Како рехидрирати: 5 корисних савета

Важно је рехидрирати након било које активности која узрокује јако знојење, као што је интензиван тренинг, сауна или час вруће јоге.

Рехидрација је такође кључна за спречавање штетних ефеката дехидрације ако имате стомачни грип или се опорављате од ноћи пијења.

Овај чланак говори о знацима и симптомима дехидрације и најбољим начинима за брзу рехидрацију код куће.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršati

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Знаци и симптоми дехидрације

Свака ћелија, ткиво и орган у вашем телу захтевају воду да би функционисали.

Вода помаже у регулисању телесне температуре, подмазује зглобове, транспортује хранљиве материје, уклања отпад и циркулише крв. То значи да ваше тело не може правилно да обавља ове функције ако сте дехидрирани, што се дешава када губите више течности него што уносите.

На пример, можете постати дехидрирани због знојења, повраћања, дијареје или узимања диуретичких лекова који повећавају губитак течности.

Одређене популације су склоније дехидрацији од других, укључујући децу, старије одрасле особе и људе са одређеним здравственим стањима попут дијабетеса и болести бубрега.

Знаци и симптоми дехидрације укључују:

повећана жеђ
Сува уста
ретко мокрење
Сува кожа
умора
вртоглавица
главобоља

Боја урина је такође уобичајен индикатор статуса хидратације. Генерално, што је блеђа боја, то сте боље хидрирани. Међутим, боја се може променити из других разлога осим вашег статуса хидратације, укључујући исхрану, употребу одређених лекова и нека медицинска стања.

Студије су показале да је боја урина валидан показатељ хидратације код деце и младих, али не и код старијих особа.

Ако сте забринути за свој или нечији статус хидратације, ево 5 најбољих начина за брзу рехидратацију.

1. Вода

Иако вероватно није изненађење, вода за пиће је најчешће најбољи и најјефтинији начин да останете хидрирани и рехидрирани.

За разлику од многих других напитака, вода не садржи додатне шећере или калорије, што је чини идеалном за пиће током дана или посебно када је потребно да се рехидрирате, на пример после тренинга.

Вреди напоменути да различити фактори, укључујући генетику, узрокују да неки људи губе више натријума преко зноја него други. Можда сте „слан џемпер“ ако добијете честе грчеве мишића током вежбања или ако вам зној пече очи.

Предлаже се за вас: 8 здравих напитака богатих електролитима

Ако се било шта од овога односи на вас, побрините се да замените не само течност коју губите знојењем, већ и натријум, посебно након интензивних или дугих вежби у врућим срединама.

Уз то, осим ако не учествујете у дугој, интензивној активности као што је догађај ултра издржљивости у врућем окружењу, натријум који губите знојењем се лако може заменити уравнотеженом исхраном.

Резиме: За већину људи, вода за пиће је довољна за рехидратацију. Ако сте слан џемпер, обавезно надокнадите и натријум и течност коју губите знојењем, по могућности уравнотеженом исхраном.

2. Кафа и чај

Кафа и чај садрже стимуланс кофеин, који може привремено дехидрирати у превеликим количинама, јер делује као диуретик.

Међутим, испијање кафе и чаја у умереним количинама може бити хидратантно као вода за пиће и послужити као енергетска алтернатива.

Кофеин дехидрира само у дозама од око 250-300 мг, што је еквивалент две до три шољице кафе од 240 мл или пет до осам шољица чаја од 8 унци (240 мл).

У једној студији, 50 редовних конзумената кафе пило је 4 шољице (800 мл) кафе која садржи 1,8 мг кофеина по фунти (4 мг по кг) телесне тежине дневно. Није приметио значајне разлике између кафе и воде у погледу способности хидратације.

Ако вам се не свиђају ова обична пића, покушајте да у кафу додате незаслађено бадемово млеко, или у чај биље и зачине попут цимета, мушкатног орашчића или лимунске траве.

Предлаже се за вас: Вода са електролитом: предности и митови

Резиме: Конзумирање умерених количина кафе и чаја има слична хидратантна својства као вода. Осим тога, њихов садржај кофеина може вам дати енергију.

3. Млеко са ниским садржајем масти

Поред тога што обезбеђује мноштво хранљивих материја, млеко има одлична хидратантна својства.

Млеко природно садржи високе концентрације електролита, који помажу у равнотежи количине воде у вашем телу.

Истраживања су показала да немасно млеко рехидрира вас, као и популарна спортска пића након интензивног вежбања, а све то истовремено пружа протеине и друге важне хранљиве материје.

Висококвалитетни протеини у млеку такође га чине идеалним напитком после вежбања за почетак поправке мишића и процес обнове.

Само имајте на уму да конзумирање млека након вежбања може изазвати нелагодност у стомаку попут надимања. Осим тога, то није одговарајућа опција за људе који су нетолерантни на лактозу или одређене млечне протеине.

Млеко – наиме пуномасно млеко – такође можда није добра опција ако имате дијареју или повраћате, јер би могло да погорша ова стања.

Резиме: Млеко са ниским садржајем масти се може користити као ефикасан напитак после тренинга или опште рехидрације ако немате нетолеранцију на лактозу или алергију на млечне протеине.

4. Воће и поврће

Садржи 80–99% воде, воће и поврће чине савршену хидратантну ужину.

Поређења ради, високо обрађена храна попут колачића, крекера, житарица и чипса садржи само 1-9% воде.

Воће и поврће са највећим садржајем воде укључује:

бобице
диње
поморанџе
грожђе
шаргарепа
зелена салата
купус
спанаћ

Набавите залихе разноврсног свежег воћа и поврћа и држите лубеницу нарезану на коцке у фрижидеру за лак и практичан приступ.

Смрзнуто воће и поврће је једнако хранљиво као и свеже, ау неким случајевима и хранљивије.

Често су потребни дани или чак недеље пре него што свеже воће и поврће стигну до вашег тањира. Током тог времена, оксидација може изазвати губитак хранљивих материја. С друге стране, смрзнуто воће и поврће се замрзава убрзо након бербе, чиме се задржава већина хранљивих материја.

Предлаже се за вас: 12 намирница које могу помоћи код грчева у мишићима

На пример, једна студија је показала да замрзнути зелени пасуљ и боровнице садрже више витамина Ц од њихових свежих пасуља.

Покушајте да направите хидратантни смоотхие пун хранљивих састојака тако што ћете комбиновати своје омиљено свеже или смрзнуто воће и поврће у блендеру заједно са млеком или грчким јогуртом.

Резиме: Због високог садржаја воде, свеже и смрзнуто воће и поврће чине савршену хидратантну ужину.

5. Решења за оралну хидратацију

Решења за оралну хидратацију су специјализоване формуле које се користе за спречавање и лечење дехидрације изазване дијарејом или повраћањем.

Такође су промовисани да подстичу опоравак од вежбања и спречавају или лече мамурлук.

Ови раствори су на бази воде и обично садрже електролите као што су натријум, хлорид и калијум, као и шећер, обично у облику декстрозе. Нека комерцијална решења садрже и друге састојке као што су пребиотици и цинк.

Иако ова пића за рехидрацију помажу у замени изгубљене течности и електролита, могу бити скупа.

На срећу, можете сами направити користећи ове уобичајене кухињске састојке:

34 унце (1 литар) воде
6 кашичица шећера
1/2 кашичице соли

Комбинујте их у великој чинији или лонцу и мешајте док се шећер и со не растворе. Можете користити појачиваче укуса да побољшате укус ако желите - само имајте на уму да могу садржати вештачке или природне заслађиваче и укусе.

Резиме: Раствори за оралну хидратацију садрже воду, електролите и шећер. Можете направити сопствени једноставан раствор за рехидратацију код куће користећи воду, со и шећер.