Иако сви имају специфичне животне стресоре, фактори који се односе на притисак на послу, новац, здравље и везе обично су најчешћи.
Стрес може бити акутан или хроничан и довести до умора, главобоље, узнемиреног стомака, нервозе и раздражљивости или беса.
Редовна вежба, адекватан сан и добра исхрана су неки од најбољих начина да своје тело боље опремите за борбу против стреса, али неколико витамина и суплемената такође могу помоћи.
Листа најбољих витамина и суплемената за стрес
Ево седам најбољих витамина и суплемената који ће вам помоћи у борби против стреса.
1. Рходиола росеа
- Како се користи: Студија је показала да узимање 400 мг екстракта родиоле дневно током 12 недеља побољшава повезане симптоме, укључујући анксиозност, исцрпљеност и раздражљивост.
- Најбоље користити за: Рходиола се може користити за борбу против стреса и може помоћи у борби против умора, депресије и анксиозности.
Родиола (Рходиола росеа) је биљка која расте у регионима Русије и Азије.
Дуго је познат као адаптоген, природна, нетоксична биљка која стимулише систем одговора на стрес вашег тела да повећа отпорност на стрес.
Адаптогена својства родиоле су повезана са два моћна активна састојка ове биљке — росавином и салидрозидом.
Осмонедељна студија која је укључивала 100 људи са симптомима хроничног умора, као што су лош квалитет сна и оштећење краткорочне меморије и концентрације, открила је да суплементација са 400 мг екстракта родиоле дневно побољшава симптоме након само 1 недеље.
Симптоми су наставили да опадају током студије.
Рходиола се добро подноси и има јак безбедносни профил.
2. Мелатонин
- Како се користи: Суплементи мелатонина се крећу у дозама од 0,3-10 мг. Најбоље је почети са најнижом могућом дозом и повећати дозу ако је потребно.
- Најбоље користити за: Суплементи мелатонина се најбоље користе за оне са потешкоћама да заспу и остану да спавају.
Добијање адекватних количина квалитетног сна је важно за ублажавање стреса.
Стрес је снажно повезан са несаницом, поремећајем спавања који карактеришу тешкоће при успављивању или задржавању у сну.
Међутим, постизање адекватног квалитета сна можда није најлакше ако сте под стресом, што би могло погоршати његову тежину.
Мелатонин је природни хормон који регулише циркадијални ритам вашег тела или циклус спавања и буђења. Ниво хормона се повећава увече када је мрак да би подстакао спавање и опадао ујутру када је светло да би подстакао будност.
У прегледу 19 студија које су укључивале 1.683 особе са примарним поремећајима спавања - онима који нису узроковани другим стањем - мелатонин је смањио време потребно људима да заспу, повећао укупно време спавања и побољшао укупни квалитет сна, у поређењу са плацебом.
Још један преглед 7 студија које су укључивале 205 људи истраживао је ефикасност мелатонина за управљање секундарним поремећајима спавања, који су узроковани другим стањима, као што су стрес или депресија.
Преглед је показао да је мелатонин смањио време потребно људима да заспу и повећао укупно време спавања, али није значајно утицао на квалитет сна у поређењу са плацебом.
Иако је мелатонин природни хормон, његова суплементација не утиче на производњу вашег тела. Мелатонин такође не ствара навику.
Док се суплементи мелатонина могу купити у слободној продаји у Сједињеним Државама, за њих је потребан рецепт у многим другим земљама.
3. Глицин
- Како се користи: Мала студија је показала да суплементација са 3 грама глицина пре спавања смањује поспаност и умор током 3 дана недостатка сна.
- Најбоље користити за: Познато је да глицин има умирујуће дејство и може бити од помоћи код проблема са спавањем и проблема са фокусирањем.
Глицин је аминокиселина коју ваше тело користи за стварање протеина.
Предлаже се за вас: 11 витамина и суплемената који подижу енергију
Студије сугеришу да глицин може повећати отпорност вашег тела на стрес подстичући добар ноћни одмор кроз свој умирујући ефекат на мозак и способност да снизи температуру тела.
Нижа телесна температура подстиче сан и помаже вам да заспите током ноћи.
У једној студији, 15 људи који су се жалили на квалитет сна и узимали 3 грама глицина пре спавања искусили су мањи умор и повећану будност следећег дана у поређењу са плацебом.
Ови ефекти су се десили упркос томе што није било разлике у времену потребном да се заспи или време спавања у поређењу са плацебом, што сугерише да је глицин побољшао квалитет сна.
У сличној студији, показало се да узимање 3 грама глицина пре спавања побољшава мере квалитета сна и перформанси на задацима препознавања памћења.
Глицин се добро подноси, али узимање 9 грама на празан стомак пре спавања је повезано са мањим поремећајем стомака. Међутим, мало је вероватно да ће узимање 3 грама изазвати нежељене ефекте.
Имајте на уму да иако студије показују да глицин може помоћи да боље спавате, потребно је више истраживања да би се доказале предности додатка за смањење стреса.
4. Асхвагандха
- Како се користи: Студија која је испитивала безбедност и ефикасност суплемената ашваганде код људи са хроничним стресом приметила је да је узимање 600 мг ашваганде током 60 дана било безбедно и добро се толерише.
- Најбоље користити за: Ашваганда је добра за снижавање нивоа стреса, подизање расположења и снижавање нивоа кортизола.
Ашваганда (Витханиа сомнифера) је адаптогена биљка пореклом из Индије, где се користи у индијској ајурведи, једном од најстаријих медицинских система на свету.
Слично родиоли, сматра се да ашваганда повећава отпорност вашег тела на физички и ментални стрес.
У једној студији о ефектима ашваганде на ублажавање стреса, истраживачи су рандомизирали 60 особа са благим стресом да би примале 240 мг стандардизованог екстракта ашваганде или плацебо дневно током 60 дана.
Предлаже се за вас: 9 природних помагала за спавање: мелатонин и више, предности, ризици
У поређењу са плацебом, суплементација ашвагандом је била снажно повезана са већим смањењем стреса, анксиозности и депресије. Ашваганда је такође била повезана са смањењем јутарњег кортизола за 23%, хормона стреса.
Штавише, преглед пет студија које су испитивале ефекте ашваганде на анксиозност и стрес приметио је да су они који су додавали екстракт ашваганде постигли боље резултате на тестовима који су мерили ниво стреса, анксиозности и умора.
5. Л-теанин
- Како се користи: Једна старија студија је показала да узимање суплемената са 200 мг л-теанина смањује мере стреса, као што је откуцај срца, као одговор на ментално стресан задатак.
- Најбоље користити за: Л-теанин је природна компонента листова чаја за коју се показало да смањује стрес и подстиче опуштање.
Л-теанин је аминокиселина која се најчешће налази у листовима чаја.
Проучавано је да подстиче опуштање и смањује стрес без седативних ефеката.
Преглед 21 студије у којој је учествовало скоро 68.000 људи открио је да је пијење зеленог чаја повезано са смањеном анксиозношћу и побољшаним памћењем и пажњом.
Ови ефекти су приписани синергистичким ефектима кофеина и Л-теанина у чају, јер је утврђено да сваки састојак за себе има мањи утицај.
Међутим, студије сугеришу да Л-теанин сам по себи још увек може помоћи у ослобађању од стреса.
У другој студији на 34 особе, испијање напитка који садржи 200 мг Л-теанина и других хранљивих материја снизило је нивое хормона стреса кортизола као одговор на задатак који обавља више задатака.
Л-теанин се добро подноси и безбедан када се допуни његовом ефикасном дозом за опуштање, која се креће од 200-600 мг дневно у облику капсула.
Поређења ради, Л-теанин чини 1-2% суве тежине листова, што одговара 10-20 мг Л-теанина по комерцијално доступној врећици чаја.
Међутим, мало је вероватно да ће испијање чаја имати приметан ефекат на стрес. Без обзира на то, многи људи сматрају да је чин испијања чаја опуштајући.
6. Витамини Б комплекса
- Како се користи: У једној 12-недељној студији која је укључивала 60 људи са стресом на послу, они који су узимали један од два облика додатка витамина Б комплекса имали су мање симптома стреса на послу, укључујући депресију, бес и умор, у поређењу са онима у плацебо групи.
- Најбоље користити за: Осам витамина Б, заједнички познатих као витамини Б комплекса, могу побољшати расположење и смањити стрес било смањењем нивоа хомоцистеина или одржавањем здравог нивоа ове аминокиселине.
Витамини Б комплекса обично садрже свих осам витамина Б.
Предлаже се за вас: Асхвагандха доза: Колико треба да узимате дневно?
Ови витамини играју важну улогу у метаболизму претварајући храну коју једете у употребљиву енергију. Витамини Б такође су неопходни за здравље срца и мозга.
Извори витамина Б у храни укључују житарице, месо, махунарке, јаја, млечне производе и лиснато поврће.
Занимљиво је да се предлаже да високе дозе витамина Б побољшавају симптоме стреса, као што су расположење и ниво енергије, снижавањем нивоа амино киселине хомоцистеина у крви.
Висок ниво хомоцистеина повезан је са стресом и повећаним ризиком од неколико стања, укључујући болести срца, деменцију и колоректални рак.
Штавише, преглед 8 студија које су укључивале 1.292 особе открио је да узимање мултивитаминских и минералних додатака побољшава неколико аспеката расположења, укључујући стрес, анксиозност и енергију.
Иако је додатак садржао неколико других витамина и минерала, аутори студије сугеришу да суплементи који садрже високе дозе витамина Б могу бити ефикаснији у побољшању аспеката расположења.
Друга студија је приметила сличне резултате, сугеришући да суплементација витаминима Б као део мултивитаминског и минералног додатка може побољшати расположење и стрес снижавањем нивоа хомоцистеина.
Међутим, нејасно је да ли ће људи са ниским нивоом хомоцистеина доживети исте ефекте.
Суплементи витамина Б комплекса су генерално безбедни у оквиру препоручених доза. Међутим, они могу изазвати штетне нежељене ефекте као што је бол у нервима када се узимају у великим количинама. Осим тога, растворљиви су у води, тако да ваше тело излучује вишак кроз урин.
7. Кава
- Како се користи: Кава се може узимати у чају, у облику капсула, праха или у течном облику. Чини се да је његова употреба безбедна када се узима 4-8 недеља у дневној дози од 120-280 мг кавалактона.
- Најбоље користити за: Кава се традиционално конзумира као церемонијални напитак. Студије сугеришу да може ублажити анксиозност својим умирујућим ефектима, али је потребно више истраживања.
Кава (Пипер метхистицум) је тропски зимзелени грм пореклом са острва јужног Пацифика.
Становници пацифичких острва традиционално користе његове корене за припрему церемонијалног напитка званог кава, или кава кава.
Кава садржи активна једињења названа кавалактони, која су проучавана због својих својстава смањења стреса.
Сматра се да кавалактони инхибирају разградњу гама аминобутерне киселине (ГАБА), неуротрансмитера који смањује активност вашег нервног система, стварајући умирујући ефекат. Ово може помоћи у ублажавању осећаја анксиозности и стреса.
Преглед 11 студија које су укључивале 645 људи открио је да екстракт каве ублажава анксиозност, уобичајену реакцију на стрес.
Међутим, други преглед је закључио да нема довољно доказа који би потврдили да кава ублажава анксиозност.
Озбиљни нежељени ефекти као што је оштећење јетре су повезани са суплементима каве, вероватно због фалсификовања суплемената или употребе јефтинијих делова биљке каве, као што су листови или стабљике, уместо корена.
Стога, ако одлучите да користите кава суплементе, изаберите реномирани бренд чије производе независно тестирају организације као што су НСФ Интернатионал или Ундервритерс Лабораториес (УЛ) и разговарајте са својим лекаром или лиценцираним здравственим радником пре употребе како бисте осигурали безбедност.
Кава није контролисана супстанца у Сједињеним Државама, али неколико европских земаља има регулаторне мере за ограничавање њене продаје.
Резиме
Многе ствари, као што су посао, новац, здравље или веза, могу изазвати стрес.
Неколико витамина и других суплемената је повезано са смањеним симптомима стреса, укључујући Рходиола росеа, мелатонин, глицин и асхвагандха.
Л-теанин, витамини Б комплекса и кава такође могу помоћи у повећању отпорности вашег тела на животне стресове.
Увек разговарајте са својим лекаром пре него што пробате нови додатак, посебно ако узимате друге лекове, трудни сте или планирате да затрудните.
Ако стрес и даље представља проблем у вашем животу, размислите о разговору са медицинским стручњаком или терапеутом о могућим решењима.
Предлаже се за вас: Када је најбоље време за испијање кафе?
