Није тајна да је добијање видљивог паковања од шест комада заједнички циљ за многе посетиоце теретане. За боље или горе, популарна култура често уоквирује исецкане трбушне мишиће као оличење фитнеса.
У том смислу, фразе као што су „тонирање“ или „спаљивање сала на стомаку“ често представљају једну линију за најновији тренд вежбања или дијете.
Иако нема ничег лошег у постављању естетски заснованих фитнес циљева, тренинг за снажно језгро и развијени пакет од шест надилази изглед. Исто се може рећи и за здраву исхрану која се састоји од целе хране.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeСнажно и добро обучено језгро вам омогућава да безбедно стабилизујете кичму и торзо током функционалних покрета, што на крају доприноси здравијем доњем делу леђа, смањеном ризику од повреда током активности и побољшаном општем здрављу и добробити.
У комбинацији са здравим стратегијама за смањење телесне масти, можете открити свој јачи, дефинисани пакет од шест и имати оне жељене видљиве трбушњаке.
Међутим, имајте на уму да су тренинг вашег пакета од шест комада као компоненте снажног језгра и снижавање нивоа телесне масти довољно низак за видљиве трбушне мишиће два одвојена циља – и о њима треба размишљати као о таквим.
Овај чланак разлаже све што треба да знате о трбушњацима са шест пакета, укључујући шта су они, који фактори утичу на развој абдомена, како размишљати о циљевима везаним за трбушњаке и неколико савета за изградњу робусног и функционалног језгра.
Коначно, научићете неколико стратегија које вам могу помоћи да откријете своје тешко зарађене трбушне мишиће са шест пакета.
У овом чланку
Шта чини пакет од шест?
Термин „сик-пацк” се обично односи на рецтус абдоминис мишић.
Овај дуги, релативно узак мишић иде од ваше грудне кости до стидне кости и динамички савија кичму напред.
Студије су показале да овај мишић није нужно ефикасан као стабилизатор кичме.
Надимак „сик-пацк” потиче од његовог изгледа видљивих редова од 4-8 различитих мишићних сегмената које можете видети код особа са релативно мало телесне масти.
Иако многи додатни важни мишићи чине ваше језгро, рецтус абдоминис је најповршнији.
Као такав, мишић даје исклесаним трбушњацима њихов изразит изглед. Исто тако, пошто је то најудаљенији слој трбушног мишића, он не чини много у смислу стабилности кичменог стуба.
Резиме: Пакет од шест се састоји од ректус абдоминис мишића, који савија кичму.
Шта чини пакет од шест комада видљивим?
На снагу и изглед вашег паковања од шест комада утичу различити фактори.
Што се тиче снажног рецтус абдоминиса, редовно тренирање овог мишића директно кроз вежбе за језгро може помоћи да ваш пакет од шест комада буде ефикаснији у кретању кичме.
Поткожна масноћа на стомаку
Најзначајнији основни фактор у вези са видљивошћу од шест пакета је колико поткожне телесне масти складиштите око стомака.
Важно је знати да то што немате видљиве трбушне мишиће не значи да вам је језгро слабо или да имате вишак килограма.
Генерално, видљиви трбушњаци са шест пакета захтевају проценат телесне масти много мањи од оног потребног за опште здравствене бенефиције.
Једна студија је сугерисала да је нормалан опсег процента телесне масти 17,6–25,3% код мушкараца и 28,8–35,7% код жена.
Иако не постоји универзални проценат телесне масти при којем пакети од шест комада постају видљиви, типични распони су 10–12% телесне масти за мушкарце и 16–20% за жене.
Ови бројеви су знатно испод оних потребних за оптимално опште здравље и кондицију упркос популарној повезаности између видљивих трбушњака и оптималне кондиције.
Предлаже се за вас: 9 најбољих начина да изгубите масноћу на рукама
Недавни чланак Харвард Хеалтх такође наводи да је вишак висцералне масти, лоциран дубље у вашем стомаку и окружује ваше органе, далеко опаснији по ваше здравље од вишка поткожне масти, која лежи тик испод ваше коже и прекрива ваше мишиће споља.
Већи нивои висцералне масти можда неће утицати на видљивост вашег пакета од шест комада у истој мери као поткожна маст, иако је вишак висцералне масти значајнији здравствени проблем.
Генетика
Ваша генетика такође игра значајну улогу у томе где складиштите телесну масноћу, што значајно утиче на специфичан проценат телесне масти при којем ће ваши трбушњаци бити видљиви. Ако имате тенденцију да складиштите више масти у куковима, ваши трбушњаци ће бити видљиви са већим процентима телесне масти и обрнуто.
Фактори начина живота, као што су сан и нивои стреса, такође утичу на повећање масти, утичући на видљивост ваших трбушњака.
На пример, једно истраживање је показало да је редовно спавање мање од 7 сати повезано са већим стопама гојазности и повећања телесне тежине.
Предложени разлози за ово укључују штетне ефекте депривације сна на грелин, лептин и инсулин, критичне хормоне за регулисање глади и складиштења масти у телу.
Друга студија је показала да су виши нивои стреса, што се огледа у већој активности глукокортикоида, такође повезани са повећаном стопом гојазности.
Осим горе наведених фактора, вишак уноса калорија обично доводи до повећања масти током времена, смањујући видљивост вашег паковања од шест – независно од било којих других фактора.
Резиме: Видљивост ваших абдомена зависи од процента телесне масти и места где имате тенденцију складиштења масти. Фактори начина живота и генетика могу утицати на вашу општу склоност ка складиштењу и сагоревању масти.
Требало би да ми циљ у основном тренингу буде трбушњаци са шест пакета?
Иако је у реду тежити естетским циљевима фитнеса као што су видљиви трбушњаци, истина је да ваше језгро и трбушни мишићи играју много важнију улогу од тога да сте само лепи за гледање.
Предлаже се за вас: 17 ефикасних начина да се решите љубавних ручки
рецтус абдоминис је само један од многих мишића у такозваном језгру, низу мишића који обухватају кукове до торакалне кичме и укључују површинске и дубоке слојеве, као и различите мишиће дуж предње, бочне и задње стране вашег доњи део трупа.
Заједно, основни мишићи стабилизују кичму и омогућавају јој да се савија и увија по потреби за функционалне активности.
Најзначајније предности тренинга за језгро немају никакве везе са видљивим трбушним мишићима. Штавише, трбушни мишићи су само један од многих основних мишића на које треба да циљате у својој рутини.
Додатни мишићи језгра који играју виталну улогу укључују:
- попречни абдоминис
- мултифидус
- дијафрагма
- дна карлице
- унутрашње и спољашње косе
- куадратус лумборум
Велики број доказа подржава основну обуку за различите побољшане резултате у различитим популацијама.
На пример, недавна студија је открила да је 4 недеље основног тренинга снаге побољшало перформансе на задацима изненадне пертурбације, који су повезани са вашом способношћу да се ухватите и стојите усправно када се спремате да паднете.
Што се тиче атлетских перформанси, додатно истраживање је показало да је осмонедељни програм основног тренинга побољшао статичку равнотежу, издржљивост и економичност трчања код колеџских спортиста.
Коначно, једна студија о тренингу језгра и боловима у доњем делу леђа показала је да су све проучаване основне рутине побољшале бол у доњем делу леђа. Ипак, рутине које су циљале на дубље мишиће језгра, као што су попречни абдоминис и мултифидус, имале су најизузетније позитивне ефекте на бол у доњем делу леђа.
Вреди напоменути да тренинг језгра може помоћи да се изгради више мишићне масе у том региону, додајући више контура вашем пакету од шест и потенцијално омогућавајући да буде видљив на нешто вишим нивоима телесне масти.
Међутим, и даље ће вам требати релативно мало телесне масти за овај ефекат, а главни разлози за тренирање језгра имају више везе са перформансама и здравственим предностима, а не са естетским изгледом.
Резиме: Основна обука има многе научно доказане предности. Међутим, видљиви трбушњаци ће захтевати низак ниво телесне масти без обзира на ваш протокол тренинга.
Савети за изградњу јаких, функционалних трбушњака (и можда добијање пакета од шест у том процесу)
Знате важност и предности основног тренинга и знате да видљиви трбушњаци захтевају мало телесне масти. Сада сте спремни да почнете да радите на свом језгру.
Предлаже се за вас: 8 једноставних истезања за ублажавање болова у доњем делу леђа
Први корак је осмишљавање свеобухватне рутине коју ћете изводити 2-3 пута недељно.
Свеобухватна основна обука не мора бити компликована. Ипак, требало би да укључује вежбе које се дешавају у свим равнима кретања и статичке вежбе и вежбе засноване на покрету како бисте тренирали и стабилност и кретање у вашим основним мишићима.
Без превише заглављивања у науци о вежбању, три равни кретања су:
- сагитална раван (покрети напред и назад)
- фронтална раван (покрети са стране на страну)
- попречна раван (кретња увијања или ротације)
Статички тренинг у свакој равни укључује одупирање сили која гура у датој равни кретања и покушај да останете мирни и спречите тежину да вас помери.
Тежина може бити ваше сопствено тело, на пример у дасци, или спољна тежина, као што је отпор повлачењу еластичне траке.
Вежбе засноване на кретању укључују померање отпора кроз цео опсег кретања у датој равни. На пример, руски обрти, трбушњаци или екстензије за леђа.
Да бисте дизајнирали основну рутину, изаберите статичку и динамичку вежбу у свакој равни кретања. Изведите 3 сета статичких држања, а затим 3 сета од 12 понављања за вежбу покрета. Ово укупно износи 6 вежби по тренингу.
Стратегије за откривање стомака
У реду је ако ваши циљеви за основни тренинг не укључују видљиви пакет од шест. Ипак, ако то ураде, ево неколико савета који ће вам помоћи да видите видљиве трбушњаке. Иако не постоји јединствена метода за откривање абдомена, неки принципи вам могу помоћи да смањите телесну масноћу на дуге стазе.
1. Спавајте најмање 7 сати
Као што је поменуто, недовољно спавање је повезано са дебљањем и гојазношћу. Спавање 7-8 сати сваке ноћи биће одличан темељни корак ка дугорочном губитку масти.
2. Редовно вежбајте са теговима и кардио
Независно од других фактора, редовно вежбање може смањити телесну масноћу. Студије подржавају употребу аеробног тренинга и тренинга отпорности за смањење телесне масти.
Да бисте остварили максималну корист, размислите о укључивању оба облика вежбања у своју рутину.
3. Једите исхрану богату свежим воћем, поврћем и немасним протеинима
Исхрана богата свежим воћем и поврћем повезана је са губитком тежине и одржавањем.
На пример, недавна мета-анализа је открила да је унос воћа и поврћа код жена у директној корелацији са губитком тежине и телесне масти.
Обезбеђивање адекватног уноса протеина је такође од виталног значаја за губитак масти и одржавање тежине.
Једна студија је открила да је конзумирање протеина изнад препорученог уноса исхраном повезано са смањеним процентима телесне масти и одржаваном количином чисте мишићне масе током студије.
4. Изаберите воду уместо зашећерених пића
Док су докази помешани о томе да ли пијење више воде помаже у губитку тежине, недавна истраживања подржавају закључак да замена слатких пића водом може помоћи у губитку тежине, потенцијално вам помаже да сагорете масти и откријете стомак.
Ово може бити лакше рећи него учинити, у зависности од ваших преференција за пиће. Међутим, чак и замена једног или два пића дневно водом ће помоћи у губитку тежине.
Резиме: За добијање видљивог паковања од шест захтева губитак масти, чему могу помоћи различите навике здравог начина живота.
Резиме
Видљиви трбушњаци са шест пакета су жељени циљ за многе љубитеље фитнеса.
Упркос интензивном естетском фокусу на ову област тела, ваши трбушњаци и језгро чине много више за вас него што вам само дају фит изглед.
Снажно језгро помаже у спречавању падова, побољшава атлетске перформансе и смањује случајеве болова у доњем делу леђа.
Ако желите видљиво паковање од шест комада, морате смањити нивое телесне масти знатно испод нормалног опсега.
Смањење телесне масти може се постићи кроз различите стратегије исхране и начина живота. Међутим, одржавање трбушњака са шест пакета на неодређено време може бити прилично изазовно за већину људи.
Немојте се тући ако имате проблема да покажете своје тврдоглаве трбушњаке.
Будите сигурни да ваше језгро може бити снажно и ваше тело може бити здраво без обзира да ли је ваш пакет од шест комада видљив.
