16 једноставних начина да се ослободите стреса и анксиозности

Стрес и анксиозност су уобичајена искуства за већину људи. 70% одраслих у Сједињеним Државама каже да свакодневно осећа стрес или анксиозност.

Ево 16 једноставних начина да се ослободите стреса и анксиозности.

1. Вежбање

Вежбање је једна од најважнијих ствари које можете да урадите у борби против стреса.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršati

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Можда изгледа контрадикторно, али физички стрес на ваше тело вежбањем може ублажити ментални стрес.

Предности су најјаче када редовно вежбате. Људи који редовно вежбају имају мање шансе да доживе анксиозност од оних који не вежбају.

Иза овога стоји неколико разлога:

Хормони стреса: Вежбање дугорочно смањује хормоне стреса у вашем телу - као што је кортизол. Такође помаже у ослобађању ендорфина, хемикалија које побољшавају ваше расположење и делују као природни лекови против болова.
Спавај: Вежбање такође може побољшати квалитет вашег сна, на шта могу негативно утицати стрес и анксиозност.
Самопоуздање: Када редовно вежбате, можда ћете се осећати компетентније и самопоузданије у свом телу, што заузврат промовише ментално благостање.
Покушајте да пронађете рутину вежбања или активност у којој уживате, као што су ходање, плес, пењање или јога.

Активности - попут ходања или џогирања - које укључују понављајуће покрете великих мишићних група могу посебно олакшати стрес.

Резиме: Редовно вежбање може помоћи у смањењу стреса и анксиозности ослобађањем ендорфина и побољшањем вашег сна и самопоуздања.

2. Размотрите суплементе

Неколико суплемената промовише смањење стреса и анксиозности. Ево кратког прегледа неких од најчешћих:

Балзам од лимуна: Матичњак је члан породице менте која је проучавана због својих ефеката против анксиозности.
Омега-3 масне киселине: Једна студија је показала да су студенти медицине који су примали суплементе омега-3 искусили 20% смањење симптома анксиозности.
Асхвагандха: Ашваганда је биљка која се користи у ајурведској медицини за лечење стреса и анксиозности. Неколико студија сугерише да је ефикасан.
Зелени чај: Зелени чај садржи много полифенолних антиоксиданата који пружају здравствене предности. Може смањити стрес и анксиозност повећањем нивоа серотонина.
Валеријана: Корен валеријане је популарно средство за спавање због свог умирујућег ефекта. Садржи валеренску киселину, која мења рецепторе гама-аминобутерне киселине (ГАБА) како би смањила анксиозност.
Кава кава: Кава кава је психоактивни члан породице паприка. Дуго се користио као седатив у јужном Пацифику, а све више се користи у Европи и САД за лечење благог стреса и анксиозности.

Неки суплементи могу да комуницирају са лековима или имају нежељене ефекте, тако да ћете можда желети да се консултујете са лекаром ако имате здравствено стање.

Предлаже се за вас: 20 једноставних начина да брзо заспите

Резиме: Одређени суплементи могу смањити стрес и анксиозност, укључујући ашваганду, омега-3 масне киселине, зелени чај и матичњак.

3. Запалите свећу

Коришћење есенцијалних уља или паљење мирисне свеће може помоћи у смањењу осећаја стреса и анксиозности.

Неки мириси су посебно умирујући. Ево неких од најсмирујућих мириса:

Лаванда
Росе
Ветивер
Бергамот
римска камилица
Нероли
Тамјан
сандаловина
Иланг иланг
Наранџа или цвет наранџе
Гераниум

Коришћење мириса за лечење вашег расположења назива се ароматерапија. Неколико студија показује да ароматерапија може смањити анксиозност и побољшати сан.

Резиме: Ароматерапија може помоћи у смањењу анксиозности и стреса. Запалите свећу или користите есенцијална уља да бисте имали користи од умирујућих мириса.

4. Смањите унос кофеина

Кофеин је стимуланс који се налази у кафи, чају, чоколади и енергетским пићима. Високе дозе могу повећати анксиозност.

Људи имају различите прагове колико кофеина могу толерисати.

Ако приметите да вас кофеин чини нервозним или анксиозним, размислите о смањењу.

Иако многе студије показују да кафа може бити здрава у умереним количинама, није за свакога. Генерално, пет или мање шољица дневно се сматра умереном количином.

Резиме: Велике количине кофеина могу повећати стрес и анксиозност. Међутим, осетљивост људи на кофеин може веома да варира.

5. Запишите

Један од начина да се носите са стресом је да запишете ствари.

Предлаже се за вас: 11 природних начина да смањите ниво кортизола

Док је снимање онога због чега сте под стресом један приступ, други је запис на чему сте захвални.

Захвалност може помоћи у ослобађању од стреса и анксиозности фокусирањем мисли на оно што је позитивно у вашем животу.

Резиме: Вођење дневника може помоћи у ослобађању од стреса и анксиозности, посебно ако се фокусирате на позитивно.

6. Жваћи гуму

За супер лако и брзо ослобађање од стреса, покушајте да жваћете гуму.

Једна студија је показала да су људи који су жвакали жваку имали бољи осећај благостања и мањи стрес.

Једно од могућих објашњења је да жвакаћа гума изазива мождане таласе сличне онима код опуштених људи. Други је да жвакаћа гума промовише доток крви у ваш мозак.

Поред тога, једна недавна студија је показала да је олакшање стреса било највеће када су људи јаче жвакали.

Резиме: Према неколико студија, жвакаћа гума може помоћи да се опустите. Такође може побољшати добробит и смањити стрес.

7. Проводите време са пријатељима и породицом

Друштвена подршка пријатеља и породице може вам помоћи да пребродите стресна времена.

Бити део мреже пријатеља даје вам осећај припадности и сопствене вредности, што вам може помоћи у тешким временима.

Једна студија је показала да за жене, посебно, провођење времена са пријатељима и децом помаже у ослобађању окситоцина, природног средства за ублажавање стреса. Овај ефекат се назива „пази и спријатељи се“ и супротан је одговору бори се или бежи.

Имајте на уму да и мушкарци и жене имају користи од пријатељства.

Друга студија је показала да мушкарци и жене са најмање друштвених веза чешће пате од депресије и анксиозности.

Резиме: Јаке друштвене везе могу вам помоћи да пребродите стресна времена и смањите ризик од анксиозности.

8. Смејте се

Тешко је осећати анксиозност када се смејете. То је добро за ваше здравље, а постоји неколико начина на које може помоћи у ослобађању од стреса:

Предлаже се за вас: 9 природних начина да повећате ниво енергије

Ослобађање одговора на стрес.
Ослободите напетост опуштањем мишића.

Дугорочно, смех такође може помоћи да побољшате ваш имуни систем и расположење.

Студија међу људима са раком показала је да су људи у групи за интервенцију смеха искусили више ослобађања од стреса од оних који су једноставно били ометени.

Покушајте да гледате смешну ТВ емисију или се дружите са пријатељима који вас засмеју.

Резиме: Пронађите хумор у свакодневном животу, проведите време са смешним пријатељима или гледајте хумористичку емисију да бисте помогли у ослобађању од стреса.

9. Научите да кажете не

Нису сви стресори под вашом контролом, али неки јесу.

Преузмите контролу над деловима свог живота које можете променити и који вам изазивају стрес.

Један од начина да се то уради може бити да чешће кажете „не“.

Ово је посебно тачно ако схватите да преузимате више него што можете да поднесете, јер жонглирање са многим обавезама може оставити осећај преоптерећености.

Бити селективан у погледу онога што преузимате - и рећи не стварима које ће вам непотребно повећати оптерећење - може смањити ниво стреса.

Резиме: Покушајте да не преузмете више него што можете да поднесете. Рећи не је један од начина да контролишете своје стресоре.

10. Научите да избегавате одуговлачење

Други начин да преузмете контролу над својим стресом је да останете на врху својих приоритета и престанете да одлажете.

Одлагање може да вас наведе да делујете реактивно, остављајући вас да се трудите да сустигнете заостатак. То може изазвати стрес, што негативно утиче на ваше здравље и квалитет сна.

Стекните навику да правите листу обавеза организовану по приоритетима. Дајте себи реалне рокове и прођите низ листу.

Радите на стварима које треба да обавите данас и дајте себи делове непрекидног времена, јер пребацивање између задатака или обављање више задатака може само по себи бити стресно.

Резиме: Одредите приоритете шта треба да се уради и одвојите време за то. Ако останете на врху листе обавеза, можете да спречите стрес који је повезан са одуговлачењем.

11. Идите на час јоге

Јога је постала популаран метод за ублажавање стреса и вежбање међу свим старосним групама.

Док се стилови јоге разликују, већина њих има заједнички циљ - да спојите своје тело и ум.

Јога то првенствено чини повећањем свести о телу и дисању.

Предлаже се за вас: 6 намирница које помажу у смањењу анксиозности

Неке студије су испитивале утицај јоге на ментално здравље. Све у свему, истраживање је открило да јога може побољшати расположење и чак може бити ефикасна као и антидепресиви у лечењу депресије и анксиозности.

Међутим, многе од ових студија су ограничене, и још увек постоје питања о томе како јога функционише да би се постигло смањење стреса.

Генерално, чини се да је корист јоге за стрес и анксиозност повезана са њеним ефектом на ваш нервни систем и одговором на стрес.

Може помоћи у смањењу нивоа кортизола, крвног притиска и откуцаја срца и повећати гама-аминобутерну киселину (ГАБА), неуротрансмитер који је снижен код поремећаја расположења.

Резиме: Јога се широко користи за смањење стреса. Може помоћи у смањењу нивоа хормона стреса и крвног притиска.

12. Вежбајте пажњу

Свесност описује праксе које вас везују за садашњи тренутак.

Може помоћи у борби против ефеката негативног размишљања који изазивају анксиозност.

Постоји неколико метода за повећање свесности, укључујући когнитивну терапију засновану на свесности, смањење стреса засновано на свесности, јогу и медитацију.

Недавна студија на студентима сугерише да пажљивост може помоћи у повећању самопоштовања, што заузврат смањује симптоме анксиозности и депресије.

Резиме: Праксе свесности могу помоћи у смањењу симптома анксиозности и депресије.

13. Цуддле

Мажење, љубљење, грљење и секс могу помоћи у ослобађању од стреса.

Позитиван физички контакт може помоћи у ослобађању окситоцина и смањењу кортизола. Ово може помоћи у смањењу крвног притиска и откуцаја срца, а оба су физички симптоми стреса.

Занимљиво је да људи нису једине животиње које се мазе да би ублажиле стрес. Шимпанзе такође мазе пријатеље који су под стресом.

Резиме: Позитиван додир од мажења, грљења, пољупца и секса може помоћи у смањењу стреса ослобађањем окситоцина и снижавањем крвног притиска.

14. Слушајте умирујућу музику

Слушање музике може имати веома опуштајући ефекат на тело.

Инструментална музика спорог темпа може изазвати релаксацију помажући снижавању крвног притиска и откуцаја срца, као и хормона стреса.

Предлаже се за вас: 12 научно заснованих здравствених предности медитације

Неке врсте класичне, келтске, индијанске и индијске музике могу бити посебно умирујуће, али једноставно слушање музике у којој уживате је такође ефикасно.

Звуци природе такође могу бити веома смирујући. Због тога се често укључују у музику за опуштање и медитацију.

Резиме: Слушање музике коју волите може бити добар начин да се ослободите стреса.

15. Дубоко дисање

Ментални стрес активира ваш симпатички нервни систем, сигнализирајући вашем телу да пређе у режим „бори се или бежи“.

Током ове реакције, хормони стреса се ослобађају и осећате физичке симптоме као што су бржи рад срца, брже дисање и сужени крвни судови.

Вежбе дубоког дисања могу помоћи да активирате ваш парасимпатички нервни систем, који контролише релаксацију.

Постоји неколико врста вежби дубоког дисања, укључујући дијафрагматично дисање, абдоминално дисање, трбушно дисање и темпо дисања.

Циљ дубоког дисања је да фокусирате своју свест на дах, чинећи га споријим и дубљим. Када дубоко удишете кроз нос, ваша плућа се потпуно шире и стомак се подиже.

Ово помаже у успоравању откуцаја срца, омогућавајући вам да се осећате мирније.

Резиме: Дубоко дисање активира релаксациони одговор. Више метода вам може помоћи да научите како да дубоко дишете.

16. Проведите време са својим љубимцем

Имати кућног љубимца може помоћи у смањењу стреса и побољшању расположења.

Интеракција са кућним љубимцима може помоћи у ослобађању окситоцина, хемикалије у мозгу која подстиче позитивно расположење.

Имати кућног љубимца такође може помоћи у ослобађању од стреса дајући вам сврху, одржавајући вас активним и пружајући друштво - све квалитете који помажу у смањењу анксиозности.