Добијање довољно протеина је важно за ваше здравље.
Из тог разлога, дневна вредност протеина је 50 грама дневно.
Међутим, неки истраживачи верују да би многи људи требало да једу знатно више од ове количине.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeВисок унос протеина нуди неколико потенцијалних здравствених предности и може помоћи у повећању губитка тежине, побољшању раста мишића и побољшању вашег укупног здравља.
Ево 14 једноставних начина да једете више протеина.
1. Прво једите протеине
Када једете оброк, прво поједите извор протеина, посебно пре него што пређете на скроб.
Протеини повећавају производњу пептида ИИ, хормона црева који чини да се осећате сити и задовољни.
Поред тога, висок унос протеина смањује нивое грелина, „хормона глади“, и повећава брзину метаболизма након јела и током спавања.
Штавише, конзумирање протеина прво може помоћи да се ниво шећера и инсулина у крви не повећа након оброка.
У једној малој студији, људима са дијабетесом типа 2 сервирани су идентични оброци у различите дане. Шећер у крви и инсулин су порасли знатно мање када су конзумирали протеине и поврће пре него што су јели храну са високим садржајем угљених хидрата, у поређењу са обрнутим редоследом.
Резиме: Конзумирање протеина прво током оброка може вам помоћи да се осећате сити и спречите превисок пораст шећера у крви и инсулина.
2. Изаберите сир као ужину
Грицкалице су добар начин да унесете додатне протеине у вашу исхрану - све док бирате здраве.
Многе уобичајене грицкалице, као што су чипс, переци и крекери, имају веома мало протеина.
На пример, порција од 1 шоље (30 грама) обичног тортиља чипса има 142 калорије, али само 2 грама протеина.
Насупрот томе, порција чедар сира од 1 унце (28 грама) садржи 7 грама протеина, заједно са скоро 30 калорија мање и 6 пута више калцијума.
Поред тога, чини се да сир не подиже много ниво холестерола, чак и код људи са високим холестеролом. Нека истраживања сугеришу да сир може чак бити од користи за здравље срца.
Пробајте да уживате у штапићу сира између оброка или упарите своју омиљену врсту сира са крекерима од целог зрна, парадајзом или нарезаним јабукама за здраву и задовољавајућу ужину.
Резиме: Изаберите сир за ужину за пуњење која је богата протеинима и калцијумом и може побољшати здравље срца.
3. Замените житарице јајима
Многе намирнице за доручак садрже мало протеина, укључујући тост, пециво и житарице.
Иако овсена каша садржи више протеина од већине житарица, она и даље пружа само око 5 грама у типичној порцији од 1 шоље (240 грама).
С друге стране, 3 велика јаја обезбеђују 19 грама висококвалитетних протеина, заједно са важним хранљивим састојцима као што су селен и холин.
Штавише, неколико студија је показало да једење јаја за доручак смањује апетит и одржава вас ситима неколико сати, тако да касније током дана поједете мање калорија.
Према једној старијој студији, једење целих јаја такође може да промени величину и облик честица ЛДЛ (лошег) холестерола на начин који може чак смањити ризик од срчаних болести.
Резиме: Замена житарица са јајима повећава потрошњу протеина, чини да се осећате ситије и помаже вам да једете мање калорија.
4. Прелијте храну сецканим бадемима
Бадеми су невероватно здрави.
Имају висок садржај магнезијума, влакана и мононезасићених масти које су здраве за срце, али имају мало сварљивих угљених хидрата.
Бадеми такође садрже 6 грама протеина у порцији од 28 грама, што их чини бољим извором протеина од већине орашастих плодова.
И иако порција бадема садржи око 170 калорија, студије су показале да ваше тело апсорбује само око 133 од тих калорија јер се део масти не вари.
Зато поспите неколико кашика сецканих бадема преко јогурта, младог сира, салате или овсене каше да повећате унос протеина и додате мало укуса и хрскавице.
Резиме: Бадеми су богати неколико хранљивих састојака и могу повећати садржај протеина у оброку или ужини.
5. Изаберите грчки јогурт
Грчки јогурт је разноврсна храна са високим садржајем протеина.
Предлаже се за вас: 12 најбољих намирница које можете јести ујутру
Направљен је уклањањем сурутке и других течности како би се произвео богатији, кремастији јогурт са више протеина.
Порција од 7 унци (240 грама) обезбеђује 17-20 грама протеина, у зависности од специфичног бренда. Ово је отприлике двоструко више од количине традиционалног јогурта.
Истраживања показују да грчки јогурт повећава ослобађање цревних хормона глукагону сличног пептида 1 (ГЛП-1) и пептида ИИ, који смањују глад и чине да се осећате ситима.
Поред тога, садржи коњуговану линолну киселину, за коју се показало да подстиче губитак масти у неким студијама.
Грчки јогурт има оштар укус који се добро слаже са бобицама или сецканим воћем. Може се користити и као замена за павлаку у умацима, сосовима и другим рецептима.
Резиме: Грчки јогурт садржи двоструко више протеина од традиционалног јогурта и може се јести сам или додати у другу храну.
6. Узмите протеински шејк за доручак
Многи смутији садрже много воћа, поврћа или сокова, али врло мало протеина.
Међутим, шејк или смути могу бити одлична опција за доручак, посебно ако одаберете хранљиве састојке.
Протеински прах олакшава прављење здравог шејка са високим садржајем протеина. Постоји неколико врста на тржишту, укључујући протеине сурутке, соје, јаја и грашка.
Протеин сурутке у праху је највише проучаван и чини се да има предност у односу на друге када је у питању да вам помогне да се осећате ситима.
Једна мерица (28 грама) сурутке у праху обезбеђује око 17 грама протеина, у просеку.
Ево основног рецепта за шејк од сурутке:
Вхеи Протеин Схаке
- 8 унци (225 грама) незаслађеног бадемовог млека
- 1 мерица (28 грама) сурутке у праху
- 1 шоља (150 грама) свежих бобица
- стевија или други здрав заслађивач, по жељи
- 1/2 шоље (70 грама) здробљеног леда
Комбинујте све састојке у блендеру и мешајте док не постане глатка.
Да бисте још више повећали садржај протеина, користите додатни протеински прах или додајте путер од кикирикија, бадемов путер, ланено семе или чиа семе.
Предлаже се за вас: 10 најбољих намирница за доручак за особе са дијабетесом
Резиме: Протеински шејк за доручак помаже вам да започнете дан како треба. Сурутка је можда најбоља врста за употребу.
7. Укључујте храну са високим садржајем протеина уз сваки оброк
Када је реч о протеинима, није важна само укупна количина коју уносите сваки дан. Такође је важно добити довољно за сваки оброк.
Неколико истраживача препоручује да конзумирате најмање 20-30 грама протеина у сваком оброку.
Истраживања показују да ова количина подстиче ситост и чува мишићну масу боље од мањих количина које се једу током дана.
Примери хране са високим садржајем протеина укључују месо, рибу, живину, јаја, махунарке и производе од соје као што су тофу или темпех.
Такође можете одабрати храну са ове листе укусне хране са високим садржајем протеина како бисте били сигурни да ћете задовољити своје потребе у сваком оброку.
Резиме: Укључите храну богату протеинима у сваки оброк да бисте добили оно што вам је потребно да бисте се осећали ситима и одржали мишићну масу.
8. Бирајте посније, мало веће комаде меса
Одабир поснијег меса и благо повећање величине порција може значајно повећати садржај протеина у вашем оброку.
Штавише, ваш оброк може чак и да буде мање калоријски.
На пример, упоредите нутритивну вредност порције од 3 унце (85 грама) ова два одреска:
- кременадла: 21 грам протеина и 250 калорија
- Одрезак: 26 грама протеина и 150 калорија
Резиме: Одабир поснијег меса и нешто већих порција је једноставан начин да повећате унос протеина.
9. Додајте путер од кикирикија у своју исхрану
Путер од кикирикија је укусна храна са високим садржајем протеина и кремасте текстуре која се добро слаже са разним састојцима.
Студије сугеришу да путер од кикирикија може бити повезан са неколико здравствених предности и може смањити апетит, повећати сагоревање масти и смањити ниво шећера у крви.
Путер од кикирикија такође може побољшати укус и хранљиву вредност чврстог воћа као што су јабуке и крушке, које су богате влакнима и антиоксидансима, али имају мало протеина.
Предлаже се за вас: 18 најбољих здравих намирница за брзо добијање на тежини
Намазање 2 кашике (32 грама) путера од кикирикија на исечено воће може повећати укупан садржај протеина за 7 грама.
Путер од кикирикија такође добро функционише са широким спектром других састојака, укључујући овсене пахуљице, целер, тост од целог зрна пшенице или јогурт.
Резиме: Додавање путера од кикирикија вашој исхрани може повећати ваш унос протеина. Такође може помоћи у смањењу апетита, побољшању здравља срца и смањењу шећера у крви.
10. Једите немасно месо
Мршаво месо је брз и згодан начин да унесете више протеина у своју исхрану.
Међутим, важно је одабрати здрав тип.
Многе врсте меса садрже шећер, конзервансе и друге сумњиве састојке. Такође се често праве од меса ниског квалитета.
Неки штапићи за ужину и грицкалице потичу од говедине, бизона и других животиња из слободног узгоја. Одабир млевеног меса од животиња које се хране травом обезбедиће квалитетније месо са већим количинама здравих омега-3 масти.
Мршави џезви или штапићи за грицкалице садрже око 9 грама протеина по унци (28 грама).
Често се могу чувати неколико месеци без хлађења, а такође су преносиви и идеални за путовања.
Резиме: Мршави кексићи и грицкалице су добри извори протеина. Кад год је то могуће, бирајте висококвалитетне врсте које потичу од животиња које се хране травом.
11. Препустите се свјежем сиру у било које вријеме
Свјежи сир је укусна храна која је такође богата протеинима. Порција од 1 шоље (210 грама) садржи 23 грама протеина и 176 калорија.
Студија из 2015. показала је да је свјежи сир заситан и задовољавајући као јаја.
Штавише, пуномасне сорте су добар извор коњуговане линолеинске киселине, која може подстаћи губитак масти и довести до побољшане композиције тела.
Једна старија студија пратила је жене које су јеле исхрану са високим садржајем протеина и млечних производа док су вежбале и смањивале унос калорија. Изгубили су више масти на стомаку и добили више мишићне масе од жена са умереним уносом протеина и млечних производа.
Свјежи сир је укусан сам по себи. Можете га пробати и са сецканим орашастим плодовима или семенкама, циметом и стевијом за брз и лак доручак.
Осим тога, мање количине свјежег сира представљају одличну ужину између оброка и могу се додати воћним салатама или смутијима како би се повећао садржај протеина.
Резиме: Свјежи сир је разноврсна храна са високим садржајем протеина која чини да се осјећате сити и може помоћи у побољшању састава тијела.
12. Додајте едамаме својој исхрани
Едамаме је израз за парено зрно соје у незрелом облику.
Соја има више протеина од других махунарки и популарна је међу вегетаријанцима и веганима.
Једна шоља (155 грама) едамаме има скоро 19 грама протеина и око 188 калорија.
Едамаме је такође богат антиоксидансом познатим као каемпферол. Студије на мишевима показују да може смањити шећер у крви и помоћи при губитку тежине.
Едамаме се може купити свеж или замрзнут и чини одличну ужину. Такође се може додати у помфрит, салате, варива и јела од пиринча.
Резиме: Едамаме је добар извор биљних протеина и може имати и друге здравствене предности.
13. Једите рибу у конзерви
Конзервирана риба је фантастичан начин да повећате унос протеина.
Не захтева хлађење, тако да је диван за путовања. Може се уживати и као ужина или уз оброк.
Порција од 100 грама рибе у конзерви садржи око 19 грама протеина и само 90 калорија.
Масне рибе попут лососа, сардина, харинга и скуша су такође одлични извори омега-3 масних киселина, које могу да се боре против упале и побољшају здравље срца.
Идеје за сервирање конзервиране рибе укључују комбиновање са здравим мајонезом, сервирање на врху салате, једење директно из конзерве или додавање у јело за омлет, крокете или тестенину.
Резиме: Конзервирана риба је згодан извор висококвалитетних протеина и корисних омега-3 масних киселина.
14. Уживајте у више целих житарица
Цела зрна су богата важним хранљивим материјама, укључујући влакна, витамине, минерале и антиоксиданте.
Предлаже се за вас: 20 укусних намирница са високим садржајем протеина за јело
Штавише, они би такође могли да вам помогну да повећате унос протеина.
На пример, порција куване киное од 1 шоље (185 грама) садржи 8 грама протеина, док кувани амарант обезбеђује преко 9 грама протеина по шољици (246 грама).
Ово је знатно више од рафинисаних житарица попут белог пиринча, који садржи само 4 грама протеина по куваној шољи (158 грама).
Други примери целих житарица богатих протеинима укључују хељду, кус-кус, дивљи пиринач, просо и тефф.
Покушајте да замените ове састојке рафинисаним житарицама у рецептима као што су пилави, помфрит и салате од житарица.
Резиме: Цела зрна су веома хранљива и могу повећати садржај протеина у многим јелима када се користе уместо рафинисаних житарица.
Резиме
Уношење довољно протеина у исхрану је веома важно.
Висок унос протеина може понудити бројне предности, укључујући помоћ да изгубите тежину, добијете мишиће и побољшате састав тела и метаболичко здравље.
На срећу, ово је лако урадити ако следите једноставне савете изнад.
