Губитак сала око средњег дела може бити битка.
Осим што је фактор ризика за неколико болести, вишак масног ткива у стомаку може учинити да се осећате надуто и обесхрабрено.
Срећом, неколико стратегија је посебно ефикасно у смањењу вашег струка.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeАко сањате да имате раван стомак, овај чланак је можда управо оно што вам треба.
Ево 30 научно подржаних метода које ће вам помоћи да постигнете свој циљ равног стомака.
1. Смањите калорије, али не превише
Добро је позната чињеница да морате смањити калорије да бисте постигли губитак тежине.
Један популаран приступ је смањење дневног уноса за 500–1.000 калорија како бисте очекивали губитак отприлике 0,5–1 кг недељно.
Међутим, превише ограничавање уноса калорија може бити контрапродуктивно.
Једење премало калорија може довести до значајног смањења брзине метаболизма или броја калорија које сагоревате дневно.
У једној студији, група људи који су јели 1.100 калорија дневно успорила је свој метаболизам више него двоструко у односу на оне који су конзумирали око 1.500 калорија дневно четири дана заредом.
Штавише, ово смањење брзине метаболизма може трајати чак и након што почнете да се храните као иначе. То значи да можда имате нижу брзину метаболизма него што сте имали пре него што сте озбиљно ограничили унос калорија.
Због тога је важно да не ограничавате унос калорија превише или предуго.
Резиме: Уношење премало калорија може успорити ваш метаболизам, чак и на дужи рок. Због тога је важно не ограничавати калорије превише или предуго.
2. Једите више влакана, посебно растворљивих влакана
Растворљива влакна апсорбују велике количине воде и успоравају пролазак хране кроз дигестивни тракт.
Показало се да ово одлаже пражњење желуца, узрокујући да се стомак шири и чини да се осећате ситим.
Штавише, растворљива влакна могу смањити број калорија које ваше тело може да апсорбује из хране.
Ако једете растворљива влакна, мање је вероватно да ћете акумулирати масноћу око ваших органа, што смањује обим струка и ризик од неколико болести.
Једна опсервациона студија показала је да свако повећање дневног уноса растворљивих влакана од 10 грама смањује повећање масти око средњег дела за 3,7% током пет година.
Добри извори растворљивих влакана су зоб, ланено семе, авокадо, махунарке, прокулице и купине.
Резиме: Конзумирање растворљивих влакана повезано је са смањеним ризиком од развоја масти око средњег дела.
3. Узмите пробиотике
Пробиотици су живе бактерије за које се сугерише да играју велику улогу у губитку тежине и одржавању тежине.
Показало се да гојазни људи имају другачији састав цревних бактерија од људи са нормалном тежином, што може утицати на повећање телесне тежине и дистрибуцију масти.
Редовно узимање пробиотика може померити равнотежу ка корисној цревној флори, смањујући ризик од дебљања и накупљања масти у трбушној дупљи.
Неки сојеви пробиотика су посебно ефикасни у смањењу масти на стомаку. Ови укључују:
- Лацтобациллус ферментум
- Лацтобациллус амиловорус
- Лацтобациллус гассери
Пробиотичка храна укључује неке врсте јогурта, кефира, темпеха, кимчија и киселих краставаца.
Доступан је и широк избор пробиотичких додатака. Међутим, ови суплементи обично садрже неколико сојева бактерија, па се побрините да одаберете онај који садржи барем један од наведених сојева.
Резиме: Пробиотици могу помоћи у изградњи корисне цревне флоре. Неки сојеви Лацтобациллус су посебно ефикасни у смањењу величине струка.
4. Урадите кардио
Кардио или аеробне вежбе су одличан начин за сагоревање калорија и побољшање општег здравља.
Поред тога, студије су показале да су веома ефикасне у јачању вашег средњег дела и смањењу вашег струка.
Предлаже се за вас: 30 лаких начина да смршате природно - подржано науком
Студије обично препоручују 150-300 минута аеробне вежбе умереног до високог интензитета недељно, што значи отприлике 20-40 минута дневно.
Примери кардио тренинга укључују трчање, брзо ходање, вожњу бицикла и веслање.
Резиме: Кардио умереног до високог интензитета 20-40 минута дневно је ефикасан у смањењу масти на стомаку.
5. Пијте протеинске шејкове
Протеински шејкови су једноставан начин да унесете додатне протеине у вашу исхрану.
Уношење довољно протеина може убрзати ваш метаболизам, смањити апетит и помоћи при губитку масти, посебно из средњег дела.
Штавише, студије су показале да додавање протеинских шејкова вашој исхрани за мршављење може бити посебно ефикасно у смањењу обима струка.
Резиме: Протеински шејкови су лак начин да додате додатне протеине вашој исхрани и ефикасни су у смањењу вашег струка.
6. Једите храну богату мононезасићеним масним киселинама
Мононезасићене масне киселине су течне на собној температури и обично се сврставају у „добре масти“.
Студије показују да исхрана богата мононезасићеним масним киселинама може спречити накупљање масти на стомаку, најопасније врсте масти.
Медитеранска исхрана је пример исхране богате мононезасићеним масним киселинама и повезана је са многим здравственим предностима, укључујући смањен ризик од централне гојазности.
Намирнице богате мононезасићеним масним киселинама укључују маслиново уље, авокадо, орашасте плодове и семенке.
Резиме: Дијета богата мононезасићеним масним киселинама може смањити ризик од централне гојазности.
7. Ограничите унос угљених хидрата, посебно рафинисаних
Ограничавање уноса угљених хидрата има моћне здравствене предности, посебно за губитак тежине.
Студије показују да дијете са мало угљених хидрата циљају на масноћу која се накупља око ваших органа и смањују обим струка.
Предлаже се за вас: 14 најбољих начина за брзо сагоревање масти
Неке студије сугеришу да можете значајно побољшати метаболичко здравље и смањити струк заменом рафинисаних угљених хидрата непрерађеним угљеним хидратима из целе хране.
Опсервационе студије показале су да људи са највећим уносом целих житарица имају 17% мање шансе да имају вишак стомачне масти од оних који конзумирају дијету богату рафинисаним угљеним хидратима.
Резиме: Ограничите унос угљених хидрата и замените рафинисане угљене хидрате целим житарицама за смањење обима струка и побољшање здравља.
8. Урадите тренинг отпора
Губитак мишићне масе је уобичајена нуспојава дијете.
То може бити штетно за метаболизам јер смањује број калорија које сагоревате дневно.
Редовно извођење вежби отпора може спречити губитак мишићне масе и помоћи у одржавању или побољшању метаболизма.
Тренинг отпора је посебно ефикасан у затезању средњег дела и смањењу величине струка.
Комбиновање тренинга отпора са аеробним вежбама је најефикасније за мршављење струка.
Резиме: Тренинг отпора спречава губитак мишићне масе, помаже у одржавању метаболизма и смањује обим струка.
9. Радите вежбе стојећи уместо седећи
Вежбање у стојећем положају активира више мишића за одржавање равнотеже и тежине, што повећава потрошњу енергије.
Студије показују да неке вежбе изведене у стојећем положају повећавају активацију мишића за 7-25% у поређењу са седећим.
Стојање такође може побољшати дисање у поређењу са седењем.
Иако изгледа као мала измена, ово може ојачати ваш средњи део и вреди покушати.
Резиме: Вежбање стојећи уместо седећи сагорева више калорија, активира више мишића и побољшава дисање.
10. Додајте јабуково сирће у исхрану
Јабуково сирће је повезано са неколико здравствених предности, углавном због сирћетне киселине.
Истраживања на животињама сугеришу да сирћетна киселина може смањити накупљање телесне масти.
Једна студија на гојазним мушкарцима показала је да узимање једне кашике јабуковог сирћета дневно током 12 недеља смањује струк у просеку за 1,4 цм.
Резиме: Јабуково сирће садржи сирћетну киселину која може смањити накупљање телесне масти.
11. Шетајте најмање 30 минута сваког дана
Комбинација исхране и вежбања је најбољи начин за губитак тежине и побољшање здравља.
Редовне брзе шетње ефикасно смањују укупну телесну масноћу и масти око средњег дела.
Брзо ходање 30-40 минута дневно (око 7.500 корака) повезано је са значајним смањењем опасне масти на стомаку и тањим струком.
Предлаже се за вас: 20 Савета за Губитак Масноће на Стомаку - Научно Потврђено
Резиме: 30 минута ходања дневно може смањити струк и спречити накупљање опасне масти.
12. Избегавајте течне калорије
Слатки сокови, воћни сокови и енергетска пића су пуни шећера и течних калорија.
Лако се уносе у великим количинама и представљају празне калорије.
Ваш мозак не региструје течне калорије као чврсте, што доводи до прекомерног уноса калорија.
Студија је показала да свакодневна порција напитка заслађеног шећером повећава ризик од гојазности за 60% код деце.
Ова пића су пуна фруктозе, која је директно повезана са повећањем масти на стомаку.
Резиме: Течне калорије се не региструју као чврсте, додају се уз остале калорије и доприносе повећању тежине.
13. Једите целу храну са једним састојком
Најбољи савет је да се исхрана заснива на целој храни са једним састојком.
Цела храна је пуна хранљивих материја, влакана, воде, витамина и минерала.
Тешко је прекомерно их конзумирати, а имају и предности у спречавању повећања телесне тежине.
Једите пуно целих житарица, орашастих плодова, махунарки, воћа, поврћа, млечних производа, рибе и непрерађеног меса.
Резиме: Цела храна са једним састојком пуна је хранљивих материја и тешко је појести је превише.
14. Пијте воду
Вода може помоћи у губитку тежине на три начина:
Прво, привремено повећава брзину метаболизма, повећавајући укупну потрошњу енергије за до 100 калорија дневно.
Друго, пијење воде пре оброка може учинити да се осећате сито и једете мање.
Треће, вода помаже у ублажавању затвора и смањењу надимања стомака.
Покушајте да попијете велику чашу воде пре сваког оброка како бисте остварили боље резултате.
Резиме: Вода повећава метаболизам, помаже у ситости и ублажава затвор, што све доприноси равнијем стомаку.
15. Вежбајте пажљиву исхрану
Пажљива исхрана помаже да препознате и управљате својим емоцијама и физичким сензацијама у вези са храном и глађу.
Укључује успоравање, једење без ометања, фокусирање на физичке знакове глади и једење док не будете сити.
Студије показују да пажљива исхрана помаже у губитку тежине променом понашања и смањењем стресног једења.
Такође помаже у одржавању тежине јер се фокусира на промену понашања.
Резиме: Пажљиво једење смањује ризик од стресног једења и преједања, помажући у контроли тежине.
16. Избегавајте гутање ваздуха и гасова
Газиранa пића су највећи извор гасова у исхрани.
Мехурићи садрже угљен-диоксид који изазива надимање и гасове.
Ово се може десити и жвакањем жваке, пијучењем кроз сламку или разговором током јела.
Једење у тишини, пијење из чаше и замена газираних пића водом може помоћи у смањењу надимања.
Резиме: Газиранa пића и жвакаће гуме могу изазвати надимање код неких људи.
17. Урадите тренинг високог интензитета
Интервални тренинг високог интензитета (HIIT) укључује кратке периоде врло интензивних активности са паузама.
Ово повећава сагоревање масти и метаболизам дуго након вежбања.
HIIT је супериоран у сагоревању масти и ефикасан је за мршављење струка.
Такође траје мање времена, обично 10-20 минута.
Резиме: Тренинг високог интензитета повећава сагоревање масти и метаболизам, ефикасан је за смањење струка и штеди време.
18. Смањите ниво стреса
Стрес је повезан са многим болестима и често доводи до стресног једења и преједања.
Стрес покреће производњу кортизола, хормона који повећава апетит и подстиче складиштење масти на стомаку.
Ово је посебно штетно код жена које имају тенденцију да производе више кортизола као одговор на стрес.
Укључите активности као што су јога или медитација у своју дневну рутину за смањење стреса.
Резиме: Стрес покреће кортизол који повећава апетит и склоништење масти на стомаку.
19. Једите више протеина
Протеини су најважнији нутријент за губитак тежине.
Тело троши више калорија варећи протеине него масти или угљене хидрате.
Дијета богата протеинима може повећати сагоревање калорија за 80-100 дневно.
Такође смањује апетит, помаже у одржавању мишићне масе и повезана је са тањим струком.
Препоручује се да 20-30% калорија долази из протеина, укључујући изворе протеина у сваки оброк.
Предлаже се за вас: Како изгубити висцералну масноћу - 11 ефикасних савета
Резиме: Висок унос протеина повећава метаболизам, смањује апетит и повезан је са мањим струком.
20. Пратите унос хране
Праћење уноса хране, као што су бројање калорија, вођење дневника или фотографисање оброка, може помоћи у губитку тежине.
Не морате то радити стално, али праћење неколико дана сваких неколико недеља повећава свесност о уносу калорија.
Студије показују да је праћење уноса хране повезано са већим успехом у губитку тежине.
Резиме: Праћење уноса хране с времена на време помаже у губитку тежине повећавајући свесност о калоријама.
21. Једите јаја
Јаја су здрава, богата протеинима и имају јединствене ефекте на губитак тежине.
Велико јаје садржи око 77 калорија и много хранљивих материја.
Студије показују да једење јаја за доручак као део калоријски ограничене дијете може изазвати до 65% већи губитак тежине за 8 недеља у поређењу са другим доручцима.
Такође смањују унос калорија у наредна 24 сата и ефикаснија су у смањењу обима струка.
Резиме: Јаја имају добро утврђена својства мршављења и ефикаснија су у смањењу струка од друге хране по калоријама.
22. Довољно спавајте
Довољан квалитетан сан је важан за губитак тежине.
Спавање мање од 5 сати (одрасли) повећава ризик од повећања телесне тежине и већег обима струка.
Људи лишени сна имају до 55% већу вероватноћу да постану гојазни.
Побољшање трајања сна помаже у ублажавању ових ефеката.
Резиме: Недостатак сна повећава ризик од повећања тежине и обима струка.
23. Покушајте са повременим постом
Интермитентни пост подразумева ротацију између јела и поста у одређеним периодима.
Популарни облици су 24-часовни пост два до четири пута недељно или 16:8 (прозор исхране од 8 сати дневно).
Ово обично смањује унос калорија без свесног напора.
Ефикасан је као традиционално ограничење калорија и многи га лакше прате.
Резиме: Повремени пост смањује унос калорија и ефикасан је за смањење масти на стомаку.
24. Једите масну рибу недељно или узимајте рибље уље
Препоручује се један или два оброка масне рибе недељно.
Масна риба је богата омега-3 масним киселинама и квалитетним протеинима.
Предлаже се за вас: Брзи метаболизам: шта је то и како га добити
Омега-3 могу помоћи у смањењу масти у јетри и трбушној дупљи.
Рибље уље је добра алтернатива за оне који не воле рибу.
Резиме: Омега-3 из масне рибе помажу у смањењу масти око струка.
25. Ограничите унос додатог шећера
Додати шећер је повезан са срчаним болестима, дијабетесом и масном болешћу јетре.
Просечан унос додатог шећера је превисок, са око 15 кашичица дневно у Америци.
Висок унос додатог шећера повезан је са повећањем обима струка, посебно код оних који пију заслађене напитке.
Додати шећер често је скривен у намирницама, зато пажљиво читајте спискове састојака.
Резиме: Додати шећер директно доприноси повећаном обиму струка.
26. Замените неке масти кокосовим уљем
Кокосово уље садржи триглицериде средњег ланца (МЦТ).
Замена других масти са МЦТ може повећати потрошњу енергије и учинити да се осећате ситим.
Показало се да кокосово уље ефикасније смањује обим струка од других масти.
Пазите да га замените, а не само додате, јер има 9 калорија по граму.
Резиме: Кокосово уље може повећати сагоревање калорија и смањити струк када замењује друге масти.
27. Ојачајте своје језгро
Вежбе за језгро, као што су трбушњаци, подупиру кичму и побољшавају држање.
Јачање језгра спречава болове у леђима и чини да изгледате виткије и самопоузданије.
Циљајте вежбе које ангажују све мишиће језгра, као што су даске или пилатес ролл-уп.
Резиме: Јачање језгра побољшава држање и чини да изгледате виши, самопоузданији и виткији.
28. Пијте (незаслађену) кафу или зелени чај
Незаслађена кафа и зелени чај су међу најздравијим напитцима.
Кофеин повећава сагоревање калорија за 3-11%, а зелени чај повећава сагоревање масти до 17%.
Студије показују да пијење кафе и чаја може смањити ризик од накупљања масти на стомаку.
Резиме: Незаслађена кафа и чај повећавају сагоревање масти и смањују обим струка.
29. Не пијте превише алкохола
Алкохол садржи 7 калорија по граму и често је извор течних калорија.
Пиво има сличан број калорија као заслађено безалкохолно пиће, док црно вино садржи дупло више.
Тешка конзумација алкохола повезана је са повећањем телесне тежине, посебно око струка.
Предлаже се за вас: Како изгубити 10 фунти за месец дана у 14 једноставних корака
Ако желите раван стомак, смањите или прескочите алкохол.
Резиме: Тешка конзумација алкохола доприноси повећању телесне тежине око струка.
30. Унесите додатне активности у свој дан
Повећајте количину активности без вежбања, као што су ходање, стајање и врпољење.
Студије показују да ове активности могу повећати сагоревање калорија за 5-6 пута у односу на седење.
Једна студија сугерише да могу сагорети до 2.000 додатних калорија дневно, у зависности од тежине.
Циљајте да шетате док разговарате телефоном, устајете редовно, користите стојећи сто и идете степеницама кад год је могуће.
Резиме: Повећање активности без вежбања значајно повећава дневно сагоревање калорија.
Резиме
Као што видите, многе стратегије могу вам помоћи да постигнете раван стомак.
Укључујући неке од ових савета у дневну рутину, можда ћете брже видети резултате.
Имајте на уму да је потребно време и труд, али ће се исплатити ако се доследно примењују.
