“Једите мање, више се крећите.”
Можда сте већ чули ову поруку.
Иако стратегија има потпуног смисла, погрешно је претпоставити да је једини разлог зашто људи добијају или губе на тежини калорије.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeПитање је много компликованије од тога. Различите намирнице на различите начине утичу на глад и хормоне, а нису све калорије једнаке.
Истина је да постоји много ствари које можете учинити да бисте смршали - а да при томе не рачунате ни једну калорију.
Ево 7 доказаних начина да се губитак масти стави на „аутопилот.”
1. Замените доручак на бази житарица јајима
Губитак тежине може бити једноставан као промена доручка.
Две одвојене студије показале су да конзумирање јаја ујутру (у поређењу са доручком од пецива) може помоћи да изгубите масноћу без покушаја.
У једној од ових студија, 30 жена са вишком килограма или гојазних јело је за доручак пециво или јаја.
Група јаја је на крају појела мање калорија за ручак, остатак дана и наредних 36 сати.
Једноставно речено, јаја су била толико засићена да су жене природно појеле мање калорија током следећих оброка.
Друга студија је поделила 152 особе са прекомерном тежином у две групе. Једна група је јела јаја, друга је јела погачице. Обе групе су биле на дијети за смањење телесне тежине.
Након осам недеља, група јаја је изгубила знатно више килограма од групе пецива:
- 65% већи губитак тежине (2 лбс вс 1,3 лбс)
- 61% веће смањење БМИ
- 34% веће смањење обима струка
- 16% веће смањење процента телесне масти
Разлика у губитку тежине није била велика, али резултати јасно показују да једноставне ствари попут промене једног оброка могу имати ефекта.
Још једна велика предност конзумирања јаја је то што су она међу најздравијом храном на свету.
Иако јаја имају висок холестерол, студије показују да не повећавају ваш лош холестерол нити доводе до срчаних обољења, како се раније веровало.
Ако мислите да немате времена да скухате здрав доручак, размислите поново. Припрема доручка са јајима и поврћем не мора да траје дуже од 5-10 минута.
Само подесите будилник неколико минута раније и проблем је решен.
Резиме: Студије показују да конзумирање јаја за доручак може помоћи да аутоматски поједете мање калорија у наредним оброцима, у поређењу са доручком од пецива.
2. Коришћење мањих тањира може навести ваш мозак да помисли да једете више
Људски мозак је најсложенији објекат у универзуму.
Делује на мистериозне начине, а контрола понашања у исхрани је невероватно компликована.
Мозак је тај који на крају одређује да ли треба или не треба јести.
Али постоји једна згодна ствар коју можете учинити да „преварите“ мозак да помисли да је појео више хране - користите мање тањире.
Што су вам тањири или чиније већи, мозак мање мисли да сте појели. Коришћењем мањих тањира заваравате мозак да се осећа задовољније са мање калорија.
Занимљиво је да су психолози ово проучавали и чини се да функционише. Међутим, једно је истраживање закључило да би учинак могао бити слабији код оних који имају вишак килограма.
Резиме: Могуће је „преварити“ мозак да помисли да је појео више хране користећи мање тањире.
3. Конзумирање више протеина може смањити апетит, повећати сагоревање масти и помоћи вам да добијете мишиће
Постоји много доказа да протеини могу повећати сагоревање масти и смањити глад, помажући вам изгубити тежину природним путем.
Студије показују да протеини појачавају метаболизам више него било који други макронутријент.
То је зато што тело троши више калорија на варење и коришћење протеина него на масти и угљене хидрате.
Протеини такође повећавају ситост, што доводи до значајно смањене глади.
У једној студији, повећање уноса протеина на 30% калорија навело је учеснике да једу 441 мање калорија дневно.
Многе студије показују да повећање уноса протеина може довести до аутоматског губитка тежине, чак и када једете до ситости.
Предлаже се за вас: 17 најбољих начина за одржавање губитка тежине
Протеини вам такође могу помоћи да добијете више мишића, посебно ако подижете тегове. Мишићно ткиво је метаболички активно, што значи да сагорева мали број калорија, чак и у мировању.
Један од најбољих начина за смањење уноса калорија је да једете више животињске хране попут меса, рибе и јаја, по могућности при сваком оброку.
Резиме: Конзумирање више протеина може повећати ваш метаболизам и смањити глад. Такође може повећати мишићну масу, помажући вам да сагоревате више калорија током читавог дана.
4. Конзумирањем хране ниске густине калорија и пуно влакана осећате се сито са мање калорија
Други начин да се осећате задовољније са мање калорија је да једете храну ниске густине калорија.
Ово укључује храну са високим садржајем воде, попут поврћа и неког воћа.
Студије доследно показују да дијете које конзумирају храну са мање калорија губе више на тежини од оних које једу храну са високом калоријском густином.
У једној студији, жене које су јеле супу (нискокалоричне густине) изгубиле су 50% више тежине од жена које су јеле калоријски грицкалицу.
Поврће је такође богато растворљивим влакнима за које се показало да у неким студијама узрокују губитак тежине.
Још једна предност растворљивих влакана је та што их разлажу бактерије у дигестивном тракту. Овај процес производи масну киселину звану бутират, за коју се верује да има ефекте против гојазности, барем код пацова.
Једноставно речено, можете изгубити тежину без смањења стварне количине хране коју једете само одабиром хране ниске густине калорија, попут поврћа богатог влакнима.
Резиме: Избор хране ниске густине енергије, попут поврћа и неког воћа, може вам помоћи да се осећате задовољније са мање калорија.
5. Резањем угљених хидрата можете брзо изгубити тежину док једете до ситости
Један од најбољих начина да почнете да губите тежину без бројања калорија или контроле порција је смањење уноса угљених хидрата.
Предлаже се за вас: 18 научно заснованих начина за смањење глади и апетита
Студије доследно показују да људи који једу мање угљених хидрата, природно почињу да једу мање калорија и губе тежину без већих напора.
У једној студији, 53 жене са прекомерном тежином и гојазношћу насумично су распоређене у групу а са ниским садржајем угљених хидрата група или група са ниским садржајем масти са ограниченим калоријама током шест месеци.
Жене у групи са ниским садржајем угљених хидрата изгубиле су двоструко више килограма (18,7 лбс/8,5 кг) док су јеле до ситости, у поређењу са групом са ниским садржајем масти (8,6 лбс/3,9 кг), која је била ограничена на калорије.
Најбољи начин за смањење угљених хидрата је смањење или уклањање главних извора угљених хидрата из ваше исхране, укључујући шећере, слаткише и газирана пића, као и скробну храну попут хлеба, тестенина, кромпира итд.
Довођење у распон од 100-150 грама угљених хидрата дневно може бити корисно. Ако желите да брзо изгубити тежину, Испод 50 грама дневно може бити изузетно ефикасно.
Смањење угљених хидрата има још једну велику предност - снижава ниво инсулина. Због тога бубрези почињу да избацују вишак натријума и воде из тела, значајно смањујући надутост и тежину воде.
Резиме: Смањивање уноса угљених хидрата може смањити апетит и узроковати аутоматско мршављење (без бројања калорија или контроле порција). То такође доводи до значајног смањења тежине воде.
6. Одвајање времена за квалитетан сан и избегавање стреса може оптимизовати функцију кључних хормона
Ниво сна и стрес често се занемарују када се разговара о здрављу и тежини.
Обоје је невероватно важно за оптималну функцију вашег тела и хормона.
Неадекватан сан један је од најјачих фактора ризика за гојазност. Једно истраживање је показало да кратко трајање сна повећава ризик за 89% код деце и 55% код одраслих.
Лош сан такође може повећати глад и жудњу, узрокујући биохемијску тенденцију повећања телесне тежине нарушавајући хормоне глади попут грелина и лептина.
Прекомерни стрес може повећати ниво хормона кортизола, за који је познато да повећава накупљање масноће на стомаку и ризик од хроничних, западних болести попут дијабетеса типа ИИ и срчаних обољења.
Предлаже се за вас: 20 уобичајених разлога зашто не губите тежину
Због тога је веома важно одвојити време за квалитетан сан, као и избећи непотребне стресоре у свом животу.
Резиме: Лош сан и вишак стреса могу пореметити важне метаболичке хормоне попут грелина, лептина и кортизола. Контрола ових хормона требала би смањити апетит и неприродну жељу.
7. Јело без ометања спречава безумно јело
Ометано или непажљиво једење један је од разлога зашто се људи преједају и добијају на тежини.
Бити у складу са својим телом и обратити пажњу на сигнале глади и ситости је веома важно.
Многи од оних који се боре са дебљањем или гојазношћу једу из навике или досаде, а не из потребе.
То се често дешава када људи истовремено раде нешто друго, попут гледања телевизије или прегледавања интернета.
У таквим ситуацијама вежбање пажљиво јело могло бити корисно. Свесна исхрана је стратегија која помаже људима да разликују емоционалну исхрану од стварне глади.
То укључује пуну пажњу на оно што једете, без сметњи, полако жвакање и уживање у сваком залогају.
Паметно једење не само да чини оброке задовољавајућим, већ такође смањује ризик од преједања и добијања на тежини.
Резиме: Одвраћање у исхрани или грицкање из досаде главни су разлози повећања телесне тежине и гојазности. Ако једете само када сте гладни и једете без сметњи, требало би да помогнете да ваш струк буде под контролом.
Резиме
Увођењем неколико једноставних промена које оптимизују хормоне, смањују глад и убрзавају метаболизам, можете изгубити много на тежини, а да никада не бројите једну калорију.
