Ако постоји нешто што знамо, то је да постизање здраве тежине након бебе може бити борба. Може бити стресно бринути се о новорођенчету, прилагођавати се новој рутини и опорављати се од порођаја. Много је.
Међутим, важно је да се вратите на здраву тежину након порођаја, посебно ако планирате да поново затрудните у будућности.
Прегледаћемо неке ефикасне методе које ће вам помоћи да постигнете здраву телесну тежину након порођаја како бисте могли да преузмете родитељство са полетом.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeШта је „тежина бебе”?
Ево неке позадине о томе шта је „тежина бебе“, зашто се то дешава током трудноће и зашто неће бити потребно након што се беба појави на свету.
Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) препоручују да жене унутар здраве тежине које носе једну бебу добију 25 до 35 фунти (11,5 до 16 кг) током трудноће.
Препоручени добици на тежини за будуће људе који имају мању тежину, вишак килограма или носе више беба су различити. Погледајте интерактивне калкулаторе на Институту за медицину/Националне академије да бисте одредили индивидуално препоручено повећање телесне тежине.
Ваши здравствени радници такође могу имати различите препоруке на основу ваших потреба.
Према истраживању објављеном у Америцан Јоурнал оф Обстетрицс & Гинецологи, дебљање у трудноћи се састоји од:
- беба
- плацента
- амниотска течност
- ткиво дојке
- крв
- повећање материце
- додатне залихе масти
Додатна масноћа служи као резерва енергије за рађање и дојење. Међутим, вишак килограма може довести до превише масти. То је оно што људи генерално називају „тежином бебе“, и то је врло често.
Скоро половина свих трудница добија више од препоручене тежине током трудноће, према ЦДЦ-у.
Последице задржавања неке од ове додатне тежине након трудноће укључују:
- повећан ризик од прекомерне тежине
- повећан ризик од дијабетеса и срчаних болести
- већи ризик од компликација током трудноће
- већи здравствени ризици за жене са гестацијским дијабетесом
Следећа листа пружа савете засноване на доказима који ће вам помоћи да изгубите вишак килограма.
Савети који ће вам помоћи да изгубите тежину бебе
1. Држите своје циљеве реалистичним
Упркос томе у шта бисте веровали у часописе и приче о славним личностима, губитак тежине након трудноће захтева време.
У једној студији из 2015. године, 75 процената жена је било теже годину дана након порођаја него што је било пре трудноће. Од ових жена, 47 процената је било најмање 10 фунти теже након годину дана, а 25 процената је задржало још 20 фунти.
У зависности од тога колико сте се угојили током трудноће, реално је очекивати да у наредне 1 до 2 године можете изгубити око 10 фунти (4,5 кг). Ако сте добили више на тежини, можда ћете на крају добити неколико килограма тежи него што сте били пре трудноће.
Наравно, са добрим планом исхране и вежбањем, требало би да будете у могућности да постигнете било који здрав ниво губитка тежине за који ваш лекар даје палац горе.
2. Не придржавајте се хитне дијете
Црасх дијете су дијете са веома ниским калоријама које имају за циљ да изгубе велику количину тежине у најкраћем могућем времену.
Након порођаја, вашем телу је потребна добра исхрана да би се излечило и опоравило. Поред тога, ако дојите, потребно вам је више калорија него што је нормално, према ЦДЦ-у.
Нискокалорична дијета ће вероватно имати недостатак важних хранљивих материја и вероватно ће вас оставити уморним. Ово је супротно од онога што вам је потребно када бринете о новорођенчету и када сте вероватно неиспавани.
Под претпоставком да је ваша тежина тренутно стабилна, смањење вашег уноса калорија за око 500 калорија дневно ће стимулисати сигуран губитак тежине од око 1,1 фунте (0,5 кг) недељно. Ова количина губитка тежине сматра се безбедном за жене које доје, према Академији за исхрану и дијететику.
Предлаже се за вас: Како смршати 50 кг: 10 савета како то учинити безбедно
На пример, жена која једе 2.000 калорија дневно могла би да поједе 300 калорија мање и да сагоре додатних 200 калорија кроз вежбање, чинећи смањење од 500 калорија укупно.
3. Дојите ако можете
Светска здравствена организација (СЗО), Америчка академија за педијатрију (ААП) и ЦДЦ препоручују дојење. Дојење ваше бебе током првих 6 месеци живота (или много дуже) има много предности и за вас и за вашу бебу:
- Обезбеђује исхрану: Мајчино млеко садржи све хранљиве материје које су беби потребне да расте и напредује у првих 6 месеци живота, према СЗО.
- Подржава имуни систем бебе: Мајчино млеко такође садржи важна антитела која помажу вашој беби да се бори против вируса и бактерија.
- Смањује ризик од болести код новорођенчади: Дојена беба имају мањи ризик од астме, гојазности, дијабетеса типа 1, респираторних болести, инфекција уха, синдрома изненадне смрти одојчади (СИДС) и гастроинтестиналних инфекција.
- Смањује ризик од болести мајке: Људи који доје имају мањи ризик од високог крвног притиска, дијабетеса типа 2, рака дојке и рака јајника.
Поред тога, истраживања су показала да дојење може подржати губитак тежине након порођаја.
Међутим, у прва 3 месеца дојења, можда нећете изгубити на тежини или чак мало добити. То је због повећане потребе за калоријама и уноса, као и смањене физичке активности током лактације.
4. Пратите унос калорија
Знамо, бројање калорија није за свакога. Али ако откријете да интуитивно једење једноставно не функционише, праћење калорија може вам помоћи да утврдите колико једете и где могу бити проблематична подручја у вашем плану исхране.
Такође вам може помоћи да осигурате да добијате довољно калорија да бисте добили енергију и исхрану која вам је потребна.
Ово можете учинити тако што ћете:
- вођење дневника исхране
- фотографисање ваше хране као подсетник на оно што сте јели
- испробавање мобилне апликације за праћење калорија
- делите свој дневни унос калорија са пријатељем који такође прати калорије ради одговорности
Коришћење ових техника може вам помоћи да смањите величину порција и одаберете здравију храну, што помаже у губитку тежине.
Предлаже се за вас: 20 најбољих начина да изгубите тежину након 50
5. Једите храну богату влакнима
Време је да те здраве житарице и поврће ставите на своју листу за куповину. Показало се да једење хране богате влакнима помаже у губитку тежине.
На пример, студија из 2019. од 345 људи открила је да је повећање од 4 грама влакана у односу на оно што су учесници јели пре студије довело до просечног додатног губитка тежине од 3 1/4 фунте током 6 месеци.
Храна растворљивих влакана може вам такође помоћи да се дуже осећате сито успоравањем варења и смањењем нивоа хормона глади, према клиничком испитивању из 2015.
Ови ефекти на варење могу помоћи у смањењу уноса калорија, иако су резултати студија у целини помешани.
6. Залихе здравих протеина
Укључивање протеина у вашу исхрану може убрзати метаболизам, смањити апетит и смањити унос калорија, према истраживању објављеном у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион.
Студије показују да протеин има већи „термички“ ефекат од других хранљивих материја. То значи да тело користи више енергије за варење него друге врсте хране, што доводи до више сагоревања калорија.
Истраживања такође показују да протеин такође може да потисне апетит повећањем хормона ситости ГЛП и ГЛП-1, као и смањењем хормона глади грелина. Мање гладних хормона значи мање глади!
Здрави извори протеина укључују:
- посно месо
- јаја
- риба са ниским садржајем живе
- махунарке
- ораси и семенке
- Млекара
7. Држите здраве грицкалице при руци
Храна коју имате у близини може имати велики утицај на оно што једете. А када тражите нешто за жвакање у остави, здрава алтернатива је само карта.
Залихама здравих грицкалица, можете осигурати да имате нешто при руци када дође до расположења. Ево неких које треба имати при руци:
- исећи поврће и хумус
- мешани ораси и суво воће
- Грчки јогурт и домаћа гранола
- кокице у ваздуху
- нанизани сир
- зачињени ораси
- грицкалице од морских алги
Истраживања показују да је само држање воћа на тезги повезано са нижим индексом телесне масе (БМИ).
Исто тако, компаративна студија је показала да је стављање нездраве хране на тезгу повезано са повећаном тежином. Професионални савет: Држите прерађену храну и слаткише ван кухиње, или још боље, ван куће.
8. Избегавајте додатак шећера и рафинисаних угљених хидрата
Иако могу бити примамљиви, шећер и рафинисани угљени хидрати садрже много калорија и обично мало хранљивих материја. А постоје здраве и укусне алтернативе.
Истраживања повезују висок унос додатог шећера и рафинисаних угљених хидрата са повећањем тежине, дијабетесом, срчаним обољењима, неким врстама рака, па чак и когнитивним падом.
Уобичајени извори додатих шећера укључују:
- слатких пића
- воћни сок
- било која врста рафинисаног шећера
- бело брашно
- слатки намази
- колачи
- кексе
- пецива
Када бирате храну у продавници, прочитајте етикете на храни. Ако је шећер један од првих састојака на листи, тај производ је вероватно боље избегавати.
Лако је смањити унос шећера избегавањем прерађене хране и придржавањем целе хране као што су поврће, махунарке, воће, месо, риба, јаја, ораси и јогурт.
Ево неколико примера идеја за доручак са ниским садржајем шећера да бисте покренули точкове:
9. Избегавајте високо обрађену храну
Ако сте до сада водили рачуна, многи од ових савета су вам много лакши када једете целу, непрерађену храну. Обично су пуне протеина, влакана и мање шећера.
Прерађена храна, с друге стране, често садржи много шећера, нездравих масти, соли и калорија, а све то може да се супротстави вашим напорима да изгубите тежину, према Националном институту за здравље (НИХ).
Ове намирнице укључују:
- брза храна
- претходно упаковане намирнице
- чипс
- колачиће и пецива
- бомбоне
- готова јела
- мешавине у кутијама
- топљени сиреви
- слатке житарице
Осим тога, истраживања су повезивала конзумацију прерађене хране са зависничким понашањем у исхрани.
Нажалост, ове намирнице чине велики део нутритивног уноса многих људи, према истраживању објављеном у Тхе Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион.
Можете смањити количину прерађене хране коју једете тако што ћете је заменити свежом, целовитом храном богатом хранљивим материјама.
10. Избегавајте алкохол
Истраживања су показала да мале количине алкохола, као што је чаша црног вина, имају неке здравствене предности.
Међутим, када је у питању губитак тежине, алкохол обезбеђује додатне калорије без много у исхрани.
Поред тога, алкохол може бити повезан са дебљањем и може довести до складиштења више масти око органа, такође познатог као масноћа на стомаку.
Према истраживању, не постоји познат безбедан ниво алкохола за бебе. ЦДЦ саветује да је најбезбеднија опција за бебе да мајке које доје уопште не пију.
Када сте расположени за прославу, препоручујемо вам нешто са ниским садржајем шећера и пјенушаво попут незаслађене газиране воде.
11. Покрени се
Померање вашег тела има много користи уопште, али може посебно повећати губитак тежине. Кардио, као што су ходање, трчање, трчање, вожња бицикла и интервални тренинг, помаже вам да сагоревате калорије и има бројне здравствене предности.
Према ЦДЦ-у, вежбање побољшава здравље срца, смањује ризик и тежину дијабетеса и може смањити ризик од неколико врста рака.
Иако вам само вежбање можда неће помоћи да смршате, анализа осам студија показала је да ће вежбање помоћи ако је комбинујете са добром исхраном.
На пример, анализа је показала да су људи који су комбиновали исхрану и вежбање изгубили у просеку 3,7 фунти (1,72 кг) више од оних који су управо били на дијети.
ЦДЦ указује да је аеробна вежба посебно важна за губитак масти и здравље срца. Дакле, чак и само одлазак у шетњу је добар корак ка побољшању ваше тежине и здравља.
Након порођаја, областима карлице и стомака треба времена да се зацеле, посебно ако сте имали порођај царским резом.
Колико дуго након порођаја можете безбедно да почнете да вежбате зависи од начина порођаја, да ли је било компликација, колико сте били у форми пре и током трудноће и како се уопште осећате. Ваш здравствени радник ће вам помоћи да одлучите о времену.
Након што вам ваш здравствени радник да зелено светло да почнете да вежбате, ЦДЦ препоручује да људи након порођаја раде најмање 150 минута аеробне физичке активности умереног интензитета, као што је брзо ходање, распоређене током целе недеље.
Након што добијете зелено светло за почетак, пронађите активност у којој уживате и коју можете наставити дуго након што дођете до здраве тежине.
12. Не опирите се том тренингу отпора
Тренинг отпора као што је дизање тегова ће вам помоћи да изгубите тежину и задржите мишићну масу.
Предлаже се за вас: Дијета за дојење: Шта јести док дојите
Истраживања су показала да је комбинација дијете и тренинга отпора најефикаснији метод за смањење тежине и побољшање здравља срца.
Проналажење времена за вежбање са бебом може бити тешко, али неке теретане нуде часове за мајке и бебе, као и ИоуТубе видео снимке и мобилне апликације које вам могу помоћи.
Једноставне вежбе са телесном тежином код куће су бесплатне и могу се модификовати у складу са вашим нивоом вештине.
13. Пијте довољно воде
Останите хидрирани, пријатељи. Пијење довољно воде је од виталног значаја за све који покушавају да изгубе тежину. ЦДЦ истиче да одабир воде уместо само једног заслађеног напитка од 20 унци може уштедети 240 калорија.
Према студији из 2016, вода за пиће може повећати ваш осећај ситости и стимулисати ваш метаболизам, што доводи до губитка тежине.
Међутим, не слажу се сви истраживачи. Друга студија сугерише да не постоји коначна корелација између потрошње воде и губитка тежине.
Међутим, за жене које доје, нема сумње да је одржавање хидратације важно да би се надокнадиле течности изгубљене кроз производњу млека.
Уобичајена препорука здравствених власти је да се попије осам чаша од 8 унци, што износи пола галона, или око 2 литра. Ово је лако запамтити као „правило 8×8.”
Правило 8×8 је добар циљ који може помоћи у губитку тежине и одржавати хидратацију. Међутим, женама које доје или интензивно вежбају можда ће требати више.
Најбоља је обична вода, али незаслађена газирана вода с времена на време може додати неку разноликост.
14. Довољно спавајте
Већ знате да је ово тешко. Тај мали те жели даноноћно. Али ако учините све што можете да добијете адекватан сан, биће вам од користи.
Недостатак сна може негативно утицати на вашу тежину. Једно истраживање показало је да је недостатак сна повезан са задржавањем веће тежине након трудноће.
Ова повезаност може важити и за одрасле уопште. Прегледом 11 студија откривена је значајна корелација између кратких количина сна и гојазности.
За нове мајке, довољно сна може бити изазов. Стратегије које могу помоћи укључују тражење помоћи од породице и пријатеља и ограничавање уноса кофеина
Не заборавите: Ваше здравље је једнако важно као и здравље бебе, па тражите помоћ да бисте добили сан који вам је потребан.
15. Потражите подршку
Групни губитак тежине може бити од користи за неке људе. Анализа истраживања показала је да људи који се баве групним губитком тежине имају тенденцију да изгубе више, или барем толико, колико и они који сами губе тежину.
И групе за мршављење лицем у лице и онлајн заједнице могу бити од помоћи.
Међутим, други преглед истраживања који је укључивао 16.000 људи открио је да групни губитак тежине није имао значајан ефекат у поређењу са другим интервенцијама губитка тежине.
Проналажење методе која одговара вашем животном стилу и преференцама је вероватно најбоља опција. Ево неколико начина да пронађете своје људе.
16. Затражите помоћ
Бити нови родитељ може бити застрашујућа улога и пуно посла. Недостатак сна и стрес могу бити огромни, а 1 од 9 нових мајки такође доживљава постпорођајну депресију.
Иако је постизање здраве тежине након трудноће важно, то не би требало да додаје непотребни стрес и анксиозност. Прављење малих промена које можете одржавати на дуге стазе је кључно.
Ако се осећате депресивно или анксиозно, или се једноставно борите да изађете на крај, немојте се плашити да посегнете за помоћ. Питајте пријатеље и породицу за помоћ око куће, припремање оброка или бригу о беби неколико сати како бисте се одморили или вежбали.
Ако вам је потребна додатна помоћ, ваш лекар, дијететичар, породична медицинска сестра или психолог могу вам понудити подршку.
Резиме
Ношење вишка килограма након трудноће је врло уобичајено и нема разлога да се жалите. Ваше тело је урадило невероватну ствар.
Али повратак у здрав распон тежине је користан за ваше здравље и све будуће трудноће, тако да вреди радити на томе.
Бити здрав ће вам омогућити да уживате у времену са својом бебом и да извучете максимум из тога што сте нови родитељ.
Најбољи и најефикаснији начин да изгубите тежину је здрава исхрана, дојење и вежбање. Разговарајте са својим здравственим тимом за савете, савете и подршку.
Брзи савети за понети
- Губитак тежине након трудноће може потрајати и можда се нећете одмах вратити на тежину пре бебе или здраву тежину.
- Нискокалоричне дијете се не препоручују, посебно за особе које доје. Међутим, смањење вашег уноса за око 500 калорија дневно је генерално безбедно и помоћи ће вам да изгубите око 0,5 кг недељно.
- Дојење има многе предности и за мајку и за дете. То може отежати губитак тежине у прва 3 месеца након порођаја, али може помоћи да изгубите тежину касније.
- Ручно бројање калорија или помоћу апликације може вам помоћи да пратите шта једете и подржите губитак тежине.
- Растворљива влакна могу помоћи у губитку тежине повећавајући осећај ситости и регулишући хормоне апетита.
- Протеини подржавају губитак тежине тако што повећавају ваш метаболизам, повећавају осећај ситости и смањују апетит.
- Држите здраву храну попут воћа, поврћа, орашастих плодова и јогурта код куће и лако доступна. Нездраву храну чувајте ван видокруга или је немојте уопште држати у кући.
- Прерађена храна садржи више шећера, масти, соли и калорија и штетна је за ваше здравље. Замените их свежом целом храном.
- Избегавајте алкохол ако покушавате да смршате. Поред тога, алкохол који пијете може се пренети на вашу бебу током дојења.
- Аеробне вежбе имају многе важне здравствене предности. Вежбање — на било ком нивоу интензитета — у комбинацији са планом здраве исхране чини ефикасан метод мршављења.
- Тренинг отпора вам помаже да изгубите тежину и одржите мишићну масу и може помоћи женама које доје да задрже минералну густину костију.
- Вода за пиће убрзава ваш метаболизам и помаже у губитку тежине. Посебно је важно да останете хидрирани током дојења.
- Лош сан може негативно утицати на ваше напоре за мршављење. Иако је са новорођенчетом тешко, покушајте да спавате што више можете и затражите помоћ када вам затреба.
- Личне и онлајн групе за мршављење могу бити корисне, иако је потребно више истраживања да би се упоредила њихова ефикасност са другим стратегијама губитка тежине.
- Доћи до здраве тежине је важно, али водите рачуна да ваша тежина не постане узрок стреса или анксиозности. Ако осећате да се не носите добро, затражите помоћ од породице, пријатеља или лекара.
