Надимање може бити фрустрирајуће, непријатно и незгодно.
То је уобичајено и може бити узроковано разним факторима који се крећу од интолеранције на храну до затвора.
На срећу, постоји много једноставних стратегија које можете користити да брзо победите надимање.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво 8 лаких и ефикасних начина за деблоацију за само један или неколико дана.
1. Пијте пуно воде
Одржавање добре хидратације је кључно ако покушавате да смањите надимање, јер редовно пијење воде током дана може спречити задржавање течности узроковано дехидрацијом.
Штавише, вода може спречити затвор, који је чест узрок надимања.
У идеалном случају, држите се пића као што су вода или чај кад год је то могуће и клоните се пића заслађених шећером, попут газираних пића, сокова и спортских напитака.
Иако потребе за хидратацијом варирају међу људима, Институт за медицину (ИОМ) препоручује да мушкарци пију приближно 13 шољица (3 литра) воде дневно, док жене треба да пију 9 шољица (2,2 литра).
Резиме: Одржавање хидратације може спречити задржавање течности и затвор, од којих оба могу изазвати надимање.
2. Размотрите унос влакана
Влакна су једињења која се налазе у биљној храни. Полако се крећу кроз ваш дигестивни тракт, повећавајући столицу и одлажући пражњење желуца.
Додавање више влакана вашој исхрани нуди многе здравствене предности. То укључује повећану редовност, што може помоћи у спречавању затвора и надимања.
Међутим, важно је постепено додавати влакна у исхрану. Пребрзо повећање уноса може погоршати проблеме са варењем као што су гасови, надимање и дијареја.
Према најновијим смерницама о исхрани за Американце, већина одраслих треба да тежи најмање 14 грама влакана на сваких 1.000 калорија које уносе.
Резиме: Влакна могу спречити затвор, што може смањити надимање. Пошто пребрзо повећање уноса може погоршати надимање и друге проблеме са варењем, треба их постепено уводити у исхрану.
3. Једите мање натријума
Натријум је важан минерал који игра кључну улогу у равнотежи течности.
Једење пуно хране са високим садржајем натријума може довести до тога да ваше тело задржи више воде, што може довести до надимања и надутости. Стога је смањење уноса ове хране једноставан начин да спречите те симптоме.
Конкретно, прерађена храна попут брзе хране, готових оброка, пржене хране и сланих грицкалица обично има више натријума.
Уместо тога, бирајте хранљиве, минимално обрађене састојке кад год је то могуће и експериментишите са биљем и зачинима да бисте додали укус својој омиљеној храни.
Резиме: Једење пуно хране са високим садржајем натријума може довести до задржавања течности и надимања. Изаберите храну богату хранљивим материјама и са ниским садржајем натријума и користите биље и зачине уместо соли.
4. Водите рачуна о нетолеранцији на храну
Важно је да будете свесни било које алергије на храну или нетолеранције које можда имате, јер то може допринети надимању.
На пример, нетолеранција на лактозу - немогућност варења природног шећера у млеку - може изазвати симптоме као што су надимање, пуноћа, гасови, бол у стомаку и дијареја.
Слично томе, они са целијакијом - осетљивошћу на глутен - могу имати проблема са варењем као што је надимање након конзумирања хране која садржи глутен као што су пшеница, јечам и раж.
Поред тога, људима са синдромом иритабилног црева (ИБС) се понекад саветује да ограниче храну са високим садржајем ферментабилних олиго-, ди-, моносахарида и полиола (ФОДМАП), који су угљени хидрати који се слабо апсорбују у дигестивном тракту, како би смањили гастроинтестиналне симптоме.
Бити свестан тога која храна изазива ваше симптоме може вам помоћи да промените исхрану и спречите проблеме као што је надимање. Покушајте да водите дневник хране и симптома неколико недеља да бисте идентификовали окидаче.
Резиме: Одређене интолеранције на храну могу изазвати надимање и друге проблеме са варењем. Препознавање и избегавање окидач хране може ограничити симптоме.
5. Избегавајте шећерни алкохол
Шећерни алкохоли су врста угљених хидрата који се природно налазе у одређеном воћу и поврћу. Користе се као нискокалорични заслађивачи у многим прерађеним намирницама.
Предлаже се за вас: 20 намирница и пића који помажу код надимања
Пошто их тело не вари у потпуности, код неких људи могу изазвати пробавне проблеме као што су гасови, дијареја, надимање и бол у стомаку.
Шећерни алкохоли се налазе у многим прерађеним намирницама, као што су жвакаће гуме, плочице граноле, бомбоне без шећера и безалкохолна пића, под називима као што су ксилитол, сорбитол и малтитол. Стога, смањење уноса ове хране може умањити нежељене ефекте на пробаву.
Резиме: Ваше тело не вари у потпуности шећерне алкохоле, који код неких људи могу изазвати надимање. Избегавање хране са овим састојцима може смањити проблеме.
6. Вежбајте пажљиву исхрану
Пажљива исхрана је пракса која укључује минимизирање спољашњих ометања, једење споро и обраћање пажње на изглед, укус и мирис ваше хране.
Истраживања показују да практиковање пажљиве исхране може помоћи у спречавању преједања и емоционалног једења, што може смањити надимање и дебљање.
Штавише, спорије жвакање може помоћи да спречите гутање додатног ваздуха, још један чест узрок гасова и надимања.
Да бисте започели, покушајте да елиминишете ометања попут ТВ-а или паметног телефона док једете, темељно жваћите сваки залогај, фокусирајте се на то како се осећате због оброка и престаните када се осетите сити.
Резиме: Пажљива исхрана може помоћи у спречавању преједања и спречити гутање додатног ваздуха, што може смањити гасове и надимање.
7. Покушајте да користите пробиотике
Пробиотици су врста корисних бактерија које се налазе у дигестивном тракту. Они су повезани са дугом листом здравствених користи, укључујући повећан губитак тежине и побољшану имунолошку функцију.
Осим тога, нека истраживања сугеришу да повећање уноса пробиотика кроз храну или суплементе може смањити надимање и побољшати здравље пробаве.
На пример, један преглед 70 студија је закључио да одређене врсте пробиотика могу унапредити редовност и смањити надимање и натезање стомака код људи са ИБС-ом.
Друга студија која је укључивала 156 људи са затвором показала је да узимање дневног пробиотичког додатка током 2 недеље смањује пробавне тегобе више од плацеба.
Поред узимања суплемената, можете повећати унос пробиотика додавањем више ферментисане хране и пића у своју исхрану, укључујући кисели купус, кимчи, мисо и комбучу. Друге намирнице богате пробиотицима укључују јогурт, темпех и кефир.
Резиме: Повећање уноса пробиотика из ферментисане хране или суплемената може побољшати здравље пробаве и помоћи у ублажавању надимања.
Тежина воде у односу на губитак масти
Надимање може бити узроковано неколико фактора, укључујући гастроинтестиналне проблеме, нетолеранцију на храну и повећано задржавање воде.
Када је у питању смањење задржавања воде да би се ублажило надимање, важно је имати на уму да постоји разлика између губитка тежине воде и губитка телесне масти.
Док горе наведене стратегије могу помоћи у смањењу надимања повезаног са задржавањем течности, губитак тежине воде је обично краткотрајан и привремен.
Краткорочне флуктуације телесне тежине могу лако износити 2,2–4,4 фунте (1–2 кг) током само неколико дана или недеља.
У међувремену, губитак телесне масти је спорији процес који укључује дугорочне промене у вашој исхрани и начину живота.
За најбоље и најодрживије резултате, генерално се препоручује да тежите за 1-2 фунте (0,5-0,9 кг) недељно и да то постигнете комбинацијом исхране и вежбања.
Стога, ако је ваш циљ да изгубите телесну масноћу, а не само тежину која задржава воду, можда ћете морати да погледате даље од предлога који се налазе у овом чланку. Свратите до овог чланка за корисне савете о томе како да изгубите сало на стомаку.
Резиме: Губитак тежине воде је краткотрајан и привремен. Док губитак тежине воде може помоћи у смањењу надимања, дугорочни губитак масти постиже се комбинацијом исхране и вежбања.
Резиме
Надимање је уобичајено и често непријатно, а различити фактори га могу изазвати.
На срећу, коришћење неких од горе наведених савета може помоћи у ублажавању надимања за само неколико дана.
Ако сте уместо тога забринути за губитак телесне масти, имајте на уму да то траје дуже од губитка телесне тежине. Такође захтева да направите друге промене у исхрани и начину живота ако желите да видите дугорочне, одрживе резултате.
