Исхрана и вежбање могу бити кључне компоненте губитка тежине за жене, али многи други фактори играју улогу.
Студије показују да све, од квалитета сна до нивоа стреса, може имати велики утицај на глад, метаболизам, телесну тежину и масноћу на стомаку.
На срећу, уношење неколико малих промена у вашу дневну рутину може донети велике користи када је у питању губитак тежине.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво 23 најбоља савета за мршављење за жене.
1. Смањите унос рафинисаних угљених хидрата
Рафинисани угљени хидрати пролазе кроз опсежну обраду, смањујући количину влакана и микронутријената у финалном производу.
Ове намирнице повећавају ниво шећера у крви, повећавају глад и повезују се са повећаном телесном тежином и масним ткивом на стомаку.
Због тога је најбоље ограничити рафинисане угљене хидрате као што су бели хлеб, тестенина и претходно упакована храна. Уместо тога, одлучите се за производе од целог зрна као што су овас, смеђи пиринач, киноа, хељда и јечам.
2. Додајте тренинг отпора својој рутини
Тренинг отпора гради мишиће и повећава издржљивост.
Посебно је користан за жене старије од 50 година, јер повећава број калорија које ваше тело сагорева у мировању. Такође помаже у очувању минералне густине костију за заштиту од остеопорозе.
Дизање тегова, коришћење опреме за теретану или извођење вежби са телесном тежином су неколико једноставних начина да започнете.
3. Пијте више воде
Пијење више воде је лак и ефикасан начин за промовисање губитка тежине уз минималан напор.
Према једној малој студији, испијање 16,9 унци (500 мл) воде привремено је повећало број сагорелих калорија за 30% након 30-40 минута.
Студије такође показују да вода за пиће пре оброка може повећати губитак тежине и смањити број калорија које се уносе за око 13%.
4. Једите више протеина
Протеинске намирнице као што су месо, живина, морски плодови, јаја, млечни производи и махунарке су важан део здраве исхране, посебно када је у питању губитак тежине.
Студије примећују да исхрана богата протеинима може смањити жудњу, повећати осећај ситости и убрзати метаболизам.
Једна мала 12-недељна студија такође је открила да повећање уноса протеина за само 15% смањује дневни унос калорија у просеку за 441 калорију - што доводи до губитка тежине од 11 фунти (5 кг).
Предлаже се за вас: Унос протеина - Колико протеина треба да једете дневно?
5. Поставите редован распоред спавања
Студије сугеришу да довољно сна може бити једнако кључно за губитак тежине као и дијета и вежбање.
Више студија повезало је недостатак сна са повећаном телесном тежином и вишим нивоом грелина, хормона одговорног за стимулисање глади.
Штавише, једно истраживање на женама показало је да спавање од најмање седам сати сваке ноћи и побољшање укупног квалитета сна повећавају вероватноћу успеха у губитку тежине за 33%.
6. Радите више кардио
Аеробне вежбе, познате и као кардио, повећавају број откуцаја срца како бисте сагорели додатне калорије.
Студије показују да додавање више кардио активности вашој рутини може довести до значајног губитка тежине - посебно када је упарено са здравом исхраном.
За најбоље резултате, циљајте на најмање 20-40 минута кардио тренинга дневно или око 150-300 минута недељно.
7. Водите дневник хране
Коришћење дневника хране за праћење онога што једете је лак начин да се сматрате одговорним и доносите здравије одлуке.
Такође олакшава бројање калорија, што може бити ефикасна стратегија за контролу тежине.
Штавише, дневник хране вам може помоћи да се држите својих циљева и може резултирати већим дугорочним губитком тежине.
8. Напуните влакнима
Додавање више влакана вашој исхрани је уобичајена стратегија мршављења која помаже у успоравању пражњења стомака и одржавању осећаја ситости дуже.
Без било каквих других промена у исхрани или начину живота, повећање уноса дијеталних влакана за 14 грама дневно повезано је са смањењем уноса калорија за 10% и губитком тежине од 4,2 фунте (1,9 кг) током 3,8 месеци.
Воће, поврће, махунарке, орашасти плодови, семенке и интегралне житарице су одлични извори влакана у којима се може уживати као део уравнотежене исхране.
9. Вежбајте пажљиву исхрану
Пажљива исхрана укључује минимизирање спољашњих ометања током оброка. Покушајте да једете полако и фокусирајте своју пажњу на укус, изглед, мирис и осећај ваше хране.
Ова пракса помаже у промовисању здравијих навика у исхрани и представља моћно средство за повећање губитка тежине.
Студије показују да споро једење може побољшати осећај ситости и може довести до значајног смањења дневног уноса калорија.
10. Ужина паметнија
Одабир здравих, нискокалоричних грицкалица је одличан начин да изгубите тежину и останете на правом путу минимизирањем нивоа глади између оброка.
Изаберите грицкалице које су богате протеинима и влакнима како бисте подстакли ситост и обуздали жудњу.
Цело воће упарено са путером од орашастих плодова, поврћем са хумусом или грчким јогуртом са орасима су примери хранљивих грицкалица које могу да подрже дуготрајан губитак тежине.
11. Одбаците дијету
Иако модне дијете често обећавају брз губитак тежине, оне могу учинити више штете него користи када је у питању ваш струк и ваше здравље.
На пример, једна студија на студентима је показала да елиминисање одређене хране из њихове исхране повећава жељу за јелом и преједање.
Хирне дијете такође могу да промовишу нездраве навике у исхрани и да доведу до јо-јо дијете, а обе су штетне за дугорочни губитак тежине.
12. Стисните у више корака
Када сте у стисци са временом и не можете да се уклопите у комплетан тренинг, угурати више корака у свој дан је једноставан начин да сагорете додатне калорије и повећате губитак тежине.
Процењује се да активности које нису везане за вежбање могу чинити 50% калорија које ваше тело сагорева током дана.
Кретање степеницама уместо лифтом, паркирање даље од врата или шетња током паузе за ручак су неколико једноставних стратегија да повећате укупан број корака и сагорете више калорија.
13. Поставите достижне циљеве
Постављање СМАРТ циљева може олакшати постизање ваших циљева за губитак тежине, а истовремено вас припремити за успех.
СМАРТ циљеви треба да буду специфични, мерљиви, оствариви, релевантни и временски ограничени. Требало би да вас држе одговорним и да направе план како да постигнете своје циљеве.
На пример, уместо да једноставно поставите циљ да изгубите 10 фунти, поставите циљ да изгубите 10 фунти за 3 месеца тако што ћете водити дневник исхране, ићи у теретану 3 пута недељно и додати порцију поврћа у сваки оброк.
14. Држите стрес под контролом
Неке студије сугеришу да повећани нивои стреса могу допринети већем ризику од повећања телесне тежине током времена.
Стрес такође може променити обрасце исхране и допринети проблемима као што су преједање и преједање.
Вежбање, слушање музике, вежбање јоге, вођење дневника и разговор са пријатељима или породицом су неколико лаких и ефикасних начина за смањење нивоа стреса.
15. Пробајте ХИИТ
Интервални тренинг високог интензитета, такође познат као ХИИТ, упарује интензивне навале покрета са кратким периодима опоравка како би вам помогао да повећате број откуцаја срца.
Замена кардио тренинга за ХИИТ неколико пута недељно може повећати губитак тежине.
ХИИТ може смањити масноћу на стомаку, повећати губитак тежине и показало се да сагорева више калорија од других активности, као што су бициклизам, трчање и тренинг отпора.
16. Користите мање тањире
Прелазак на мању величину тањира може помоћи у промовисању контроле порција, помажући губитку тежине.
Иако истраживање остаје ограничено и недоследно, једна студија је показала да су учесници који су користили мањи тањир јели мање и осећали се задовољнијим од оних који су користили тањир нормалне величине.
Коришћење мањег тањира такође може ограничити величину порције, што може смањити ризик од преједања и држати под контролом потрошњу калорија.
17. Узмите пробиотички додатак
Пробиотици су врста корисних бактерија које се могу конзумирати кроз храну или суплементе како би помогли здравље црева.
Студије показују да пробиотици могу подстаћи губитак тежине повећањем излучивања масти и променом нивоа хормона како би се смањио апетит.
Конкретно, Лацтобациллус гассери је сој пробиотика који је посебно ефикасан. Студије показују да може помоћи у смањењу масти на стомаку и укупне телесне тежине.
18. Вежбајте јогу
Студије показују да практиковање јоге може помоћи у спречавању повећања телесне тежине и повећању сагоревања масти.
Јога такође може смањити нивое стреса и анксиозности - што може бити повезано са емоционалном исхраном.
Поред тога, показало се да вежбање јоге смањује преједање и спречава преокупацију храном како би подржало здраво понашање у исхрани.
19. Жваћи спорије
Свесни напор да жвачете полако и темељно може помоћи у повећању губитка тежине смањењем количине хране коју једете.
Према једној студији, жвакање 50 пута по залогају значајно је смањило унос калорија у поређењу са жвакањем 15 пута по залогају.
Друга студија је показала да је жвакање хране или 150% или 200% више од нормалног смањило унос хране за 9,5%, односно 14,8%.
20. Једите здрав доручак
Уживање у хранљивом доручку прво ујутру може вам помоћи да започнете дан на десној нози и да се осећате ситима до следећег оброка.
Студије откривају да придржавање редовног обрасца исхране може бити повезано са смањеним ризиком од преједања.
Доказано је да конзумирање доручка богатог протеинима смањује нивое хормона грелина који подстиче глад. Ово може помоћи да се апетит и глад држе под контролом.
21. Експериментишите са повременим постом
Интермитентни пост подразумева смењивање између јела и поста у одређеном временском периоду сваког дана. Периоди гладовања обично трају 14-24 сата.
Сматра се да је повремени пост једнако ефикасан као и смањење калорија када је у питању губитак тежине.
Такође може помоћи у побољшању метаболизма повећањем броја сагорелих калорија у мировању.
22. Ограничите прерађену храну
Прерађена храна је обично богата калоријама, шећером и натријумом - али има мало важних хранљивих материја попут протеина, влакана и микронутријената.
Студије показују да је конзумирање више прерађене хране повезано са вишком телесне тежине - посебно међу женама.
Због тога је најбоље да ограничите унос прерађене хране и одлучите се за целовиту храну, као што су воће, поврће, здраве масти, немасни протеини, интегралне житарице и махунарке.
23. Смањите додавање шећера
Додати шећер главни доприноси повећању телесне тежине и озбиљним здравственим проблемима, као што су дијабетес и болести срца.
Храна богата додатком шећера је пуна додатних калорија, али недостаје витаминима, минералима, влакнима и протеинима који су вашем телу потребни за напредовање.
Из тог разлога, најбоље је да минимизирате унос слатке хране као што су газирана пића, слаткиши, воћни сокови, спортски напици и слаткиши како бисте помогли у промоцији губитка тежине и оптимизовали опште здравље.
Предлаже се за вас: Зашто је шећер лош за вас
Резиме
Многи различити фактори играју улогу у губитку тежине, а неки се протежу далеко од исхране и вежбања.
Неколико једноставних модификација вашег начина живота може помоћи у промовисању дуготрајног губитка тежине за жене.
Укључивање чак једне или две од ових стратегија у вашу дневну рутину може помоћи да се максимизирају резултати и промовише здрав, одржив губитак тежине.
