Било да желите да побољшате своје опште здравље или једноставно смршавите током лета, сагоревање вишка масти може бити прилично изазовно.
Осим дијете и вежбања, бројни други фактори могу утицати на губитак тежине и губитак масти.
Срећом, постоји много једноставних корака које можете предузети да повећате сагоревање масти, брзо и лако.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво 14 најбољих начина за брзо сагоревање масти и њихову промоцију губитак тежине.
1. Започните тренинг снаге
Тренинг снаге је врста вежбе која захтева да стегнете мишиће против отпора. Гради мишићну масу и повећава снагу.
Најчешће, тренинг снаге укључује подизање тегова како бисте временом добили мишиће.
Истраживања су открила да тренинг снаге има вишеструке здравствене користи, посебно када је у питању сагоревање масти.
У једној студији, тренинг снаге је смањио висцералну масноћу код 78 особа са метаболичким синдромом. Висцерална маст је врста опасне масти која окружује органе у трбуху.
Друга студија је показала да је 12 недеља тренинга снаге у комбинацији са аеробном вежбом било ефикасније у смањењу телесне масти и масти на стомаку него само аеробна вежба.
Тренинг отпора такође може помоћи очувању масе без масти, што може повећати број калорија које ваше тело сагорева у мировању.
Према једном прегледу, 10 недеља тренинга отпора могло би помоћи у повећању сагорелих калорија у мировању за 7% и смањити тежину масти за 4 килограма (1,8 кг).
Извођење вежби са телесном тежином, подизање тегова или употреба опреме за теретану су неколико једноставних начина за почетак тренинга снаге.
Резиме: Показало се да тренинг снаге повећава потрошњу енергије у мировању и смањује масноћу на стомаку, посебно у комбинацији са аеробним вежбама.
2. Пратите исхрану богату протеинима
Укључивање хране богате протеинима у вашу исхрану ефикасан је начин да смањите апетит и сагорете више масти.
Више студија је открило да је конзумирање више висококвалитетних протеина повезано са мањим ризиком од масти на стомаку.
Једна студија је такође показала да је а дијета са високим садржајем протеина може помоћи у очувању мишићне масе и метаболизма током губитка тежине.
Повећање уноса протеина такође може повећати осећај ситости, смањити апетит и смањити унос калорија како би помогао у губитку тежине.
Покушајте да у своју исхрану укључите неколико порција високо протеинске хране сваког дана како бисте појачали сагоревање масти.
Неки примери хране богате протеинима укључују месо, плодове мора, јаја, махунарке и млечне производе.
Резиме: Конзумирање више протеина може бити повезано са мањим ризиком од масти на стомаку. Повећање уноса протеина може смањити апетит, смањити унос калорија и очувати мишићну масу.
3. Стисните у више сна
Одлазак у кревет нешто раније или постављање будилице мало касније могу помоћи у сагоревању масти и спречити дебљање.
Неколико студија је открило везу између довољног сна и губитка тежине.
Једно истраживање на 68.183 жена показало је да је већа вероватноћа да ће се удебљати они који су спавали пет или мање сати ноћу током 16 година него они који су спавали дуже од седам сати по ноћи.
Друга студија је показала да је бољи квалитет сна и спавање најмање седам сати по ноћи повећало вероватноћу успешног губитка тежине за 33% код 245 жена укључених у шестомесечни програм мршављења.
Друга истраживања показују да недостатак сна може допринети променама у хормонима глади, повећаном апетиту и већем ризику од гојазности.
Иако је свима потребна другачија количина сна, већина студија је открила да је спавање најмање седам сати по ноћи повезано са највећим благодатима када је у питању телесна тежина.
Придржавајте се редовног распореда спавања, ограничите унос кофеина и смањите употребу електронских уређаја пре спавања како бисте подржали здрав циклус спавања.
Предлаже се за вас: Како изгубити 10 фунти за месец дана у 14 једноставних корака
Резиме: Довољно сна може бити повезано са смањеним апетитом и глађу, као и са мањим ризиком од добијања на тежини.
4. Додајте сирће у исхрану
Сирће је добро познато по својствима која промовишу здравље.
Осим што има потенцијалне ефекте на здравље срца и контролу шећера у крви, повећање уноса сирћета може помоћи у сагоревању масти, према неким истраживањима.
Једно истраживање је открило да конзумирање 1-2 кашике (15-30 мл) сирћета дневно смањује телесну тежину људи, масноћу на стомаку и просечан обим струка током 12 недеља.
Показало се да конзумирање сирћета појачава осећај ситости и смањује апетит.
Још једно мало истраживање на 11 људи показало је да је додавање сирћета у исхрану смањило дневни унос калорија до 275 калорија.
Лако је укључити сирће у своју исхрану. На пример, многи људи разблажују Јабуково сирће са водом и пијте га као пиће неколико пута дневно уз оброк.
Међутим, ако испијање сирћета не звучи привлачно, можете га користити и за прављење прелива, сосова и маринада.
Резиме: Сирће може повећати осећај ситости, смањити унос калорија и смањити телесну масноћу.
5. Једите више здравих масти
Иако се може чинити контраинтуитивним, повећање уноса здравих масти може помоћи у спречавању дебљања и одржавању осећаја ситости.
Мастима је потребно мало времена да се сваре и могу успорити пражњење желуца, што може смањити апетит и глад.
Једно је истраживање показало да је медитеранска прехрана богата здравим мастима из маслиновог уља и орашастих плодова повезана с мањим ризиком од добијања на тежини у успоредби с дијетом с ниским удјелом масти.
Још једно мало истраживање показало је да су људи који су на дијети за мршављење узимали две кашике (30 мл) кокосовог уља дневно, губили више масти на стомаку од оних којима је давано сојино уље.
Предлаже се за вас: 9 најбољих начина да изгубите масноћу на рукама
У међувремену, показало се да нездраве врсте масти попут транс масти повећавају телесну масу, обим струка и масноће на стомаку у студијама на људима и животињама.
Маслиново уље, кокосово уље, авокадо, ораси и семенке само су неки примери здравих врста масти које могу имати благотворне ефекте на сагоревање масти.
Међутим, имајте на уму да су здраве масти и даље висококалоричне, па умерите колико уносите. Уместо да једете више масти у целини, покушајте да замените нездраве масти у исхрани за ове здраве врсте масти.
Резиме: Маст се споро вари, па једући је можете смањити апетит. Већи унос здравих масти повезан је са мањим ризиком од добијања на тежини и смањене масноће на стомаку.
6. Пијте здравија пића
Замена пића заслађених шећером за здравији избор један је од најлакших начина за повећање сагоревања масти.
На пример, пића заслађена шећером, попут соде и сока, пуна су калорија и нуде малу нутритивну вредност.
Алкохол је такође високо калоричан и има додатни ефекат смањења инхибиција, што повећава вероватноћу да ћете се прејести.
Студије су откриле да је конзумирање пића заслађених шећером и алкохола повезано са већим ризиком од масти на стомаку.
Ограничавање уноса ових пића може помоћи у смањењу уноса калорија и одржавању струка под контролом.
Уместо тога, одлучите се за пића без калорија, попут воде или Зелени чај.
У једној малој, 12-недељној студији, пијење 17 унци (500 мл) воде пре оброка повећало је губитак тежине за 4,4 фунте (2 кг), у поређењу са контролном групом.
Зелени чај је још једна одлична опција. Садржи кофеин и богат је антиоксидансима, а оба могу помоћи у сагоревању масти и убрзати метаболизам.
На пример, једно истраживање на 12 одраслих особа показало је да екстракт зеленог чаја повећава сагоревање масти за 12% у поређењу са плацебом.
Мењање чак и само једне или две порције висококалоричних напитака за чашу воде или шољу зеленог чаја једноставан је начин за подстицање сагоревања масти.
Резиме: Пића заслађена шећером и алкохолна пића могу бити повезана са већим ризиком од масти на стомаку. Показало се да зелени чај и вода повећавају губитак тежине и сагоревање масти.
7. Једите више влакана
Растворљива влакна апсорбују воду и полако се крећу кроз дигестивни тракт, помажући вам да се дуже осећате сито.
Према неким студијама, повећање уноса храна богата влакнима може заштитити од дебљања и накупљања масти.
Предлаже се за вас: 30 најбољих начина да добијете раван стомак
Једно истраживање на 1.114 одраслих особа показало је да су за свако повећање од 10 грама уноса растворљивих влакана дневно, учесници изгубили 3,7% масти на стомаку током пет година, чак и без икаквих других промена у исхрани или вежбању.
Други преглед је такође открио да повећање уноса влакана подстиче осећај ситости и смањује глад. Повећање од 14 грама влакана дневно повезано је са смањењем уноса калорија за 10%.
И не само то, већ је повезано и са скоро 2,4 килограма (2 кг) губитка тежине током четири месеца.
Воће, поврће, махунарке, интегралне житарице, ораси и семенке су неколико примера хране богате влакнима која могу повећати сагоревање масти и губитак тежине.
Резиме: Већи унос влакана може бити повезан са губитком масти, смањеним уносом калорија и већим губитком тежине.
8. Смањите рафинисане угљене хидрате
Смањење уноса рафинисаних угљених хидрата може вам помоћи да изгубите вишак масти.
Током прераде, рафинисаним зрнима се одузимају мекиње и клице, што резултира коначним производом који има мало влакана и хранљивих материја.
Рафинисани угљени хидрати такође имају виши гликемијски индекс, што може изазвати скокове и падове шећера у крви, што доводи до повећања глади.
Студије показују да исхрана богата рафинисаним угљеним хидратима може бити повезана са повећањем масноће на стомаку.
Насупрот томе, исхрана богата интегралним житарицама повезана је са нижим индексом телесне масе и телесном тежином, плус мањим обимом струка.
Једно истраживање на 2.834 људи такође је показало да су они са већим уносом рафинисаних зрна имали већу количину масти на стомаку која изазива болести, док су они који су јели више интегралних житарица имали мању количину.
За најбоље резултате смањите унос рафинисаних угљених хидрата из пецива, прерађене хране, тестенина, белог хлеба и житарица за доручак. Замените их интегралним житарицама као што су цела пшеница, квиноја, хељда, јечам и овас.
Резиме: Рафинисани угљени хидрати имају мало влакана и хранљивих материја. Они могу повећати глад и изазвати скокове и падове нивоа шећера у крви. Конзумација рафинисаних угљених хидрата такође је повезана са повећањем масноће на стомаку.
9. Повећајте кардио
Кардио, познат и као аеробна вежба, један је од најчешћих облика вежбања и дефинише се као било која врста вежбе која посебно тренира срце и плућа.
Додавање кардио тренинга вашој рутини може бити један од најефикаснијих начина за повећање сагоревања масти.
На пример, један преглед 16 студија је открио да што су људи имали више аеробних вежби, то их је било више стомачно сало су изгубили.
Друге студије су откриле да аеробне вежбе могу повећати мишићну масу и смањити масноће на стомаку, обим струка и телесну масноћу.
Већина истраживања препоручује између 150–300 минута умерених до интензивних вежби недељно или отприлике 20–40 минута кардио тренинга сваки дан.
Трчање, ходање, вожња бицикла и пливање само су неки од примера неких кардио вежби које могу помоћи у сагоревању масти и почетном губитку тежине.
Резиме: Студије показују да што више аеробних вежби људи добијају, то више масти губе на стомаку. Кардио такође може помоћи у смањењу обима струка, смањењу телесне масти и повећању мишићне масе.
10. Попијте кафу
Кофеин је примарни састојак готово сваког додатка за сагоревање масти, и то са добрим разлогом.
Кофеин који се налази у кафа делује као стимуланс централног нервног система, повећава метаболизам и убрзава разградњу масних киселина.
Студије показују да унос кофеина може привремено повећати потрошњу енергије и побољшати метаболизам за 3-11%.
Једно велико истраживање са преко 58.000 људи показало је да је повећан унос кофеина повезан са мањим повећањем телесне тежине током 12 година.
Друга студија је открила да је већи унос кофеина повезан са већом стопом успеха са одржавањем губитка тежине код 2.623 људи.
Да бисте повећали здравствене користи кафе, прескочите крему и шећер. Уместо тога, уживајте у црном или са малом количином млека како бисте спречили накупљање додатних калорија.
Резиме: Кафа садржи кофеин, који може повећати разградњу масти и повећати метаболизам. Студије показују да већи унос кофеина може бити повезан са већим губитком тежине.
11. Испробајте интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)
Интервални тренинг високог интензитета, познат и као ХИИТ, облик је вежбе који упарује брзе налете активности са кратким периодима опоравка како би ваш пулс био повишен.
Предлаже се за вас: Како смршати 50 кг: 10 савета како то учинити безбедно
Студије показују да ХИИТ може бити невероватно ефикасан у убрзавању сагоревања масти и подстицању губитка тежине.
Једно истраживање је открило да су младићи који изводе ХИИТ 20 минута три пута недељно изгубили у просеку 2 килограма телесне масти током 12 недеља, чак и без других промена у исхрани или начину живота.
Такође су доживели смањење масти на стомаку за 17%, као и значајно смањење обима струка.
ХИИТ вам такође може помоћи да сагорите више калорија у краћем временском периоду од других облика кардио вежби.
Према једној студији, извођење ХИИТ -а помогло је људима да сагоревају до 30% више калорија од других врста вежби, попут бициклизма или трчања, у исто време.
За лак начин да започнете са ХИИТ -ом, покушајте да наизменично ходате трчањем или трчањем од 30 секунди.
Такође можете да се крећете између вежби попут подригивања, склекова или чучњева са кратким одмором између.
Резиме: ХИИТ може помоћи у сагоревању масти и сагорети више калорија у краћем временском периоду од других облика вежбања.
12. Додајте пробиотике у своју исхрану
Пробиотици су врста корисних бактерија које се налазе у вашем дигестивном тракту и показало се да побољшавају многе аспекте здравља.
Показало се да бактерије у вашим цријевима играју улогу у свему, од имунитета до менталног здравља.
Повећање уноса пробиотика било храном или суплементима такође може помоћи у повећању сагоревања масти и одржавању телесне тежине под контролом.
Један преглед 15 студија показао је да су људи који су узимали пробиотике доживели значајно веће смањење телесне тежине, процента масти и индекса телесне масе у поређењу са онима који су узимали плацебо.
Још једно мало истраживање показало је да је узимање пробиотичких суплемената помогло људима који прате високо-калоричну исхрану са масноћама у спречавању дебљања и повећања телесне тежине.
Одређени сојеви пробиотика из рода Лацтобациллус могу бити посебно ефикасни у помагању губитка тежине и губитка масти.
Једно истраживање на 28 људи показало је да конзумирање јогурта који садржи или Лацтобациллус ферментум или Лацтобациллус амиловорус бактерије смањује телесну масноћу за 3-4%.
Предлаже се за вас: Како изгубити висцералну масноћу
Узимање суплемената је брз и лак начин да свакодневно уносите концентровану дозу пробиотика.
Алтернативно, можете покушати да додате у исхрану неке намирнице богате пробиотицима, као што су кефир, темпех, натто, комбуцха, кимцхи и кисели купус.
Резиме: Узимање пробиотичких суплемената или повећање уноса пробиотика из извора хране може помоћи у смањењу телесне тежине и процента масти.
13. Повећајте унос гвожђа
Гвожђе је важан минерал који има многе виталне функције у телу.
Као и код других хранљивих материја, попут јода, недостатак гвожђа може утицати на здравље ваше штитне жлезде. Ова мала жлезда на врату лучи хормоне који регулишу ваш метаболизам.
Више студија је открило да низак ниво гвожђа у телу може бити повезан са оштећењем функције штитне жлезде и поремећајем у производњи хормона штитне жлезде.
Уобичајени симптоми хипотироидизма или смањене функције штитне жлезде укључују слабост, умор, отежано дисање и повећање телесне тежине.
Слично, недостатак гвожђа може изазвати симптоме попут умора, вртоглавице, главобоље и отежаног дисања.
Лечење недостатка гвожђа може омогућити вашем метаболизму да ради ефикасније и може се борити против умора како би повећао ниво ваше активности.
Једно истраживање је чак показало да су, када се 21 жена лечила од недостатка гвожђа, доживеле смањење телесне тежине, обима струка и индекса телесне масе.
Нажалост, многи људи не добијају довољно гвожђа у исхрани.
Жене, одојчад, деца, вегани и вегетаријанци изложени су већем ризику од недостатка гвожђа.
У своју исхрану обавезно укључите доста хране богате гвожђем како бисте задовољили своје потребе за гвожђем и одржали метаболизам и ниво енергије.
Гвожђе можете пронаћи у месу, живини, плодовима мора, обогаћеним житарицама и житарицама, лиснатом зеленом поврћу, сувом воћу и пасуљу.
Резиме: недостатак гвожђа може бити повезан са ослабљеном функцијом штитне жлезде и може изазвати симптоме попут умора и отежаног дисања. Једна студија је показала да је лечење недостатка гвожђа помогло у губитку тежине.
14. Покушајте са повременим постом
Повремени пост је начин исхране који укључује вожњу бицикла између периода оброка и поста.
Предлаже се за вас: Како изгубити 20 фунти што је брже могуће
Истраживања показују да повремени пост може помоћи у побољшању и мршављења и губитка масти.
У једном прегледу разматрани су ефекти испрекиданог поста, укључујући наизменично пост-метод који укључује наизменично дане поста и нормалну исхрану.
Открили су да је наизменично гладовање у периоду од 3 до 12 недеља смањило телесну тежину до 7% и смањило телесну масу до 12 килограма (5,5 кг).
Друга мала студија показала је да је једење само током осмосатног прозора сваки дан помогло у смањењу масне масе и одржавању мишићне масе у комбинацији са тренингом отпора.
Постоји неколико различитих врста повременог поста, укључујући неке у којима једете само у одређене дане у недељи и друге у којима је исхрана ограничена на одређене сате у дану.
Популарне врсте испрекидан пост укључују јести престани јести, ратничку исхрану, методу 16/8 и дијету 5: 2.
Пронађите варијацију која се уклапа у ваш распоред и начин живота и не бојте се експериментисати како бисте пронашли оно што вам највише одговара.
Резиме: Показало се да повремени пост смањује телесну тежину и телесну масноћу и може помоћи у очувању мишићне масе у комбинацији са тренингом отпора.
Резиме
На располагању је много опција које ће вам помоћи да избаците вишак масти и побољшате своје здравље.
Укључивање неких здравих навика у вашу рутину и промена исхране може направити велику разлику. Чак и мање промене у начину живота могу имати снажне ефекте на сагоревање масти.
Ове једноставне савете обавезно упарите са хранљивом, добро заокруженом исхраном и активним начином живота како бисте истовремено повећали разградњу масти и побољшали целокупно здравље.
