Иако сви имају специфичне животне стресоре, фактори који се односе на притисак на послу, новац, здравље и везе обично су најчешћи.
Стрес може бити акутан или хроничан и довести до умора, главобоље, узнемиреног стомака, нервозе и раздражљивости или беса.
Редовна вежба, адекватан сан и добра исхрана су неки од најбољих начина да своје тело боље опремите за борбу против стреса, али неколико витамина и суплемената такође могу помоћи.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЛиста најбољих витамина и суплемената за стрес
Ево седам најбољих витамина и суплемената који ће вам помоћи у борби против стреса.
1. Рходиола росеа
- Како се користи: Студија је показала да узимање 400 мг екстракта родиоле дневно током 12 недеља побољшава симптоме, укључујући анксиозност, исцрпљеност и раздражљивост.
- Најбоље користити за: Рходиола се користи за борбу против стреса и може помоћи у смањењу умора, депресије и анксиозности.
Родиола (Рходиола росеа) је биљка која расте у регионима Русије и Азије.
Дуго је позната као адаптоген, природна, нетоксична биљка која стимулише систем одговора на стрес вашег тела да повећа отпорност на стрес.
Адаптогена својства родиоле повезана су са два моћна активна састојка — росавином и салидрозидом.
Осмонедељна студија са 100 људи са симптомима хроничног умора, као што су лош квалитет сна и оштећење краткорочне меморије и концентрације, показала је да суплементација 400 мг екстракта родиоле дневно побољшава симптоме након само 1 недеље.
Симптоми су наставили да опадају током студије.
Рходиола се добро подноси и има јак безбедносни профил.
2. Мелатонин
- Како се користи: Суплементи мелатонина дозирају се од 0,3 до 10 мг. Најбоље је почети са најнижом дозом и повећати је ако је потребно.
- Најбоље користити за: Мелатонин је најприкладнији за оне који имају потешкоће да заспу и остану у сну.
Добијање довољно квалитетног сна је важно за ублажавање стреса.
Стрес је тесно повезан са несаницом, поремећајем спавања који укључује тешкоће при успављивању или задржавању сна.
Међутим, постизање квалитетног сна може бити тешко када сте под стресом, што може додатно погоршати стање.
Мелатонин је природни хормон који регулише циркадијални ритам тела — циклус спавања и буђења. Нивои хормона расту увече када је мрак и опадају ујутру када има светлости.
Преглед 19 студија са 1.683 особе са примарним поремећајима спавања показао је да мелатонин смањује време потребно за успављивање, повећава укупно време спавања и побољшава квалитет сна у поређењу са плацебом.
Друга анализа 7 студија са 205 учесника показала је да мелатонин смањује време успављивања и повећава време спавања код секундарних поремећаја спавања узрокованих стресом или депресијом, али није значајно утицао на квалитет сна у поређењу са плацебом.
Иако је мелатонин природни хормон, суплементација не утиче на његову природну производњу и не ствара навику.
У САД се мелатонин може купити без рецепта, али у многим земљама је потребан рецепт.
3. Глицин
- Како се користи: Мала студија показала је да суплементација са 3 грама глицина пре спавања смањује поспаност и умор током три дана недостатка сна.
- Најбоље користити за: Глицин има умирујуће дејство и може помоћи код проблема са спавањем и концентрацијом.
Глицин је аминокиселина коју тело користи за стварање протеина.
Студије сугеришу да глицин повећава отпорност организма на стрес подстичући добар ноћни одмор кроз умирујући ефекат на мозак и снижавање телесне температуре.
Снижавање телесне температуре подстиче сан и олакшава успављивање.
Предлаже се за вас: 11 витамина и суплемената који подижу енергију
У студији са 15 особа које су узимале 3 грама глицина пре спавања примећено је мање умора и већа будност следећег дана у поређењу са плацебом.
Ови ефекти су се десили без промене у времену потребном да се заспи или укупном трајању сна, што указује на побољшање квалитета сна.
Друга студија показала је да узимање 3 грама глицина пре спавања побољшава мере квалитета сна и перформансе у задацима памћења.
Глицин се добро подноси, али узимање 9 грама на празан стомак може изазвати благе стомачне тегобе. Уобичајена доза од 3 грама ретко изазива нежељене ефекте.
Иако студије указују на потенцијалну корист глицина за бољи сан и смањење стреса, потребна су додатна истраживања.
4. Ашваганда
- Како се користи: Студија о безбедности и ефикасности показала је да узимање 600 мг ашваганде током 60 дана код особа са хроничним стресом било безбедно и добро подношено.
- Најбоље користити за: Ашваганда је корисна за снижавање нивоа стреса, подизање расположења и смањење нивоа кортизола.
Ашваганда (Витханиа сомнифера) је адаптогена биљка из Индије, коришћена у ајурведској медицини.
Сматра се да повећава отпорност организма на физички и ментални стрес.
У студији са 60 особа са благим стресом, узимање 240 мг стандардизованог екстракта ашваганде дневно током 60 дана довело је до значајног смањења стреса, анксиозности и депресије у поређењу са плацебом.
Ашваганда је такође снимила јутарњи кортизол за 23%.
Преглед пет студија потврдио је боље резултате на тестовима стреса, анксиозности и умора код оних који су узимали екстракт ашваганде.
5. Л-теанин
- Како се користи: Једна студија показала је да 200 мг Л-теанина смањује мере стреса, као што је откуцај срца, као реакцију на ментални стресан задатак.
- Најбоље користити за: Л-теанин је природна компонента листова чаја која смањује стрес и подстиче опуштање.
Л-теанин је аминокиселина у листовима чаја, позната по својој способности да подстакне опуштање без седативних ефеката.
Предлаже се за вас: 9 природних помагала за спавање: мелатонин и више - предности и ризици
Преглед 21 студије са скоро 68.000 људи показао је да је пијење зеленог чаја повезано са смањеном анксиозношћу и побољшаним памћењем и пажњом.
Ови ефекти су приписани синергији кофеина и Л-теанина, јер сваки састојак појединачно има мањи утицај.
Студије показују да Л-теанин сам по себи може помоћи у смањењу стреса.
У студији са 34 особе, напитак са 200 мг Л-теанина снизио је нивое кортизола као одговор на више задатака.
Л-теанин се добро подноси и безбедан је у дозама од 200-600 мг дневно у облику капсула.
Л-теанин чини 1-2% суве тежине листова чаја, што одговара 10-20 мг по врећици чаја.
Међутим, пијење чаја вероватно нема приметан ефекат на стрес, али многи људи сматрају чин чајења опуштајућим.
6. Витамини Б комплекса
- Како се користи: У 12-недељној студији са 60 особа под стресом на послу, они који су узимали витамин Б комплекс имали су мање симптома стреса, укључујући депресију, бес и умор у поређењу са плацебом.
- Најбоље користити за: Витамини Б комплекса могу побољшати расположење и смањити стрес снижавањем нивоа хомоцистеина или одржавањем његовог здравог нивоа.
Витамини Б комплекса обухватају свих осам витамина Б.
Они играју важну улогу у метаболизму претварајући храну у енергију и неопходни су за здравље срца и мозга.
Извори витамина Б укључују житарице, месо, махунарке, јаја, млечне производе и лиснато поврће.
Високе дозе витамина Б могу побољшати симптоме стреса снижавањем хомоцистеина, аминокиселине повезане са стресом и ризиком од болести срца, деменције и рака.
Преглед осам студија са 1.292 особе показао је да мултивитамински и минерални додаци, укључујући витамин Б, побољшавају расположење, смањују анксиозност и повећавају енергију.
Суплементи витамина Б комплекса су генерално безбедни у препорученим дозама, али прекомерне дозе могу изазвати нежељене ефекте као што је бол у нервима. Витамини Б су раствори у води и вишак се излучује урином.
7. Кава
- Како се користи: Кава се узима у облику чаја, капсула, праха или течности. Безбедна употреба обично траје 4-8 недеља у дневној дози од 120-280 мг кавалактона.
- Најбоље користити за: Традиционално церемонијални напитак, кава може ублажити анксиозност својим умирујућим ефектима, али је потребно више истраживања.
Кава (Пипер метхистицум) је тропски зимзелени грм пореклом са пацифичких острва.
Корени се користе у припреми церемонијалног напитка кава (кава кава).
Предлаже се за вас: Асхвагандха доза: Колико треба да узимате дневно?
Садржи кавалактони, једињења која инхибирају разградњу ГАБА, неуротрансмитера који смањује активност нервног система и изазива опуштајући ефекат који може ублажити анксиозност и стрес.
Преглед 11 студија са 645 особа показао је да екстракт каве ублажава анксиозност.
Међутим, други преглед није нашао довољно доказа за потврду ових тврдњи.
Озбиљни нежељени ефекти, као што је оштећење јетре, повезани су са неким суплементима каве, често због фалсификовања или употребе јефтинијих делова биљке.
Зато је важно одабрати реномиране брендове са независним тестирањем (НСФ, УЛ) и консултовати лекара пре употребе.
Кава није контролисана супстанца у САД, али неке европске земље имају регулаторне мере.
Резиме
Многи фактори као посао, новац, здравље или везе могу изазвати стрес.
Неки витамини и суплементи, попут Рходиоле росеа, мелатонина, глицина и ашваганде, повезани су са смањењем симптома стреса.
Л-теанин, витамини Б комплекса и кава такође могу помоћи у повећању отпорности тела на животне стресоре.
Увек се консултујте са лекаром пре него што почнете нови додатак, посебно ако узимате лекове, трудни сте или планирате трудноћу.
Ако стрес и даље представља проблем, размислите о разговору са медицинским стручњаком или терапеутом о другим могућностима лечења.
