20 најбољих намирница на планети за смањење телесне тежине

Нису све калорије једнаке.

Различита храна пролази кроз различите метаболичке путеве у вашем телу.

Они могу имати веома различите ефекте на вашу глад, хормоне и број калорија које сагоревате.

Ево 20 намирница које на Земљи највише доприносе губитку тежине и које подржава наука.

1. Цела јаја

Некада се страховало да имају висок ниво холестерола, па су се цела јаја вратила.

Иако велики унос јаја повећава ниво „лошег“ ЛДЛ холестерола код неких људи, они су једна од најбољих намирница за јело ако желите да смршате. Они су богати протеинима и мастима и веома су засићени.

Једно истраживање на 30 жена са вишком килограма показало је да је конзумирање јаја за доручак, уместо пецива, повећало осећај ситости (ситости) и натерало учеснике да једу мање у наредних 36 сати.

Друга осмонедељна студија открила је да су јаја за доручак повећала губитак тежине на дијети са ограниченим калоријама, у поређењу са пецивима.

Јаја су такође изузетно богата хранљивим материјама и могу вам помоћи да добијете све хранљиве материје које су вам потребне на дијети са ограниченим калоријама. Занимљиво је да се скоро сви хранљиви састојци налазе у жуманцима.

Резиме: Јаја су врло заситна и богата хранљивим материјама. У поређењу са рафинисаним угљеним хидратима попут пецива, јаја могу потиснути апетит касније током дана и чак могу подстаћи губитак тежине.

2. Листови зеленила

Листнато зеленило укључује кељ, спанаћ, огрлице, швајцарска блитва и неколико других.

Имају неколико својстава која их чине савршеним за дијету за мршављење, попут ниског уноса калорија и угљених хидрата и пуни влакана.

Конзумирање лиснатог зеленила одличан је начин да повећате обим оброка, без повећања калорија. Бројна истраживања показују да оброци и дијете са ниском густином енергије чине да људи уносе мање калорија.

Листови су такође невероватно хранљиви и имају много витамина, антиоксиданата и минерала, укључујући калцијум, за који се показало да помаже у сагоревању масти у неким студијама.

Резиме: Зелено лиснато поврће одличан је додатак вашој дијети за мршављење. Не само да су нискокалорични, већ и богати влакнима који вам помажу да се осећате сито.

3. Лосос

Масне рибе попут лососа су невероватно здраве и задовољавајуће, држећи вас ситима много сати са релативно мало калорија.

Предлаже се за вас: 44 здраве хране са мало угљених хидрата невероватног укуса

Лосос је препун висококвалитетних протеина, здравих масти и разних важних хранљивих материја.

Риба - и морски плодови уопште - такође могу обезбедити значајну количину јода.

Овај нутријент је неопходан за правилно функционисање штитне жлезде, што је важно за одржавање оптималног метаболизма.

Студије показују да значајан број људи не испуњава своје потребе за јодом.

Лосос је такође пун омега-3 масних киселина, за које се показало да помажу у смањењу упале, за које се зна да играју важну улогу у гојазности и метаболичким болестима.

Скуша, пастрмка, сардине, харинга и друге врсте масне рибе су такође одличне.

Резиме: Лосос је богат протеинима и омега-3 масним киселинама, што га чини добрим избором за здраву исхрану за мршављење.

4. Поврће крстасто

Поврће из породице Цруцифероус укључује броколи, карфиол, купус и прокулицу.

Као и остало поврће, богато је влакнима и има тенденцију да буде невероватно заситно.

Штавише, ове врсте поврћа генерално садрже пристојне количине протеина.

Они немају ни приближно толико протеина као животињска храна или махунарке, али су ипак високи у поређењу са већином поврћа.

Комбинација протеина, влакана и ниске густине енергије чини поврће крсташицу савршеном храном коју можете укључити у своје оброке ако вам затреба да изгубе тежину.

Такође су изузетно хранљиви и садрже супстанце за борбу против рака.

Предлаже се за вас: 50 намирница које су супер здраве

Резиме: Поврће из породице Цруцифероус има мало калорија, али пуно влакана и хранљивих материја. Додавање истих у вашу исхрану није само одлична стратегија мршављења, већ може побољшати и ваше опште здравље.

5. Посна говедина и пилећа прса

Месо је неправедно демонизовано.

Оптуживали су га за различите здравствене проблеме упркос недостатку добрих доказа који би поткрепили ове негативне тврдње.

Иако је прерађено месо нездраво, студије показују да непрерађено црвено месо не повећава ризик од срчаних обољења или дијабетеса.

Према две велике прегледне студије, црвено месо има само веома слабу корелацију са раком код мушкараца и никакву везу код жена.

Истина је да је месо храна за мршављење јер садржи много протеин.

Протеини су далеко највећа хранљива материја, а исхрана богата протеинима може да вас спали до 80–100 калорија више дневно.

Студије су показале да повећање уноса протеина на 25% дневних калорија може смањити жељу за 60%, преполовити вашу жељу за касним ноћним грицкалицама и узроковати губитак тежине за скоро 1 килограм (0,45 кг) недељно.

Ако сте на а дијета са мало угљених хидрата, слободно једите масно месо. Међутим, ако сте на умјереној до високо угљикохидратној дијети, одабир немасног меса може бити прикладнији.

Резиме: Конзумирање необрађеног немасног меса одличан је начин да повећате унос протеина. Замена неких угљених хидрата или масти у вашој исхрани протеинима могла би вам олакшати губитак вишка масти.

6. Кувани кромпир

Чини се да је бели кромпир из неког разлога пао у немилост.

Међутим, они имају неколико својстава која их чине савршеном храном - и за губитак тежине и за оптимално здравље.

Садрже невероватно разнолик спектар хранљивих материја - мало скоро свега што вам је потребно.

Било је чак и извештаја о људима који дуже време живе само на кромпиру.

Предлаже се за вас: 16 намирница које треба јести на кетогеној дијети

Посебно су богати калијумом, нутријентом који већина људи не добија довољно и који игра важну улогу у контроли крвног притиска.

На скали под називом Индекс ситости, која мери колико су различите намирнице заситне, бели кувани кромпир добио је највећи резултат од свих тестираних намирница.

То значи да ћете, једући бели, кувани кромпир, природно осећати ситост и јести мање друге хране.

Ако оставите кромпир да се охлади неко време након кључања, формираће велике количине отпорног скроба, супстанце сличне влакнима за коју се показало да има различите здравствене користи, укључујући губитак тежине.

Батат, репа и друго корјенасто поврће су такође одлични.

Резиме: Кувани кромпир је једна од намирница са највећом наситношћу. Посебно су добри у смањењу апетита, потенцијално потискујући унос хране касније током дана.

7. Туна

Туна је још једна нискокалорична, високо протеинска намирница.

То је немасна риба, што значи да има мало масти.

Туна је популарна међу бодибилдерима и фитнес моделима који су на измаку јер је одличан начин за повећање уноса протеина, а да укупне калорије и масти буду ниски.

Ако покушавате да нагласите унос протеина, бирајте туњевину конзервирану у води, а не у уљу.

Резиме: Туна је одличан, мршав извор висококвалитетних протеина. Замена других макронутријената, попут угљених хидрата или масти, протеинима је ефикасна стратегија губитка тежине на дијети са ограниченим калоријама.

8. Пасуљ и махунарке

Неки пасуљ и друге махунарке могу бити корисне за губитак тежине.

Ово укључује сочиво, црни пасуљ, пасуљ и неке друге.

Ове намирнице имају висок садржај протеина и влакана, што су два нутријента за која се показало да доводе до ситости.

Такође имају тенденцију да садрже неки отпорни скроб.

Главни проблем је што многи људи тешко подносе махунарке. Због тога је важно правилно их припремити.

Резиме: Пасуљ и махунарке су добар додатак вашој исхрани за мршављење. Обоје су богати протеинима и влакнима, доприносећи осећају ситости и смањеном уносу калорија.

9. Супе

Као што је горе поменуто, оброци и дијете са ниском густином енергије чине да људи једу мање калорија.

Већина хране са ниском густином енергије је она која садржи пуно воде, попут поврћа и воћа.

Али можете и само додати воду у храну, правећи супу.

Нека истраживања су показала да конзумирање исте хране претворене у супу, а не у чврсту храну, чини да се људи осећају ситије и једу знатно мање калорија.

Предлаже се за вас: 11 здравих намирница које вам помажу у сагоревању масти

Само пазите да у супу не додате превише масти, попут павлаке или кокосовог млека, јер то може значајно повећати садржај калорија.

Резиме: Супе могу бити ефикасан део дијете за мршављење. Висок садржај воде чини их заситним. Међутим, покушајте да избегнете кремасте или масне супе.

10. Скута

Млечни производи имају тенденцију да буду богати протеинима.

Један од најбољих је свјежи сир, који је - калорија за калорију - углавном протеин с врло мало угљикохидрата и мало масти.

Конзумирање скуте је одличан начин да повећате унос протеина. Такође је врло заситно, чинећи да се осећате сити са релативно малим бројем калорија.

Млечни производи су такође богати калцијумом, што може помоћи у сагоревању масти.

Остали млечни производи са ниским садржајем масти и високим садржајем протеина укључују грчки јогурт и скир.

Резиме: Конзумирање немасних млечних производа, попут скуте, један је од најбољих начина да добијете више протеина без значајног повећања уноса калорија.

11. Авокадо

Авокадо су јединствено воће.

Иако већина воћа садржи много угљених хидрата, авокадо је пун здравих масти.

Посебно су богати мононезасићеном олеинском киселином, истом врстом масти која се налази у маслиново уље.

Упркос томе што је углавном масан, авокадо такође садржи много воде и влакана, што их чини мање енергетски густим него што мислите.

Штавише, савршен су додатак салатама од поврћа, јер студије показују да њихов садржај масти може повећати апсорпцију каротеноидних антиоксиданса из поврћа 2,6 до 15 пута.

Такође садрже многе важне хранљиве материје, укључујући влакна и калијум.

Резиме: Авокадо је добар пример здравог извора масти који можете укључити у своју исхрану док покушавате да смршате. Само пазите да унос буде умерен.

12. Јабуково сирће

Јабуково сирће је невероватно популаран у заједници природног здравља.

Често се користи у зачинима попут прелива или винаигрета, а неки га чак разблажују у води и пију.

Предлаже се за вас: Како вам протеини могу помоћи да природно изгубите тежину

Неколико студија заснованих на људима сугерише да јабуково сирће може бити корисно за губитак тежине.

Узимање сирћета истовремено са оброком богатим угљеним хидратима може повећати осећај ситости и натерати људе да једу 200–275 мање калорија за остатак дана.

Једно 12-недељно истраживање на гојазним појединцима такође је показало да је 15 или 30 мл сирћета дневно узроковало губитак тежине за 2,6–3,7 фунти или 1,2–1,7 килограма.

Показало се и да сирће смањује скокове шећера у крви након оброка, што може дугорочно имати различите благотворне ефекте на здравље.

Резиме: Додавање јабуковог сирћета у салату од поврћа може помоћи у сузбијању апетита, што потенцијално може довести до већег губитка тежине.

13. Матице

Упркос томе што имају пуно масти, ораси не тове онолико колико бисте очекивали.

Одлична су ужина, која садржи уравнотежене количине протеина, влакана и здравих масти.

Студије су показале да конзумирање ораха може побољшати метаболичко здравље, па чак и промовисати губитак тежине.

Штавише, популационе студије су показале да су људи који једу орахе здравији и мршавији од оних који не једу.

Пазите да не претјерате јер су још увијек прилично калорични. Ако сте склони преједању и једете огромне количине ораха, можда би било најбоље да их избегнете.

Резиме: Ораси могу бити здрав додатак ефикасној исхрани за мршављење ако се конзумирају умерено.

14. Цела зрна

Иако су житарице последњих година стекле лошу репутацију, неке врсте су дефинитивно здраве.

Ово укључује неке интегралне житарице које су пуне влакана и садрже пристојну количину протеина.

Значајни примери укључују зоб, смеђи пиринач и квиноја.

Зоб пуни су бета-глукана, растворљивих влакана за која се показало да повећавају ситост и побољшавају метаболичко здравље.

И смеђи и бели пиринач могу да садрже значајне количине отпорног скроба, нарочито ако се скува и након тога пусти да се охлади.

Имајте на уму да рафинисане житарице нису здрав избор, а понекад су намирнице које на етикети имају „интегралне житарице“ високо прерађена нездрава храна која је и штетна и за тов.

Предлаже се за вас: Дијета за дијабетес: Храна за дијабетичаре

Ако сте на дијети са ниским садржајем угљених хидрата, желећете да избегнете житарице, јер су богате угљеним хидратима.

Али иначе нема ништа лоше у томе да једете интегралне житарице ако их можете толерисати.

Резиме: Треба да избегавате рафинисане житарице ако покушавате да смршате. Уместо тога изаберите интегралне житарице - оне имају много више влакана и других хранљивих материја.

15. Чили бибер

Једење чили паприке може бити корисно на дијети за мршављење.

Садрже капсаицин, супстанцу за коју се показало да у неким студијама смањује апетит и повећава сагоревање масти.

Ова супстанца се чак продаје у облику суплемената и уобичајен је састојак у многим комерцијалним суплементима за мршављење.

Једно истраживање је показало да је конзумирање 1 грама црвене паприке смањило апетит и повећало сагоревање масти код људи који нису редовно јели паприку.

Међутим, није било ефекта код људи који су навикли да једу зачињену храну, што указује на то да се одређени ниво толеранције може повећати.

Резиме: Једење зачињене хране која садржи чили паприку може привремено смањити апетит, па чак и повећати сагоревање масти. Међутим, изгледа да се толеранција гради код оних који редовно једу чили.

16. Воће

Већина здравствених стручњака слаже се да је воће здраво.

Бројна популацијска истраживања показала су да су људи који једу највише воћа (и поврћа) здравији од оних који не једу.

Наравно, корелација није једнака узрочности, па ове студије ништа не доказују. Међутим, воће има својства која га чине пријатним за губитак тежине.

Иако садрже природни шећер, имају ниску густоћу енергије и потребно им је мало времена за жвакање. Осим тога, њихов садржај влакана спречава пребрзо испуштање шећера у ваш крвоток.

Једини људи који желе да избегну или минимизирају воће су они који садрже врло мало угљених хидрата, кетогена дијета или имају нетолеранцију.

Предлаже се за вас: 15 намирница које су невероватно заситне

За већину воћа може бити ефикасан и укусан додатак исхрани за мршављење.

Резиме: Иако воће садржи нешто шећера, лако га можете укључити у дијету за мршављење. Богати су влакнима, антиоксидансима и разним нутријентима који успоравају пораст шећера у крви након оброка.

17. Грејпфрут

Једно воће које заслужује да буде истакнуто је грејпфрут. Његови ефекти на контролу телесне тежине су директно проучавани.

У 12-недељној студији на 91 гојазном појединцу, конзумирање пола свежег грејпа пре оброка довело је до губитка тежине од 1,6 кг).

Група грејпа је такође имала смањену инсулинску резистенцију, метаболичку абнормалност која је умешана у различите хроничне болести.

Стога, конзумирање пола грејпа око пола сата пре неких дневних оброка може вам помоћи да се осећате ситије и једете мање укупних калорија.

Резиме: Студије показују да грејп може потиснути апетит и смањити унос калорија када се једе пре оброка. Вреди покушати ако желите да смршате.

18. Цхиа семенке

Цхиа семенке су једна од најхранљивијих намирница на планети.

Садрже 12 грама угљених хидрата по унци (28 грама), што је прилично високо, али 11 од ових грама су влакна.

Ово чини цхиа семенке храном са ниским садржајем угљених хидрата и једном од најбољи извори влакана у свету.

Због високог садржаја влакана, цхиа семенке могу апсорбовати до 11-12 пута већу тежину у води, претварајући се у гел и ширећи се у стомаку.

Иако су неке студије показале да цхиа семенке могу помоћи у смањењу апетита, нису пронашле статистички значајан утицај на губитак тежине.

Међутим, с обзиром на њихов нутритивни састав, има смисла да цхиа семенке могу бити користан део ваше дијете за мршављење.

Резиме: Цхиа семенке су богате влакнима, која вас засићују и смањују апетит. Из тог разлога, они могу бити корисни на дијети за мршављење.

19. Кокосово уље

Нису све масти једнаке.

Кокосово уље је богат масним киселинама средње дужине, које се називају триглицериди средњег ланца (МЦТ).

Показало се да ове масне киселине побољшавају ситост од других масти и повећавају број сагорелих калорија.

Предлаже се за вас: 12 најбољих намирница за убрзавање метаболизма

Штавише, две студије - једна код жена, а друга код мушкараца - показале су да кокосово уље смањује количину масти на стомаку.

Наравно, кокосово уље и даље садржи калорије, па је додавање поврх онога што већ једете лоша идеја.

Не ради се о додавању кокосовог уља у вашу исхрану, већ о замени неких других масти за кување кокосовим уљем.

Међутим, студије показују да је кокосово уље мање заситно од МЦТ уља-додатак који садржи много већи број триглицерида средњег ланца.

Овде вреди поменути екстра девичанско маслиново уље, јер је вероватно једна од најздравијих масти на планети.

Резиме: Кокосово уље садржи триглицериде средњег ланца (МЦТ) који могу повећати ситост након јела. Додаци уља МЦТ су још ефикаснији.

20. Пуномасни јогурт

Јогурт је још једна одлична млечна храна.

Одређене врсте јогурта садрже пробиотичке бактерије које могу побољшати функцију цријева.

Имати здрава црева може помоћи у заштити од упале и резистенције на лептин, који је један од главних хормонских покретача гојазности.

Бирајте јогурт са живим активним културама, јер друге врсте јогурта практично не садрже пробиотике.

Такође размислите о избору пуномасног јогурта. Студије показују да су пуномасни млечни производи-али не и нискомасни-повезани са смањеним ризиком од гојазности и дијабетеса типа 2 током времена.

Јогурт са ниским садржајем масти обично је пун шећера, па га је најбоље избегавати.

Резиме: Пробиотички јогурт може побољшати здравље пробаве. Размислите о томе да га додате у исхрану за мршављење, али избегавајте производе који садрже додани шећер.