручка, или ћете се упутити до аутомата пре јутарње ужине.
Доручак богат протеинима може помоћи у смањењу жудње и помоћи у губитку тежине.
У једној студији на 20 адолесценткиња, доручак са високим садржајем протеина је ефикасније смањио жудњу после оброка него доручак са нормалним протеинима.
Још једно мало истраживање показало је да је конзумирање доручка богатог протеинима повезано са мањим добијањем масти и смањеним дневним уносом и глађу, у поређењу са нормалним протеинским доручком.
Протеини такође могу помоћи у губитку тежине смањењем нивоа грелина, „хормона глади“ који је одговоран за повећање апетита.
Једна студија на 15 мушкараца открила је да доручак са високим садржајем протеина потискује лучење грелина ефикасније од доручка богатог угљеним хидратима.
Да бисте добро започели свој дан, размислите о изворима протеина као што су јаја, грчки јогурт, свјежи сир, ораси и чиа семенке.
Резиме: Студије показују да доручак богат протеинима може помоћи у губитку тежине смањењем жудње, апетита и лучења грелина.
2. Пијте пуно воде
Започињање јутра са чашом или две воде је једноставан начин да побољшате губитак тежине.
Вода може помоћи да повећате потрошњу енергије или број калорија које ваше тело сагорева, најмање 60 минута.
У једној малој студији, испијање 16,9 течних унци (500 мл) воде довело је до 30% повећања брзине метаболизма, у просеку.
Друго истраживање је показало да су жене са прекомерном тежином које су повећале унос воде на преко 34 унце (један литар) дневно изгубиле додатних 4,4 фунте (2 кг) током једне године, без икаквих других промена у својој исхрани или рутини вежбања.
Штавише, вода за пиће може смањити апетит и унос хране код неких особа.
Једно истраживање на 24 старије особе показало је да пијење 16,9 течних унци (500 мл) воде смањује број калорија које се уносе за доручак за 13%.
Већина студија на ову тему показала је да пијење 1-2 литре воде дневно може помоћи у губитку тежине.
Започните јутро водом и останете добро хидрирани током дана је одличан начин да повећате губитак тежине уз минималан напор.
Резиме: Повећање уноса воде повезано је са повећањем губитка тежине и потрошње енергије, као и са смањењем апетита и уноса хране.
3. Одмерите се
Ступање на вагу и вагање сваког јутра може бити ефикасан метод за повећање мотивације и побољшање самоконтроле.
Неколико студија повезује свакодневно вагање са већим губитком тежине.
На пример, студија на 47 људи открила је да су они који су се свакодневно тежили изгубили око 6 кг више током шест месеци од оних који су се вагали ређе.
Друга студија је објавила да су одрасли који су се вагали дневно изгубили у просеку 9,7 фунти (4,4 кг) током две године, док су они који су се мерили једном месечно добили 4,6 фунти (2,1 кг).
Вагање сваког јутра такође може помоћи у неговању здравих навика и понашања које може подстаћи губитак тежине.
У једној великој студији, често само-вагање је било повезано са побољшаним обуздавањем. Штавише, они који су престали да се вагају чешће су пријавили повећани унос калорија и смањену самодисциплину.
Предлаже се за вас: Како изгубити 10 фунти за месец дана у 14 једноставних корака
За најбоље резултате, измерите се тачно када се пробудите. Урадите то након коришћења купатила и пре него што било шта поједете или попијете.
Поред тога, имајте на уму да ваша тежина може свакодневно да варира и да на њу могу утицати различити фактори. Усредсредите се на ширу слику и потражите опште трендове губитка тежине, уместо да се фиксирате на мале свакодневне промене.
Резиме: Студије су откриле да свакодневно самостално вагање може бити повезано са већим губитком тежине и повећаном уздржаношћу.
4. Изведите мало сунца
Отварање завеса како бисте пустили мало сунчеве светлости или провођење неколико додатних минута напољу сваког јутра може вам помоћи да покренете губитак тежине.
Једно мало истраживање показало је да излагање чак и умереним нивоима светлости у одређено доба дана може утицати на тежину.
Штавише, студија на животињама је открила да је излагање ултраљубичастом зрачењу помогло у сузбијању повећања телесне тежине код мишева који су храњени на исхрани са високим садржајем масти.
Излагање сунчевој светлости је такође најбољи начин да задовољите своје потребе за витамином Д. Неке студије су откриле да испуњавање ваших потреба за витамином Д може помоћи у губитку тежине, па чак и спречити повећање телесне тежине.
У једној студији, 218 жена са прекомерном тежином и гојазношћу узимало је или суплементе витамина Д или плацебо током једне године. На крају студије, они који су задовољили своје потребе за витамином Д изгубили су у просеку 7 фунти (3,2 кг) више од оних са неадекватним нивоом витамина Д у крви.
Друга студија пратила је 4.659 старијих жена четири године и открила да су виши нивои витамина Д повезани са мањим повећањем телесне тежине.
Количина излагања сунцу која вам је потребна може варирати у зависности од вашег типа коже, годишњег доба и ваше локације. Међутим, пуштање мало сунчеве светлости или седење напољу 10-15 минута сваког јутра може имати повољан ефекат на губитак тежине.
Предлаже се за вас: Топ 23 савета за мршављење за жене
Резиме: Излагање сунцу може утицати на тежину. Сунчева светлост такође може да вам помогне да испуните своје потребе за витамином Д, што може помоћи у повећању губитка тежине и спречавању повећања телесне тежине.
5. Вежбајте пажњу
Свесност је пракса која укључује потпуно фокусирање на садашњи тренутак и подизање свести о вашим мислима и осећањима.
Показало се да ова пракса побољшава губитак тежине и промовише здраве навике у исхрани.
На пример, анализа 19 студија показала је да интервенције засноване на свесности повећавају губитак тежине и смањују понашање у исхрани повезаном са гојазношћу.
Други преглед је имао сличне налазе, напомињући да је тренинг свесности резултирао значајним губитком тежине у 68% прегледаних студија.
Вежбање пажљивости је једноставно. Да бисте започели, покушајте да проведете пет минута сваког јутра удобно седећи у мирном простору и повежете се са својим чулима.
Резиме: Нека истраживања су открила да пажљивост може повећати губитак тежине и промовисати здраво понашање у исхрани.
6. Стисните неку вежбу
Улазак у физичку активност ујутру може помоћи у повећању губитка тежине.
Једна студија на 50 жена са прекомерном тежином мерила је ефекте аеробних вежби у различито доба дана.
Иако није примећена велика разлика у специфичној жудњи за храном између оних који су вежбали ујутру у односу на поподне, вежбање ујутру је било повезано са вишим нивоом ситости.
Вежбање ујутру такође може помоћи да ниво шећера у крви буде стабилан током дана. Низак ниво шећера у крви може довести до многих негативних симптома, укључујући прекомерну глад.
Једна студија на 35 људи са дијабетесом типа 1 показала је да је вежбање ујутру повезано са побољшаном контролом шећера у крви.
Међутим, ове студије су се фокусирале на врло специфичне популације и показују повезаност, а не узрочност. Потребно је више истраживања о ефектима јутарњег вежбања на општу популацију.
Резиме: Нека истраживања су открила да вежбање ујутру може бити повезано са повећаном ситошћу и побољшаном контролом шећера у крви.
7. Спакујте свој ручак
Улагање напора да планирате и спакујете ручак унапред може бити једноставан начин да направите бољи избор хране и повећате губитак тежине.
Велика студија која је обухватила 40.554 људи открила је да је планирање оброка повезано са бољим квалитетом исхране, разноврсношћу исхране и мањим ризиком од гојазности.
Друга студија је показала да је чешће једење домаћих оброка повезано са побољшаним квалитетом исхране и смањеним ризиком од вишка телесне масти.
Они који су јели домаће куване оброке најмање пет пута недељно имали су 28% мање шансе да буду гојазни од оних који су јели домаће оброке само три пута или мање недељно.
Покушајте да одвојите неколико сати једне ноћи недељно да планирате и припремите своје оброке тако да ујутру можете само да узмете ручак и кренете.
Резиме: Студије показују да су планирање оброка и једење домаћих оброка повезани са побољшаним квалитетом исхране и мањим ризиком од гојазности.
8. Спавајте дуже
Одлазак у кревет мало раније или постављање будилника касније да угурате додатни сан може помоћи да се повећа губитак тежине.
Неколико студија је открило да недостатак сна може бити повезан са повећаним апетитом.
Једно мало истраживање показало је да ограничење сна повећава глад и жудњу, посебно за висококалоричном храном са високим садржајем угљених хидрата.
Недостатак сна је такође повезан са повећањем уноса калорија.
У једној студији, 12 учесника је конзумирало у просеку 559 калорија више након што су спавали само четири сата, у поређењу са оним када су добили пуних осам сати.
Успостављање здравог распореда спавања је критична компонента губитка тежине, заједно са добром исхраном и вежбањем. Да бисте максимизирали своје резултате, циљајте на најмање осам сати сна по ноћи.
Резиме: Студије показују да недостатак сна може повећати апетит и жудњу, као и унос калорија.
9. Промените путовање на посао
Иако је вожња један од најпогоднијих начина да дођете до посла, можда није тако сјајна за ваш струк.
Истраживања показују да ходање, вожња бициклом или коришћење јавног превоза могу бити повезани са мањом телесном тежином и смањеним ризиком од повећања телесне тежине.
Једна студија пратила је 822 особе током четири године и открила да они који путују колима имају тенденцију да добију више на тежини од оних који не путују на посао.
Слично томе, студија која је обухватила 15.777 људи показала је да је коришћење јавног превоза или активних метода превоза, као што су ходање или бициклизам, повезано са значајно нижим индексом телесне масе и процентом телесне масти у поређењу са коришћењем приватног превоза.
Промена путовања на посао чак и неколико пута недељно може бити једноставан начин да повећате губитак тежине.
Резиме: Ходање, вожња бициклом и коришћење јавног превоза су повезани са мањим повећањем телесне тежине и нижом телесном тежином и телесном масноћом, у поређењу са вожњом на посао.
10. Почните да пратите свој унос
Вођење дневника исхране за праћење онога што једете може бити ефикасан начин да се повећа губитак тежине и да будете одговорни.
Једна студија пратила је губитак тежине код 123 особе током једне године и открила да је попуњавање дневника о исхрани повезано са већим губитком тежине.
Друга студија је показала да су учесници који су редовно користили систем за праћење да би сами пратили своју исхрану и вежбали изгубили више килограма од оних који нису редовно користили систем за праћење.
Слично томе, студија на 220 гојазних жена открила је да је честа и доследна употреба алата за самоконтролу помогла да се побољша дугорочно управљање тежином.
Покушајте да користите апликацију или чак само оловку и папир да забележите шта једете и пијете, почевши од првог оброка у дану.
Резиме: Студије су откриле да коришћење дневника исхране за праћење уноса може помоћи у повећању губитка тежине.
Резиме
Уношење неколико малих промена у своје јутарње навике може бити лак и ефикасан начин да повећате губитак тежине.
Увежбавање здравог понашања ујутру такође може да вам покрене дан на прави начин и да вас припреми за успех.
За најбоље резултате, обавезно комбинујте ове јутарње навике са добро заокруженом исхраном и здравим начином живота.
