Витамин Д

Витамин Д је потпуно другачији од већине других витамина.

То је стероидни хормон који се производи из холестерола када је ваша кожа изложена сунцу.

Из тог разлога, витамин Д се често назива „витамин сунца.”

Koji je vaš glavni cilj?

Smršati Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Међутим, излагање сунцу ретко обезбеђује адекватан витамин Д, због чега је неопходно да га добијете суплементима или исхраном.

Ипак, само неколико намирница садржи значајне количине овог кључног витамина, а недостатак је веома чест.

Око 41,6% становништва САД има дефицит.

Овај чланак објашњава све што треба да знате о витамину Д.

Шта је витамин Д?

Витамин Д је витамин растворљив у мастима, што значи да се раствара у мастима и уљима и може дуго да се складишти у вашем телу.

Постоје два главна облика исхране:

• Витамин Д3 (холекалциферол). Налази се у неким животињским намирницама, попут масне рибе и жуманца.
• Витамин Д2 (ергокалциферол). Налази се у неким биљкама, печуркама и квасцима.

Од ова два, чини се да је Д3 (холекалциферол) скоро двоструко ефикаснији у повећању нивоа витамина Д у крви од Д2 (ергокалциферола).

Резиме: Витамин Д је витамин растворљив у мастима који ваше тело може да складишти током дужег периода. Од два главна облика — Д2 и Д3 — овај други је ефикаснији у подизању нивоа витамина Д у крви.

Шта витамин Д ради у вашем телу?

Витамин Д треба да прође два корака конверзије да би постао активан.

Прво, у вашој јетри се претвара у калцидиол, или 25(ОХ)Д. Ово је облик складиштења витамина.

Друго, претвара се у калцитриол, или 1,25(ОХ)2Д, углавном у вашим бубрезима. Ово је активни, стероидни хормонски облик витамина Д.

Калцитриол реагује са рецептором витамина Д (ВДР), који се налази у скоро свакој ћелији у вашем телу.

Када се активни облик витамина Д веже за овај рецептор, он укључује или искључује гене, што доводи до промена у вашим ћелијама. Ово је слично раду већине других стероидних хормона.

Витамин Д утиче на различите ћелије повезане са здрављем костију. На пример, промовише апсорпцију калцијума и фосфора из црева.

Али научници су недавно открили да он такође игра улогу у другим областима здравља, као што су имунолошка функција и заштита од рака.

Предлаже се за вас: Колико витамина Д треба да узимате за оптимално здравље?

Резиме: Витамин Д се претвара у калцидиол, облик складиштења витамина, који се затим претвара у калцитриол, активни стероидни облик. Калцитриол се везује за рецептор витамина Д унутар ваших ћелија, укључујући и искључујући гене.

Сунце је ефикасан начин да добијете витамин Д

Витамин Д се може произвести из холестерола у вашој кожи када је изложена ултраљубичастим Б (УВБ) зрацима сунца.

Ако живите у области са обиљем сунца, вероватно можете добити сав витамин Д који вам је потребан сунчајући се неколико пута недељно.

Имајте на уму да морате да изложите велики део тела. Ако излажете само лице и руке, производићете много мање витамина Д.

Такође, ако останете иза стакла или користите крему за сунчање, производићете мање витамина Д - или га уопште нећете производити.

Међутим, требало би да будете сигурни да користите крему за сунчање када останете на сунцу дужи период. Сунце је здраво, али опекотине од сунца могу изазвати прерано старење коже и повећати ризик од рака коже.

Ако дуго боравите на сунцу, размислите о томе да првих 10 до 30 минута останете без креме за сунчање – у зависности од ваше осетљивости на сунчеву светлост – а затим је нанесите пре него што почнете да горите.

Пошто се витамин Д складишти у вашем телу недељама или месецима, можда ће вам требати само повремено сунчање да бисте одржали адекватан ниво у крви.

Међутим, ако живите у области без адекватне сунчеве светлости, добијање витамина Д из хране или суплемената је неопходно - посебно током зиме.

Предлаже се за вас: Витамин Д2 наспрам Д3: Која је разлика?

Резиме: Сунце је ефикасан начин да добијете витамин Д, али крема за сунчање блокира његову производњу. Иако безбедно сунчање може да вам помогне да постигнете адекватне нивое, многи људи немају приступ сунцу већи део године.

Најбољи извори хране за витамин Д

Ево садржаја витамина Д3 у неколико најбољих извора хране:

• Уље из јетре бакалара, 1 кашика (15 мл): 227% препорученог дневног уноса
• Лосос, куван, 3 унце (85 грама): 75% препорученог дневног уноса
• Туњевина, конзервисана у води, 3 унце (85 грама): 26% препорученог дневног уноса
• Говеђа џигерица, кувана, 3 унце (85 грама): 7% препорученог дневног уноса
• 1 велико цело јаје (Д се налази у жуманцету): 7% препорученог дневног уноса
• 1 сардина, конзервисана у уљу, оцеђена: 4% препорученог дневног уноса

Иако су масне рибе попут лососа, скуше, сабљарке, пастрмке, туњевине и сардине пристојан извор, морали бисте да их једете скоро сваки дан да бисте добили довољно.

Једини одличан извор витамина Д у исхрани је уље рибље јетре — као што је уље јетре бакалара — које садржи више од два пута више од препорученог дневног уноса (РДИ) у једној супеној кашики (15 мл).

Имајте на уму да су млечни производи и житарице често обогаћени витамином Д.

Неке ретке печурке такође садрже витамин Д, а жуманца садрже мале количине.

Резиме: Уље јетре бакалара је једини најбољи извор витамина Д3. Масна риба је такође добар извор, али морате да је једете често да бисте је добили довољно.

Симптоми недостатка витамина Д

Недостатак витамина Д је један од најчешћих недостатака хранљивих материја.

Неки људи су у већем ризику од других. У Сједињеним Државама, 41,6% укупне популације има мањак, иако мањине пролазе горе — 82,1% и 69,2% црнаца и Хиспаноамериканаца имају мањак, респективно.

Поред тога, старије особе су у много већем ризику од недостатка.

Они који имају одређене болести такође имају велику вероватноћу да имају недостатак. Једна студија је показала да 96% људи који су доживели срчани удар има мало витамина Д.

Предлаже се за вас: Како безбедно добити витамин Д из сунчеве светлости

Све у свему, недостатак витамина Д је тиха епидемија. Симптоми су обично суптилни и могу проћи године или деценије да се појаве.

Најпознатији симптом недостатка витамина Д је рахитис, болест костију уобичајена код деце у земљама у развоју.

Рахитис је углавном елиминисан из западних земаља због обогаћивања неких намирница витамином Д.

Недостатак је такође повезан са остеопорозом, смањеном минералном густином и повећаним ризиком од падова и прелома код старијих особа.

Штавише, студије показују да људи са ниским нивоом витамина Д имају много већи ризик од срчаних обољења, дијабетеса (типови 1 и 2), рака, деменције и аутоимуних болести попут мултипле склерозе.

Коначно, недостатак витамина Д је повезан са скраћеним животним веком.

Међутим, нејасно је да ли недостатак доприноси овим болестима или је већа вероватноћа да ће их људи са ниским нивоом добити.

Резиме: Недостатак витамина Д је повезан са разним здравственим проблемима, као и смањеним животним веком.

Потенцијалне здравствене предности витамина Д

Ево неких потенцијалних предности витамина Д:

• Смањен ризик од остеопорозе, падова и прелома. Веће дозе витамина Д могу помоћи у спречавању остеопорозе, падова и прелома код старијих одраслих особа.
• Боља снага. Витамин Д може повећати физичку снагу у горњим и доњим удовима.
• Превенција рака. Витамин Д може помоћи у превенцији рака. Једна студија је приметила да 1.100 ИУ дневно - заједно са калцијумом - смањује ризик од рака за 60%.
• Управљање депресијом. Студије показују да витамин Д може ублажити симптоме код људи са клиничком депресијом.
• Смањен ризик од дијабетеса типа 1. Једна студија на бебама повезала је 2.000 ИУ витамина Д дневно са 78% смањеним ризиком од дијабетеса типа 1.
• Побољшан морталитет. Неке студије сугеришу да витамин Д смањује ризик од умирања људи током периода истраживања, што указује да вам може помоћи да живите дуже.

Међутим, многи од ових резултата су прелиминарни. Према недавном прегледу, потребно је више доказа да би се потврдиле многе од ових предности.

Резиме: Истраживања сугеришу да витамин Д може имати бројне предности везане за рак, здравље костију, ментално здравље и аутоимуне болести. Међутим, потребно је више студија.

Колико витамина Д треба да узимате?

Једини начин да сазнате да ли имате мањак - и стога морате да допуњујете - је мерење нивоа у крви.

Ваш здравствени радник ће измерити облик складиштења витамина Д, који је познат као калцифедиол. Све испод 12 нг/мл се сматра недостатком, а све изнад 20 нг/мл сматра се адекватним.

Предлаже се за вас: 6 одличних извора витамина Д за вегетаријанце

Препоручени дневни унос витамина Д је следећи:

• 400 ИУ (10 мцг): бебе, 0-12 месеци
• 600 ИУ (15 мцг): деца и одрасли, 1-70 година
• 800 ИУ (20 мцг): старије одрасле особе и труднице или дојиље

Иако се адекватност мери на 20 нг/мл, многи здравствени стручњаци верују да би људи требало да циљају на нивое крви веће од 30 нг/мл за оптимално здравље и превенцију болести.

Поред тога, многи верују да је препоручени унос сувише низак и да је људима потребно много више да би постигли оптималне нивое у крви.

Према Националној медицинској академији САД, безбедна горња граница је 4.000 ИУ (100 мцг) дневно.

Чини се да су суплементи витамина Д3 ефикаснији у подизању нивоа витамина Д од суплемената Д2. Д3 капсуле су доступне у већини супермаркета и продавница здраве хране, као и на мрежи.

Резиме: РДИ за витамин Д је 400 ИУ (10 мцг) за одојчад, 600 ИУ (15 мцг) за децу и одрасле и 800 ИУ (20 мцг) за старије одрасле особе и труднице или дојиље.

Оптимизујте своје друге хранљиве материје

Важно је имати на уму да хранљиве материје обично не делују изоловано.

Многи од њих зависе једни од других, а повећани унос једног хранљивог састојка може повећати вашу потребу за другим.

Неки истраживачи тврде да витамини растворљиви у мастима делују заједно и да је кључно оптимизовати унос витамина А и К док узимате витамин Д3.

Ово је посебно важно за витамин К2, још један витамин растворљив у мастима којег већина људи не добија довољно.

Магнезијум — још један важан минерал који често недостаје у савременој исхрани — такође може бити важан за функцију витамина Д.

Резиме: Докази сугеришу да витамин Д ради са магнезијумом и витаминима А и К у промовисању здравља.

Шта се дешава ако узмете превише витамина Д?

Мит је да је лако предозирати витамином Д.

Токсичност витамина Д је веома ретка и дешава се само ако узимате веома високе дозе током дужег периода.

Главни симптоми токсичности укључују конфузију, недостатак концентрације, поспаност, депресију, повраћање, бол у стомаку, затвор и висок крвни притисак.

Предлаже се за вас: Витамини растворљиви у мастима: свеобухватан преглед

Резиме: Токсичност витамина Д је веома ретка. Симптоми укључују конфузију, поспаност, депресију, затвор и висок крвни притисак.

Резиме

Витамин Д је витамин растворљив у мастима важан за здравље костију.

За оне са мало ове хранљиве материје, повећање уноса такође може смањити депресију и побољшати снагу.

Ваша кожа производи витамин Д када је изложена сунчевој светлости. Храна попут масне рибе, рибљег уља и јетре такође садржи витамин Д — као и одређене обогаћене намирнице и суплементе.

Недостатак је прилично чест због ограниченог излагања сунчевој светлости и малог избора богатих извора исхране.

Ако не проводите много времена на сунцу и ретко једете масну рибу, размислите о суплементацији.

Добијање довољно витамина Д може знатно побољшати ваше здравље.