Дијабетес типа 2 је хронично здравствено стање које погађа милионе људи широм света. Неконтролисани дијабетес може довести до слепила, отказивања бубрега, болести срца и других озбиљних стања.
Пре дијагнозе, ниво шећера у крви може бити висок - али не довољно висок да би указао на дијабетес. Ово је познато као предијабетес. Узимање теста може вам помоћи да откријете факторе ризика за ово стање.
Процењује се да до 37% људи са нелеченим предијабетесом развије дијабетес типа 2 у року од 4 године.
Напредовање од предијабетеса у дијабетес није неизбежно. Иако не можете да промените одређене факторе као што су ваши гени или старост, неколико модификација начина живота и исхране могу смањити ваш ризик.
Ево 11 начина да смањите ризик од дијабетеса.
1. Смањите укупан унос угљених хидрата
Количина и квалитет вашег уноса угљених хидрата су оба важна фактора које треба узети у обзир када правите промене у исхрани како бисте спречили дијабетес.
Ваше тело разлаже угљене хидрате на мале молекуле шећера, који се апсорбују у ваш крвоток. Настали пораст шећера у крви стимулише ваш панкреас да производи инсулин, хормон који помаже да се шећер креће из крвотока у ваше ћелије.
Код људи са предијабетесом, ћелије тела су отпорне на инсулин, па шећер у крви остаје висок. Да би то надокнадио, панкреас производи више инсулина, покушавајући да снизи шећер у крви.
Временом, ово може довести до прогресивно виших нивоа шећера у крви и инсулина све док се стање не претвори у дијабетес типа 2.
Многе студије повезују често додавање шећера или рафинисаних угљених хидрата и ризик од дијабетеса. Штавише, замена ових намирница храном која мање утиче на шећер у крви може смањити ризик.
Међутим, сви извори угљених хидрата - не само шећер и рафинисани угљени хидрати - стимулишу ослобађање инсулина. Иако се рафинисани угљени хидрати пробављају брже од сложених угљених хидрата, постоје различити докази да је повећање шећера у крви у храни повезано са ризиком од дијабетеса.
Стога, управљање укупним уносом угљених хидрата и одабир угљених хидрата који су богати влакнима су вероватно боља решења за спречавање дијабетеса него само ограничавање високо обрађених угљених хидрата.
Примери хране и пића са високим садржајем шећера или рафинисаних угљених хидрата укључују сода, слаткише, десерте, бели хлеб, тестенине и заслађене житарице за доручак.
Поврће без скроба као што су броколи и печурке, цело воће, овсена каша, хлеб од целог зрна и тестенине су здравије замене. Ове опције садрже више влакана, што помаже у ублажавању скокова шећера у крви.
Немасни протеини попут рибе и здравих масти из маслиновог уља, авокада, орашастих плодова и семенки такође имају мањи утицај на шећер у крви. Они су одличан додатак вашој исхрани како бисте спречили дијабетес типа 2.
Резиме: Конзумирање хране богате рафинисаним угљеним хидратима и шећером повећава ниво шећера у крви и инсулина, што на крају може довести до дијабетеса. Ограничавање укупног уноса угљених хидрата и одабир опција које не изазивају скокове шећера у крви могу помоћи у смањењу ризика.
2. Редовно вежбајте
Редовна физичка активност може помоћи у превенцији дијабетеса.
Људи са предијабетесом често имају смањену осетљивост на инсулин, познату и као инсулинска резистенција. У овом стању, ваш панкреас мора да производи више инсулина да би шећер из крви изашао у ћелије.
Вежбање повећава осетљивост ваших ћелија на инсулин, што значи да вам је потребно мање инсулина да бисте контролисали ниво шећера у крви.
Показало се да многе врсте физичке активности смањују инсулинску резистенцију и шећер у крви код одраслих са предијабетесом или дијабетесом типа 2. То укључује аеробне вежбе, интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) и тренинг снаге.
Једна студија на 29 особа са дијабетесом типа 2 открила је да је ХИИТ, који укључује навале интензивне активности праћене кратким опоравцима, довео до побољшаног управљања шећером у крви и дужих сесија тренинга издржљивости.
Предлаже се за вас: Како смањити ниво инсулина
Међутим, не морате да радите ХИИТ да бисте искористили предности. Кратке вежбе које трају само 10 минута, као што је брзо ходање, одлична су опција. Ако тек почињете да вежбате, почните са кратким вежбама и радите до 150 минута недељно.
Резиме: Редовно вежбање може повећати осетљивост на инсулин, што заузврат може помоћи у спречавању дијабетеса.
3. Пијте воду као свој примарни напитак
Држање воде као пића по избору помоћи ће вам да ограничите напитке са високим садржајем шећера.
Слатка пића као што су сода и заслађени воћни сокови су повезани са повећаним ризиком од дијабетеса типа 2 и латентног аутоимуног дијабетеса код одраслих (ЛАДА).
Једна велика опсервациона студија на 2.800 људи открила је да су они који су пили више од 2 порције слатких напитака дневно имали 99% и 20% повећан ризик од ЛАДА и дијабетеса типа 2, респективно.
Поред тога, један преглед је открио да 1 порција пића заслађеног шећером дневно може повећати учесталост дијабетеса типа 2 за 18%.
Насупрот томе, повећан унос воде може довести до бољег управљања шећером у крви и одговора на инсулин.
Једна 24-недељна студија је показала да су одрасли са прекомерном тежином који су заменили дијеталне сокове водом док су пратили програм мршављења доживели смањење инсулинске резистенције, шећера у крви наташте и нивоа инсулина.
Резиме: Вода за пиће уместо слатких напитака може помоћи у контроли нивоа шећера у крви и инсулина, чиме се смањује ризик од дијабетеса.
4. Покушајте да изгубите вишак килограма
Ношење додатне тежине може повећати ризик од дијабетеса типа 2.
Конкретно, висцерална масноћа - вишак тежине у вашем средишњем делу и око ваших трбушних органа - повезана је са инсулинском резистенцијом, упалом, предијабетесом и дијабетесом типа 2.
Нарочито, губитак чак и мале количине тежине - само 5-7% - може помоћи у смањењу ризика од дијабетеса типа 2 ако имате предијабетес, гојазност или гојазност.
Предлаже се за вас: 13 jednostavnih načina da snizite trigliceride
Рандомизована, двогодишња студија на више од 1.000 људи са повећаним ризиком од дијабетеса типа 2 показала је да вежбање, дијета и интервенције на губитку тежине значајно смањују ризик од ове болести за 40% до 47%, у поређењу са контролном групом.
Постоје многе здраве стратегије за мршављење. Припрема уравнотеженог тањира са поврћем без скроба, немасним протеинима, сложеним угљеним хидратима и здравим мастима је одлично место за почетак.
Резиме: Скроман губитак тежине може значајно смањити ризик од дијабетеса, посебно ако имате вишак тежине у стомаку.
5. Престаните пушити
Показало се да пушење изазива или доприноси многим озбиљним здравственим стањима, укључујући болести срца, хроничну опструктивну болест плућа (ХОБП) и рак плућа и црева.
Истраживања такође повезују пушење са дијабетесом типа 2. Иако механизми нису у потпуности схваћени, сматра се да пушење може повећати инсулинску резистенцију и инхибирати лучење инсулина.
Осим тога, тешко, чешће пушење је повезано са већим ризиком од дијабетеса него пушење мање цигарета.
Важно је да студије показују да престанак пушења може смањити ризик од дијабетеса.
Једна велика студија на више од 53.000 одраслих Јапанаца открила је да се ризик од дијабетеса код оних који пуше смањује током времена након престанка пушења. Престанак пушења током 10 или више година може чак смањити овај ризик на приближно исти ниво као они који никада нису пушили.
Резиме: Пушење, посебно тешко пушење, снажно је повезано са ризиком од дијабетеса. Показало се да одустајање временом смањује овај ризик.
6. Смањите величину порција
Једење порција које одговарају вашим потребама такође може помоћи у превенцији дијабетеса.
Показало се да једење превише хране у једном тренутку доводи до повећања нивоа шећера у крви и инсулина код људи са ризиком од дијабетеса.
Супротно томе, једење мањих порција може довести до смањеног уноса калорија и накнадног губитка тежине, што може, заузврат, смањити ризик од дијабетеса.
Предлаже се за вас: 9 узрока ненамерног повећања телесне тежине
Иако постоји неколико студија о ефектима управљања порцијама код људи са предијабетесом, истраживање о онима са дијабетесом типа 2 нуди неки увид.
Студија на одраслима са прекомерном телесном тежином или гојазношћу, укључујући неке са дијабетесом типа 2, открила је да је праћење плана оброка са заменама за оброке и одговарајућим порцијама друге здраве хране довело до губитка тежине и смањења телесне масти.
Штавише, смернице за превенцију и управљање дијабетесом типа 2 подржавају управљање порцијама као начин да се помогне појединцима да одрже здраву тежину.
Да бисте управљали величином својих порција, учините свој тањир половином поврћа без скроба, четвртину немасних протеина и четвртину сложених угљених хидрата попут воћа или житарица од целих житарица. Ако сте у ресторану који служи велике порције, изаберите предјело за главно јело или затражите пола порције.
Осим тога, уместо да једете грицкалице директно из торбе, ставите жељену количину у посебну посуду.
Резиме: Избегавање великих порција може помоћи у смањењу нивоа инсулина и шећера у крви, промовисању губитка тежине и смањењу ризика од дијабетеса.
7. Смањите седентарно понашање
Важно је избегавати седентарно понашање, као што је врло мало физичке активности или седење већи део дана, како бисте спречили дијабетес.
Опсервацијске студије доследно повезују седентарно понашање и повећан ризик од дијабетеса типа 2.
Једна студија на више од 6.000 старијих жена открила је да су оне које су имале највећу количину седећег времена дневно - 10 или више сати - имале више него двоструко веће шансе да развију дијабетес од оних са 8,3 сата или мање времена у седењу.
Промена седентарног понашања може бити једноставна као што је устајање од стола и ходање около неколико минута сваких пола сата. Ношење фитнес сата или уређаја који вас подсећа да ходате најмање 250 корака на сат такође може бити од помоћи.
Ипак, може бити тешко преокренути чврсто укорењене навике. Једна студија која је младим одраслима у ризику од дијабетеса дала 12-месечни програм дизајниран да промени седентарно понашање открила је да нису смањили време седења.
Као такав, важно је поставити реалне и оствариве циљеве, као што је стајање док разговарате телефоном или пењање степеницама уместо лифтом.
Резиме: Показало се да ограничавање времена седења, укључујући продужено седење, смањује ризик од дијабетеса.
8. Пратите дијету богату влакнима
Једење пуно влакана је корисно за здравље црева и контролу тежине. Такође може помоћи у превенцији дијабетеса.
Студије на људима са предијабетесом и старијим женама са гојазношћу показују да овај нутријент помаже у одржавању ниског нивоа шећера у крви и инсулина.
Влакна се могу поделити у две широке категорије: растворљива, која упија воду, и нерастворљива, која не.
Растворљива влакна и вода формирају гел у вашем дигестивном тракту који успорава апсорпцију хране, што доводи до постепеног пораста шећера у крви. Стога, конзумирање више растворљивих влакана може смањити ниво шећера у крви и инсулина наташте.
Нерастворљива влакна су такође повезана са смањењем нивоа шећера у крви.
Док многе студије о влакнима и дијабетесу користе додатке влакнима уместо хране богате влакнима, добијање више влакана из хране је вероватно корисно.
Резиме: Конзумирање извора влакана при сваком оброку може помоћи у спречавању скокова шећера у крви и нивоа инсулина, што може смањити ризик од дијабетеса.
9. Оптимизујте нивое витамина Д
Витамин Д је важан за контролу шећера у крви.
Заиста, студије повезују недостатак витамина Д са инсулинском резистенцијом и дијабетесом типа 2.
Неке студије такође показују да суплементи витамина Д могу побољшати многе аспекте управљања шећером у крви код људи са предијабетесом, у поређењу са контролним групама.
Међутим, тренутна истраживања су помешана о томе да ли суплементи витамина Д спречавају прогресију од предијабетеса у дијабетес типа 2.
Предлаже се за вас: 11 ствари због којих добијате масноћу на стомаку
Ипак, одржавање адекватног нивоа витамина Д важно је за ваше здравље, посебно ако вам недостаје. Добри извори хране укључују масну рибу и уље јетре бакалара. Поред тога, излагање сунцу може повећати ниво витамина Д.
За неке људе, суплементација са витамином Д дневно може бити неопходна за постизање и одржавање оптималних нивоа. Разговарајте са лекаром да проверите нивое витамина Д пре него што почнете да узимате суплемент.
Резиме: Конзумирање хране са високим садржајем витамина Д или узимање суплемената може помоћи у оптимизацији нивоа витамина Д, што може помоћи у смањењу ризика од дијабетеса.
10. Минимизирајте унос високо обрађене хране
Смањење уноса јако обрађене хране користи неколико аспеката здравља.
Многе намирнице пролазе кроз неки облик обраде. Дакле, прерађена храна, која укључује обичан јогурт и смрзнуто поврће, није сама по себи нездрава.
Ипак, високо обрађена храна је подвргнута знатно већој обради и често садржи додане шећере, нездраве масти и хемијске конзервансе. Примери укључују хот-догове, чипс, смрзнуте десерте, газиране пића и бомбоне.
Опсервациона истраживања повезују исхрану богату ултра-прерађеном храном са већим ризиком од дијабетеса типа 2.
Супротно томе, смањење упаковане хране богате биљним уљима, рафинисаним житарицама и адитивима може помоћи у смањењу ризика од дијабетеса.
Ово може бити делимично због ефеката целе хране као што су ораси, поврће и воће против дијабетеса. Једно истраживање је показало да исхрана богата прерађеном храном повећава ризик од дијабетеса за 30%, али да једење хранљиве целе хране смањује овај ризик.
Резиме: Смањивање уноса високо обрађене хране и фокусирање на целу храну може помоћи у смањењу ризика од дијабетеса.
11. Пијте кафу или чај
Иако је најбоље да вода постане ваш примарни напитак, истраживања показују да укључивање кафе или чаја у вашу исхрану може помоћи да избегнете дијабетес.
Предлаже се за вас: 15 једноставних начина да природно смањите ниво шећера у крви
Студије показују да дневни унос кафе смањује ризик од дијабетеса типа 2 до 54%, са највећим ефектом који се генерално примећује код људи са највећом потрошњом.
Друга студија је повезала дневни унос зеленог чаја са мањим ризиком од дијабетеса типа 2.
Кафа и чај садрже антиоксиданте познате као полифеноли који могу помоћи у заштити од дијабетеса.
Најбоље је послужити ове напитке обичне или са мало млека. Додати шећери и сирупи могу повећати ниво шећера у крви и умањити њихов заштитни ефекат.
Резиме: Пијење кафе или чаја може помоћи у смањењу ризика од дијабетеса због њихових антиоксидативних једињења.
Савети за превенцију за родитеље
Дијабетес типа 2 код деце је у порасту. Ако је ваше дете у опасности од дијабетеса, примена неких од савета за превенцију са горње листе може бити од помоћи.
Ипак, неки од горе наведених савета, као што је испијање кафе и престанак пушења, не важе за малу децу.
Ево неколико идеја за превенцију и управљање дијабетесом који је специфичнији за децу:
- Будите активнији заједно. Подстичите игру напољу, излете у парк, шетњу пса или игре између браће и сестара. Такође можете олакшати породичне шетње или шетње тако да сви заједно остану активни и да се ваше дете не осећа издвојено.
- Понудите хранљиве грицкалице. Обезбедите грицкалице које садрже много влакана и мало додатог шећера или рафинисаних угљених хидрата. Замените ултра обрађене опције попут чипса и слаткиша за свеже воће са путером од орашастих плодова, поврће са умаком од пасуља, смутије, парфе од јогурта или пице од целог зрна пшенице.
- Ограничите време испред екрана. Поставите ограничење дневног времена вашег детета пред екраном, што укључује седење испред рачунара или ТВ-а. Подстичите друге активности као што су играње напољу или бављење уметношћу и занатом. Једите оброке као породица уместо пред ТВ-ом.
Резиме: Многи савети на горњој листи односе се на превенцију дијабетеса код деце. Родитељи могу да олакшају друга здрава понашања тако што ће подстицати вежбање, нудећи хранљиву храну и ограничавајући време испред екрана.
Резиме
Када је у питању превенција дијабетеса, постоји много корака које можете предузети.
Предлаже се за вас: 20 најбољих начина да изгубите тежину након 50
Уместо да на предијабетес гледате као на одскочну даску до дијабетеса, можда би било од помоћи да га видите као мотиватора за промене које могу помоћи у смањењу ризика.
Исхрана праве хране и усвајање других начина живота који промовишу здрав ниво шећера у крви и инсулина даће вам најбоље шансе да избегнете дијабетес.
