Повећање телесне тежине може бити изузетно фрустрирајуће, посебно када не знате шта га узрокује.
Док дијета обично игра највећу улогу у повећању телесне тежине, други фактори - као што су стрес и недостатак сна - такође могу допринети.
Ево 9 узрока ненамерног повећања телесне тежине.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje1. Једете превише високо обрађене хране
Многа здрава храна, као што су зоб, смрзнуто воће и јогурт, се минимално обрађују.
Међутим, високо обрађена храна, укључујући слатке житарице, брзу храну и вечере у микроталасној пећници, садржи мноштво штетних састојака, као и додатог шећера, конзерванса и нездравих масти.
Штавише, бројне студије повезују високо прерађену храну са повећањем телесне тежине, поред пораста стопе гојазности у Сједињеним Државама и широм света.
На пример, студија из 2019. године на 19.363 одраслих Канађана открила је да су они који су јели највише ултра обрађене хране имали 32% веће шансе да буду гојазни од оних који су јели најмање.
Високо обрађена храна је обично препуна калорија, али без есенцијалних хранљивих материја, као што су протеини и влакна, због којих се осећате ситима.
У ствари, у двонедељној студији од 20 људи, учесници су јели око 500 више калорија дневно на ултра обрађеној исхрани него на необрађеној дијети.
Стога би требало да размислите о томе да искључите прерађене оброке и грицкалице, уместо тога да се фокусирате на целу храну.
2. Једете превише шећера
Редовно конзумирање слатке хране и пића, попут слаткиша, колача, газираних пића, спортских пића, сладоледа, леденог чаја и заслађених напитака од кафе, може лако повећати ваш струк.
Многе студије повезују унос шећера не само са повећањем телесне тежине, већ и са повећаним ризиком од хроничних здравствених стања, укључујући дијабетес типа 2 и болести срца.
Конкретно, слатка пића су највећи извор додатог шећера у Сједињеним Државама и снажно су повезана са повећањем телесне тежине.
На пример, преглед 30 студија у 242.352 деце и одраслих повезао је унос заслађених напитака са повећањем телесне тежине и гојазношћу.
Једна студија на 11.218 жена открила је да је конзумирање 1 слатке соде дневно довело до 2,2 фунте (1 кг) дебљања током 2 године - што значи да би исецање слаткиша могло имати супротан ефекат.
Можете покушати да постепено смањите унос шећера да бисте олакшали процес.
3. Водите седећи начин живота
Неактивност је чест узрок гојазности и хроничних болести.
Рад за столом, гледање телевизије, вожња и коришћење рачунара или телефона су све седеће активности.
Студија на 464 особе са гојазношћу и вишком килограма показала је да је њихово просечно дневно време седења било 6,2 сата радним данима и 6 сати нерадним данима. Радни задаци су највише допринели, а затим гледање телевизије.
Неколико једноставних промена у начину живота, као што су вежбање и мање седења, могу направити велику разлику.
На пример, тромесечна студија на 317 радника открила је да замена само 1 сата седења са 1 сатом стајања током радног дана смањује укупну масу масти и обим струка уз повећање мишићне масе.
Истраживања су такође показала да прекомерно време пред екраном значајно доприноси ненамерном дебљању.
Чак и мала прилагођавања, као што је шетња после вечере уместо гледања телевизије, вежбање или шетња током паузе за ручак, улагање у сто за стајање или на траци за трчање, или вожња бициклом на посао, могу спречити повећање телесне тежине.
4. Упуштате се у јо-јо дијету
Јо-јо дијета се односи на циклусе намерног губитка тежине праћене ненамерним враћањем тежине.
Значајно је да је овај образац повезан са повећаним ризиком од повећања телесне тежине током времена.
Предлаже се за вас: 20 најбољих начина да изгубите тежину након 50
У студији од 2.785 људи, они који су били на дијети претходне године имали су већу телесну тежину и обим струка од оних који нису на дијети.
Друге студије откривају да рестриктивна исхрана и дијета могу довести до будућег повећања телесне тежине због физиолошких одговора вашег тела на таква понашања, као што су промене у хормонима глади и ситости.
Осим тога, већина људи који изгубе тежину кроз рестриктивну дијету добијају већину или све у року од 5 година.
Да бисте дугорочно задржали тежину, требало би да се фокусирате на одрживе промене начина живота. То укључује вежбање, избацивање прерађене и слатке хране и једење целе хране богате хранљивим састојцима богате влакнима и протеинима.
5. Имате недијагностиковани медицински проблем
Иако многи фактори начина живота доприносе ненамерном повећању телесне тежине, одређена медицинска стања такође могу играти улогу. Ови укључују:
- хипотиреоза. Ово стање утиче на вашу штитну жлезду и може изазвати повећање телесне тежине или потешкоће са губитком тежине.
- Депресија. Ово уобичајено ментално стање је повезано са повећањем телесне тежине и гојазношћу.
- Синдром полицистичних јајника (ПЦОС). ПЦОС је обележен хормонским дисбалансом који погађа жене у репродуктивном добу. То може узроковати повећање тежине и отежати губитак тежине.
- Поремећај преједања (БЕД). БЕД је категорисан по понављајућим епизодама неконтролисаног преједања и може довести до многих здравствених компликација, укључујући повећање телесне тежине.
Друга стања, као што су дијабетес и Цусхингов синдром, такође су повезана са повећањем телесне тежине, тако да је важно да добијете праву дијагнозу од свог лекара.
Штавише, одређени лекови, укључујући антидепресиве и антипсихотике, могу довести до повећања телесне тежине. Разговарајте са здравственим радником ако верујете да добијате на тежини због лека.
Предлаже се за вас: 17 ефикасних начина да се решите љубавних ручки
6. Не спавате довољно
Сан је неопходан за опште здравље и благостање. Недовољно сна може изазвати дебљање, између осталих негативних ефеката.
Студија на 92 жене показала је да су оне које су спавале мање од 6 сати дневно имале највећи индекс телесне масе (БМИ) и највише нивое висфатина (протеина који луче масне ћелије), у поређењу са женама које су спавале 6 сати или више дневно.
У двонедељној студији на 10 одраслих особа са вишком килограма након нискокалоричне дијете, они који су спавали 5,5 сати по ноћи изгубили су 55% мање телесне масти и 60% више мишићне масе од оних који су спавали 8,5 сати по ноћи.
Као такво, повећање времена спавања може помоћи у губитку тежине.
Неки докази повезују 7 или више сати сна по ноћи са 33% већом вероватноћом губитка тежине, у поређењу са спавањем мање од 7 сати.
Ако имате лош квалитет сна, можете покушати да ограничите време испред екрана пре спавања, смањите унос кофеина и одете на спавање у одређено време.
7. Не једете довољно целе хране
Ако редовно једете прерађену храну, прелазак на исхрану која садржи више целих намирница је лак и ефикасан начин да промовишете губитак тежине и побољшате многе друге аспекте вашег здравља.
У ствари, најважнији фактор у губитку тежине је одабир целе, минимално обрађене хране.
Једна студија је поделила 609 одраслих особа са вишком килограма у групе које су следиле исхрану са мало масти или мало угљених хидрата током 12 месеци.
Обе групе су добиле инструкције да максимизирају унос поврћа, ограниче унос додатих шећера, транс масти и рафинисаних угљених хидрата, да једу углавном целу, минимално обрађену храну богату хранљивим материјама и припремају већину оброка код куће.
Студија је открила да су људи у обе групе исхране изгубили сличне количине тежине - 12 фунти (5,4 кг) за групу са мало масти и 13 фунти (5,9 кг) за групу са мало угљених хидрата. Ово је показало да је квалитет исхране, а не садржај макронутријената, био најважнији фактор у њиховом губитку тежине.
Укључивање целе хране у вашу исхрану не мора да буде тешко. Почните тако што ћете у своје оброке и грицкалице полако додавати више хранљивих материја, као што су поврће, воће, пасуљ, јаја, ораси и семенке.
8. Под стресом сте
Хронични стрес је чест проблем који може утицати на вашу тежину.
Предлаже се за вас: 11 ствари због којих добијате масноћу на стомаку
Показало се да високи нивои хормона стреса кортизола повећавају глад и вашу жељу за врло укусном, калоријском храном, што може узроковати повећање тежине.
Штавише, студије показују да људи са гојазношћу имају виши ниво кортизола од оних без овог стања.
Занимљиво је да управљање стресом може подстаћи губитак тежине.
У осмонедељној студији на 45 одраслих особа са гојазношћу, они који су се бавили техникама опуштања попут дубоког дисања изгубили су знатно више тежине од оних који су добијали само стандардне савете о исхрани.
Да бисте смањили стрес, покушајте да у своју рутину укључите праксе опуштања засноване на доказима. То укључује јогу, провођење времена у природи и медитацију.
9. Једете превише калорија
Преједање остаје истакнути узрок дебљања.
Ако дневно уносите више калорија него што сагоревате, вероватно ћете добити на тежини.
Безобзирно једење, честе грицкалице и доношење дијеталних избора богатих калоријама, сиромашним хранљивим материјама, све то промовише прекомерни унос калорија.
Може бити тешко да сами одредите своје потребе за калоријама, па се консултујте са регистрованим дијететичаром ако се борите са преједањем.
Неки једноставни начини да се избегне преједање укључују обраћање пажње на знаке глади и ситости тако што ћете јести пажљиво, пратити дијету богату влакнима и протеинима богату биљном храном, пити воду уместо напитака богатих калоријама и повећати ниво активности.
Резиме
Многи фактори могу допринети ненамерном повећању телесне тежине.
Лош сан, седеће активности и једење превише обрађене или слатке хране само су неке од навика које могу повећати ризик од повећања телесне тежине.
Ипак, неколико једноставних корака – као што су пажљива исхрана, вежбање и фокусирање на целу храну – могу вам помоћи да постигнете своје циљеве за губитак тежине и побољшате опште здравље.
