Ваше очи су сложени органи којима је потребно много различитих витамина и хранљивих материја да би правилно функционисали.
Уобичајени услови, попут дијабетичке ретинопатије, старосне макуларне дегенерације, глаукома и катаракте, могу утицати на ваше очи.
Иако низ различитих фактора узрокује ова стања, чини се да исхрана утиче на све њих - барем делимично.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво девет кључних витамина и хранљивих састојака који помажу у одржавању здравља очију.
1. Витамин А
Витамин А игра кључну улогу у виду тако што одржава чисту рожњачу, спољашњи омотач вашег ока.
Овај витамин је такође компонента родопсина, протеина у вашим очима који вам омогућава да видите у условима слабог осветљења.
Недостатак витамина А је редак у развијеним земљама, али ако се не адресира може довести до озбиљног стања званог ксерофталмија.
Ксерофталмија је прогресивна болест ока која почиње ноћним слепилом. Ако се недостатак витамина А настави, ваши сузни канали и очи могу да се осуше. На крају, ваша рожњача омекшава, што доводи до неповратног слепила.
Витамин А такође може помоћи у заштити од других очних болести. Неке студије сугеришу да исхрана богата витамином А може бити повезана са смањеним ризиком од катаракте и дегенерације макуле повезане са узрастом (АМД).
За опште здравље очију препоручује се храна богата витамином А уместо суплемената. Слатки кромпир је одличан извор, као и лиснато зелено поврће, бундеве и паприке.
Резиме: Тешки недостатак витамина А може довести до ксерофталмије, озбиљног стања које може довести до слепила. У неким студијама, висок унос витамина А био је повезан са смањеним ризиком од катаракте и макуларне дегенерације повезане са старењем.
2. Витамин Е
Верује се да су многа стања ока повезана са оксидативним стресом, неравнотежом између антиоксиданата и слободних радикала у вашем телу.
Витамин Е је моћан антиоксиданс који помаже у заштити ваших ћелија - укључујући ћелије ока - од оштећења слободних радикала, који су штетни, нестабилни молекули.
Једна седмогодишња студија на 3.640 људи са АМД-ом показала је да узимање 400 ИУ витамина Е и неколико других хранљивих састојака у дневном додатку који се зове АРЕДС смањује ризик од напредовања у узнапредовал стадијум за 25%.
Поред тога, неке студије сугеришу да исхрана богата витамином Е може помоћи у спречавању катаракте повезане са старењем. Међутим, потребно је више истраживања јер неке студије не показују повезаност између витамина Е и овог стања.
Без обзира на то, препоручује се исхрана која укључује адекватан витамин Е за одржавање правилног здравља очију. Неке опције богате витамином Е укључују орашасте плодове, семенке и уља за кување. Лосос, авокадо и лиснато зелено поврће су такође добри извори.
Резиме: Витамин Е, антиоксидант, може помоћи у заштити очију од штетних слободних радикала. Користи се у дневном додатку који се зове АРЕДС као потенцијални третман за АМД, а велике количине у вашој исхрани могу бити повезане са смањеним ризиком од катаракте.
3. Витамин Ц
Као и витамин Е, витамин Ц је моћан антиоксиданс који може заштитити ваше очи од штетних слободних радикала.
Витамин Ц и неколико других хранљивих материја се користе у додатку АРЕДС, што може бити од користи онима са АМД. Када се узима свакодневно, једна студија сугерише да АРЕДС може смањити ризик од напредовања овог стања за 25%.
Поред тога, витамин Ц је неопходан за стварање колагена, протеина који обезбеђује структуру вашем оку, посебно у рожњачи и склери.
Неколико опсервационих студија сугерише да витамин Ц може помоћи у смањењу ризика од развоја катаракте, стања које узрокује замагљивање ока и оштећење вида.
На пример, једна опсервациона студија је показала 75% смањен ризик од развоја катаракте када је дневни унос витамина Ц био изнад 490 мг, у поређењу са 125 мг или мање.
Предлаже се за вас: 12 доказаних здравствених предности грожђа
Друга студија је показала да редовни додаци витамина Ц могу смањити ризик од катаракте за 45%.
Цитруси и тропско воће, паприка, броколи и кељ садрже изузетно велике количине витамина Ц, што их чини одличним опцијама за повећање дневног уноса.
Резиме: Витамин Ц формира колаген, протеин који даје структуру вашим очима. Опсервационе студије сугеришу да овај витамин може заштитити од катаракте и помоћи у спречавању напредовања АМД-а.
4. Витамини Б6, Б9 и Б12
Истраживачи су такође проучавали неколико витамина Б због њиховог утицаја на здравље очију, посебно витамине Б6, Б9 и Б12.
Ова комбинација витамина може смањити нивое хомоцистеина, протеина у вашем телу који може бити повезан са упалом и повећаним ризиком од развоја АМД-а.
Клиничка студија на женама показала је 34% смањен ризик од АМД-а док су узимале 1.000 мцг витамина Б12 и витамина Б6 и Б9.
Међутим, потребно је више истраживања да би се потврдиле предности ових додатака. Поред тога, нејасно је да ли би повећање уноса хране богате витаминима Б имало сличне ефекте.
Резиме: Комбинација витамина Б6, Б9 и Б12 може помоћи у смањењу ризика од развоја АМД снижавањем нивоа хомоцистеина.
5. Рибофлавин
Још један витамин Б који је проучаван у вези са здрављем очију је рибофлавин (витамин Б2). Као антиоксидант, рибофлавин може потенцијално смањити оксидативни стрес у вашем телу, укључујући и ваше очи.
Научници посебно проучавају потенцијал рибофлавина да спречи катаракту, јер продужени недостатак рибофлавина може довести до овог стања. Занимљиво је да многи људи са катарактом такође имају недостатак овог антиоксиданса.
Једна студија је открила 31–51% смањен ризик од развоја катаракте када је исхрана учесника укључивала 1,6–2,2 мг рибофлавина дневно, у поређењу са 0,08 мг дневно.
Здравствене власти препоручују конзумирање 1,1-1,3 мг рибофлавина дневно. Обично је лако постићи ову количину, јер многе намирнице имају висок садржај рибофлавина. Неки примери укључују зоб, млеко, јогурт, говедину и обогаћене житарице.
Предлаже се за вас: 11 невероватних предности и употребе црног пиринча
Резиме: Као антиоксидант, рибофлавин може заштитити од штетних слободних радикала у вашим очима. Исхрана богата рибофлавином смањила је ризик од развоја катаракте.
6. Ниацин
Главна функција ниацина (витамина Б3) у вашем телу је да помаже у претварању хране у енергију. Такође може деловати као антиоксиданс.
Недавно су студије сугерисале да ниацин може да игра улогу у превенцији глаукома, стања у коме се оптички нерв вашег ока оштети.
На пример, опсервациона студија о потрошњи хранљивих материја одраслих Корејаца и њиховом ризику од глаукома открила је повезаност између ниског уноса ниацина исхраном и овог стања.
Поред тога, студија на животињама показала је да високе дозе суплемената ниацина ефикасно спречавају глауком.
Потребно је више истраживања о потенцијалној вези између ниацина и глаукома.
Додатке треба користити са опрезом. Када се конзумира у великим количинама од 1,5-5 грама дневно, ниацин може изазвати штетне ефекте на очи, укључујући замагљен вид, оштећење макуле и упалу рожњаче.
Међутим, нема доказа о конзумирању хране која је природно богата ниацином нема штетних ефеката. Неки извори хране укључују говедину, живину, рибу, печурке, кикирики и махунарке.
Резиме: Студије сугеришу да ниацин може спречити развој глаукома, али додатке треба користити опрезно.
7. Лутеин и зеаксантин
Лутеин и зеаксантин су део породице каротеноида, групе корисних једињења које синтетишу биљке.
Ови каротеноиди се могу наћи у макули и ретини ваших очију, где помажу у филтрирању потенцијално штетне плаве светлости, штитећи тако ваше очи од оштећења.
Неколико студија сугерише да ова биљна једињења могу спречити катаракту и спречити или успорити напредовање АМД-а.
Насумична, контролисана студија открила је потенцијалне предности лутеина за људе са катарактом. Током две године, они који су узимали суплементе који садрже 15 мг лутеина три пута недељно имали су побољшан вид.
Препоручени дневни унос и безбедне додатне дозе нису утврђене за ова једињења. Међутим, 20 мг лутеина дневно током шест месеци коришћено је у студијама без нежељених ефеката.
Без обзира на то, суплементи можда неће бити потребни. Само 6 мг лутеина и зеаксантина може донети користи, а исхрана богата воћем и поврћем природно обезбеђује ову количину. Кувани спанаћ, кељ и зеље су изузетно богати овим каротеноидима.
Резиме: Лутеин и зеаксантин су корисна биљна једињења која могу помоћи у спречавању АМД и катаракте. Нису утврђени препоручени дневни унос, али исхрана богата воћем и поврћем може обезбедити доста ових хранљивих материја.
8. Омега-3 масне киселине
Омега-3 масне киселине су врста полинезасићених масти. Ћелијске мембране ваше мрежњаче садрже високу концентрацију ДХА, посебне врсте омега-3.
Предлаже се за вас: Витамин А: Предности, недостатак, токсичност и још много тога
Осим што помажу у формирању ћелија вашег ока, омега-3 масти имају антиинфламаторна својства, која могу играти улогу у превенцији дијабетичке ретинопатије.
Преглед 31 студије сугерише да исхрана богата масном рибом - као што је традиционална медитеранска дијета - може заштитити од дијабетичке ретинопатије. Иако ови налази морају бити поткријепљени додатним истраживањима, они имплицирају да су масне киселине можда одговорне.
Омега-3 масти могу такође користити особама са болешћу сувог ока помажући им да производе више суза. Са овим стањем, недостатак суза изазива сувоћу, нелагодност и повремено замагљен вид.
Да бисте повећали омега-3 масне киселине у својој исхрани, укључите богате изворе попут рибе, ланеног семена, чиа семена, соје и орашастих плодова. Омега-3 се такође могу наћи у уљима за кување као што су канола и маслиново уље.
Резиме: Омега-3 масне киселине имају антиинфламаторна својства и могу помоћи у спречавању дијабетичке ретинопатије када су укључене у вашу исхрану. Ове масти такође могу помоћи онима са болешћу сувог ока.
9. Тиамин
Тиамин, или витамин Б1, игра улогу у правилном функционисању ћелија и претварању хране у енергију.
Можда је ефикасан у смањењу ризика од катаракте.
Опсервациона студија на 2.900 људи у Аустралији сугерише да исхрана богата тиамином смањује ризик од развоја катаракте за 40%. Ова студија такође указује да протеини, витамин А, ниацин и рибофлавин могу заштитити од катаракте.
Штавише, тиамин је предложен као потенцијални третман за ране фазе дијабетичке ретинопатије.
Клиничка студија је открила да 100 мг тиамина узетих три пута дневно смањује количину албумина у урину - показатељ дијабетичке ретинопатије код дијабетеса типа 2.
Извори хране тиамина укључују цела зрна, месо и рибу. Поред тога, тиамин се често додаје у храну као што су житарице за доручак, хлеб и тестенине.
Резиме: Дијета са високим садржајем тиамина смањила је ризик од развоја катаракте. Суплементи су такође предложени као начин лечења дијабетичке ретинопатије.
Резиме
Истраживања сугеришу да специфични витамини и хранљиве материје могу помоћи у спречавању или успоравању напредовања неколико очних стања.
Суплементи могу бити од користи ако сумњате да вам недостаје неки од ових витамина у исхрани.
Међутим, уравнотежена исхрана богата воћем, поврћем, интегралним житарицама, протеинима и здравим мастима обезбедиће вам све хранљиве материје које су вашим очима - и остатку вашег тела - потребне за оптимално здравље.
