Нажалост, многи људи који изгубе тежину на крају је поново добију.
Само око 20% оних који су на дијети који почну са прекомерном тежином успешно изгубе тежину и задрже је на дужи рок.
Међутим, не дозволите да вас ово обесхрабри. Постоји неколико научно доказаних начина на које можете задржати тежину, у распону од вежбања до контроле стреса.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeОвих 17 стратегија би могло бити управо оно што вам треба да преокренете статистику у своју корист и одржите свој тешко стечени губитак тежине.
Зашто људи поново добијају на тежини
Постоји неколико уобичајених разлога зашто људи враћају тежину коју су изгубили. Они су углавном повезани са нереалним очекивањима и осећањем ускраћености.
- Рестриктивне дијете: Екстремно ограничење калорија може успорити ваш метаболизам и променити хормоне који регулишу апетит, што су оба фактора који доприносе поновном добијању тежине.
- Погрешан начин размишљања: Када размишљате о дијети као о брзом решењу, а не о дугорочном решењу за побољшање вашег здравља, већа је вероватноћа да ћете одустати и вратити тежину коју сте изгубили.
- Недостатак одрживих навика: Многе дијете се заснивају на снази воље, а не на навикама које можете да уградите у свој свакодневни живот. Они се фокусирају на правила, а не на промене начина живота, што вас може обесхрабрити и спречити одржавање тежине.
Резиме: Многе дијете су превише рестриктивне са захтевима које је тешко пратити. Поред тога, многи људи немају прави начин размишљања пре почетка дијете, што може довести до поновног добијања тежине.
1. Вежбајте често
Редовно вежбање игра важну улогу у одржавању тежине.
Може вам помоћи да сагорите додатне калорије и повећате метаболизам, што су два фактора потребна за постизање енергетске равнотеже.
Када сте у енергетском балансу, то значи да сагоревате исти број калорија који уносите. Као резултат тога, већа је вероватноћа да ће ваша тежина остати иста.
Неколико студија је открило да људи који раде најмање 200 минута умерене физичке активности недељно (30 минута дневно) након губитка тежине имају већу вероватноћу да задрже своју тежину.
У неким случајевима, чак и виши нивои физичке активности могу бити неопходни за успешно одржавање тежине. Један преглед је закључио да је један сат вежбања дневно оптималан за оне који покушавају да изгубе тежину.
Важно је напоменути да је вежба најкориснија за одржавање тежине када се комбинује са другим променама начина живота, укључујући придржавање здраве исхране.
Резиме: Вежбање најмање 30 минута дневно може да подстакне одржавање тежине помажући у балансирању ваших калорија и сагорених калорија.
2. Покушајте да доручкујете сваки дан
Доручак вам може помоћи у одржавању ваших циљева.
Они који доручкују углавном имају здравије навике, као што су више вежбања и конзумирање више влакана и микронутријената.
Штавише, једење доручка је једно од најчешћих понашања које пријављују појединци који су успешни у одржавању губитка тежине.
Једна студија је открила да је 78% од 2.959 људи који су изгубили тежину од 14 кг најмање годину дана пријавило да доручкују сваки дан.
Међутим, док се чини да су људи који доручкују веома успешни у одржавању губитка тежине, докази су помешани.
Студије не показују да прескакање доручка аутоматски доводи до повећања телесне тежине или лошијих навика у исхрани.
Прескакање доручка може чак помоћи неким људима да остваре своје циљеве за губитак тежине и одржавање тежине.
Ово може бити једна од ствари које се своде на појединца.
Ако сматрате да вам доручак помаже да се држите својих циљева, онда га свакако требате јести. Али ако не волите да доручкујете или нисте гладни ујутру, нема штете ако га прескочите.
Резиме: Они који доручкују обично имају здравије навике, што им може помоћи да одрже своју тежину. Међутим, прескакање доручка не доводи аутоматски до повећања телесне тежине.
3. Једите пуно протеина
Конзумирање пуно протеина може вам помоћи да одржите своју тежину јер протеини могу помоћи у смањењу апетита и подстицању ситости.
Предлаже се за вас: Како изгубити 20 фунти што је брже могуће
Протеини повећавају нивое одређених хормона у телу који изазивају ситост и важни су за регулацију тежине. Такође се показало да протеини смањују нивое хормона који повећавају глад.
Утицај протеина на ваше хормоне и ситост може аутоматски смањити број калорија које уносите дневно, што је важан фактор у одржавању тежине.
Штавише, протеинима је потребна значајна количина енергије да би се ваше тело разградило. Стога, редовно конзумирање може повећати број калорија које сагоревате током дана.
На основу неколико студија, чини се да су ефекти протеина на метаболизам и апетит најизраженији када се око 30% калорија конзумира из протеина. Ово је 150 грама протеина на дијети од 2.000 калорија.
Резиме: Протеини могу помоћи у одржавању тежине тако што промовишу ситост, повећавају метаболизам и смањују укупан унос калорија.
4. Редовно се вагајте
Праћење своје тежине тако што ћете редовно стати на вагу може бити од помоћи за одржавање тежине. То је зато што вас може учинити свјесним вашег напретка и подстаћи понашање контроле тежине.
Они који се вагају могу такође да једу мање калорија током дана, што помаже у одржавању губитка тежине.
У једној студији, људи који су се мерили шест дана недељно, у просеку, уносили су 300 калорија мање дневно од оних који су ређе пратили своју тежину.
Колико често се мерите је лични избор. Неки сматрају да је корисно свакодневно вагати, док су други успешнији у провјеравању своје тежине једном или два пута седмично.
Резиме: Само-вагање може помоћи у одржавању тежине тако што ћете бити свесни свог напретка и понашања.
5. Водите рачуна о уносу угљених хидрата
Одржавање тежине може бити лакше постићи ако обратите пажњу на врсте и количине угљених хидрата које једете.
Конзумирање превише рафинисаних угљених хидрата, као што су бели хлеб, бела тестенина и воћни сокови, може бити штетно за ваше циљеве одржавања тежине.
Ова храна је лишена својих природних влакана, која су неопходна за промовисање ситости. Дијета која садржи мало влакана повезана је са повећањем тежине и гојазношћу.
Предлаже се за вас: Топ 23 савета за мршављење за жене
Ограничавање укупног уноса угљених хидрата може вам такође помоћи да одржите губитак тежине. Неколико студија је открило да, у неким случајевима, они који следе дијету са мало угљених хидрата након губитка тежине имају већу вероватноћу да ће задржати тежину на дужи рок.
Поред тога, мање је вероватно да ће људи који се придржавају дијете са мало угљених хидрата јести више калорија него што сагоревају, што је неопходно за одржавање тежине.
Резиме: Ограничавање уноса угљених хидрата, посебно оних који су рафинисани, може помоћи у спречавању поновног добијања тежине.
6. Дизање тегова
Смањена мишићна маса је уобичајена нуспојава губитка тежине.
Може ограничити вашу способност да одржите тежину, јер губитак мишића смањује ваш метаболизам, што значи да сагоревате мање калорија током дана.
Извођење неке врсте тренинга отпора, као што је дизање тегова, може помоћи у спречавању овог губитка мишића и, заузврат, очувати или чак побољшати вашу брзину метаболизма.
Студије показују да је већа вероватноћа да ће они који дижу тегове након губитка тежине задржати тежину одржавањем мишићне масе.
Да бисте добили ове погодности, препоручује се да се бавите тренингом снаге најмање два пута недељно. Ваш режим тренинга треба да ради на свим мишићним групама за оптималне резултате.
Резиме: Подизање тегова најмање два пута недељно може помоћи у одржавању тежине очувањем ваше мишићне масе, што је важно за одржавање здравог метаболизма.
7. Будите спремни на неуспехе
Неуспеси су неизбежни на вашем путу одржавања тежине. Може доћи до тренутака када се препустите нездравој жудњи или прескочите тренинг.
Међутим, повремени промашаји не значи да треба да избаците своје голове кроз прозор. Једноставно наставите даље и пратите боље изборе.
Такође може помоћи да планирате ситуације за које знате да ће здрава исхрана бити изазовна, као што је предстојећи одмор или одмор.
Резиме: Вероватно ћете наићи на неуспех или два након губитка тежине. Неуспехе можете превазићи тако што ћете планирати и одмах се вратити на прави пут.
8. Држите се свог плана током целе недеље (чак и викендом)
Једна навика која често доводи до поновног добијања килограма је здрава исхрана радним данима и варање викендом.
Предлаже се за вас: 20 уобичајених разлога зашто не губите тежину
Овај менталитет често доводи до тога да људи конзумирају нездраву храну, што може надокнадити напоре у одржавању тежине.
Ако вам то постане редовна навика, могли бисте да добијете више килограма него што сте изгубили.
Алтернативно, истраживање показује да је већа вероватноћа да ће они који следе конзистентан образац исхране током целе недеље одржати губитак тежине на дужи рок.
Једно истраживање је показало да је недељна конзистентност учинила да појединци задрже своју тежину у границама од 2,2 кг током једне године скоро двоструко више, у поређењу са онима који су дозвољавали више флексибилности викендом.
Резиме: Успешно одржавање тежине је лакше постићи када се придржавате својих здравих навика у исхрани током целе недеље, укључујући и викенде.
9. Останите хидрирани
Вода за пиће је корисна за одржавање тежине из неколико разлога.
За почетак, подстиче ситост и може вам помоћи да контролишете унос калорија ако попијете чашу или две пре оброка.
У једној студији, они који су пили воду пре оброка имали су 13% смањење уноса калорија, у поређењу са учесницима који нису пили воду.
Поред тога, показало се да вода за пиће мало повећава број калорија које сагоревате током дана.
Резиме: Редовно пијење воде може подстаћи ситост и повећати ваш метаболизам, оба важна фактора у одржавању тежине.
10. Довољно спавајте
Довољно спавање значајно утиче на контролу тежине.
Чини се да је недостатак сна главни фактор ризика за повећање телесне тежине код одраслих и може ометати одржавање тежине.
То је делимично зато што неадекватан сан доводи до виших нивоа грелина, који је познат као хормон глади. На крају крајева, то повећава апетит.
Штавише, људи који слабо спавају имају нижи ниво лептина, хормона неопходног за контролу апетита.
Штавише, они који спавају кратко су једноставно уморни и стога мање мотивисани да вежбају и бирају здраву храну.
Ако не спавате довољно, пронађите начин да прилагодите своје навике спавања. Спавање најмање седам сати ноћу је оптимално за контролу тежине и опште здравље.
Резиме: Здраво дуго спавање може помоћи у одржавању тежине тако што одржава ниво енергије и хормоне под контролом.
11. Контролишите нивое стреса
Управљање стресом је важан део контроле ваше тежине.
Висок ниво стреса може допринети поврату тежине повећањем нивоа кортизола, хормона који се ослобађа као одговор на стрес.
Стално повишен кортизол је повезан са већим количинама масти на стомаку, као и са повећаним апетитом и уносом хране.
Стрес је такође чест окидач за импулсивно једење, а то је када једете чак и када нисте гладни.
Срећом, постоји много ствари које можете да урадите у борби против стреса, укључујући вежбу, јогу и медитацију.
Резиме: Важно је држати нивое стреса под контролом да бисте одржали своју тежину, јер вишак стреса може повећати ризик од повећања телесне тежине стимулишући апетит.
12. Пронађите систем подршке
Може бити тешко сами одржати своје циљеве тежине.
Једна стратегија за превазилажење овога је проналажење система подршке који ће вас држати одговорним и евентуално бити партнер са вама у вашем здравом начину живота.
Неколико студија је показало да имати другара са којим ћете остварити своје циљеве може бити од помоћи за контролу тежине, посебно ако је та особа партнер или супружник са сличним здравим навикама.
Једна од ових студија испитала је здравствено понашање преко 3.000 парова и открила да је већа вероватноћа да ће друга следити њихов пример када се једна особа бави здравом навиком, као што је вежбање.
Резиме: Укључивање партнера или супружника у ваш здрав начин живота може повећати вероватноћу да ћете задржати губитак тежине.
13. Пратите унос хране
Они који уносе храну у дневник, онлајн праћење хране или апликацију имају већу вероватноћу да ће задржати губитак тежине.
Уређаји за праћење хране су корисни јер побољшавају вашу свест о томе колико заиста једете јер често пружају специфичне информације о томе колико калорија и хранљивих материја конзумирате.
Поред тога, многи алати за праћење хране вам омогућавају да евидентирате вежбе, тако да можете да будете сигурни да добијате количину која вам је потребна да одржите своју тежину.
Предлаже се за вас: Како престати да се преједате: 23 једноставна савета
Ево неколико примера веб локација и апликација за бројање калорија.
Резиме: Евидентирање уноса хране из дана у дан може вам помоћи да одржите губитак тежине тако што ћете бити свесни колико калорија и хранљивих материја једете.
14. Једите пуно поврћа
Неколико студија повезује висок унос поврћа са бољом контролом тежине.
За почетак, поврће је мало калорија. Можете јести велике порције без дебљања, а да притом уносите импресивну количину хранљивих материја.
Такође, поврће је богато влакнима, што повећава осећај ситости и може аутоматски смањити број калорија које једете током дана.
За ове предности контроле тежине, покушајте да конзумирате порцију или две поврћа у сваком оброку.
Резиме: Поврће је богато влакнима и мало калорија. Оба ова својства могу бити од помоћи за одржавање тежине.
15. Будите доследни
Доследност је кључна за одржавање тежине.
Уместо сталног дијета које се завршава враћањем старим навикама, најбоље је да се заувек држите нове здраве исхране и начина живота.
Иако усвајање новог начина живота у почетку може изгледати неодољиво, доношење здравих одлука ће постати друга природа када се навикнете на њих.
Ваш здравији начин живота биће без напора, тако да ћете моћи много лакше да одржавате своју тежину.
Резиме: Одржавање губитка тежине је једноставно када сте доследни својим новим здравим навикама, уместо да се враћате старом начину живота.
16. Вежбајте пажљиву исхрану
Пажљива исхрана је пракса слушања унутрашњих знакова апетита и обраћања пуне пажње током процеса једења.
Подразумева једење полако, без ометања, и темељно жвакање хране како бисте могли да уживате у ароми и укусу свог оброка.
Када једете на овај начин, већа је вероватноћа да ћете престати да једете када сте заиста сити. Ако једете док сте расејани, може бити тешко препознати ситост и на крају ћете се преједати.
Студије показују да пажљива исхрана помаже у одржавању тежине циљајући на понашања која су обично повезана са добијањем на тежини, као што је емоционална исхрана.
Штавише, они који једу пажљиво могу да одрже своју тежину без бројања калорија.
Резиме: Пажљива исхрана је корисна за одржавање тежине јер вам помаже да препознате ситост и може спречити нездраво понашање које обично доводи до повећања телесне тежине.
17. Направите одрживе промене у свом начину живота
Разлог зашто многи људи не успевају да одрже своју тежину је тај што се придржавају нереалних дијета које нису изводљиве на дужи рок.
На крају се осећају ускраћено, што често доводи до тога да добију више килограма него што су изгубили када се врате нормалној исхрани.
Одржавање губитка тежине своди се на уношење одрживих промена у ваш начин живота.
Ово изгледа другачије за све, али у суштини значи да не будете превише рестриктивни, да останете доследни и да правите здраве изборе што је чешће могуће.
Резиме: Лакше је одржати губитак тежине када правите одрживе промене у начину живота, уместо да следите нереална правила на која се фокусирају многе дијете за мршављење.
Резиме
Дијете могу бити рестриктивне и нереалне, што често доводи до поновног добијања килограма.
Међутим, постоји много једноставних промена које можете да унесете у своје навике, које је лако придржавати се и које ће вам помоћи да одржите губитак тежине на дужи рок.
Кроз ваше путовање, схватићете да контрола ваше тежине укључује много више од онога што једете. Вежбање, сан и ментално здравље такође играју улогу.
Одржавање тежине може бити без напора ако једноставно усвојите нови начин живота, уместо да настављате и прекидате дијете за мршављење.
