Постизање ваше циљне тежине може бити изазовно.
Иако тежина у почетку пада прилично брзо, чини се да се ваша тежина у неком тренутку неће померити.
Ова немогућност губитка тежине позната је као плато или застој у губитку тежине, што може бити фрустрирајуће и обесхрабрујуће.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeМеђутим, неколико стратегија може вам помоћи да поново почнете да губите тежину. Ево 14 савета како да прекинете плато губитка тежине.
1. Смањите унос угљених хидрата
Истраживања су потврдила да су дијете са мало угљених хидрата невероватно ефикасне за губитак тежине.
Један опсежан преглед 13 студија са праћењем које је трајало најмање годину дана показало је да су људи који су конзумирали 50 или мање грама угљених хидрата дневно изгубили више килограма од оних који су пратили традиционалну дијету за мршављење.
Смањење уноса угљених хидрата може помоћи да померите своју тежину у правом смеру када се осећате безнадежно заустављено.
Да ли ограничење угљених хидрата доводи до „метаболичке предности“ која узрокује да ваше тело сагорева више калорија је питање о којем се и даље расправља међу стручњацима за исхрану и гојазност.
Неке контролисане студије су откриле да исхрана са веома мало угљених хидрата повећава сагоревање масти и промовише друге метаболичке промене које погодују губитку тежине, док друге студије нису показале овај ефекат.
Међутим, показало се да дијете са веома мало угљених хидрата смањује глад и подстиче осећај ситости више него друге дијете. Поред тога, они узрокују да ваше тело производи кетоне, за које се показало да смањују апетит.
Ово вас може довести до тога да једете мање несвесно, што вам олакшава да поново почнете да губите тежину без глади или нелагодности.
Резиме: Истраживања су открила да дијета са мало угљених хидрата помаже у контроли глади, пружа осећај ситости и промовише дуготрајан губитак тежине.
2. Повећајте учесталост или интензитет вежбања
Оживљавање вашег режима вежбања може помоћи да се преокрене плато губитка тежине.
То је зато што се, нажалост, ваш метаболизам успорава како губите тежину.
Једна студија која је укључивала више од 2.900 људи открила је да на сваки килограм (0,45 кг) који су изгубили, у просеку сагоревају 6,8 калорија мање.
Како тежина опада, прогресивно смањење брзине метаболизма може отежати континуирани губитак тежине.
Добра вест је да се показало да вежбе помажу у сузбијању овог ефекта.
Тренинг отпора промовише задржавање мишићне масе, што је значајан фактор који утиче на то колико калорија сагоревате током активности и у мировању. Чини се да је тренинг отпора најефикаснија вежба за губитак тежине.
У 12-недељној студији, младе, гојазне жене које су следиле нискокалоричну дијету и подизале тегове 20 минута дневно доживеле су просечни губитак од 13 фунти (5,9 кг) и 2 инча (5 цм) од свог струка.
Показало се да и друге врсте физичке активности штите од успоравања метаболизма, укључујући аеробне вежбе и интервалне тренинге високог интензитета (ХИИТ).
Ако већ вежбате, вежбање додатних 1-2 дана у недељи или повећање интензитета тренинга може помоћи да повећате брзину метаболизма.
Резиме: Извођење вежби, посебно тренинга снаге, може помоћи да се надокнади пад брзине метаболизма током губитка тежине.
3. Пратите све што једете
Понекад може изгледати као да не једете толико, али и даље имате потешкоћа са губитком тежине.
Све у свему, истраживачи су известили да људи имају тенденцију да потцењују количину хране коју једу.
У једној студији, гојазни људи су пријавили да конзумирају око 1.200 калорија дневно. Међутим, детаљна анализа њиховог уноса током периода од 14 дана показала је да су конзумирали скоро дупло већу количину, у просеку.
Праћење ваших калорија и макронутријената — протеина, масти и угљених хидрата — може пружити конкретне информације о вашем уносу. Ово ће вам омогућити да промените своју исхрану ако је потребно.
Предлаже се за вас: 6 грешака које успоравају ваш метаболизам
Поред тога, истраживања сугеришу да само снимање вашег уноса хране може побољшати ваше напоре за губитак тежине.
Резиме: Праћење уноса калорија и макронутријената може да обезбеди одговорност и да вам помогне да видите да ли треба да извршите нека прилагођавања у исхрани да бисте поново почели да губите тежину.
4. Не штедите на протеинима
Ако је ваш губитак тежине застао, повећање уноса протеина може помоћи.
Прво, протеини повећавају брзину метаболизма више од масти или угљених хидрата.
Ово има везе са термичким ефектом хране (ТЕФ) или повећањем метаболизма услед варења хране. Варење протеина повећава сагоревање калорија за 20-30%, што је више него двоструко више од масти или угљених хидрата.
У једној студији, здраве младе жене пратиле су дијете које су давале 30% или 15% калорија из протеина у два одвојена дана. Њихова метаболичка стопа се повећала двоструко више након оброка на дан са високим садржајем протеина.
Друго, протеин стимулише производњу хормона, као што је ПИИ, који помажу у смањењу апетита и чине да се осећате ситим и задовољним.
Штавише, одржавање високог уноса протеина може помоћи у заштити од губитка мишићне масе и пада брзине метаболизма, што се обично дешава током губитка тежине.
Резиме: Повећање уноса протеина може помоћи да се преокрене застој у губитку тежине тако што ће убрзати метаболизам, смањити глад и спречити губитак мишићне масе.
5. Смањите ниво стреса
Стрес често може кочити губитак тежине.
Осим што промовише удобност у јелу и изазива жељу за храном, такође повећава производњу кортизола у вашем телу.
Кортизол је познат као "хормон стреса". Иако помаже вашем телу да реагује на стрес, такође може повећати складиштење масти на стомаку. Штавише, чини се да је овај ефекат јачи код жена.
Стога, производња превише кортизола може отежати губитак тежине.
Може изгледати као да имате мало контроле над стресом у свом животу, али истраживање је показало да учење управљања стресом може помоћи у промовисању губитка тежине.
Предлаже се за вас: 10 једноставних начина за убрзање метаболизма
У једној осмонедељној студији на 34 жене са прекомерном тежином и гојазношћу, програм за управљање стресом који је укључивао опуштање мишића и дубоко дисање довео је до просечног губитка тежине од 9,7 фунти (4,4 кг).
Резиме: Повећана производња кортизола повезана са стресом може ометати губитак тежине. Стратегије за смањење стреса могу помоћи у промовисању губитка тежине.
6. Покушајте са повременим постом
Повремени пост је недавно постао веома популаран.
То укључује дуготрајне периоде без јела, обично између 16-48 сати.
Ова пракса је заслужна за промовисање губитка телесне масти и тежине и друге здравствене предности.
Преглед неколико студија повременог гладовања открио је да је то довело до губитка тежине од 3-8% и смањења обима струка за 3-7% у року од 3-24 недеље.
Наизменични пост је облик повременог поста у коме људи наизменично једу врло мало калорија једног дана и онолико колико желе следећег.
Један преглед је открио да је овај начин исхране помогао у заштити од губитка мишићне масе више од дневног ограничења калорија.
Да бисте сазнали о шест различитих метода повременог поста, прочитајте овај чланак:
Резиме: Повремени пост може вам помоћи да уносите мање калорија, одржавате мишићну масу и очувате брзину метаболизма током губитка тежине.
7. Избегавајте алкохол
Алкохол можда саботира ваше напоре за губитак тежине.
Иако једно алкохолно пиће (4 унце вина, 1,5 унце жестоког пића или 12 унци пива) садржи само око 100 калорија, оно не пружа никакву нутритивну вредност. Поред тога, многи људи пију више од једног пића на седници.
Други проблем је што алкохол попушта инхибиције, што вас може довести до преједања или лошег избора хране. Ово може бити посебно проблематично за оне који покушавају да превазиђу импулсивно понашање у вези са храном.
Једна студија од 283 одрасле особе које су завршиле бихевиорални програм мршављења открила је да је смањење уноса алкохола довело до смањења преједања и значајнијег губитка тежине међу онима са високим нивоом импулсивности.
Штавише, истраживања су показала да алкохол потискује сагоревање масти и може довести до накупљања масти на стомаку.
Ако је ваш губитак тежине застао, можда би било најбоље да избегавате алкохол или да га конзумирате само повремено у малим количинама.
Резиме: Алкохол може ометати губитак тежине тако што даје празне калорије, олакшава преједање и повећава складиштење масти на стомаку.
8. Једите више влакана
Укључивање више влакана у вашу исхрану може вам помоћи да пробијете плато губитка тежине.
Ово посебно важи за растворљива влакна која се растварају у води или течности.
За почетак, растворљива влакна успоравају кретање хране кроз ваш дигестивни тракт, што вам може помоћи да се осећате сито и задовољно.
Иако истраживања сугеришу да све врсте влакана могу бити корисне за губитак тежине, велики преглед неколико студија открио је да су растворљива влакна позната као вискозна влакна најефикаснија у одржавању апетита и уноса хране под контролом.
Други начин на који влакна могу помоћи у губитку тежине је смањење калорија које апсорбујете из друге хране.
Студија која анализира апсорпцију калорија међу дијетама са различитим количинама влакана процењује да повећање дневног уноса влакана са 18 на 36 грама може довести до 130 мање калорија које се апсорбују из мешаних оброка.
Резиме: Влакна подстичу губитак тежине успоравањем кретања хране кроз ваш дигестивни тракт, смањујући апетит и смањујући број калорија које ваше тело апсорбује из хране.
9. Пијте воду, кафу или чај
Док слатка пића доводе до повећања телесне тежине, нека пића могу помоћи да се преокрене застој у губитку тежине. Студије су откриле да обична вода може убрзати метаболизам за 24-30% 1,5 сата након што попијете порцију од 17 унци (500 мл).
Ово се може претворити у губитак тежине током времена, посебно код оних који конзумирају воду пре оброка, што може помоћи у смањењу уноса хране.
У 12-недељној студији старијих особа које су следиле дијету за мршављење, група која је конзумирала једну порцију воде пре оброка изгубила је 44% више тежине од групе која није пила воду.
Кафа и чај такође могу помоћи вашим напорима да изгубите тежину.
Ови напици обично садрже кофеин, за који се показало да повећава сагоревање масти и убрзава метаболизам до 13%. Међутим, чини се да су ови ефекти најјачи код мршавих особа.
Поред тога, у једној студији, зелени чај садржи антиоксиданс познат као ЕГЦГ (епигалокатехин галат), за који је утврђено да подстиче сагоревање масти за 17%.
Штавише, истраживања сугеришу да конзумирање напитака са кофеином може значајно побољшати ефекат вежбања на убрзавање метаболизма и сагоревање масти.
Резиме: Вода за пиће, кафа или чај могу вам помоћи да повећате брзину метаболизма и помогнете у губитку тежине. Показало се да кофеин и ЕГЦГ подстичу сагоревање масти.
10. Раширите унос протеина током дана
Што се тиче протеина, није битан само ваш укупан дневни унос.
Конзумирање протеина током дана пружа вам неколико могућности да појачате свој метаболизам кроз термички ефекат хране (ТЕФ).
Постоји и све више истраживања која показују да једење протеина у сваком оброку доприноси губитку тежине и задржавању мишићне масе.
Стручњаци за метаболизам протеина препоручују одраслима да конзумирају најмање 20-30 грама протеина по оброку, на основу три оброка дневно.
Ево листе од 20 укусних намирница са високим садржајем протеина које ће вам помоћи да остварите овај циљ.
Резиме: Да бисте повећали брзину метаболизма и промовисали губитак тежине, укључујући најмање 20 грама протеина у сваком оброку.
11. Спавајте довољно
Сан је изузетно важан за добро ментално, емоционално и физичко здравље.
Такође постаје очигледно да недостатак сна може довести до повећања телесне тежине смањењем брзине метаболизма и променом нивоа хормона како би се повећао апетит и складиштење масти.
Недовољно спавање може бити фактор који доприноси случајевима застоја у губитку тежине.
Предлаже се за вас: 11 здравих намирница које вам помажу у сагоревању масти
Једна студија је показала да су здраве одрасле особе које су спавале четири сата по ноћи пет ноћи заредом искусиле у просеку 2,6% смањење стопе метаболизма у мировању, која се вратила на почетне нивое након што су спавали 12 сати.
Циљајте на 7-8 сати сна по ноћи како бисте подржали губитак тежине и опште здравље.
Резиме: Недовољно сна може ометати губитак тежине смањењем брзине метаболизма и померањем нивоа хормона како би се подстакла глад и складиштење масти.
12. Будите што активнији
Иако је вежбање неопходно, други фактори такође утичу на калорије које сагоревате свакодневно.
На пример, ваш метаболизам се повећава као одговор на врпољење, промену држања и сличне врсте физичке активности.
Ове врсте активности су познате као термогенеза активности без вежбања или НЕАТ.
Истраживања су показала да НЕАТ може значајно утицати на ваш метаболизам, иако се количина значајно разликује од особе до особе.
Једно истраживање је показало да се у поређењу са лежећим стопама метаболизма људи повећавају у просеку за 54% када се врпоље док седе и за невероватних 94% када се врпоље док стоје.
Једноставан начин да повећате свој НЕАТ је чешће устајање, укључујући коришћење стојећег стола.
Друга студија је показала да су људи који су стајали радије него седели током поподневног дела радног дана сагорели скоро 200 додатних калорија, у просеку.
Резиме: Повећање ваше свакодневне физичке активности без вежбања може помоћи у повећању вашег метаболизма и промовисању губитка тежине.
13. Једите поврће у сваком оброку
Поврће је идеална храна за мршављење.
Већина поврћа има мало калорија и угљених хидрата, богато је влакнима и богато је корисним хранљивим материјама.
Студије су откриле да дијете које укључују пуно поврћа имају тенденцију да доведу до највећег губитка тежине.
Нажалост, многи људи не добијају довољно хране погодне за мршављење.
Међутим, додавање стране куваног или сировог зеленила, парадајза или другог поврћа у било који оброк, укључујући доручак, је лако.
Ево листе здравог поврћа са мало угљених хидрата које треба укључити у време оброка:
Резиме: Поврће је пуно есенцијалних хранљивих материја, али има мало калорија и угљених хидрата. Укључивање у сваки оброк може вам помоћи да преокренете плато губитка тежине.
14. Не ослањајте се само на вагу
Надање на вагу је вероватно део ваше свакодневне рутине када покушавате да смршате.
Међутим, важно је схватити да очитавање скале можда неће тачно одражавати ваш напредак, као што су промене у саставу вашег тела.
Уместо губитка тежине, ваш циљ је губитак масти. Ако редовно вежбате, можете изградити мишиће, који су гушћи од масти и заузимају мање простора у вашем телу.
Дакле, ако се тежина ваге не помера, могли бисте да градите мишиће и губите масноћу, а да притом одржавате стабилну тежину.
Поред тога, можете задржати воду из неколико разлога, укључујући изборе у исхрани. Међутим, најчешћи разлог су хормонске промене које утичу на равнотежу течности, посебно код жена.
Срећом, постоји неколико стратегија које можете предузети да бисте изгубили тежину воде.
Такође, уместо да се фокусирате само на број на скали, процените како се осећате и како вам одећа стоји. Такође је добра идеја да се мерите месечно како бисте били мотивисани када вам се чини да је губитак тежине застао.
Резиме: Ваша тежина на ваги можда неће одражавати губитак телесне масти, првенствено ако вежбате или имате задржавање течности. Процените како се осећате, како вам одећа стоји и да ли су се ваше мере промениле.
Резиме
Платои губитка тежине могу бити фрустрирајући и деморалишући.
Међутим, они су нормалан део процеса мршављења. Скоро свако доживи застој у неком тренутку на свом путу губитка тежине.
На срећу, постоји неколико стратегија које можете предузети да поново почнете да губите тежину и безбедно постигнете своју циљну тежину.
