Инсулин је есенцијални хормон који контролише ниво шећера у крви.
Прави се у вашем панкреасу и помаже у премештању шећера из крви у ћелије за складиштење. Када су ћелије отпорне на инсулин, не могу ефикасно да користе инсулин, остављајући висок ниво шећера у крви.
Када ваш панкреас осети висок ниво шећера у крви, производи више инсулина да би савладао отпор и смањио шећер у крви.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeВременом, ово може да исцрпи панкреас ћелија које производе инсулин, што је уобичајено код дијабетеса типа 2. Такође, дуготрајно висок ниво шећера у крви може оштетити нерве и органе.
Највећи ризик од инсулинске резистенције имате ако имате предијабетес или породичну историју дијабетеса типа 2, као и ако имате прекомерну тежину или гојазност.
Осетљивост на инсулин се односи на то колико су ваше ћелије осетљиве на инсулин. Побољшање може вам помоћи да смањите инсулинску резистенцију и ризик од многих болести, укључујући дијабетес.
Ево 14 природних, научно подржаних начина да повећате своју осетљивост на инсулин.
1. Спавајте више
Добар сан је важан за ваше здравље.
Насупрот томе, недостатак сна може бити штетан и повећати ризик од инфекција, срчаних болести и дијабетеса типа 2.
Неколико студија је такође повезало лош сан са смањеном осетљивошћу на инсулин.
На пример, једна студија која је укључивала девет здравих добровољаца открила је да само 4 сата сна у једној ноћи смањује осетљивост на инсулин и способност регулације шећера у крви, у поређењу са спавањем 8 1/2 сати.
На срећу, надокнађивање изгубљеног сна може преокренути ефекте лошег сна на инсулинску резистенцију.
Резиме: Недостатак сна може штетити вашем здрављу и повећати отпорност на инсулин. Надокнађивање изгубљеног сна може помоћи да се преокрену његови ефекти.
2. Вежбајте више
Редовна вежба је један од најбољих начина за повећање осетљивости на инсулин.
Помаже у премештању шећера у мишиће за складиштење и промовише тренутно повећање осетљивости на инсулин, које траје 2-48 сати, у зависности од вежбе.
На пример, једна студија је открила да 60 минута вожње бициклом на машини умереним темпом повећава осетљивост на инсулин током 48 сати код здравих добровољаца.
Тренинг отпора такође помаже у повећању осетљивости на инсулин.
Многе студије су откриле да повећава осетљивост на инсулин код мушкараца и жена са или без дијабетеса.
На пример, студија мушкараца са прекомерном тежином и без дијабетеса открила је да када су учесници вежбали отпор током 3 месеца, њихова осетљивост на инсулин се повећавала, независно од других фактора као што је губитак тежине.
Док и аеробни тренинг и тренинг отпора повећавају осетљивост на инсулин, чини се да је комбинација оба у вашој рутини најефикаснија.
Резиме: Аеробни тренинг и тренинг отпора могу помоћи у повећању осетљивости на инсулин, али њихово комбиновање у вашим вежбама делује најбоље.
3. Смањите стрес
Стрес утиче на способност вашег тела да регулише шећер у крви.
Подстиче тело да пређе у режим „бори се или бежи“, који стимулише производњу хормона стреса као што су кортизол и глукагон.
Ови хормони разграђују гликоген, облик ускладиштеног шећера, у глукозу, која улази у ваш крвоток да би ваше тело користило као брз извор енергије.
Нажалост, стални стрес одржава висок ниво хормона стреса, стимулишући разградњу хранљивих материја и повећавајући шећер у крви.
Хормони стреса такође чине тело отпорнијим на инсулин. Ово спречава складиштење хранљивих материја и чини их доступнијим у крвотоку да би се користили за енергију.
Многе студије су откриле да високи нивои хормона стреса смањују осетљивост на инсулин.
Овај процес је можда био користан за наше претке, којима је била потребна додатна енергија за обављање активности које одржавају живот. Међутим, за људе који су данас под хроничним стресом, смањена осетљивост на инсулин може бити штетна.
Предлаже се за вас: 13 jednostavnih načina da snizite trigliceride u krvi
Активности попут медитације, вежбања и квалитетног сна су одлични начини за смањење стреса који помаже у повећању осетљивости на инсулин.
Резиме: Стални стрес је повезан са већим ризиком од инсулинске резистенције. Медитација, вежбање и добар сан су одлични начини да се смањи стрес.
4. Изгубите неколико килограма
Прекомерна тежина, посебно у пределу стомака, смањује осетљивост на инсулин и повећава ризик од дијабетеса типа 2.
Масноћа на стомаку то може учинити на много начина, као што је стварање хормона који подстичу инсулинску резистенцију у мишићима и јетри.
Многе студије потврђују везу између веће количине масти на стомаку и ниже осетљивости на инсулин.
На срећу, губитак тежине је ефикасан начин да смањите масноћу на стомаку и повећате осетљивост на инсулин. Такође може помоћи у смањењу ризика од дијабетеса типа 2 ако имате предијабетес.
На пример, студија Универзитета Џонс Хопкинс показала је да су људи са предијабетесом који су изгубили 5-7% своје укупне тежине током 6 месеци смањили ризик од дијабетеса типа 2 за 54% у наредне 3 године.
Постоји много начина да изгубите тежину кроз исхрану, вежбу и промене у начину живота.
Резиме: Прекомерна тежина, посебно око стомака, смањује осетљивост на инсулин. Губитак тежине може повећати осетљивост на инсулин и смањити ризик од дијабетеса.
5. Једите више растворљивих влакана
Влакна се деле на растворљива и нерастворљива.
Нерастворљива влакна углавном делују као средство за повећање запремине које помажу да се столица креће кроз црева.
Растворљива влакна су одговорна за многе предности повезане са влакнима, попут снижавања холестерола и смањења апетита.
Неколико студија је открило везу између високог уноса растворљивих влакана и повећане осетљивости на инсулин.
На пример, студија која је укључивала 264 жене показала је да су оне које су јеле више растворљивих влакана имале значајно ниже нивое инсулинске резистенције.
Предлаже се за вас: Како смањити ниво инсулина: 14 ефикасних савета
Растворљива влакна такође хране пријатељске бактерије у вашем цреву, које су повезане са повећаном осетљивошћу на инсулин.
Намирнице богате растворљивим влакнима укључују махунарке, овсене пахуљице, ланено семе, поврће као што је прокулица и воће као што је поморанџа.
Резиме: Конзумирање растворљивих влакана има многе здравствене предности и повезано је са повећаном осетљивошћу на инсулин. Такође подржава здраву цревну флору.
6. Додајте више шареног воћа и поврћа у своју исхрану
Воће и поврће су хранљиви и пружају моћне здравствене ефекте.
Шарено воће и поврће богато је биљним једињењима која имају антиоксидативна својства.
Антиоксиданси се везују и неутралишу слободне радикале, који могу изазвати штетну упалу у телу.
Многе студије су откриле да је исхрана богата биљним једињењима повезана са већом осетљивошћу на инсулин.
Када укључујете воће у исхрану, држите се нормалне величине порција и ограничите унос на један комад по седи и не више од 2 порције дневно.
Резиме: Шарено воће и поврће богато је биљним једињењима која помажу у повећању осетљивости на инсулин. Пазите да не поједете превише воћа одједном због шећера.
7. Смањите унос угљених хидрата
Угљени хидрати су главни стимуланс који изазива пораст нивоа инсулина у крви.
Када тело претвара угљене хидрате у шећер и отпушта га у крв, панкреас ослобађа инсулин за транспорт шећера из крви у ћелије.
Смањење уноса угљених хидрата може помоћи повећању осетљивости на инсулин јер дијете са високим садржајем угљених хидрата доводе до скокова шећера у крви и већег оптерећења панкреаса.
Равномерно распоређивање уноса угљених хидрата током дана је још један начин да повећате осетљивост на инсулин.
Редовно једење мањих порција угљених хидрата током дана обезбеђује телу мање шећера при сваком оброку, што олакшава посао инсулина. Истраживања показују да редован унос хране утиче на осетљивост на инсулин.
Предлаже се за вас: 15 једноставних начина да природно смањите ниво шећера у крви
Врста угљених хидрата коју одаберете је такође важна.
Угљени хидрати са ниским гликемијским индексом (ГИ) су најбољи, јер успоравају ослобађање шећера у крв, дајући инсулину више времена за ефикасан рад.
Извори угљених хидрата са ниским ГИ укључују слатки кромпир, смеђи пиринач, киноју и неке врсте овсене каше.
Резиме: Једење мање угљених хидрата, ширење уноса током дана и одабир угљених хидрата са ниским ГИ паметни су начини за повећање осетљивости на инсулин.
8. Смањите унос додатог шећера
Постоји велика разлика између додатог шећера и природног шећера.
Природни шећери се налазе у изворима као што су воће и поврће, који обезбеђују и друге хранљиве материје.
Супротно томе, додати шећери се налазе у високо обрађеној храни. Основне врсте додатих шећера су кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе и стони шећер (сахароза), од којих оба садрже око 50% фруктозе.
Многе студије су показале да већи унос фруктозе може повећати инсулинску резистенцију код људи са дијабетесом.
Ефекти фруктозе на инсулинску резистенцију могу утицати и на људе који немају дијабетес, као што је показала анализа 29 студија са 1.005 учесника умерене и прекомерне тежине.
Конзумирање пуно фруктозе током мање од 60 дана повећава отпорност јетре на инсулин, независно од укупног уноса калорија.
Храна богата шећером и фруктозом укључује слаткише, заслађене напитке, колаче и пецива.
Резиме: Високи унос фруктозе повезан је са већим ризиком од инсулинске резистенције. Храна са много додатог шећера такође је богата фруктозом.
9. Додајте биље и зачине у кување
Биље и зачини се вековима користе због лековитих својстава.
У последњих неколико деценија научници су почели да истражују њихова својства која промовишу здравље.
Биље и зачини као што су пискавца, куркума, ђумбир и бели лук показали су обећавајуће резултате у повећању осетљивости на инсулин.
- Семе пискавице: Богато растворљивим влакнима која помажу у ефикасности инсулина. Конзумирање семена или екстракта може побољшати контролу шећера и осетљивост на инсулин.
- Куркума: Садржи куркумин, снажан антиоксиданс и антиинфламаторно једињење које може повећати осетљивост на инсулин смањењем слободних масних киселина и шећера у крви.
- Ђумбир: Активна компонента гингерол може повећати доступност рецептора за шећер на мишићним ћелијама, повећавајући унос шећера.
- Бели лук: Показано је да побољшава лучење инсулина и има антиоксидативна својства која повећавају осетљивост на инсулин.
Иако су ови налази обећавајући, већина истраживања је недавно и углавном изведена на животињама. Потребне су додатне студије на људима.
Резиме: Бели лук, пискавца, куркума и ђумбир могу помоћи у повећању осетљивости на инсулин, али је потребно више људских студија за потврду.
10. Додајте прстохват цимета
Цимет је укусан зачиник препун биљних једињења.
Познат је по својој способности да смањи шећер у крви и повећа осетљивост на инсулин.
Мета-анализа показује да конзумирање 1/2-3 кашичице (1-6 грама) цимета дневно значајно смањује и краткорочни и дугорочни ниво шећера у крви.
Цимет повећава осетљивост на инсулин помажући рецепторима за глукозу на мишићним ћелијама да постану доступнији и ефикаснији у транспорту шећера у ћелије.
Неки налази указују да цимет садржи једињења која могу опонашати инсулин и директно деловати на ћелије.
Резиме: Цимет може повећати осетљивост на инсулин побољшањем транспорта глукозе и могућим опонашањем инсулина.
11. Пијте више зеленог чаја
Зелени чај је здрав напитак, нарочито користан за особе са дијабетесом типа 2 или оне у ризику од њега.
Студије указују да пијење зеленог чаја може повећати осетљивост на инсулин и смањити шећер у крви.
Анализа 17 студија показала је да зелени чај значајно смањује ниво шећера у крви наташте и повећава осетљивост на инсулин.
Ови ефекти могу бити последица снажног антиоксиданта епигалокатехин галата (ЕГЦГ), који повећава осетљивост на инсулин.
Резиме: Пијење зеленог чаја може побољшати осетљивост на инсулин и опште здравље, вероватно захваљујући антиоксиданту ЕГЦГ.
12. Пробајте јабуково сирће
Сирће је свестрана течност коју можете користити у храни и другим сврхама.
Јабуково сирће је популаран напитак у заједници природног здравља.
Сирће може повећати осетљивост на инсулин смањењем шећера у крви и побољшањем ефикасности инсулина.
Такође одлаже испуштање хране из желуца у црева, дајући телу више времена да апсорбује шећер.
Једно истраживање показало је да јабуково сирће повећава осетљивост на инсулин за 34% током оброка са високим садржајем угљених хидрата код људи отпорних на инсулин и за 19% код људи са дијабетесом типа 2.
Предлаже се за вас: 10 природних средстава за сузбијање апетита која помажу у губитку тежине
Резиме: Јабуково сирће може побољшати ефикасност инсулина и одложити испуштање хране како би повећало време деловања инсулина.
13. Избегавајте транс масти
Вештачке транс масти треба потпуно избацити из исхране.
Оне не пружају здравствене користи и повећавају ризик од многих болести.
Докази о ефектима транс масти на инсулинску резистенцију су помешани код људи, али студије на животињама имају снажне доказе да висок унос транс масти погоршава контролу шећера и отпорност на инсулин.
Транс масти су фактор ризика за дијабетес и друге болести, па их је најбоље избегавати.
Намирнице које често садрже транс масти укључују пите, крофне и пржену брзу храну, као и већину прерађене хране.
Управа за храну и лекове (ФДА) је 2015. прогласила транс масти небезбедним и дала произвођачима три године да их уклоне из прехрамбених производа.
Резиме: Веза између транс масти и инсулинске резистенције је јача у студијама на животињама. Ипак, најбоље их је избегавати због ризика од бројних болести.
14. Пробајте додатке
Узимање природних суплемената за повећање осетљивости на инсулин је новија идеја.
Многи суплементи могу повећати осетљивост на инсулин, али хром, берберин, магнезијум и ресвератрол имају најдоследније доказе.
- Хром: Минерал укључен у метаболизам угљених хидрата и масти. Дозе од 200-1.000 мцг хром пиколината могу побољшати инсулински одговор.
- Магнезијум: Минерал који помаже инсулинским рецепторима у складиштењу шећера. Низак ниво магнезијума је повезан са инсулинском резистенцијом.
- Берберин: Биљни молекул који повећава осетљивост на инсулин и снижава шећер у крви.
- Ресвератрол: Полифенол у црвеном грожђу и бобицама који може повећати осетљивост на инсулин, посебно код дијабетеса типа 2.
Као и код свих суплемената, постоји ризик од интеракција са лековима. Увек разговарајте са лекаром пре почетка узимања.
Резиме: Додаци хрома, берберина и магнезијума повезани су са повећаном осетљивошћу на инсулин. Ресвератрол може помоћи, али је потребно више истраживања.
Резиме
Инсулин је важан хормон са бројним улогама у телу.
Предлаже се за вас: 10 додатака који помажу у смањењу шећера у крви
Када је осетљивост на инсулин ниска, панкреас мора производити више инсулина како би одржао нормалан шећер у крви.
Ниска осетљивост може довести до хронично високог нивоа шећера, што повећава ризик од дијабетеса и срчаних болести.
Срећом, постоји много природних начина да побољшате осетљивост на инсулин.
Размотрите примену неких од ових савета и увек се консултујте са здравственим радником пре додавања суплемената или значајних промена у режиму лечења.
