Изградња здравих костију је изузетно важна.
Минерали се уграђују у ваше кости током детињства, адолесценције и раног одраслог доба. Када достигнете 30 година, достигли сте врхунску коштану масу.
Ако се за то време не створи довољно коштане масе или дође до губитка кости касније у животу, имате повећан ризик од развоја крхких костију које се лако ломе.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeСрећом, многе навике у исхрани и начину живота могу вам помоћи да изградите јаке кости и одржите их како старите.
Ево 10 природних начина за изградњу здравих костију.
1. Једите пуно поврћа
Поврће је одлично за ваше кости.
Они су један од најбољих извора витамина Ц, који стимулише производњу ћелија које формирају кости. Поред тога, неке студије сугеришу да антиоксидативни ефекти витамина Ц могу заштитити ћелије костију од оштећења.
Чини се да поврће такође повећава минералну густину костију, такође познату као густина костију.
Густина костију је мерење количине калцијума и других минерала који се налазе у вашим костима. И остеопенија (ниска коштана маса) и остеопороза (крхке кости) су стања која карактерише ниска густина костију.
Висок унос зеленог и жутог поврћа повезан је са повећаном минерализацијом костију током детињства и одржавањем коштане масе код младих одраслих особа.
Такође је утврђено да једење пуно поврћа користи старијим женама.
Студија на женама старијим од 50 година показала је да су оне које су најчешће конзумирале лук имале 20% мањи ризик од остеопорозе у поређењу са женама које су га ретко јеле.
Један од главних фактора ризика за остеопорозу код старијих особа је повећана обнова костију или процес разградње и формирања нове кости.
У тромесечној студији, жене које су конзумирале више од девет порција броколија, купуса, першуна или других биљака са високим садржајем антиоксиданса за заштиту костију, имале су смањење коштане масе.
Резиме: Показало се да исхрана богата поврћем помаже у стварању здравих костију током детињства и штити коштану масу код младих одраслих и старијих жена.
2. Изводите вежбе снаге и вежбе ношења тежине
Бављење одређеним врстама вежби може вам помоћи да изградите и одржите јаке кости.
Једна од најбољих врста активности за здравље костију је ношење тежине или вежбе са великим утицајем, које промовишу формирање нове кости.
Студије на деци, укључујући и ону са дијабетесом типа 1, откриле су да ова врста активности повећава количину кости створене током година врхунског раста костију.
Поред тога, може бити изузетно корисно за спречавање губитка коштане масе код старијих особа.
Истраживања код старијих мушкараца и жена који су изводили вежбе са оптерећењем показала су повећање минералне густине костију, јачине костију и величине костију, као и смањење маркера коштаног обрта и упале.
Међутим, једна студија је открила мало побољшања у густини костију код старијих мушкараца који су током девет месеци изводили највећи ниво вежби са оптерећењем.
Вежбање снаге није само корисно за повећање мишићне масе. Такође може помоћи у заштити од губитка коштане масе код млађих и старијих жена, укључујући оне са остеопорозом, остеопенијом или раком дојке.
Једна студија на мушкарцима са малом коштаном масом показала је да иако су и тренинг отпора и вежбе са оптерећењем повећале густину костију у неколико делова тела, само тренинг отпора је имао овај ефекат на кук.
Резиме: Извођење вежби са оптерећењем и тренингом отпора може помоћи у повећању формирања костију током раста костију и заштити здравља костију код старијих особа, укључујући оне са ниском густином костију.
3. Конзумирајте довољно протеина
Добијање довољно протеина је важно за здраве кости. Око 50% костију чине протеини.
Истраживачи су известили да низак унос протеина смањује апсорпцију калцијума и такође може утицати на стопу формирања и разградње костију.
Предлаже се за вас: Како затегнути опуштену кожу након губитка тежине
Међутим, такође је изражена забринутост да дијете са високим садржајем протеина извлачи калцијум из костију како би се супротставило повећању киселости у крви.
Ипак, студије су откриле да се то не дешава код људи који конзумирају до 100 грама протеина дневно, све док је то избалансирано са пуно биљне хране и адекватним уносом калцијума.
Истраживања сугеришу да старије жене, посебно, изгледа да имају бољу густину костију када конзумирају веће количине протеина.
У великој, шестогодишњој опсервационој студији на преко 144.000 жена у постменопаузи, већи унос протеина је повезан са мањим ризиком од прелома подлактице и значајно већом густином костију у куку, кичми и целом телу.
Штавише, дијете које садрже већи проценат калорија из протеина могу помоћи у очувању коштане масе током губитка тежине.
У једногодишњем истраживању, жене које су конзумирале 86 грама протеина дневно на дијети са ограниченим уносом калорија изгубиле су мање коштане масе на рукама, кичми, куковима и ногама од жена које су конзумирале 60 грама протеина дневно.
Резиме: Низак унос протеина може довести до губитка коштане масе, док висок унос протеина може помоћи у заштити здравља костију током старења и губитка тежине.
4. Једите храну богату калцијумом током дана
Калцијум је најважнији минерал за здравље костију, и то је главни минерал који се налази у вашим костима.
Пошто се старе коштане ћелије стално разграђују и замењују новим, важно је свакодневно уносити калцијум како би се заштитила структура и снага костију.
РДИ за калцијум је 1.000 мг дневно за већину људи, иако тинејџерима треба 1.300 мг, а старијим женама 1.200 мг.
Међутим, количина калцијума коју ваше тело апсорбује може значајно да варира.
Занимљиво је да ако једете оброк који садржи више од 500 мг калцијума, ваше тело ће га апсорбовати много мање него ако конзумирате мању количину.
Због тога је најбоље да распоредите унос калцијума током дана тако што ћете у сваки оброк укључити једну храну са високим садржајем калцијума са ове листе.
Предлаже се за вас: 6 здравствених предности узимања суплемената колагена
Такође је најбоље уносити калцијум из хране, а не из суплемената.
Недавна 10-годишња студија на 1.567 људи открила је да иако је висок унос калцијума из хране смањио ризик од срчаних болести у целини, они који су узимали суплементе калцијума имали су 22% већи ризик од срчаних болести.
Резиме: Калцијум је главни минерал који се налази у костима и мора се конзумирати сваки дан да би се заштитило здравље костију. Проширивање уноса калцијума током дана ће оптимизовати апсорпцију.
5. Узимајте доста витамина Д и витамина К
Витамин Д и витамин К су изузетно важни за изградњу јаких костију.
Витамин Д игра неколико улога у здрављу костију, укључујући помоћ вашем телу да апсорбује калцијум. Постизање нивоа крви од најмање 30 нг/мл (75 нмол/л) препоручује се за заштиту од остеопеније, остеопорозе и других болести костију.
Заиста, студије су показале да деца и одрасли са ниским нивоом витамина Д обично имају нижу густину костију и да су у већем ризику од губитка коштане масе од људи који добијају довољно витамина Д.
Нажалост, недостатак витамина Д је веома чест и погађа око милијарду људи широм света.
Можда ћете моћи да добијете довољно витамина Д кроз излагање сунцу и изворе хране као што су масна риба, јетра и сир. Међутим, многи људи морају да додају до 2.000 ИУ витамина Д дневно да би одржали оптималне нивое.
Витамин К2 подржава здравље костију модификујући остеокалцин, протеин укључен у формирање костију. Ова модификација омогућава остеокалцину да се веже за минерале у костима и помаже у спречавању губитка калцијума из костију.
Два најчешћа облика витамина К2 су МК-4 и МК-7. МК-4 постоји у малим количинама у јетри, јајима и месу. Ферментисана храна попут сира, киселог купуса и производа од соје који се зове натто садржи МК-7.
Мала студија на здравим младим женама открила је да суплементи МК-7 повећавају ниво витамина К2 у крви више од МК-4.
Ипак, друге студије су показале да суплементација било којим обликом витамина К2 подржава модификацију остеокалцина и повећава густину костију код деце и жена у постменопаузи.
У студији на женама од 50 до 65 година, оне које су узимале МК-4 задржале су густину костију, док је група која је примала плацебо показала значајно смањење густине костију након 12 месеци.
Међутим, друга 12-месечна студија није открила значајну разлику у губитку коштане масе између жена чија је исхрана била допуњена нато и оних које нису узимале нато.
Резиме: Добијање адекватне количине витамина Д и К2 из хране или суплемената може помоћи у заштити здравља костију.
6. Избегавајте веома нискокалоричне дијете
Пренизак унос калорија никада није добра идеја.
Предлаже се за вас: 4 импресивне здравствене предности лизина
Осим што успорава ваш метаболизам, ствара повратну глад и узрокује губитак мишићне масе, такође може бити штетно за здравље костију.
Истраживања су показала да дијете које садрже мање од 1.000 калорија дневно могу довести до ниже густине костију код нормалних, гојазних или гојазних особа.
У једној студији, гојазне жене које су конзумирале 925 калорија дневно током четири месеца доживеле су значајан губитак густине костију у пределу кука и горњег дела бутина, без обзира да ли су изводиле тренинг отпора.
Да бисте изградили и одржали јаке кости, пратите добро избалансирану исхрану која обезбеђује најмање 1200 калорија дневно. Требало би да садржи пуно протеина и хране богате витаминима и минералима који подржавају здравље костију.
Резиме: Утврђено је да дијете које садрже премало калорија смањују густину костију, чак и када се комбинују са вежбама отпора. Конзумирајте уравнотежену исхрану са најмање 1.200 калорија дневно да бисте очували здравље костију.
7. Размислите о узимању суплемента колагена
Иако још нема много истраживања на ову тему, рани докази сугеришу да суплементи колагена могу помоћи у заштити здравља костију.
Колаген је главни протеин који се налази у костима. Садржи аминокиселине глицин, пролин и лизин, које помажу у изградњи костију, мишића, лигамената и других ткива.
Хидролизат колагена долази из животињских костију и обично је познат као желатин. Користи се за ублажавање болова у зглобовима дуги низ година.
Иако је већина студија проучавала ефекте колагена на болести зглобова као што је артритис, чини се да има благотворне ефекте и на здравље костију.
24-недељна студија показала је да давање комбинације колагена и хормона калцитонина женама у постменопаузи са остеопорозом доводи до значајног смањења маркера разградње колагена.
Резиме: Нови докази сугеришу да суплементација колагеном може помоћи у очувању здравља костију смањењем разградње колагена.
8. Одржавајте стабилну, здраву тежину
Поред хранљиве дијете, одржавање здраве тежине може помоћи у одржавању здравља костију.
На пример, недовољна тежина повећава ризик од остеопеније и остеопорозе.
Ово је посебно случај код жена у постменопаузи које су изгубиле заштитне ефекте естрогена на кости.
Ниска телесна тежина је главни фактор који доприноси смањењу густине костију и губитку коштане масе у овој старосној групи.
С друге стране, неке студије сугеришу да гојазност може нарушити квалитет костију и повећати ризик од прелома услед стреса прекомерне тежине.
Док губитак тежине обично резултира неким губитком костију, обично је мање изражен код гојазних особа него код особа нормалне тежине.
Све у свему, узастопно губљење и враћање тежине чини се посебно штетним за здравље костију, као и губитак велике количине тежине за кратко време.
Једна недавна студија је открила да губитак коштане масе током губитка тежине није поништен када је тежина враћена, што сугерише да поновљени циклуси губитка и добијања тежине могу довести до значајног губитка костију током живота особе.
Одржавање стабилне нормалне или нешто веће тежине од нормалне је ваш најбољи избор када је у питању заштита здравља костију.
Резиме: Превише мршав или претежак може негативно утицати на здравље костију. Штавише, одржавање стабилне тежине, уместо да је стално губи и враћа, може помоћи у очувању густине костију.
9. Укључите храну богату магнезијумом и цинком
Калцијум није једини минерал који је важан за здравље костију. Неколико других такође игра улогу, укључујући магнезијум и цинк.
Магнезијум игра кључну улогу у претварању витамина Д у активни облик који подстиче апсорпцију калцијума.
Опсервациона студија на преко 73.000 жена открила је да оне које су конзумирале 400 мг магнезијума дневно имају 2-3% већу густину костију од жена које су конзумирале половину ове количине дневно.
Иако се магнезијум налази у малим количинама у већини намирница, постоји само неколико одличних извора хране. Додатак магнезијум глицинату, цитрату или карбонату може бити од користи.
Цинк је минерал у траговима потребан у врло малим количинама. Помаже у стварању минералног дела ваших костију.
Предлаже се за вас: Колаген - шта је то и за шта је добро?
Поред тога, цинк подстиче формирање ћелија за изградњу костију и спречава прекомерно разградњу костију.
Студије су показале да суплементи цинка подржавају раст костију код деце и одржавање густине костију код старијих особа.
Добри извори цинка су говедина, шкампи, спанаћ, ланено семе, остриге и семенке бундеве.
Резиме: Магнезијум и цинк играју кључну улогу у постизању врхунске коштане масе током детињства и одржавању густине костију током старења.
10. Конзумирајте храну богату омега-3 мастима
Омега-3 масне киселине су добро познате по својим антиинфламаторним ефектима.
Такође се показало да помажу у заштити од губитка коштане масе током процеса старења.
Поред укључивања омега-3 масти у вашу исхрану, такође је важно да се уверите да ваш баланс између омега-6 и омега-3 масти није превисок.
У једној великој студији која је обухватила преко 1.500 одраслих особа старости од 45 до 90 година, они који су конзумирали већи однос омега-6 и омега-3 масних киселина су имали нижу густину костију од људи са нижим односом ове две масти.
Уопштено говорећи, најбоље је циљати на однос омега-6 према омега-3 од 4:1 или нижи.
Поред тога, иако је већина студија разматрала предности дуголанчаних омега-3 масти које се налазе у масној риби, једна контролисана студија је открила да биљни извори омега-3 помажу у смањењу разградње костију и повећању формирања костију.
Биљни извори омега-3 масти укључују чиа семе, ланено семе и орахе.
Резиме: Утврђено је да омега-3 масне киселине подстичу формирање нове кости и штите од губитка кости код старијих особа.
Резиме
Здравље костију је важно у свим фазама живота.
Међутим, јаке кости је нешто што људи узимају здраво за готово, јер се симптоми често не појављују све док губитак кости не напредује.
Срећом, многе навике у исхрани и начину живота могу помоћи у изградњи и одржавању јаких костију - и никада није прерано за почетак.
