Калцијум игра кључну улогу у вашем телу.
Добро је познат по својој способности да изгради и одржи ваше кости. Ипак, овај минерал је такође важан за контракцију мишића, регулацију крвног притиска, пренос нерава и згрушавање крви.
Препоручени дневни унос је 1.000 мг дневно за одрасле. Ово достиже до 1.200 мг за старије од 50 година и 1.300 за децу узраста од 4 до 18 година.
Ипак, велики проценат људи не испуњава ове препоруке. Ово укључује многе који избегавају да једу животињске производе и млечне производе - иако многе биљне намирнице садрже овај минерал.
Ево 10 најбољих веганских намирница са високим садржајем калцијума.
1. Намирнице од соје
Соја је природно богата калцијумом.
Једна шоља (175 грама) куваног сојиног зрна обезбеђује 18,5% препорученог дневног уноса, док иста количина незреле соје - познате као едамаме - нуди око 27,6%.
Намирнице направљене од соје, као што су тофу, темпех и натто, такође су богате овим минералом. Тофу направљен са калцијум фосфатом садржи 350 мг на 3,5 унце (100 грама).
Темпех и натто - направљени од ферментисаног зрна соје - такође пружају добре количине. Једна порција темпеха од 3,5 унце (100 грама) покрива око 11% препорученог дневног уноса, док нато нуди око двоструко већу количину.
Минимално обрађена храна од соје је такође одличан извор влакана, витамина и минерала. Осим тога, они су једна од ретких биљних намирница која се сматра потпуним извором протеина.
То је зато што соја нуди добре количине, док већина биљних намирница има мало најмање једне од девет есенцијалних амино киселина.
Резиме: Соја и храна на бази соје су одлични извори калцијума. Они такође нуде комплетне протеине, влакна и низ других витамина и минерала.
2. Пасуљ, грашак и сочиво
Осим што су богати влакнима и протеинима, пасуљ и сочиво су добри извори калцијума.
Сорте које обезбеђују највиши ниво овог минерала по куваној шољи (око 175 грама) укључују:
- крилати (гоа) пасуљ: 26% препорученог дневног уноса
- бели пасуљ: 13% препорученог дневног уноса
- нави пасуљ: 13% препорученог дневног уноса
- црни пасуљ: 11% препорученог дневног уноса
- леблебије: 9% препорученог дневног уноса
- пасуљ: 7% препорученог дневног уноса
- сочиво: 4% препорученог дневног уноса
Штавише, пасуљ и сочиво су богати другим хранљивим материјама, укључујући гвожђе, цинк, калијум, магнезијум и фолне киселине. Међутим, они такође садрже антинутријенте попут фитата и лектина, који смањују способност вашег тела да апсорбује друге хранљиве материје.
Намакање, клијање и ферментација пасуља и сочива могу смањити нивое антинутријената, чинећи их боље апсорбујућим.
Штавише, исхрана богата пасуљем, грашком и сочивом снижава ЛДЛ (лош) холестерол и смањује ризик од дијабетеса типа 2, болести срца и преране смрти.
Резиме: Пасуљ, грашак и сочиво садрже пристојне количине калцијума и одличан су извор протеина и влакана. Њихово намакање, клијање или ферментација може побољшати апсорпцију хранљивих материја.
3. Одређени ораси
Сви орашасти плодови садрже мале количине калцијума, али бадеми су посебно богати - дају 97 мг по 1/4 шоље (35 грама), или око 10% препорученог дневног уноса.
Бразилски ораси су други после бадема, обезбеђујући око 6% препорученог дневног уноса по 1/4 шоље (35 грама). Насупрот томе, ораси, пистаћи, лешници и макадамија дају између 2-3% препорученог дневног уноса за исту количину.
Орашасти плодови су такође добар извор влакана, здравих масти и протеина. Штавише, богати су антиоксидансима и садрже добре количине витамина Б, магнезијума, бакра, калијума и селена, као и витамине Е и К.
Редовно једење орашастих плодова може вам помоћи да изгубите тежину, снизите крвни притисак и смањите факторе ризика за метаболичке болести, као што су дијабетес типа 2 и болести срца.
Резиме: Орашасти плодови су добар извор калцијума. Једна четвртина шоље (35 грама) помаже вам да испуните између 2-10% препорученог дневног уноса, у зависности од врсте орашастих плодова.
4. Семе
Семе и њихове врсте путера су такође добри извори калцијума, али количина коју садрже зависи од сорте.
Тахини — путер направљен од семена сусама — садржи највише, пружајући 130 мг на 2 супене кашике (30 мл) — или 13% препорученог дневног уноса. Иста количина (20 грама) семена сусама обезбеђује само 2% препорученог дневног уноса.
Чиа и ланено семе такође садрже пристојне количине, обезбеђујући око 5-6% препорученог дневног уноса на 2 супене кашике (20-25 грама).
Попут орашастих плодова, семенке обезбеђују влакна, протеине, здраве масти, витамине, минерале и корисна биљна једињења. Осим тога, они су повезани са здравственим предностима, као што су смањена упала, ниво шећера у крви и фактори ризика за срчана обољења.
Резиме: Одређена семена или њихове врсте путера могу да обезбеде до 13% препорученог дневног уноса калцијума. Попут орашастих плодова, семенке су такође богате здравим мастима, протеинима и влакнима. Штавише, могу заштитити од разних болести.
5. Нека зрна
Зрна се обично не сматрају извором калцијума. Ипак, неке сорте садрже значајне количине овог минерала.
На пример, амарант и теф — две древне житарице без глутена — обезбеђују око 12% препорученог дневног уноса по куваној шољи (250 грама).
Оба су богата влакнима и могу се уградити у разна јела.
Теф се може направити у кашу или додати у чили, док амарант представља лаку замену за пиринач или кус-кус. Оба се могу самлети у брашно и користити за згушњавање супа и сосова.
Резиме: Неке житарице обезбеђују значајне количине калцијума. На пример, амарант и теф чине око 12–15% препорученог дневног уноса. Такође су богати влакнима и могу се уградити у разне оброке.
6. Морске алге
Додавање морских алги вашој исхрани је још један начин да повећате унос калцијума.
Предлаже се за вас: 15 намирница богатих калцијумом
Вакаме — сорта која се обично једе сирова — обезбеђује око 126 мг или 12% препорученог дневног уноса по шољици (80 грама). Можете га пронаћи у већини азијских супермаркета или суши ресторана.
Келп, који се може јести сиров или сушен, је још једна популарна опција. Једна шоља (80 грама) сирове алге — коју можете додати салатама и главним јелима — обезбеђује око 14% препорученог дневног уноса. Осушене пахуљице морске алге се такође могу користити као зачин.
Уз то, морске алге такође могу садржати високе нивое тешких метала. Неке сорте, као што је алга, могу садржати прекомерно велике количине јода по порцији.
Док је јод потребан за правилно функционисање штитне жлезде, превише га може бити штетно. Из ових разлога, морске алге не би требало да се конзумирају пречесто или у великим количинама.
Резиме: Неке врсте морских алги су богате калцијумом. Међутим, неке морске алге такође могу садржати тешке метале и претерано висок ниво јода, што може имати негативне последице по здравље.
7. Одређено поврће и лиснато поврће
Неко поврће - посебно горко попут тамног лиснатог поврћа и поврћа крсташа - богато је калцијумом.
На пример, спанаћ, бок чој, репа, сенф и зеље дају 84–142 мг по куваној 1/2 шоље (70–95 грама, у зависности од сорте) — или 8–14% препорученог дневног уноса.
Остало поврће богато калцијумом укључује бамија, кељ, купус, броколи и прокулице. Оне обезбеђују око 3-6% препорученог дневног уноса по куваној 1/2 шоље (60-80 грама).
Уз то, поврће такође садржи променљиве нивое антинутријената, као што су оксалати. Оксалати се могу везати за калцијум у цревима, што отежава апсорпцију вашег тела.
Студије показују да ваше тело може да апсорбује само 5% калцијума из неког поврћа са високим садржајем оксалата.
Предлаже се за вас: Здрава веганска храна
Због тога се поврће са ниским и умереним садржајем оксалата, као што су репа, броколи и кељ, сматрају бољим изворима од поврћа са високим садржајем оксалата, као што су спанаћ, зеље цвекле и блитва.
Кување је један од начина за смањење нивоа оксалата за 30-87%. Занимљиво, чини се да је ефикаснији од паре или печења.
Резиме: Поврће са ниским и средњим садржајем оксалата, као што су репа, броколи и кељ, извор је калцијума који ваше тело може лако да апсорбује. Кување ће додатно повећати апсорпцију.
8. Неко воће
Неке врсте воћа садрже добре количине калцијума.
На пример, сирове смокве дају 18 мг - или близу 2% препорученог дневног уноса - по смокви. Суве смокве нуде нешто мање, око 13 мг по смокви.
Наранџе су још једно воће са донекле високим садржајем калцијума. У зависности од сорте, садрже око 48–65 мг или 5–7% препорученог дневног уноса по плоду средње величине.
Црне рибизле, купине и малине заокружују ову листу.
Црна рибизла садржи око 65 мг калцијума по шољи (110 грама), или око 7% препорученог дневног уноса, док купине и малине дају 32-44 мг по шољи (145 грама и 125 грама).
Поред калцијума, ово воће такође нуди добру дозу влакана, витамина Ц и низ других витамина и минерала.
Резиме: Смокве, поморанџе, црне рибизле и купине вреди додати својој исхрани. То су воће са највећом количином калцијума који се лако апсорбује.
9. Обогаћена храна и пића
Нека храна и пиће садрже калцијум који се додаје током процеса производње. Они су још један добар начин да додате овај минерал вашој исхрани.
Намирнице обогаћене калцијумом укључују биљне јогурте и неке врсте житарица. Брашно и кукурузна крупица су понекад обогаћени овим минералом, па нека пецива, укључујући хлеб, крекере или тортиље, садрже велике количине.
Обогаћена пића попут биљног млека и сока од поморанџе такође могу додати калцијум вашој исхрани.
На пример, 1 шоља (240 мл) обогаћеног биљног млека, без обзира на врсту, обично обезбеђује око 30% препорученог дневног уноса — или 300 мг калцијума који се добро апсорбује. С друге стране, 1 шоља (240 мл) обогаћеног сока од поморанџе обично покрива до 50% ваших дневних потреба.
Посебно, сојино млеко је одлична алтернатива крављем млеку, јер садржи отприлике исту количину протеина — или 7 грама по шољици (240 мл).
Предлаже се за вас: 16 намирница богатих минералима
Запамтите да није свако биљно млеко обогаћено, па проверите етикету пре куповине.
Резиме: Храна и пића обогаћена калцијумом укључују биљно млеко и јогурте, брашно, кукурузно брашно, сок од поморанџе и неке врсте житарица. Најбоље је да проверите етикету да видите колико свака храна садржи.
10. Блацкстрап меласа
Блацкстрап меласа је заслађивач са хранљивим ударцем.
Прави се од шећерне трске која је три пута кувана. За разлику од шећера, садржи неколико витамина и минерала, укључујући 179 мг калцијума - или 18% препорученог дневног уноса - по супеној кашики (15 мл).
Хранљиве материје у 1 супеној кашики (15 мл) меласе од црног ремена такође могу помоћи да се покрију око 5-15% ваших дневних потреба за гвожђем, селеном, витамином Б6, магнезијумом и манганом.
Међутим, меласа од црне траке остаје веома богата шећером, тако да је треба јести умерено.
Резиме: Блацкстрап меласа је богата шећером, али садржи различите витамине и минерале. Једна супена кашика (15 мл) покрива око 18% ваших дневних потреба за калцијумом.
Резиме
Калцијум је важан за здравље ваших костију и мишића и вашег циркулаторног и нервног система. Ипак, многи људи не успевају да добију довољно ове хранљиве материје, укључујући вегане.
Млечни производи се често сматрају јединим извором овог минерала. Међутим, он је такође природно присутан у разним биљним намирницама - од житарица и махунарки до воћа, поврћа, орашастих плодова и семена. Наћи ћете га чак и у морским алгама и меласи.
Штавише, неколико намирница је обогаћено овом хранљивом материјом. Стога је разноликост кључна када покушавате да задовољите своје потребе за калцијумом на веганској исхрани.
