Упркос њиховом слатком имену, љубавне ручке се не воле много.
Љубавне ручке су друго име за вишак масноће који се налази са стране струка и виси преко панталона. Такође познат као врх за мафине, ова маст може бити изазов за губитак.
Многи људи покушавају да циљају ову специфичну област бескрајним бочним трбушњацима и другим трбушним покретима који циљају косине, мишиће који се спуштају низ стране трупа.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeМеђутим, ово није ефикасан начин да изгубите љубавне ручке.
Да бисте се заувек решили љубавних ручки, мораћете да промените исхрану, вежбање и начин живота.
Ево 17 природних начина да се ослободите љубавних ручки.
1. Исеците додат шећер
Здрава исхрана је кључна када покушавате да изгубите сало у било ком делу тела. Одбацивање доданог шећера један је од најбољих начина да очистите своју исхрану.
Додати шећер се налази у храни и пићима попут колачића, бомбона, спортских пића и газираних пића. Термин се не односи на природни шећер који се налази у здравој храни као што је цело воће.
Осим што је повезано са низом здравствених проблема, као што су болести срца, метаболички синдром и дијабетес, конзумирање превише додатог шећера може довести до повећане количине телесне масти, посебно у пределу стомака.
Заслађивачи попут столног шећера, кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе (ХФЦС), меда и нектара агаве садрже једноставан шећер који се зове фруктоза.
Многа истраживања су показала да фруктоза, посебно из заслађених напитака, узрокује повећање масти на стомаку.
Осим тога, већина слатке хране је пуна калорија, али садржи мало хранљивих материја. Смањење количине додатог шећера у вашој исхрани може помоћи у смањењу телесне масти, укључујући и љубавне ручке.
2. Фокусирајте се на здраве масти
Пуњење здравих масти попут авокада, маслиновог уља, орашастих плодова, семенки и масне рибе може вам помоћи да смањите струк.
Не само да су здраве масти укусног укуса, већ вам такође помажу да се осећате ситима, што доводи до тога да уносите мање калорија током дана.
Једна студија у којој је учествовало више од 7.000 људи открила је да су учесници, када су јели медитеранску исхрану са високим садржајем масти и допуњену маслиновим уљем, изгубили већу количину тежине и акумулирали мање масти на стомаку од оних на дијети са мало масти.
Замена хране са мање хранљивих материја здравим мастима може вам помоћи да изгубите телесну масноћу. Ово би могло бити једноставно као додавање неколико кришки укусног авокада у свој оброк.
Једна студија је показала да људи који конзумирају авокадо теже мање и имају мање стомачне масти од оних који не једу.
Иако су здраве масти богате калоријама, укључивање умерених количина у вашу исхрану може вам помоћи да изгубите килограме.
3. Напуните влакнима
Додавање хране богате растворљивим влакнима у вашу дневну рутину може вам помоћи да се решите тврдоглавих љубавних ручки. Растворљива влакна се налазе у храни као што су пасуљ, ораси, зоб, поврће и воће.
Помаже да се осећате сити дуже време успоравањем варења и смањењем осећаја глади.
Показало се да продужени осећај ситости влакана смањује број калорија које људи уносе током дана, што доводи до губитка тежине.
Једна студија је показала да када су људи повећали количину растворљивих влакана коју су јели за само 10 грама дневно током пет година, изгубили су у просеку 3,7% своје висцералне масти, штетног типа масти на стомаку.
Штавише, цела храна која је богата растворљивим влакнима обично је такође препуна хранљивих материја. Осим тога, они су добри за пријатељске бактерије које промовишу здравље у вашим цревима.
4. Крећите се током дана
Проналажење једноставних начина за повећање броја калорија које сагоревате током дана је одличан начин да изгубите вишак телесне масти.
Многи људи воде седећи начин живота и раде за столом који подразумевају седење сатима. Студије показују да дуго седење није добро за ваше здравље или струк.
Једна студија од 276 људи открила је да је сваки 15-минутни пораст седентарног понашања повезан са повећањем струка за 0,05 инча (0,13 цм). Седентарно понашање је дефинисано као лежање или седење.
Стварање једноставне навике као што је подешавање тајмера сваких пола сата да устанете и одете до хладњака за воду може направити велику разлику у губитку тежине.
Улагање у педометар је одличан начин да пратите своје кораке и тачно видите колико се крећете током дана.
5. Мање стреса
Под стресом штети и вашем менталном и физичком здрављу и чак може узроковати да добијете сало на стомаку.
То је зато што стрес покреће производњу хормона кортизола. Такође познат као "хормон стреса", кортизол производе ваше надбубрежне жлезде као одговор на стресне ситуације.
Иако је ово нормална функција, продужени стрес и прекомерно излагање кортизолу могу изазвати нежељене нуспојаве као што су анксиозност, главобоља, проблеми са варењем и повећање телесне тежине.
Многе студије повезују повећан ниво кортизола са повећањем телесне тежине, посебно око средњег дела.
Да бисте смањили стрес и спречили сало на стомаку, фокусирајте се на активности попут јоге и медитације за које се показало да смањују ниво кортизола.
6. Дизање тегова
Укључивање у било коју врсту физичке активности може вам помоћи да изгубите љубавне ручке, али додавање тренинга са теговима вашој рутини може бити посебно корисно.
Термини тренинг са теговима, тренинг снаге и тренинг отпора су генерално заменљиви. Сви они значе стезање мишића против неког облика отпора да бисте изградили своју снагу.
Док аеробни тренинг обично сагорева више калорија током тренинга, тренинг отпора помаже телу да изгради витке мишиће и сагорева више калорија у мировању.
Комбиновање тренинга отпора са аеробним вежбама је веома ефикасно за сагоревање масти на стомаку.
Једно истраживање на 97 људи са прекомерном тежином и гојазношћу показало је да је комбинација отпора и аеробних вежби ефикаснија у смањењу телесне тежине и масног ткива на стомаку него само аеробне вежбе или тренинг снаге.
Осим тога, тренинг отпорности даје вашем метаболизму благи подстицај, помажући вам да сагорите више калорија током дана.
7. Довољно спавајте
Као и стрес, недостатак сна повећава ниво кортизола у телу, што може довести до повећања телесне тежине.
Студије су показале да људи лишени сна теже и имају више телесне масти од оних који спавају довољно.
Једно истраживање које је пет година пратило више од 1.000 људи показало је да они који спавају мање од пет сати по ноћи имају више тежине и више масти на стомаку од оних који спавају седам до осам сати ноћу.
Недостатак сна је такође повезан са повећаним ризиком од дијабетеса и гојазности.
Да бисте спречили да добијете на тежини због неадекватног сна, имајте за циљ да спавате седам до осам сати без прекида по ноћи.
8. Додајте покрете целог тела
Фокусирање на вежбање дела тела који вам највише смета може бити примамљиво, али вежбање целог тела може бити ефикаснији начин да смањите љубавне ручке.
Тренинг на лицу места није исплатив начин да изгубите тврдоглаву масноћу и неефикасан је у неколико студија.
Бољи начин да изгубите отпорну телесну масноћу је да у свој тренинг укључите покрете целог тела и додате аеробне вежбе које раде на великом броју мишића одједном.
Студије су показале да вежбе које раде на целом телу, као што су бурпи или коришћење борбених ужади, сагоревају више калорија од традиционалних вежби као што су склекови.
9. Повећајте унос протеина
Додавање висококвалитетних протеина вашим оброцима може вам помоћи да изгубите масноћу и одржите здраву тежину. Протеини вам помажу да останете сити између оброка и чак могу смањити жељу за ужином.
Штавише, студије су показале да су дијете богате протеинима ефикасније у смањењу масти на стомаку од исхране са мало протеина.
Поред тога, придржавање дијете богате протеинима може вам помоћи да одржите своју тежину када постигнете свој циљ.
Укључивање висококвалитетних извора протеина попут јаја, орашастих плодова, семенки, махунарки, морских плодова, живине и меса у ваше оброке може помоћи у смањењу вишка масти, укључујући и љубавне ручке.
10. Радите више кардио
Кардиоваскуларне или аеробне вежбе се дефинишу као било која активност која повећава број откуцаја срца на дужи период.
Аеробне вежбе помажу у сагоревању калорија и смањењу вишка масноће на телу, што може помоћи да смршате љубавне ручке.
Многи људи се осећају уплашени природом високог интензитета неких аеробних вежби, као што су вртење или трчање. Међутим, постоји много аеробних вежби са малим утицајем, прилагођених почетницима, које је лако урадити.
Пливање, вежбање на елиптичној машини или једноставно одлазак у брзу шетњу су одлични начини да уђете у рутину аеробног вежбања.
Стручњаци попут Центра за контролу и превенцију болести препоручују најмање 150 минута недељно аеробних вежби умереног интензитета. То је око 20 минута дневно.
11. Пијте воду да останете хидрирани
Правилна хидратација вашег тела је неопходна за оптимално здравље.
Иако је вода најбоља течност за пиће, многи људи теже заслађеним пићима као што су спортска пића, чајеви и сокови када осете жеђ.
Калорије и шећер који се налазе у заслађеним пићима се збрајају и могу узроковати да добијете масноћу око струка.
Студије су показале да је већи унос напитака заслађених шећером повезан са повећањем телесне тежине, посебно у пределу стомака.
Штавише, течне калорије немају исти ефекат на глад као чврста храна, што олакшава испијање прекомерног броја калорија и шећера.
Уместо слатких напитака, хидратизујте обичном или газираном водом или незаслађеним чајем.
12. Додајте сложене угљене хидрате у своју исхрану
Замена рафинисаних угљених хидрата попут белог хлеба, тестенине и белог пиринча за сложене угљене хидрате богате хранљивим материјама као што су слатки кромпир, пасуљ, овас и смеђи пиринач може вам помоћи да скинете сало са стомака.
За разлику од рафинисаних угљених хидрата који остављају осећај глади, сложени угљени хидрати одржавају осећај задовољства током целог дана и могу вам помоћи да једете мање.
То је зато што се сложени угљени хидрати спорије варе због високог садржаја влакана.
Студије су показале да укључивање угљених хидрата богатих влакнима у вашу исхрану може помоћи да изгубите тежину, што може помоћи да смршате љубавне ручке.
Једно истраживање од 48 људи показало је да су они који су јели овсену кашу за доручак дуже остали сити и јели мање и за доручак и за ручак од оних који су јели житарице.
Одабир сложених угљених хидрата богатих влакнима у односу на рафинисане угљене хидрате је одличан начин да изгубите тежину и да се ослободите љубавних ручака.
13. Испробајте интервални тренинг високог интензитета
Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) може бити један од најефикаснијих тренинга за губљење телесне масти.
ХИИТ вежбе укључују кратке навале интензивне аеробне вежбе, након којих следи период опоравка. Ове вежбе су брзе и ефикасне, а бројне студије су показале да вам могу помоћи да изгубите телесне масти.
Недавни преглед 18 студија које су укључивале преко 800 људи открио је да је ХИИТ ефикаснији у смањењу телесне масти и побољшању кардиопулмоналне кондиције од традиционалног, ниског интензитета, континуираног вежбања.
Поред тога, ХИИТ је моћно средство против масти на стомаку.
Једна студија која је укључивала 39 жена открила је да је додавање ХИИТ-а тренинзима ефикасније у смањењу масти на стомаку него само традиционални тренинг.
Штавише, ХИИТ вежбе сагоревају тону калорија у кратком периоду, што значи да не морате да проводите сате у теретани.
14. Вежбајте пажљиву исхрану
Фокусирање на храну и обраћање више пажње на то како се осећате док једете може вам помоћи да изгубите килограме са средњег дела.
Пажљива исхрана је пракса која вам може помоћи да стекнете контролу над својим навикама у исхрани и може вас довести до мањег уноса калорија.
Пажљива исхрана укључује обраћање пажње на знаке глади и ситости, једење полако без ометања и разумевање како храна утиче на ваше расположење и здравље.
Ово је одличан начин да постанете здравији, и физички и ментално, и ефикасан је метод за губитак тежине.
Једно истраживање на 48 жена са прекомерном тежином и гојазношћу показало је да је пажљива исхрана довела до већег губитка масти на стомаку и смањења нивоа кортизола, у поређењу са без интервенције.
Штавише, пажљива исхрана може вам помоћи да одржите здраву тежину када постигнете свој циљ.
15. Ангажујте трбушне мишиће покретима пилатеса
Може бити тешко пронаћи ефикасан тренинг у којем уживате.
На срећу, пилатес је метода вежбања погодна за почетнике која је корисна за тонирање трбушњака. Пракса помаже у побољшању флексибилности, држања и снаге језгра.
Додавање вежби пилатеса вашој рутини може вам чак помоћи да изгубите тежину и смањите струк.
Једно истраживање на 30 жена са прекомерном тежином и гојазности показало је да осам недеља пилатеса значајно смањује телесну масноћу, обим струка и кукова.
Пилатес се може модификовати у зависности од нивоа ваше кондиције и прикладан је за све узрасте.
Једно истраживање на 50 старијих жена старијих од 60 година показало је да осам недеља мат пилатеса значајно смањује телесну масноћу и истовремено повећава чисту телесну масу.
16. Смањите унос алкохола
Једноставан начин да смањите калорије и смршате је да смањите конзумирање алкохолних пића.
Конзумирање превише алкохола повезано је са гојазношћу и повећањем телесне масти, посебно у средњем делу.
У једној студији која је обухватила преко 2.000 људи, умерена и прекомерна конзумација алкохола била је повезана са већим ризиком од укупне и централне гојазности.
Алкохол такође повећава осећај глади стимулишући мождане ћелије које регулишу апетит, што може довести до тога да конзумирате више калорија.
Осим тога, многа алкохолна пића су пуна калорија и доданог шећера, што може довести до повећања телесне тежине.
Иако је конзумирање малих количина алкохола повезано са здравственим предностима као што је смањен ризик од срчаних болести, превише пијења није добро за ваше опште здравље или струк.
17. Једите целу храну
Један од најједноставнијих начина да се ослободите љубавних ручки је исхрана богата целом, непрерађеном храном.
Високо обрађена храна као што је брза храна, пржена храна, слаткиши и ТВ вечере садрже састојке који нису добри за здравље.
Студије показују да су људи који једу пуно прерађене хране изложени већем ризику од гојазности, заједно са хроничним болестима попут дијабетеса и срчаних болести.
Укључивање више целих, природних намирница у вашу исхрану је одличан начин да смањите свој струк. Здрава целовита храна укључује поврће, воће, орашасте плодове, семенке, немасне протеине и цела зрна.
Припрема оброка од целе хране код куће, уместо да се одлучите за готова јела, може бити још један одличан начин да изгубите љубавне ручке.
Истраживања показују да људи који редовно једу готова јела која се продају у продавницама и ресторанима брзе хране имају више сала на стомаку од оних који то не једу.
Резиме
Као што видите, постоји много једноставних и природних начина да се решите љубавних ручки.
Испробавање нове рутине вежбања, једење мање обрађене хране и унос више влакана током дана могу вам помоћи да постигнете тањи струк.
Да бисте изгубили сало и задржали га, морате да унесете трајне промене у своју исхрану, рутину вежбања и начин живота.
Иако промена једног аспекта вашег живота може довести до неког губитка тежине, комбиновање неколико горе наведених метода ће вам дати веће шансе да заувек изгубите своје љубавне ручке.
