Глутатион је један од најважнијих и најјачих антиоксиданата у телу. Антиоксиданси су супстанце које смањују оксидативни стрес борећи се против слободних радикала у телу.
Док се већина антиоксиданата налази у храни коју једете, ваше тело производи глутатион. Састоји се првенствено од три аминокиселине: глутамина, глицина и цистеина.
Неколико разлога због којих ниво глутатиона у вашем телу може да се смањи укључују лошу исхрану, хроничне болести, инфекције и стални стрес.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeТакође је познато да се глутатион смањује са годинама.
Одржавање адекватних нивоа овог антиоксиданса је невероватно важно. Испод је 10 најбољих начина да природно повећате ниво глутатиона.
1. Конзумирајте храну богату сумпором
Сумпор је есенцијални минерал који се природно налази у неким биљним и протеинским намирницама.
Потребан је за структуру и активност есенцијалних протеина и ензима у телу. Посебно, сумпор је неопходан за синтезу глутатиона.
Сумпор се налази у две аминокиселине у храни: метионин и цистеин. Првенствено се добија из дијететских протеина, као што су говедина, риба и живина.
Међутим, постоје и вегетаријански извори сумпора, као што су крстоносно поврће као што су броколи, прокулице, карфиол, кељ, поточарка и сенф.
Неколико студија на људима и животињама открило је да конзумирање поврћа богатог сумпором може смањити оксидативни стрес повећањем нивоа глутатиона.
Алијум поврће, укључујући бели лук, љутику и лук, такође повећава ниво глутатиона - вероватно због једињења која садрже сумпор.
Резиме: Сумпор је неопходан за производњу глутатиона. Стога, уверите се да једете протеине богате сумпором, као што су говедина, риба, живина и поврће из алијума и крсташа.
2. Повећајте унос витамина Ц
Витамин Ц је витамин растворљив у води који се налази у разним намирницама, углавном у воћу и поврћу.
Јагоде, цитруси, папаје, киви и паприке су све примери хране богате витамином Ц.
Овај витамин има многе функције, укључујући рад као антиоксиданс за заштиту ћелија од оксидативног оштећења. Такође одржава снабдевање тела другим антиоксидансима, укључујући глутатион.
Истраживачи су открили да витамин Ц може помоћи у повећању нивоа глутатиона тако што прво напада слободне радикале, чиме штеде глутатион.
Такође су открили да витамин Ц помаже у поновној преради глутатиона претварањем оксидованог глутатиона назад у његов активни облик.
Истраживачи су открили да узимање суплемената витамина Ц повећава нивое глутатиона у белим крвним зрнцима код здравих одраслих особа.
У једној студији, одрасли су узимали 500-1.000 мг витамина Ц дневно током 13 недеља, што је довело до повећања глутатиона у белим крвним зрнцима за 18%.
Друга студија је показала да узимање 500 мг суплемената витамина Ц дневно повећава глутатион у црвеним крвним зрнцима за 47%.
Међутим, ове студије су укључивале додатке витамина Ц. С обзиром да су суплементи концентрисане верзије витамина, нејасно је да ли би храна имала исти ефекат.
Потребна су даља истраживања како би се утврдило да ли можете повећати ниво глутатиона једењем хране која садржи витамин Ц.
Резиме: Витамин Ц игра виталну улогу у одржавању нивоа глутатиона. Из тог разлога, узимање суплемената витамина Ц може помоћи у повећању нивоа глутатиона у вашем телу.
3. Додајте храну богату селеном у своју исхрану
Селен је есенцијални минерал и кофактор глутатиона, што значи да је супстанца потребна за активност глутатиона.
Неки од најбољих извора селена су говедина, пилетина, риба, органско месо, свјежи сир, смеђи пиринач и бразилски ораси.
Повећање уноса селена може помоћи у одржавању или повећању залиха глутатиона у вашем телу.
Предлаже се за вас: Лековита храна: 10 намирница које помажу вашем телу да се опорави
Препоручена количина селена у исхрани за одрасле је 55 мцг. Ово се заснива на количини потребној да се максимизира производња глутатион пероксидазе.
Једна студија је истраживала ефекте додатака селена код 45 одраслих особа са хроничном болешћу бубрега. Сви су добијали 200 мцг селена дневно током три месеца.
Занимљиво је да су сви њихови нивои глутатион пероксидазе значајно порасли.
Друга студија је показала да узимање суплемената селена повећава ниво глутатион пероксидазе код пацијената на хемодијализи.
Опет, горе наведене студије су укључивале суплементе, а не храну богату селеном.
Поред тога, важно је напоменути да је горњи дозвољени ниво уноса постављен на 400 мцг дневно. Због могуће токсичности, разговарајте о суплементима селена и дозама са својим лекаром.
За већину здравих одраслих особа, уравнотежена исхрана са храном богатом селеном ће обезбедити адекватне нивое селена — а самим тим и здрав ниво глутатиона.
Резиме: Селен је кофактор у производњи глутатиона. Риба, месо органа и бразилски ораси су намирнице богате селеном које могу помоћи да природно повећате ниво.
4. Једите храну природно богату глутатионом
Људско тело производи глутатион, али постоје и прехрамбени извори. Спанаћ, авокадо, шпаргле и бамија су неки од најбогатијих извора исхране.
Међутим, људски организам слабо апсорбује глутатион из исхране. Поред тога, услови кувања и складиштења могу смањити количину глутатиона који се налази у храни.
Упркос мањем утицају на повећање нивоа глутатиона, храна богата глутатионом може помоћи у смањењу оксидативног стреса.
На пример, неекспериментална студија је показала да људи који су конзумирали храну богату глутатионом имају мањи ризик од развоја рака уста.
На крају, даља истраживања су оправдана како би се у потпуности разумео ефекат хране богате глутатионом на оксидативни стрес и нивое глутатиона.
Предлаже се за вас: 16 намирница богатих минералима
Резиме: Глутатион се не апсорбује у потпуности у телу. Међутим, укључујући храну природно богату глутатионом, као што су авокадо, спанаћ и бамија, може помоћи у смањењу оксидативног стреса.
5. Додатак са протеинима сурутке
Производња глутатиона у вашем телу зависи од одређених аминокиселина.
Амино киселина звана цистеин је посебно важна аминокиселина која је укључена у синтезу глутатиона.
Храна богата цистеином, као што је протеин сурутке, може повећати залихе глутатиона.
Истраживања снажно подржавају ову тврдњу, јер су многе студије откриле да протеин сурутке може повећати ниво глутатиона и смањити оксидативни стрес.
Резиме: Протеин сурутке је добар извор цистеина, који помаже у одржавању адекватне производње глутатиона. Према томе, протеин сурутке може помоћи у повећању нивоа.
6. Размотрите млечни чичак
Суплементи млечног чичка су још један начин да се природним путем повећа ниво глутатиона.
Овај биљни додатак екстрахује се из биљке млечног чичка познате као Силибум марианум.
Млечни чичак се састоји од три активна једињења, заједно позната као силимарин. Силимарин се налази у високим концентрацијама у екстракту млечног чичка и добро је познат по својим антиоксидативним својствима.
Штавише, показало се да силимарин повећава нивое глутатиона и спречава исцрпљивање у епруветама и студијама на глодарима.
Истраживачи верују да силимарин може да одржи нивое глутатиона спречавањем оштећења ћелија.
Резиме: Силимарин је активни састојак екстракта млечног чичка. Додаци млечног чичка могу изазвати повећање нивоа глутатиона, што се вероватно приписује силимарину.
7. Пробајте екстракт куркуме
Куркума је живахна жуто-наранџаста биљка и популаран зачин у индијској кухињи.
Ова биљка се у Индији користила као лековита од давнина. Лековита својства куркуме су вероватно повезана са њеном главном компонентом, куркумином.
Садржај куркумина је много више концентрисан у екстракту куркуме него у зачину.
Бројне студије на животињама и епруветама показале су да екстракт куркуме и куркумина могу повећати ниво глутатиона.
Истраживачи закључују да куркумин који се налази у куркуми може помоћи у обнављању адекватних нивоа глутатиона и побољшању активности ензима глутатиона.
Да бисте осетили повећање нивоа глутатиона, требало би да узмете екстракт куркуме, јер би било изузетно тешко конзумирати исти ниво куркумина са зачином куркуме.
Предлаже се за вас: 7 научно заснованих здравствених предности селена
Резиме: Куркумин, есенцијални састојак куркуме, може повећати ниво глутатиона. Иако ароматизација ваше хране куркумом може бити укусна, потребан вам је концентрисанији куркумин у екстракту куркуме да бисте повећали нивое.
8. Довољно спавајте
Добар ноћни одмор је неопходан за опште здравље. Занимљиво је да дуготрајни недостатак сна може изазвати оксидативни стрес, па чак и хормонску неравнотежу.
Штавише, истраживања су показала да хронични недостатак сна може смањити ниво глутатиона.
На пример, студија која је мерила нивое глутатиона код 30 здравих људи и 30 људи са несаницом открила је да је активност глутатион пероксидазе значајно нижа код оних са несаницом.
Вишеструке студије на животињама такође су показале да недостатак сна узрокује смањење нивоа глутатиона.
Стога, обезбеђивање доброг сна за обнављање сваке ноћи може помоћи у одржавању или повећању нивоа антиоксиданата.
Резиме: Хронични недостатак сна може изазвати смањење нивоа глутатиона. Насупрот томе, редовно спавање може помоћи у повећању или одржавању нивоа.
9. Редовно вежбајте
Лекари и здравствени радници одавно препоручују редовну физичку активност. Није изненађујуће да је вежба добра и за ваше физичко и за ментално здравље.
Недавна истраживања показују да вежбање такође помаже у одржавању или повећању нивоа антиоксиданата, посебно глутатиона.
Завршетак комбинације кардио и кружног тренинга са теговима највише повећава глутатион, у поређењу са само кардио тренингом или тренингом са теговима.
Међутим, спортисти који претренирају без одржавања адекватне исхране и одмора могу бити изложени ризику од смањене производње глутатиона.
Стога, будите сигурни да постепено и разумно укључите физичку активност у своју редовну рутину.
Резиме: Редовна физичка активност, посебно кардио тренинг и тренинг са теговима, могу помоћи у повећању нивоа глутатиона. Међутим, претренираност без уравнотежене исхране и правилног одмора може исцрпити ваше нивое.
10. Избегавајте да пијете превише алкохола
Није изненађујуће да су многи негативни ефекти на здравље повезани са хроничним и прекомерним уносом алкохола.
Алкохолизам је обично повезан са цирозом јетре, оштећењем мозга и панкреатитисом.
Иако није толико познато, оштећење плућа је такође негативан ефекат алкохолизма. Ово је вероватно повезано са смањењем нивоа глутатиона у плућима.
Малим дисајним путевима плућа је потребан глутатион за правилно функционисање. Здрава плућа имају до 1.000 пута више глутатиона од других делова тела.
Смањење глутатиона у плућима алкохоличара највероватније је последица оксидативног стреса изазваног хроничном употребом алкохола.
Истраживања су идентификовала 80-90% смањење нивоа глутатиона у плућима код оних који редовно конзумирају прекомерне количине алкохола.
Стога, ограничавање уноса алкохола може вам помоћи да одржите здрав ниво глутатиона.
Резиме: Алкохолизам смањује нивое глутатиона у целом телу, посебно у плућима. Људи који редовно конзумирају прекомерне количине алкохола могу имати 80-90% смањење глутатиона у плућима.
Резиме
Глутатион је важан антиоксиданс који првенствено производи тело, али се такође налази у изворима исхране.
Нажалост, ваши нивои овог антиоксиданса могу бити исцрпљени због многих фактора, као што су старење, лоша исхрана и седентарни начин живота.
Можете одржавати одговарајући ниво глутатиона повећањем физичке активности, избегавањем конзумирања превише алкохола, довољно спавања и уравнотеженом исхраном.
Узимање суплемената млечног чичка, куркуме или протеина сурутке такође може помоћи у повећању нивоа.
На крају крајева, постоји много једноставних и природних начина да повећате ниво овог критичног и снажног антиоксиданса.
