Већина нас је превише упозната са болним осећајем печења у центру груди који је повезан са жгаравицом.
До 28% одраслих у Северној Америци доживљава гастроезофагеалну рефлуксну болест (ГЕРБ), уобичајено стање које изазива жгаравицу. ГЕРБ се јавља када се киселина гурне из желуца назад у једњак, што доводи до осећаја жгаравице.
Иако људи често користе лекове за лечење рефлукса киселине и жгаравице, многе модификације начина живота вам такође могу помоћи да смањите симптоме и побољшате квалитет живота.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво 14 природних начина да смањите рефлукс киселине и жгаравицу, а сви су подржани научним истраживањима.
1. Жвакаће гуме
Неколико старијих студија показало је да жвакаћа гума може помоћи у смањењу киселости у једњаку.
Чини се да је гума која садржи бикарбонат посебно ефикасна, јер може помоћи у неутрализацији киселине како би се спречио рефлукс.
Жвакаћа гума такође може повећати производњу пљувачке, што може помоћи да се једњак очисти од киселине.
Међутим, потребно је више савремених истраживања да би се утврдило да ли жвакаћа гума може помоћи у лечењу рефлукса киселине или ублажити симптоме жгаравице.
Резиме: Жвакаћа гума повећава стварање пљувачке и може помоћи да се једњак очисти од желудачне киселине.
2. Спавајте на левој страни
Неколико студија је открило да спавање на десној страни може погоршати симптоме рефлукса ноћу.
У ствари, према једном прегледу, лежање на левој страни може смањити изложеност киселини у једњаку до 71%.
Иако разлог није сасвим јасан, могао би се објаснити анатомијом.
Једњак улази у десну страну желуца. Као резултат тога, доњи сфинктер једњака седи изнад нивоа желудачне киселине када спавате на левој страни.
С друге стране, када лежите на десној страни, желудачна киселина покрива доњи сфинктер једњака, повећавајући ризик од рефлукса.
Иако спавање на левој страни целе ноћи можда није увек могуће, то би могло да вам помогне да вам буде удобније док заспите.
Резиме: Ако осетите рефлукс киселине ноћу, покушајте да спавате на левој страни тела.
3. Подигните узглавље свог кревета
Неки људи доживљавају симптоме рефлукса током ноћи, што може утицати на квалитет сна и отежати заспати.
Промена положаја у којем спавате подизањем узглавља кревета може помоћи у смањењу симптома рефлукса киселине и побољшању квалитета сна.
Један преглед четири студије открио је да подизање главе кревета смањује рефлукс киселине и побољшава симптоме попут жгаравице и регургитације код људи са ГЕРБ-ом.
Друга студија је показала да су људи који су користили клин да подигну горњи део тела док су спавали имали мање рефлукса киселине у поређењу са онима када су спавали равно.
Резиме: Подизање узглавља вашег кревета може смањити симптоме рефлукса ноћу.
4. Вечерајте раније
Здравствени радници често саветују људима са рефлуксом киселине да избегавају јело у року од 3 сата пре него што оду на спавање.
То је зато што хоризонтално лежање након оброка отежава варење, потенцијално погоршавајући симптоме ГЕРБ-а.
Према једном прегледу, једење касно ноћног оброка повећава изложеност киселини када лежите за 5%, у поређењу са јелом раније увече.
Друга студија која је укључивала 817 људи са дијабетесом типа 2 показала је да је вечера касно увече повезана са већим ризиком од рефлукса киселине.
Ипак, потребно је више студија пре него што се донесу чврсти закључци о ефекту касних вечерњих оброка на ГЕРБ. То такође може зависити од појединца.
Резиме: Опсервационе студије сугеришу да једење пред спавање може погоршати симптоме рефлукса киселине ноћу. Међутим, докази су неубедљиви и потребно је више студија.
5. Одлучите се за кувани лук уместо сировог
Сирови лук је уобичајен окидач за рефлукс киселине и жгаравицу.
Једна старија студија на људима са рефлуксом киселине показала је да једење оброка који садржи сирови лук значајно повећава жгаравицу, рефлукс киселине и подригивање, у поређењу са конзумирањем идентичног оброка који није садржавао лук.
Предлаже се за вас: Gazirana voda: dobra ili loša?
Чешће подригивање може сугерисати да се производи више гаса. То би могло бити због велике количине ферментабилних влакана у луку.
Сирови лук је такође тежи за варење и може да иритира слузницу једњака, изазивајући погоршање жгаравице.
Без обзира на разлог, ако мислите да једење сировог лука погоршава ваше симптоме, требало би да га избегавате и уместо тога одлучите се за кувани лук.
Резиме: Неки људи доживљавају погоршану жгаравицу и друге симптоме рефлукса након што једу сирови лук.
6. Једите мање, чешће оброке
Постоји прстенасти мишић познат као доњи сфинктер једњака где се једњак отвара у стомак.
Делује као вентил и нормално спречава да кисели садржај желуца оде у једњак. Обично остаје затворен, али се може отворити када прогутате, подригнете или повраћате.
Код људи са рефлуксом киселине, овај мишић је ослабљен или нефункционалан. Рефлукс киселине се такође може јавити када постоји превелики притисак на мишић, што узрокује да се киселина истисне кроз отвор.
Није изненађујуће да се већина симптома рефлукса јавља након оброка. Такође се чини да једење само једног до два велика оброка дневно може погоршати симптоме рефлукса.
Стога, једење мањих, чешћих оброка током дана може помоћи у смањењу симптома рефлукса киселине.
Резиме: Рефлукс киселине се обично повећава након оброка, а чини се да већи оброци то погоршавају. Стога, једење мањих, чешћих оброка може бити од користи.
7. Одржавајте умерену тежину
Дијафрагма је мишић који се налази изнад вашег стомака. Нормално, дијафрагма природно јача доњи сфинктер једњака, што спречава да прекомерна количина желудачне киселине исцури у једњак.
Међутим, ако имате вишак масноће на стомаку, притисак у вашем стомаку може постати толико висок да се доњи сфинктер једњака гурне нагоре, даље од ослонца дијафрагме.
Ово стање, познато као хиатална хернија, сматра се водећим узроком ГЕРБ-а.
Штавише, истраживања показују да вишак масноће на стомаку може бити повезан са већим ризиком од рефлукса киселине и ГЕРБ-а.
Предлаже се за вас: 11 доказаних начина за смањење или уклањање надутости
Из тог разлога, неке студије сугеришу да губитак најмање 10% ваше телесне тежине може значајно смањити симптоме ГЕРБ-а код људи са овим стањем.
Постизање и одржавање умерене телесне тежине може помоћи у смањењу рефлукса киселине на дужи рок.
Међутим, ако сте заинтересовани за овај приступ, обавезно разговарајте са здравственим радником да процените да ли је то право за вас, и ако јесте, како можете да смршате безбедно и одрживо.
Резиме: Губитак масти на стомаку и одржавање умерене тежине могу ублажити неке од ваших симптома ГЕРБ-а. Међутим, обавезно разговарајте са здравственим радником пре него што покушате да смршате да бисте лечили ово стање.
8. Пратите дијету са мало угљених хидрата
Све већи докази сугеришу да дијете са мало угљених хидрата могу ублажити симптоме рефлукса киселине.
Неки истраживачи сумњају да несварени угљени хидрати могу изазвати прекомерни раст бактерија и повећан притисак у стомаку, што може допринети рефлуксу киселине.
Превише несварених угљених хидрата у вашем пробавном систему често не само да може изазвати гасове и надимање, већ и подригивање.
Међутим, док неке студије сугеришу да дијете са мало угљених хидрата може побољшати симптоме рефлукса, потребно је више истраживања.
Резиме: Нека истраживања сугеришу да лоше варење угљених хидрата и прекомерни раст бактерија у танком цреву могу довести до рефлукса киселине. Дијета са мало угљених хидрата може бити ефикасан третман, али су потребне даље студије.
9. Ограничите унос алкохола
Пијење алкохола може повећати озбиљност рефлукса киселине и жгаравице.
Неке студије су показале да већи унос алкохола може бити повезан са појачаним симптомима рефлукса киселине.
Алкохол погоршава симптоме повећањем желудачне киселине, опуштањем доњег сфинктера једњака и нарушавањем способности једњака да избаци киселину.
Иако су потребна нова истраживања, неке старије студије такође показују да пијење вина или пива повећава симптоме рефлукса, посебно у поређењу са пијењем обичне воде.
Резиме: Прекомерни унос алкохола може погоршати симптоме рефлукса киселине. Ако осетите жгаравицу, ограничавање уноса алкохола може вам помоћи да ублажите неке од ваших тегоба.
10. Не пијте превише кафе
Студије су откриле да кафа привремено опушта доњи сфинктер једњака, повећавајући ризик од рефлукса киселине.
Неки докази такође указују на кофеин као могући узрок. Слично кафи, кофеин опушта доњи сфинктер једњака, што може изазвати рефлукс.
Ипак, иако неколико студија сугерише да кафа и кофеин могу погоршати рефлукс киселине код неких људи, докази нису сасвим убедљиви.
Предлаже се за вас: 11 најбољих начина да природно побољшате варење
На пример, једна анализа опсервационих студија није открила значајне ефекте узимања кафе на симптоме ГЕРБ-а које су сами пријавили.
Ипак, када су истраживачи малом камером истраживали знаке рефлукса киселине, открили су да је конзумирање кафе повезано са већим оштећењем киселине у једњаку.
Дакле, да ли унос кафе погоршава рефлукс киселине може зависити од појединца. Ако сматрате да вам кафа изазива жгаравицу, најбоље је да је једноставно избегавате или ограничите унос.
Резиме: Докази сугеришу да кафа може погоршати рефлукс киселине и жгаравицу. Ако осећате да кафа погоршава ваше симптоме, размислите о ограничавању уноса.
11. Ограничите унос газираних пића
Здравствени радници понекад саветују особе са ГЕРБ-ом да ограниче унос газираних пића.
То је зато што су студије приметиле да редовна конзумација газираних или газираних пића, укључујући безалкохолна пића, соду и селтзер, може бити повезана са већим ризиком од рефлукса.
Једно истраживање је показало да газирана безалкохолна пића, посебно, погоршавају одређене симптоме рефлукса киселине, укључујући жгаравицу, пуноћу и подригивање.
Главни разлог је тај што гас угљен-диоксида (мехурићи) у газираним пићима узрокује да људи чешће подригују - ефекат који може повећати количину киселине која излази у једњак.
Резиме: Конзумација газираних пића привремено повећава учесталост подригивања, што може да подстакне рефлукс киселине. Ако вам погоршају симптоме, покушајте да пијете мање или их потпуно избегавајте.
12. Не пијте превише сокова од цитруса
Многе врсте сокова од цитруса, укључујући сок од поморанџе и сок од грејпфрута, сматрају се уобичајеним окидачима за горушицу.
Ови састојци су веома кисели и садрже једињења као што је аскорбинска киселина, која могу изазвати пробавне сметње ако их конзумирате у великим количинама.
Осим што су кисела, одређена једињења која се налазе у соку од цитруса могу да иритирају слузницу једњака.
Иако сок од цитруса вероватно не изазива директно рефлукс киселине, може привремено да погорша вашу жгаравицу.
Резиме: Неки људи са рефлуксом киселине наводе да испијање сока од цитруса погоршава њихове симптоме. Одређена једињења у соку од цитруса, поред киселина, такође могу да иритирају слузокожу једњака.
13. Избегавајте менту, ако је потребно
Пеперминт и нана су уобичајени састојци који се користе за прављење биљног чаја и додавање укуса храни, слаткишима, жвакаћим гумама, водици за испирање уста и пасти за зубе.
Међутим, они такође садрже одређена једињења која могу изазвати горушицу код неких људи.
На пример, неке студије показују да уље пеперминта може смањити притисак доњег сфинктера једњака, што може изазвати жгаравицу.
Друга студија је показала да ментол, једињење које се налази у менти, може погоршати рефлукс код људи са ГЕРБ-ом.
Поред тога, једна старија студија код људи са ГЕРБ-ом показала је да метвица не утиче на доњи сфинктер једњака. Ипак, откривено је да високе дозе метвице могу погоршати симптоме рефлукса киселине иритирајући унутрашњост једњака.
Из тог разлога, најбоље је избегавати менту ако осећате да вам она погоршава жгаравицу.
Резиме: Неколико студија указује на то да мента и нека од једињења које садржи могу да погоршају жгаравицу и друге симптоме рефлукса, али докази су ограничени.
14. Ограничите храну богату мастима
Пржена храна и нека друга масна храна такође могу бити окидач за ГЕРБ. Нека истраживања показују да могу довести до жгаравице. Примери укључују:
- пржене хране
- чипс
- пица
- сланина
- кобасица
Храна са високим садржајем масти попут ове може допринети жгаравици тако што изазива ослобађање жучних соли у ваш пробавни тракт, што може иритирати ваш једњак.
Такође изгледа да стимулишу ослобађање холецистокинина (ЦЦК), хормона у вашем крвотоку који може опустити доњи сфинктер једњака, омогућавајући садржај желуца назад у једњак.
Једна студија је посматрала шта се десило када су људи са ГЕРБ-ом јели храну богату мастима. Више од половине учесника који су пријавили окидаче за храну рекло је да су искусили симптоме ГЕРБ-а након што су јели пржену храну богату мастима.
Штавише, када су ови људи елиминисали храну која изазива жгаравицу из своје исхране, удео оних који су искусили жгаравицу смањио се са 93% на 44%.
Потребно је више истраживања да би се открило како храна богата мастима може изазвати симптоме ГЕРБ-а, укључујући жгаравицу, као и које врсте масти могу имати најјаче ефекте.
Важно је напоменути да су масти суштински део здраве исхране. Уместо да избегавате масти, покушајте да их једете умерено из здравих извора, као што су омега-3 масне киселине из масне рибе и мононезасићене масти из маслиновог уља или авокада.
Предлаже се за вас: 6 витамина и суплемената за рефлукс киселине
Резиме: Храна са високим садржајем масти може код неких људи изазвати симптоме ГЕРБ-а, укључујући жгаравицу. Међутим, потребно је више истраживања.
Резиме
Горушица је непријатно питање које може бити узроковано разним факторима.
Иако постоји много лекова и опција лечења за ублажавање жгаравице, уношење неколико једноставних промена у вашу исхрану и начин живота такође може бити од користи.
Испробајте неке од горе наведених савета да бисте пронашли шта вам помаже да смањите жгаравицу и рефлукс киселине.
