Воће је природна готова ужина препуна витамина, влакана и других хранљивих састојака који подржавају здраву исхрану.
Воће такође има мало калорија и много влакана, што вам може помоћи да изгубите тежину.
Конзумирање воћа повезано је са мањом телесном тежином и мањим ризиком од дијабетеса, високог крвног притиска, рака и срчаних болести.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво 11 најбољих воћа за губитак тежине.
1. Грејпфрут
Грејпфрут је укрштање помела и поморанџе и обично се повезује са дијетом и губитком тежине.
Пола грејпфрута садржи само 39 калорија, али обезбеђује 65% препорученог дневног уноса витамина Ц. Црвене сорте такође обезбеђују 28% препорученог дневног уноса витамина А.
Штавише, грејпфрут има низак гликемијски индекс, што значи да спорије ослобађа шећер у крвоток. Дијета са ниским гликемијским индексом може помоћи у губитку тежине и одржавању тежине, иако су докази ограничени.
У студији на 85 гојазних људи, јело грејпфрут или пити сок од грејпфрута пре оброка током 12 недеља довело је до смањења уноса калорија, смањења телесне тежине за 7,1% и побољшања нивоа холестерола.
Поред тога, недавни преглед је открио да конзумација грејпфрута смањује телесну масноћу, обим струка и крвни притисак у поређењу са контролним групама.
Иако се грејпфрут може јести самостално, такође је одличан додатак салатама и другим јелима.
Резиме: Грејпфрут има веома мало калорија и висок садржај витамина А и Ц. Може бити здрава ужина пре главних оброка како бисте смањили укупни унос хране.
2. Јабуке
Јабуке су нискокалоричне и богате влакнима, са 116 калорија и 5,4 грама влакана по великом воћу (223 грама).
Такође је утврђено да подржавају губитак тежине.
У једној студији, женама су даване три јабуке, три крушке или три овсена колачића — са истом калоријском вредношћу — дневно током 10 недеља. Група јабука изгубила је 2 фунте (0,91 кг), а група крушака 1,6 фунти (0,84 кг), док се тежина групе зоби није променила.
Поред тога, опсервациона студија на 124.086 појединаца утврдила је да су људи који су јели јабуке изгубили у просеку 0,56 кг по дневној порцији током четири године.
Пошто је нискокалорично воће попут јабука заситно, можете јести мање друге хране током дана. Приметно је да је јабука скоро три пута пунија од чоколаде.
Истраживања показују да је јабуке најбоље јести целе — уместо у соку — да би се смањила глад и контролисао апетит.
Међутим, две студије повезују сок од јабуке са смањењем телесне масти у поређењу са контролним напитком са истим бројем калорија. Екстракт полифенола јабуке — направљен од једног од природних једињења воћа — такође је повезан са смањеним нивоом холестерола.
Јабуке се могу уживати на различите начине, како куване тако и сирове. Покушајте да их додате топлим и хладним житарицама, јогурту, варивима и салатама или да их испечете самостално.
Резиме: Јабуке имају мало калорија, много влакана и веома су заситне. Студије показују да могу подржати губитак тежине.
3. Бобице
Бобице су нискокалорични извори хранљивих материја.
На пример, 1/2 шоље (74 грама) боровница садржи само 42 калорије, али обезбеђује 12% препорученог дневног уноса витамина Ц и мангана, као и 18% витамина К.
Једна шоља (152 грама) јагода садржи мање од 50 калорија и обезбеђује 3 грама дијететских влакана, као и 150% препорученог дневног уноса витамина Ц и скоро 30% мангана.
Бобичасто воће се такође показало заситно. Једно мало истраживање показало је да су људи којима је дат ужину од 65 калорија јели мање хране у следећем оброку од оне слаткиша са истим бројем калорија.
Поред тога, једење бобичастог воћа може помоћи у смањењу нивоа холестерола, смањењу крвног притиска и смањењу упале, што може бити посебно корисно за људе који имају прекомерну тежину.
Предлаже се за вас: 15 здравих намирница које имају бољи укус од нездраве хране
И свеже или смрзнуто бобице се могу додати житарицама или јогурту за доручак, умешати у здрав смути, помешати у пецива или додати у салату.
Резиме: Бобичасто воће има мало калорија и садржи много важних витамина. Такође могу имати позитивне ефекте на ниво холестерола, крвни притисак и упалу.
4. Коштуњаво воће
Коштуњаво воће, познато и као коштице, је група сезонског воћа са меснатом спољашњошћу и коштицом, или коштицом, изнутра. Они укључују брескве, нектарине, шљиве, трешње и кајсије.
Коштуњаво воће има низак гликемијски индекс, нискокалорично је и богато хранљивим материјама попут витамина Ц и А — што их чини одличним за људе који покушавају да изгубе тежину.
На пример, једна средња бресква (150 грама) садржи 58 калорија, док 1 шоља (130 грама) трешања даје 87 калорија, а две мале шљиве (120 грама) или четири кајсије (140 грама) имају само 60 калорија.
У поређењу са нездравом ужином као што су чипс или колачићи, коштичаво воће је више хранљивих састојака и опција за пуњење.
Коштуничаво воће се може јести свеже, исецкано у воћним салатама, помешати у крепку кашу или чак пећи на роштиљу или додати у слана јела као што су варива.
Резиме: Коштуњаво воће попут брескве, нектарине и шљиве чини нискокалорични, сезонски ужину. Они су добра алтернатива чипсу, колачићима или другој нездравој храни.
5. Маракуја
Маракуја, која потиче из Јужне Америке, расте на лепој, цветној лози. Има чврсту спољашњу кору - љубичасту или жуту - са јестивом, кашастом масом семена унутра.
Једно воће (18 грама) садржи само 17 калорија и богат је извор влакана, витамина Ц, витамина А, гвожђа и калијума.
За тако мало воће, маракуја садржи довољно дијететских влакана. Пет од њих даје 42% препорученог дневног уноса за мање од 100 калорија.
Влакна успоравају варење, помажу вам да се дуже осећате сито и контролишете апетит.
Осим тога, семенке маракује обезбеђују пицеатанол, супстанцу која је повезана са смањењем крвног притиска и побољшаном осетљивошћу на инсулин код гојазних мушкараца. Међутим, потребно је више истраживања.
Предлаже се за вас: Топ 20 намирница богатих растворљивим влакнима
За губитак тежине, маракују је најбоље конзумирати цело. Може се јести сам, користити као прелив или пуњење за десерте, или додати у пиће.
Резиме: Пассион фруит је нискокалорично воће са високим садржајем влакана које може имати користи од крвног притиска и осетљивости на инсулин, што га потенцијално чини идеалним за губитак тежине.
6. Рабарбара
Рабарбара је поврће, али се у Европи и Северној Америци често припрема као воће.
Иако има само 11 калорија по стабљици, још увек садржи скоро 1 грам влакана и скоро 20% препорученог дневног уноса витамина К.
Поред тога, влакна рабарбаре могу помоћи у смањењу високог холестерола, што је уобичајен проблем за људе који се боре са својом тежином.
У студији на 83 особе са атеросклерозом - болешћу артерија - они који су давали 23 мг сушеног екстракта рабарбаре по фунти телесне тежине (50 мг по кг) током шест месеци су доживели значајно смањење холестерола и побољшану функцију крвних судова.
Стабљике рабарбаре можете динстати и послужити уз кашу или вашу омиљену житарицу. Иако се може користити на много начина, укључујући и десерте, најбоље је држати се јела од рабарбаре са ниским садржајем шећера када покушавате да смршате.
Резиме: Рабарбара, која има мало калорија и много влакана, може помоћи у губитку тежине и смањењу холестерола.
7. Киви
Киви су мали, смеђи плодови са светло зеленим или жутим месом и ситним црним семенкама.
Веома хранљиви, киви је одличан извор витамина Ц, витамина Е, фолата и влакана и има значајне здравствене предности.
У једној студији, 41 особа са предијабетесом јела је два златна кивија дневно током 12 недеља. Имали су виши ниво витамина Ц, смањење крвног притиска и смањење обима струка за 1,2 инча (3,1 цм).
Додатне студије примећују да киви може помоћи у контроли шећера у крви, побољшању холестерола и одржавању здравља црева - све додатне предности губитка тежине.
Киви има низак гликемијски индекс, тако да иако садржи шећер, он се спорије ослобађа - што доводи до мањих скокова шећера у крви.
Предлаже се за вас: 14 здравих намирница за доручак које вам помажу да смршате
Штавише, киви је богат дијеталним влакнима. Једно мало, ољуштено воће (69 грама) има преко 2 грама влакана, док сама кожица даје 1 додатни грам влакана.
Показало се да дијета богата влакнима из воћа и поврћа подстиче губитак тежине, повећава ситост и побољшава здравље црева.
Киви је мекан, сладак и укусан када се једе сиров, огуљен или неољуштен. Такође се може правити сок, користити у салатама, додати у јутарње пахуљице или користити у пециву.
Резиме: Киви је веома хранљив и пружа низ здравствених предности. Њихова висока количина влакана и низак садржај калорија чине их идеалним за губитак тежине.
8. Диње
Диње имају мало калорија и висок садржај воде, што их чини веома погодним за губитак тежине.
Само 1 шоља (150-160 грама) диње, као што су медљика или лубеница, даје скромних 46-61 калорију.
Иако има мало калорија, диње су богате влакнима, калијумом и антиоксидансима, као што су витамин Ц, бета-каротен и ликопен.
Штавише, конзумирање воћа са високим садржајем воде може вам помоћи да изгубите додатну тежину.
Међутим, лубеница има висок гликемијски индекс, па је контрола порција важна.
Дињама можете уживати у свежим, нарезаним на коцкице или у куглицама да бисте оживели воћну салату. Такође се лако мешају у воћне смутије или замрзавају у воћне сладоледе.
Резиме: Диње имају веома мало калорија и имају висок садржај воде, што вам може помоћи да изгубите тежину и одржавате хидратацију.
9. Наранџе
Као и свако цитрусно воће, поморанџе су малокалоричне, док су богате витамином Ц и влакнима. Такође су веома заситни.
Наранџе су четири пута заситније од кроасана и двоструко заситније од мусли плочице.
Док многи људи конзумирају сок од наранџе уместо кришки наранџе, студије су показале да једење целог воћа – уместо да пије воћне сокове – не само да доводи до мање глади и уноса калорија, већ и до повећаног осећаја ситости.
Стога, ако покушавате да смршате, можда је боље да једете поморанџе него да пијете сок од поморанџе. Воће се може јести самостално или додати вашој омиљеној салати или десерту.
Резиме: Наранџе су богате витамином Ц и влакнима. Штавише, они вам могу помоћи да се осећате ситим.
10. Банане
Када покушавају да смршају, неки људи избегавају банане због високог садржаја шећера и калорија.
Иако су банане калоричније од многих других врста воћа, оне су такође богатије хранљивим материјама, снабдевајући калијумом, магнезијумом, манганом, влакнима, бројним антиоксидансима и витаминима А, Б6 и Ц.
Њихов низак до средњи гликемијски индекс може помоћи у контроли нивоа инсулина и регулисању тежине - посебно за људе који имају дијабетес.
Поред тога, једна студија је илустровала да једење банане дневно смањује и шећер у крви и холестерол код људи са високим холестеролом.
Висококвалитетна, хранљива и нискокалорична храна као што су банане је од виталног значаја за сваки здрав план мршављења.
Банане се могу уживати саме као згодна ужина у покрету или додати сирове или куване разним јелима.
Резиме: Обилне хранљиве материје и влакна банана чине их идеалним делом здравог плана за мршављење.
11. Авокадо
Авокадо је масно, калорично воће које се узгаја у топлим климатским условима.
Пола авокада (100 грама) садржи 160 калорија, што га чини једним од најкалоричнијих воћа. Иста количина обезбеђује 25% препорученог дневног уноса витамина К и 20% фолата.
Упркос високом садржају калорија и масти, авокадо може подстаћи губитак тежине.
У једној студији, 61 особа са прекомерном тежином јела је исхрану која је садржала или 200 грама авокада или 30 грама других масти (маргарина и уља). Обе групе су доживеле значајан губитак тежине, што указује да је авокадо паметан избор за оне који желе да изгубе тежину.
Друге студије су откриле да једење авокада може повећати осећај ситости, смањити апетит и побољшати ниво холестерола.
Поред тога, велика студија америчких образаца исхране открила је да људи који су јели авокадо обично имају здравију исхрану, мањи ризик од метаболичког синдрома и мању телесну тежину од људи који га нису јели.
Авокадо се може користити као замена за путер или маргарин на хлебу и тосту. Можете их додати и у салате, смутије или умаке.
Резиме: Људи који једу авокадо теже мање од људи који не једу. Упркос високом садржају масти, авокадо може помоћи у промовисању губитка тежине и одржавању тежине.
Резиме
Воће је суштински део здраве исхране - и може помоћи у губитку тежине.
Већина воћа има мало калорија, а има много хранљивих материја и влакана, што може повећати вашу ситост.
Имајте на уму да је воће најбоље јести цело него у соку.
Штавише, једноставно једење воћа није кључ за губитак тежине. Такође треба да тежите здравој исхрани заснованој на целој храни уз физичку активност.
